Протеиновый коктейль расстройство желудка
Сывороточный протеин – одна из лучших добавок, помогающих наращивать мышцы и избавляться от лишнего жира. В этой статье мы расскажем вам, что делает эту добавку настолько мощной.
Огромное число фанатов фитнеса считают сывороточный белок чуть ли не полноценным пищевым продуктом (спойлер: это не так). Но, несмотря на нашу давнюю приверженность этому белковому порошку, исследования его полезных свойств все еще продолжаются.
По-прежнему остаются открытыми множество вопросов, например, что делает сывороточный протеин настолько мощным и в какое время и в какой форме его лучше принимать. Что ж, возьмите шейкер, наберите совок сывороточного протеина и читайте дальше о том, как извлечь из этой добавки максимальную пользу.
Что такое сывороточный протеин?
Сыворотку получают из молока, фактически состоящего из двух белков: казеина, который составляет примерно 80% молочного белка, и сыворотки, на которую приходится всего 20%. При производстве сыра сыворотку в форме жидкости отделяют от твердой творожной массы.
В дальнейшем сыворотка проходит еще несколько этапов обработки, и только после этого она становится продуктом, известным большинству людей как сывороточный протеин – безвкусный порошок, который можно добавлять в коктейли, белковые батончики и даже хлебобулочные изделия. Это распространенная добавка, которая широко используется в пищевой промышленности для повышения содержания белка в батончиках, коктейлях, кашах, мюсли и многих других продуктах, а также может употребляться в пищу сама по себе.
Как и все белки – курица, говядина, яйцо, соя, рис, конопля и т.д., сыворотка состоит из аминокислот, которые организм использует для роста мышц и восстановления тканей. Однако именно сывороточный протеин выделяется среди остальных видов белка гораздо более высокой концентрацией аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA), в особенности аминокислоты лейцина.
В чем польза сывороточного протеина
Начнем с того, что сыворотка представляет собой полный белок, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Их называют «незаменимыми», потому что организм не производит их самостоятельно, следовательно, их необходимо получать с пищей.
Сыворотка отличается особенно высоким содержанием группы трех незаменимых аминокислот, известных как BCAA – лейцин, изолейцин и валин. Они помогают формировать и поддерживать мышечную массу, а также служат источником энергии при длительных или интенсивных тренировках.
Было доказано, что лейцин, в частности, оказывает наибольшее влияние на скорость синтеза мышечного белка – процесс, который делает ваши мышцы больше и сильнее. В одном 25-граммовом совке сывороточного протеина содержится приблизительно 3 г лейцина. Для сравнения, в совке казеина содержится лишь 2,3 г, в совке соевого белка – 1,5 г. Учитывая, что для активации синтеза белка необходимо как минимум 2,5 г лейцина, очевидно, что сывороточный протеин отлично подходит для атлетов, которые хотят повысить производительность, а также улучшить рост и восстановление мышц.
В чем разница между концентратом, изолятом и гидролизатом сывороточного протеина?
Многие атлеты могут перечислить плюсы приема добавок с сывороточным протеином, но далеко не все могут объяснить разницу между его различными формами. Разные формы сывороточного протеина получили различные названия в зависимости от того, каким образом был обработан и отфильтрован исходный белок.
Концентрат сывороточного протеина: концентрат сывороточного протеина содержит около 80% чистого белка и, как правило, отличается от изолята и гидролизата немного более высоким содержанием жиров и углеводов. Их содержание по-прежнему относительно небольшое, однако не забывайте, что во многие порошки и готовые к употреблению белковые коктейли добавляют помимо сывороточного протеина дополнительный сахар и жиры.
Изолят сывороточного протеина: концентрация белка в изоляте сывороточного протеина составляет 90-95%, поскольку из белка удаляется весь жир и лактоза.
Гидролизат сывороточного протеина: гидролизованную сыворотку зачастую называют «готовой к перевариванию», поскольку в процессе производства она проходит частичное расщепление. Это уменьшает время переваривания и усвоения по сравнению с двумя другими формами сывороточного белка. Гидролизат сывороточного протеина можно получить как из концентрата, так и из изолята, различия будут только в содержании чистого белка.
Какая из форм лучше? Взглянув на описание различных форм сывороточного протеина, логично было бы сделать вывод, что гидролизат или изолят намного эффективнее простого концентрата. Однако исследования потребления сывороточного протеина в долгосрочной перспективе так и не доказали, что какая-либо конкретная форма значительно лучше влияет на мышечный рост и восстановление тканей по сравнению с другими. Поэтому выбирайте ту форму сывороточного протеина, которая наилучшим образом соответствует вашему образу жизни и бюджету.
Если для вас важен приятный вкус протеинового порошка или вы ограничены в бюджете, идеальным вариантом будет концентрат сывороточного протеина. Повышенное содержание углеводов и жиров, как правило, улучшает вкусовые качества продукта. Если же вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, оптимальным вариантом станет изолят сывороточного протеина. Если у вас есть легкая непереносимость лактозы или после потребления протеиновых коктейлей вы регулярно страдаете от проблем с пищеварением, рекомендуем попробовать изолят (который содержит меньше лактозы) или гидролизат сывороточного белка.
Преимущества сывороточного протеина
Сывороточный протеин помогает значительно повысить эффективность силовых тренировок. Доказано, что прием сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками обеспечивает больший прирост мышечной силы и мышечной массы, чем тренировки сами по себе. В результате исследования, опубликованного в «International Journal of Sport Nutrition and Exercise bolism», было установлено, что у атлетов, которые принимали сывороточный протеин во время силовых тренировок, чистая мышечная масса увеличилась почти на 5% (или 2,5 кг) больше по сравнению с атлетами, которые не принимали добавки.
По сравнению с другими формами белка, такими как, например, казеин и соя, сывороточный протеин оказывает гораздо большее влияние на увеличение силы и размера мышц. Исследования показали, что после 10-недельной интенсивной программы тренировок у группы мужчин, принимающих изолят сывороточного протеина в ходе силовых тренировок, наблюдался значительно больший прирост в силе и мышечной массе, а также уменьшение жировых отложений по сравнению с группой, принимающей казеин.
Сывороточный протеин помогает избавиться от лишнего веса. Белок известен своим позитивным влиянием на снижение веса, поскольку это самый питательный макроэлемент. Потребление в пищу большего количества белка помогает ускорить обмен веществ, что содействует постепенному снижению веса в долгосрочной перспективе.
Прием сывороточного протеина – самый простой способ повысить суточное потребление белка. В сочетании с диетой с пониженным потреблением калорий это поможет эффективно сбросить вес. В одном из исследований 2008 года пациенты с ожирением, которые принимали сывороточный протеин, потеряли значительно больше жира и сохранили больше мышечной массы, чем группа, принимающая плацебо-вещества.
Сывороточный протеин притупляет чувство голода. Было установлено, что помимо содействия снижению веса, сывороточный протеин притупляет чувство голода и уменьшает тягу к приему пищи. В ходе исследования 2009 года сравнивалось влияние различных источников белка на аппетит. Было доказано, что сывороточный протеин насыщает и уменьшает голод более эффективно, чем соя и казеин. Кроме того, количество пищи, потребляемой через три часа после приема пищи с высоким содержанием белка, было наименьшим после приема пищи с содержанием именно сывороточного протеина.
Как и когда принимать сывороточный протеин
До или после тренировки в качестве добавки. Сывороточный протеин обычно принимается в количестве 25-30 грамм либо за 1-2 часа до тренировки, либо сразу после тренировки. Это не означает, что вам обязательно нужно успеть выпить протеиновый коктейль в течение 30-45-минутного «анаболического окна» после тренировки, чтобы сывороточный протеин дал эффект. Это можно сделать в любое время в течение пары часов после тренировки.
Более поздний прием сывороточного протеина, напротив, будет препятствовать росту и восстановлению мышц, а также снижению боли в мышцах ко времени следующей тренировки.
Как источник диетического белка. Сывороточный протеин можно принимать сам по себе как полезную, питательную закуску между приемами пищи. Также его можно добавлять в утреннюю овсянку, кашу или смузи.
Слишком много сывороточного протеина?
Потребление белка в избыточном количестве может привести к определенным проблемам с пищеварением. Однако в ходе исследований не было установлено, что диеты с повышенным потреблением белка провоцируют у здоровых людей болезни почек, потерю костной массы или обезвоживание.
Если вы нацелены на систематический прием сывороточного протеина и хотите избежать проблем с пищеварением, для начала рассчитайте рекомендуемое суточное потребление белка, а затем распределите это количество на несколько доз по 25-30 г. Это более грамотный подход, чем пытаться вместить как можно большее количество белка в три основных приема пищи. Как только вы определитесь с необходимой суточной дозой белка, вам станет гораздо проще удовлетворить потребность в этом макроэлементе путем комбинирования здоровой диеты и приема добавок с сывороточным протеином.
Вывод
Независимо от того, какова ваша основная цель – увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения или притупить голод – сывороточный протеин может быть крайне полезным. Разумеется, протеиновый коктейль не заменит сбалансированное питание и грамотный план тренировок. Однако качественная добавка с сывороточным протеином сможет помочь вам существенно улучшить телосложение и получить максимальную отдачу от силовых тренировок.
Источник
Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!
Автор: Татьяна Минина
Дата публикации: 20.11.2020
Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.
Прием и пропорции протеиновых коктейлей
1. Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?
Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейле обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).
Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице средней содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).
В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.
Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.
Побочные эффекты белковых коктейлей
2. Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?
Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.
Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.
Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.
3. На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?
Их два вида. Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».
Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.
Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда.
Правила приема протеиновых коктейле до и после тренировки
4. Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?
Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.
- После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
- До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
- До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и осле йоги, плюс убрать целллюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
- 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.
Читайте также
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное окно.
Кроссфит: мода или новая философия фитнеса. 4 вопроса тренеру
Источник
Многих может напугать слово «конопляный», т.к. зачастую коноплю приравнивают к марихуане. По сути, это растения одного семейства коноплевые, рода каннабис. Но с огромной разницей: Конопля (техническая конопля или hemp) практически не содержит психоактивного тетрагидроканнабинола (ТГК). А протеин делают из семян конопли, которые в любых растениях рода каннабис не содержать ТГК
Давайте разберемся поподробнее.
Конопляный протеин производится с помощью процесса шелушения и шлифования крошечных семян конопли. Эти семена с ореховым вкусом богаты маслом, ферментами и белком, что делает их подходящими для вегетарианцев, веганов или людей, которые не могут терпеть молочные и животные продукты. Хотя семена могут быть потреблены целиком. А порошкообразные семена конопли легче смешиваются и перевариваются, могут быть добавлены к коктейлям, смузи, другим рецептам так же, как и любой другой протеиновый порошок.
Конопляный протеин для наращивания мышечной массы
Как вы думаете, хорош ли конопляный протеин для наращивания мышц?
Можем вас обрадовать – конечно да! Порошки протеина из конопли содержат полный профиль аминокислот (в отличие от самого популярного растительного протеина из сои, в котором всего 16 аминокислот из 22)— он содержит все необходимые аминокислоты для наращивания мышц, включая BCAA (аминокислоты разветвленной цепи), которые увеличивают уровень синтеза протеина в мышцах и помогают предотвратить катаболизм (разрушение, потерю тканей мышц). И тот, кто знает всё о питании в бодибилдинге, понимает, как важны эти аминокислоты, для прироста мышц.
Конопляный протеиновый порошок против сывороточного
По сравнению с сывороточным белком, который часто считается «золотым стандартом» протеиновых добавок, однако, конопляный растительный протеина имеет мириады других преимуществ. Как, например, содержание высокого уровня дельта-токоферола, мощного антиоксидант и ряд других преимуществ. Посмотрев на питательные профили конопли и сывороточного изолята, видна некоторая очевидная разница. 1 (25 г) ложка порошка протеина конопли содержит около 12.5 г протеина. Сравнить те же 25 г на мерную ложку изолята сывороточного порошка, и вы получите около 22.5 г белка. Значительная разница, которая говорила бы, что вам понадобится удвоить дозу конопляного порошка, делая протеиновый напиток. Порошок конопли может больше подходить к периоду набора массы, потому что он содержит значительно больше калорий, жира и углеводов в сравнении с порошком сывороточного изолята.
Конопля — это органика
Большая часть из порошка протеина конопли доступного сегодня в магазинах происходит от органически, выращенных растений, что значит, никакие гадкие пестициды, гербициды или другие токсические химикаты не были применены во время процесса роста. Конопля весьма выносливое растение и вообще не требует никаких искусственных затрат для роста.
Она богата незаменимыми жирными кислотами
В отличие от других протеиновых порошков, конопля – была произведена из семени растения – это отличный источник НЖК (незаменимых жирных кислот). Они названы «незаменимыми», потому что необходимы для поддержания общего здоровья, но должны быть получены в процессе питания – тело не производит их самостоятельно. НЖК играют важную роль в формировании здоровых клеточных мембран, производят гормоны, улучшают когнитивную функцию, регуляцию артериального давления, транспортировку и расщепление холестерина, поддержания здоровья кожи и волос, щитовидной железы и надпочечников, а также уменьшает воспаление. Добавки с конопляным белком на завтрак или как часть вашего первого приема пищи является отличным способом наполнить себя теми необходимыми полезными жирами.
Преимущества волокон конопляного протеина
Большинство протеиновых коктейлей обеспечивают очень малым количеством клетчатки. Конопляный протеин содержит около десяти процентов клетчатки – около 4 граммов в 28 г порошка. Людям требуются от 30 до 38 граммов клетчатки каждый день. Женщинам необходимо от 21 до 25 граммов в день. Конопляная клетчатка дает массу преимуществ: улучшает перистальтику кишечника и снижает риски заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), снижает уровень холестерина, и сокращает риск заболевания раком прямой кишки.
Легкий для переваривания
Конопляный протеин содержит альбумин и эдестин. Оба классифицируются как «глобулярные белки». Сферический и немного растворимый в воде, этот тип белка легко переваривается. Помимо этого, эдестин помогает стимулировать развитие мышц. В конопляном протеине нет олигосахаридов, веществ, которые могут вызвать расстройство желудка. Соя — еще один популярный растительный белок — может иметь больше аминокислот на каждую порцию, чем конопля, но содержит олигосахариды и ингибиторы ферментов (замедляют их рост), что затрудняет усвоение.
Топливо для тренировки
Как уже упоминалось выше, семена конопли богаты белками и жирами, но также содержат углеводы – однако его количества недостаточно, чтобы квалифицировать белковый порошок конопли в качестве полной замены еды, но их стоит упомянуть, особенно по сравнению с животными белками, которые практически не содержат углеводов. Исследование 2008 года показало, что протеин семени конопли улучшил скорость у пловцов и уменьшил уровень молочной кислоты в крови, доказывая, что конопля может улучшить производительность и отсрочить усталость мышц. Кроме того, высокий уровень GLA (гамма линолевая кислота) и альфа-, бета- и гамма- глобулинов может повысить иммунитет, а также содействовать формированию новой ткани, что может способствовать сокращению нежелательных последствий физического перенапряжения.
Подведем итоги. Плюсы и минусы протеина из конопляных семян
Польза от конопляного протеина:
- Белок конопли хорошо усваивается.
- Способствует ускорению восстановления мышц после нагрузок.
- Содержит богатый комплекс аминокислот, ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку.
- Подходит для веганов.
- Снижает холестерин, улучшая функцию сердечно-сосудистой системы.
- Улучшает иммунную функцию.
- Улучшает функции внутренних органов и систем организма.
Недостатки:
- Как и любой вид протеина, влияет на печень и почки, поэтому не стоит превышать дозировку и суточное содержание белка в рационе.
- Растительный белок проигрывает по аминокислотному составу белкам животного происхождения.
- Дольше усваивается из-за высокого содержания углеводов, при этом протеин не подходит для быстрого закрытия «белково-углеводного» окна.
Источник