Zma на голодный желудок
ZMA – это мощный комплекс цинка, магния и витамина B6. Читайте в этой статье, как правильно принимать ZMA (ЗМА), а также о дозировке, пользе и вреде добавки.
ZMA (ЗМА): как правильно принимать, польза и вред
Если вы хотите быстрее восстанавливаться после тренировок, улучшить силовые показатели и мышечные объемы, ускорить жиросжигание и лучше высыпаться, вам стоит рассмотреть возможность приема ЗМА. В этой статье мы расскажем о том, как правильно принимать ZMA, а также о пользе и вреде этой добавки.
ZMA не является бустером тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка может помочь спортсменам поддерживать тестостерон на высоком уровне в периоды интенсивных тренировочных сессий. Но ZMA предназначен не для повышения анаболического гормона.
Это просто наиболее эффективный способ дополнить свой рацион двумя очень важными минералами – цинком и магнием.
Польза минералов в ZMA (ЗМА)
Цинк – это микроэлемент-антиоксидант, который стимулирует активность многих ферментов в организме. Эти ферменты являются необходимыми для многочисленных биохимических реакций. Было установлено, что цинк имеет решающее значение для синтеза белка – молекулярного механизма, который приводит к восстановлению мышц и росту.
Магний также является важным минералом, участвующим в многочисленных физиологических процессах в организме. Он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, хорошего метаболизма и здоровья костей.
Цинк и магний в комплексе помогают улучшить физическую форму и производительность.
Многочисленные исследования показали, что эти два минерала помогают в наборе мышечной массы, повышении силовых показателей и сжигании жира, не говоря уже об общем состоянии здоровья.
Анаболический эффект ЗМА
Согласно исследованиям, ZMA имеет мощные анаболические свойства. Так, футболисты NCAA принимали ЗМА или плацебо каждую ночь во время 8-недельной весенней тренировочной программы. Ученые сообщили, что у спортсменов, принимающих ЗМА, уровень тестостерона повысился примерно на 30%, а уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) – на 5%. У тех, кто употреблял плацебо, тестостерон понизился на 10%, а IGF-1 – более чем на 20%.
Помимо того, добавка ЗМА значительно увеличила силовые показатели и улучшила сон. Следует отметить, что полноценный сон способствует восстановлению мышц при тяжелых тренировках.
Эти полезные эффекты были обнаружены в группе, принимавшей ЗМА, несмотря на то что атлеты потребляли достаточное количество цинка с пищей. Кроме того, другие эксперименты показали, что цинк и магний обладают сильными анаболическими свойствами.
Турецкие ученые обнаружили, что 4-недельный прием добавок цинка мужчинами повысил уровень тестостерона в состоянии покоя и после тренировки. Исследователи из Министерства сельского хозяйства США сообщили, что дефицит цинка снижает выносливость мышц у пациентов. Это означает, что потребление достаточного количества микроэлемента имеет решающее значение для выполнения нескольких повторений с заданным весом. Исследовательская группа из Западного Вашингтона выявила, что прием добавок магния во время 7-недельной программы тренировок ног привел к увеличению силы на 20%.
Как цинк, так и магний подавляют активность кортизола, катаболического гормона.
Немецкие исследователи обнаружили, что у триатлетов, принимающих магниевую добавку в течение 4 недель, поддерживался здоровый уровень кортизола в состоянии покоя и после триатлона по сравнению с спортсменами, принимавшими плацебо. Бразильские ученые также сообщили об аналогичном эффекте цинка.
ZMA также может увеличить уровень гормона роста, хотя и косвенно. Как уже было указано, магний улучшает качество сна. Это приводит к повышению гормона роста.
Читайте также: Если вы хотите очень быстро набрать вес и мышечную массу
Влияние ZMA на метаболизм
Цинк играет ключевую роль в поддержании производства гормонов щитовидной железы.
Это важно для поддержания скорости метаболизма (количества калорий, которое вы сжигаете каждый день) и похудения. Дефицит микроэлемента может ограничить производство гормонов щитовидной железы. Это приводит к снижению скорости обмена веществ и ухудшению жиросжигания.
В одном из исследований университета Массачусетса было обнаружено, что у лиц, находящихся на диете с низким содержанием цинка, значительно понизилась скорость метаболизма. Но когда они начали употреблять 25 мг цинка ежедневно и делали это в течение 20 дней, их скорость метаболизма оказалась выше, чем до начала диеты с низким содержанием цинка.
Цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания уровня гормона лептина.
Этот гормон способствует нормальному уровню метаболизма и снижению голода. Было показано, что дефицит цинка значительно снижает уровень лептина.
ZMA и иммунитет
Хорошо известно, что цинк является важнейшим микроэлементом для иммунной функции. Исследования показывают, что прием цинковых добавок усиливает иммунитет.
Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот мощный минерал активирует фермент, который помогает поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию.
Антиоксидантные свойства цинка не только положительно влияют на здоровье, но улучшают восстановление после тренировки.
Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?
Недостаточность цинка и магния
Исследования подтвердили, что спортсмены часто испытывают дефицит как цинка, так и магния. Это, скорее всего, связано с несколькими факторами, такими как потеря цинка через пот во время тренировки, активизация использования микроэлемента организмом для восстановления и синтеза белка после тренировки и увеличение его потери через мочу. Также к недостаточности могут привести особенности рациона.
Рафинированные сахара, а также продукты из белой муки, такие как хлеб, могут снизить уровень цинка и магния в крови.
Еда, богатая кальцием (например, молочные продукты), препятствует поглощению обоих микроэлементов тонким кишечником. Медь, а также продукты, богатые фитатами (фосфористые соединения, содержащиеся в цельнозерновых хлебах, зерновых и бобовых), ухудшают абсорбцию цинка в тонком кишечнике.
ЗМА поможет максимизировать мышечный рост и силовые показатели, усилит сжигание жира и поддержит иммунитет.
Форма и дозировка ЗМА
Употребление добавок цинка и магния отдельно может обеспечить ваш организм достаточным количеством этих микроэлементов и стоить меньше, чем ЗМА. Однако лучше все-таки выбрать комплексный продукт. ЗМА содержит магний и цинк в форме хелатов (монометионин или аспартат цинка и аспартат магния), которые лучше всего усваиваются.
К тому же ZMA обогащен витамином B6, который способствует нормальной абсорбции и использованию магния организмом.
Если вы мужчина, вам нужно искать добавки ZMA, которые содержат 30 мг цинка, 450 мг магния и 10–11 мг витамина B6, ни больше ни меньше. Дозировка для женщин составляет 20 мг цинка, 300 мг магния и 6–7 мг В6. Обычно стандартная доза – это три капсулы, женщинам же достаточно двух.
Как правильно принимать ЗМА
Очень важно правильно выбрать время приема добавки.
Специалисты рекомендуют употреблять ZMA за час до сна, при этом после еды должно пройти 1–2 часа.
Это будет способствовать максимальному усвоению добавки и улучшит качество сна.
Не принимайте ЗМА с какой-либо едой, особенно с продуктами питания, богатыми кальцием, такими как молоко и кефир. Цинк и магний плохо поглощаются при употреблении с пищей. Помимо того, цинк может ухудшить абсорбцию аминокислот.
Читайте также: Спортивное питание для повышения уровня тестостерона
Вред ЗМА
Потребление чрезмерного количества цинка (более 50 мг) может привести к негативным последствиям для иммунной системы и скорости метаболизма, отрицательно повлиять на восстановление и рост мышц и даже снизить уровень «хорошего» холестерина. Кроме того, это может ухудшить усвоение меди. А как насчет магния? Дозировка свыше 450 мг может привести к проблемам со сном.
Источник
ZMA – сокращение от англ. Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate. Это разновидность спортивных добавок (тестостероновых бустеров), используемых в силовом спорте. Была разработана Виктором Конте, основателем компании по производству спортпита BALCO. Основное назначение системы ZMA как тестостеронового бустера – повышение уровня тестостерона, что ведет за собой увеличение объема мышц и рост силовых показателей.
Состав ZMA включает компоненты в следующих стандартных пропорциях:
- цинк – 20-30 мг (200% от дневной нормы);
- магний – 400-500 мг (113% от нормы);
- витамин B6 – около 10 мг (525% от дневной нормы).
Рассмотрим подробнее, что такое ZMA и для чего оно нужно спортсмену, а также с чем связан выбор такого сочетания ингредиентов.
Для чего используют спортивное питание ZMA
Цинк, магний и витамин B6 чрезвычайно важны для нормального протекания большинства биологических процессов в организме. Почти у 70% взрослых есть дефицит цинка, а у 40% – магния. При физических нагрузках эти потери увеличиваются, особенно у тяжелоатлетов.
Сочетание в ZMA именно этих трех компонентов имеет множество преимуществ для мышечной ткани и нервной системы. У каждого ингредиента в составе свои функции и полезные свойства:
- Цинк (суточная норма – 15 мг). Главная функция – обеспечение синтеза белка, который позволяет мышечной массе расти и восстанавливаться. Человек постоянно нуждается в этом минерале, но в организме нет его «хранилища». Поэтому цинк нужно потреблять постоянно. Еще он укрепляет иммунитет, участвует в метаболизме вместе с углеводами, жирами и белками.
- Магний (суточная норма – 400 мг). Способствует более 300 химическим реакциям, обеспечивает нормальный рост костей и работу нервной системы. При дефиците магния нарушается сон, возникает нечувствительность к инсулину.
- Витамин B6, или пиридоксин (норма 1,5-2 мг). Главная причина добавления витамина к цинку и магнию заключается в том, что он помогает организму лучше усваивать эти микроэлементы. Другие важные функции B6: участие в метаболизме белков и углеводов, синтез гемоглобина (отвечает за транспортировку кислорода), поддержка иммунитета, нервной и пищеварительной системы. Еще витамин B6 необходим для синтеза серотонина и норадреналина, которые влияют на настроение.
А также:
Ввиду наличия в составе цинка ZMA полезен для потенции. Он способствует повышению либидо. Для этого многие употребляют устрицы. Причина в том, что они выступают рекордсменом по содержанию цинка – одного из главнейших веществ, необходимых для выработки тестостерона. Причем именно комбинация цинка и магния – самая эффективная для повышения уровня этого гормона. Кроме повышения либидо, у тестостерона есть еще несколько важных функций:
- улучшение общего самочувствия;
- нормализация эректильной функции;
- устранение психоэмоционального напряжения;
- снижение процента жира в организме.
В ряде случаев ZMA может оказаться более безопасным и здоровым способом нормализовать гормональный фон, т. е. ее можно использовать вместо гормональных препаратов, но после предварительной консультации со специалистом по этому вопросу.
ZMA полезен и для женщин, поскольку мужской гормон тестостерон присутствует и в женском организме, где он также способствует улучшению спортивных показателей. Для женщин нормы цинка, магния и витамина B6 составляют 20, 300 и 1,4 мг соответственно.
В чем же польза ZMA для организма
Итак, ZMA используют в следующих целях:
- для снабжения организма двумя самыми затратными минералами – магнием и цинком;
- усиления продукции тестостерона;
- ускорения восстановительных процессов;
- повышения спортивных показателей;
- укрепления связок, мышц и сухожилий;
- повышения иммунитета;
- нормализации цикла «сон – бодрствование».
В различных источниках есть два мнения, что ZMA абсолютно неэффективен и, наоборот, что при физических нагрузках добавка оказывает положительное действие в виде всех перечисленных эффектов. Учитывая, что тестобустер ZMA – не стероид, отсутствие ярко выраженного эффекта считается нормальным. Чтобы добавка подействовала, необходимо сочетать ее прием с регулярными тренировками и правильным режимом питания.
Что лучше – ZMA или трибулус
И ZMA, и трибулус – это разновидность тестостероновых бустеров наряду с цинком, аспаргиновой кислотой и перуанской макой. Трибулус имеет растительное происхождение и включен в список растений, содержащих наркотические, сильнодействующие или ядовитые вещества. Но полностью он не запрещен. Чтобы подробнее разобраться в вопросе, рекомендуем изучить, что такое трибулус, как он влияет на организм и стоит ли его принимать».
Eggs Eggs (120 капс)
Мужское здоровье
Eggs Eggs WTF Labz – добавка на основе Tribulus Terrestris, направленная на увеличение уровня тестостерона.
Механизм действия этого растения обусловлен наличием в нём протодиосцина…
5.0
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Состав
5.0
- Дизайн
5.0
1 290 р.
Купить
В наличии 3 шт.
Порций:60
Vitrix NTS (80 капс)
Комплексные добавки для повышения тестостерона
Если ищете простой и безопасный путь увеличить количество производимого Вашим организмом тестостерона, то Вам поможет Vitrix. Препарат Vitrix от фирмы Nutrex Research является…
2 290 р.
Офлайн
1 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Порций:15
Также читайте:
Как принимать ZMA
Как правильно принимать ZMA: перед сном на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Нельзя сочетать прием с кальцием, поскольку он блокирует всасывание магния и цинка. Прием натощак обусловлен тем, что магний и цинк хуже усваиваются в присутствии других минералов и нутриентов, поступающих с пищей. Длительность курса составляет 4 недели. Главное условие – регулярные тренировки без пропусков, иначе эффективность добавки будет ниже заявленной.
ZMA можно принимать в возрасте старше 18 лет. В большинстве случаев добавку используют мужчины 35-40 лет, которые стремятся к приросту мышечной массы. В таком возрасте концентрация тестостерона уже ниже нормы, поэтому тестостероновый бустер позволяет ее нормализовать и добиться хороших спортивных результатов, а также поддержать рост мышц, потенцию и либидо.
Популярные добавки ZMA
В рейтингах ZMA сегодня чаще всего присутствует добавка ZMA от Optimum Nutrition. Он очень прост в применении – 2-3 капсулы в сутки до отхода ко сну, примерно за 30-60 минут. В зависимости от принимаемой дозы добавки хватит на 45-60 дней.
Еще можно попробовать комплекс ZMA Sleep Max от Maxler. Дополнительно в составе содержится экстракт гингко билоба, защищающий организм от свободных радикалов и оказывающий успокаивающее действие. Еще добавка содержит мелатонин – «гормон сна», который улучшает качество и глубину сна.
ZMA Sleep Max (90 капс)
Спокойный сон
Добавки для улучшения качества сна не менее важны, чем витамины и занятия в спортзале. Здоровый сон улучшает качество тренировок, способствуя достижению высоких спортивных…
4.4
- Эффективность
4.4
- Цена/качество
4.4
- Состав
4.4
- Дизайн
4.4
1 090 р.
Офлайн
2 шт. по адресу: Долгопрудный, Лихачевский проспект, 64
ТРЦ «Конфитюр», 2 этаж +7(926)092-67-05
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Порций:30
Побочные эффекты и противопоказания
У ZMA нет побочных эффектов, несущих угрозу здоровью человека. После приема может наблюдаться покраснение мочи, что считается нормальным признаком при поступлении в организм витаминов группы B.
Многие пользователи также отмечают сонливость от ZMA, которая возникает сразу после пробуждения. Это может быть связано с тем, что добавка в целом улучшает качество и глубину сна. Если побочный эффект со временем не проходит, можно попробовать уменьшить принимаемую дозу.
К противопоказаниям относят возраст младше 18 лет, беременность и лактацию. Других ограничений добавка не имеет.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
Успех силовых тренировок и скорость прироста мышечной массы во многом зависят от качества и скорости восстановления организма. Пищевая добавка ZMA от Optimum Nutrition содержит все необходимое для ускорения восстановительных процессов тела. Комплекс также способствует выработке тестостерона и тем самым повышает выносливость организма.
Перейти в источник
Optimum Nutrition, ZMA, 90 капсул
СМОТРЕТЬ НА IHERB
Состав
Основными компонентами пищевой добавки ZMA являются цинк (30 мг), магний (450 мг) и витамин В6 (10,5 мг). Дополнительные ингредиенты: желатин, стеарат магния, рисовый порошок.
Магний
Это один из важнейших минералов для человека. Он влияет на процессы метаболизма, работу кровеносных сосудов и мышц, взаимодействие с инсулином. Магний также оказывает основное влияние на работу нервных клеток, отвечает за качество сна человека. Это незаменимый элемент, который обязательно должен быть в рационе каждого.
Цинк
Польза цинка заключается в улучшении выносливости организма, быстром восстановлении. При нормальном количестве цинка раны заживают быстро, нет проблем с утомляемостью, умственный труд дается легко. Кроме того, цинк препятствует возникновению диабета, артрита, улучшает состояние волос и ногтей, значительно укрепляет иммунитет.
Витамин В6 (пиридоксин)
Укрепляет нервную систему человека и повышает стрессоустойчивость, он же ускоряет метаболизм в организме, благотворно влияет на сердечную деятельность. Вещество активно участвует в синтезе протеинов, что сказывается и на росте мышечной массы. Этот же витамин способствует выведению лишней жидкости из организма, что полезно в период сушки.
Инновационная формула препарата на основе цинка улучшает выносливость, а кроме того, делает процесс восстановления более качественным. Минеральный состав препарата благотворно влияет на самочувствие спортсменов, способствуя скорейшему достижению намеченных результатов.
Правильно подобранное соотношение компонентов данного комплекса позволяет добиться нужного эффекта за короткий срок: уже в течение первого курса спортсмены ощущают видимые положительные изменения.
Комплекс ZMA полностью усваивается в организме, не вызывает негативных последствий при строгом соблюдении инструкций. Препарат на 100% состоит из природных компонентов.
Форма выпуска
Пищевая добавка выпускается в виде дозированных небольших капсул в оболочке однородного белого цвета. Препарат упакован в банки из черного пластика по 90 и 180 капсул. Яркая зеленая этикетка позволит быстро распознать ZMA от Optimum Nutrition среди других похожих комплексов.
Одной упаковки на 90 капсул хватает для приема в течение 1 – 1,5 месяцев, это полный разовый курс.
Показания к применению
Комплекс ZMA от Optimum Nutrition подойдет атлетам, занимающимся интенсивными тренировками в период набора мышечной массы и сушки. Может применяться как мужчинами, так и женщинами. Рекомендуется также применение при проблемах с выносливостью, а также в период повышения чувства тревожности, стрессов. Рекомендуется и для общего восстановления баланса минералов и витамина В6 в организме в период их сезонной нехватки.
Порядок приема
Правила приема комплекса ZMA отличаются для мужчин и женщин:
- суточная норма для мужчин – 3 капсулы;
- для женщин – 2 капсулы.
Производитель рекомендует принимать препарат единоразово, желательно незадолго до отхода ко сну и на пустой желудок. Магний, присутствующий в составе комплекса, отлично влияет на сон, помогает выспаться и восстановить силы после тренировки и просто тяжелого дня.
Крайне не рекомендуется превышать дозировку препарата во избежание возникновения переизбытка активных веществ (в частности, цинка). Это может привести к возникновению аллергических реакций и ухудшению усвояемости ряда других минералов и витаминов. Кроме того, переизбыток магния нередко вызывает чрезмерную утомляемость, вялость.
Длительность приема составляет 1 месяц. Производитель не советует принимать препарат дольше положенного срока во избежание передозировки. Между курсами рекомендуется сделать перерыв не меньше месяца.
Побочное действие
Препарат необходимо принимать строго в соответствии с инструкцией. При нарушении срока приема либо при замене препаратом полноценного питания повышается переутомляемость, снижается концентрации внимания, может появиться сонливость, чувство апатии.
При любых признаках недомогания рекомендуется обратиться к врачу.
Спортивное питание данного типа может применяться только в дополнение к обычному рациону.
Противопоказания
Главным противопоказанием является индивидуальная непереносимость компонентов пищевой добавки. Не рекомендуется употреблять молодым людям и девушкам моложе 18 лет, беременным и кормящим женщинам.
Лекарственное взаимодействие
Препарат хорошо взаимодействует с лекарствами разного свойства. С осторожностью, однако, следует сочетать с теми лекарствами, которые повышают сонливость. Комплекс может усугубить действие медикаментов такого свойства.
Кроме того, не рекомендуется принимать ZMA в сочетании с витаминно-минеральными комплексами, в составе которых уже присутствуют цинк, витамин В6 и магний, во избежание передозировки. С остальными препаратами пищевая добавка сочетается на хорошем уровне, не конфликтует.
Отзывы покупателей
Препарат, бесспорно, востребован среди тяжелоатлетов, и отзывы о нем разные.
Плюсы
Среди положительных качеств спортсмены отмечают следующие:
- улучшение качества сна, уходит бессонница;
- повышение выносливости;
- прирост мышечной массы;
- нормализация психологического самочувствия (проходит тревожность, утомляемость, эмоции от напряженной деятельности на работе и в спортзале уступают место ровному хорошему настроению);
- подходит для занятий в период сушки, ускоряет процесс;
- уменьшение количества и частоты мышечных спазмов: во время сна перестает сводить конечности;
- восстановление нормального уровня тестостерона за короткий срок;
- повышение либидо.
Комплекс не имеет противопоказаний, поэтому подходит спортсменам с любыми данными и на любом этапе тренировок, что тоже может служить его достоинством. Препарат дает надежный результат, чем обеспечивает себе доверие среди покупателей.
Упаковка с капсулами весит около 200 грамм, удобно брать в дорогу.
Минусы
К недостаткам пищевой добавки некоторые спортсмены относят отсутствие быстрого эффекта в плане выработки тестостерона и набора мышечной массы. Примерно у 3 – 5% атлетов результат вовсе не соответствует ожиданиям. Из этого можно сделать вывод, что комплекс ZMA лучше принимать вместе с другими анаболическими препаратами в качестве стимулирующей добавки и средства для восстановления организма.
По отзывам спортсменов, данный минеральный комплекс хорошо сочетается с Д-аспарагиновой кислотой, давая нужный эффект уже в течение первого курса.
Среди недостатков выделяют также:
- неудобную дозировку (нужно принимать разом по 2 – 3 капсулы, что не очень приятно, хотя капсулы небольшие по размеру, проглатываются легко);
- возможно появление сонливости сразу после пробуждения, вялости при длительном приеме, что ухудшает работоспособность;
- примерно у 1 – 2% покупателей возникает расстройство желудка при приеме натощак;
- высокая цена по сравнению с другими витаминно-минеральными комплексами.
Восстановление – важный этап набора мышечной массы, и спортсмены сходятся во мнении о положительном эффекте ZMA. Как говорится, мышцы вы растите не в спортзале. Однозначно следует попробовать комплекс вместе с другими продуктами для спортивного питания.
Эффект хорошего полноценного сна проявляется практически сразу. Регулярный же прием этой биологически активной добавки нормализует режим сна и бодрствования в целом, приводит в порядок биологические часы.
Optimum Nutrition, ZMA, 90 капсул
СМОТРЕТЬ НА IHERB
Вывод
При регулярном приеме и разумном дозировании препарат дает хорошие результаты. Этот комплекс нельзя назвать полноценным стимулятором роста мышц, однако он отлично восстанавливает силы и способствует нормализации сна.
Хорошо подобранный состав также положительно влияет на уровень тестостерона. ZMA от Optimum Nutrition следует попробовать для повышения эффективности тренировок, выработки стрессоустойчивости и улучшения общего качества жизни за пределами спортзала.
Источник