Вред бега на голодный желудок
Может ли бег натощак помочь в борьбе с лишними килограммами и что нужно учесть, выходя на пробежку на голодный желудок, расскажем в этой статье.
За и против бега на голодный желудок
Между приверженцами и противниками бега натощак обычно целая дискуссионная пропасть. И у обеих сторон есть свои доводы.
Аргументы против
- Культуристы. Считают, что бег натощак сжигает мышечную массу.
- Режимные. Полагают, что бег натощак вызывает переедание в течение дня.
- Заряженные. Без предварительного перекуса чувствуют слабость, бурчание в животе, головокружение, не могут бежать в полную силу.
Аргументы за
- Жаворонки. Предпочитают утренние тренировки, но не имеют времени для перекуса перед ними.
- Страдающие. Если бегают сытыми, чувствуют бульканье в желудке, нередко испытывают тяжесть, страдают от изжоги или вздутия.
- Худеющие. Уверены, что натощак организм берет энергию из жировых отложений.
- Атлеты. Включают «голодный» бег в план тренировок, чтобы повысить выносливость.
Сразу к делу – бегать натощак можно.
Чаще всего бег натощак выбирают жаворонки, чьи циркадные ритмы бодро откликаются на нагрузку сразу после пробуждения. Они энергично и с улыбкой бегут раньше всех на работу. Именно их мы видим в 5 утра на стадионе. Также голодный бег предпочитают люди, испытывающие дискомфорт в ЖКТ при тренировках даже через 2-4 часа после еды. Обычно они жалуются на бульканье в желудке, изжогу, тяжесть.
Поэтому если вам комфортно бегать на пустой желудок, вы не чувствуете тошноту или головокружение, бегайте на здоровье! Только соблюдайте правила “голодного” бега.
Но есть и те, кто преследует конкретные цели, включая бег натощак в свой план тренировок. Разберемся, насколько оправдана их мотивация.
Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Помогает ли бег натощак похудеть?
Жиросжигающие свойства голодного бега неоднократно доказывались в результате целого ряда исследований. В 2013 году ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) взяли 12 мужчин и попросили их в 10 утра ходить по дорожке. Часть из них делала это после завтрака, часть – на голодный желудок. Потом они пили шоколадный коктейль, а обедали макаронами до состояния насыщения.
В результате учёные обнаружили, что те, кто занимался на пустой желудок, сбросили на 20% жира больше тех, кто занимался после завтрака.
В 2017 году исследователи из университета Бата (Великобритания) изучали группу мужчин с избыточным весом. Добровольцы ходили сначала в течение часа натощак, а в другой раз через два часа после употребления высококалорийного завтрака, богатого углеводами. Исследовательская группа взяла несколько образцов крови и жировой ткани непосредственно до и через час после ходьбы.
В результате выяснилось, что именно жир использовался для стимулирования метаболизма во время физических упражнений, а не углеводы из недавней еды.
В 2019 году опять университет Бата провел шестинедельное исследование, в котором приняли участие тридцать мужчин с ожирением или избыточным весом, и сравнил результаты двух групп – тех, то ел завтрак до / после упражнений, и тех, кто не менял образ жизни.
Было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем группа, тренирующаяся после завтрака.
То есть британские учёные в лабораторных условиях доказали и не раз, что бег на пустой желудок может заставить ваш организм получать энергию из свободных жирных кислот. Но на практике это не является решающим фактором в потере веса.
Процент энергии, получаемой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок на голодный желудок. В случае бега с высокой интенсивностью, такого как интервальные тренировки, процент энергии, производимой сжиганием жира, значительно ниже.
Тем не менее, общие затраты энергии и потребление калорий во много раз выше. Поэтому, когда речь идет о похудении, сеансы бега высокой интенсивности предпочтительнее бега натощак.
Также бытует мнение, что тренируясь утром натощак, организм потом в течение дня не только “возьмёт” не съеденные перед тренировкой калории, но и переберет дневную норму. Но исследование 2013 года, о котором упоминалось выше, опровергло и эту версию: мужчины, тренирующиеся до завтрака, в течение дня не превышали свой привычный калораж.
Как бег натощак влияет на мышцы
Хотите нарастить мышцы, но боитесь, что кардио натощак их «съест»? Не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно считается, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы для тренировки утром, и он вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию. Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так.
Действительно, белки, как и углеводы, и жиры, являются топливом для организма. Что из этого идет в ход, зависит от типа тренировки. Низкоинтенсивные тренировки используют в большей степени жир, в меньшей – гликоген из мышц и глюкозу из крови. Тренировки с высокой нагрузкой используют в основном мышечный гликоген, в меньшей степени – глюкозу из крови и жир.
Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены
Происходит это следующим образом: организм накапливает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. В течение ночи уровень гликогена в печени и инсулина в организме, который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира, падает. Но тело все еще имеет запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию от гликогена, запасенного в ваших мышцах.
В среднем в гликогеновом депо спортсмена хранится от 300 до 500 г гликогена, которого хватит на полтора – два часа тренировки. У обычного человека на полчаса – час.
Но если ваша тренировка длится дольше, запасы гликогена – или просто углеводов – в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.
Если вы теперь увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки, то есть аминокислоты. Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекращают свою тренировку.
Получается, что главными источниками энергии для всех клеток организма являются глюкоза и гликоген. Белок из мышц используется только во время длительных тренировок: примерно 10% энергии организм берет в результате расщепления протеина. В течение коротких тренировок эта цифра не превышает 5%.
Бег натощак повышает выносливость
Как было сказано выше, большую часть энергии во время бега длительностью от 2 минут до 3 часов мышцы получают из запасов гликогена. Усталость в этом временном промежутке говорит об истощении этого запаса. Поэтому важно учитывать образование и увеличение гликогенового депо в процессе подготовки: чем больше гликогена хранится в печени и мышцах, тем дольше вы сможете бежать в заданном темпе.
Повысить выносливость можно не только за счёт увеличения запаса гликогена, но и благодаря более эффективному его использованию. Исследования показывают, что истощение уровня гликогена на треть приводит к увеличению количества митохондрий и повышению выносливости.
Учёные даже создали специальную тренировку, направленную именно на повышение выносливости с манипуляцией уровнем гликогена. Для этого нужно до тренировки есть низкоуглеводную пищу, потом провести тренировку с низкой интенсивностью в течение 45-60 минут, составляющей примерно 70 % от вашего максимального VO2 (уровня, при котором вы все еще можете дышать через нос, рот закрыт).
После того, как гликоген будет достаточно истощен, переключитесь на интервалы по 5 минут с минутой отдыха между ними.
Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона
Такая тренировка заставит организм оптимизировать и экономить жировой обмен. Мышцы научатся справляться с тем объемом гликогена, который в них уже хранится. Тем не менее, важно отметить, что влияние регулярных тренировок на голодный желудок с ранее опустошенными запасами гликогена еще изучается, поэтому важно с ними не переусердствовать.
Как правильно бегать натощак
- Последний приём пищи перед пробежкой не должен быть лёгким: включите в него медленные углеводы.
- Обязательно выпейте стакан воды перед пробежкой.
- Тренировка должна быть лёгкой, восстановительной, не изнурительной.
- Бегайте не дольше 60 минут.
- Если вы почувствовали тошноту или головокружение, заканчивайте пробежку и отправляйтесь есть.
- Съешьте после финиша еду, богатую углеводами и белками.
Противопоказания к бегу натощак
- Если вы болеете сахарным диабетом.
- Если вы имеете диагноз “дистрофия”. Недостаток мышечной и жировой массы не обеспечат вас энергией, и такая тренировка будет опасна для сердца.
Немало людей с такими диагнозами занимаются бегом, но в таком случае крайне важно любые эксперименты с видом тренировок и питанием обсуждать с врачом.
Читайте далее: Через сколько после еды можно идти бегать
Источник
Многие люди ведущие здоровый образ жизни, в особенности новички, рано или поздно задаются вопросом, можно ли начинать пробежку на голодный желудок именно утром, и можно ли бегать на голодный желудок в принципе. Ведь даже опытные спортсмены не всегда дают утвердительный ответ на столь волнующий многих вопрос. О всех нюансах, а также положительных и отрицательных моментах затрагивающих бег на голодный желудок и пойдет речь в данной статье!
Польза утреннего бега натощак
В силу физиологии нашего тела, после пробуждения от ночного сна, наш организм имеет минимальные запасы гликогена, что в течении 15-30 минут выражается в сонливости и легкой заторможенности. Сам по себе, гликоген является важнейшим элементом, из которого наш организм черпает жизненные силы, при его низком содержании, человеческое тело ищет другие источники пополнения энергии. Как правило такими источниками являются жировые отложения, максимальное сжигание которых будет именно в ранние утренние часы, при интенсивной кардионагрузке до приема пищи. Подобная закономерность обуславливается стрессовой стимуляцией, которой по сути и является утренний бег натощак, именно бег побуждает наш мозг к активизации всех возможных резервов, в особенности жира, который и играет роль альтернативного источника энергии. Таким образом становиться видна неоспоримая польза утренних пробежек до первого приема пищи, людям, мечтающим избавиться от излишнего веса вызванного накоплением как подкожного так и висцерального жира.
Совет
Утром бегать на голодный желудок рекомендуется людям с замедленным метаболизмом. В таком случае, организм привыкает к подобного рода стрессу и доводит сжигание жира до автоматизма, запуская при этом ускоренный процесс метаболизма. Ускоренный метаболизм снижает склонность к ожирению, в том числе и накоплению висцеральной жировой прослойки, улучшает вывод из организма токсических веществ и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Более того, лицам предрасположенным к ожирению, не рекомендуется есть перед пробежкой еще и по той причине, что съеденная пища незамедлительно провоцирует увеличенную выработку инсулина, который в свою очередь тормозит распад жировых клеток.
Также бег с утра на голодный желудок, рекомендован людям страдающим депрессивными расстройствами. Связано это с повышенной выработкой эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и увеличивающих яркость восприятия жизненных событий. Более того, регулярные беговые упражнения помогут нормализовать и упростить утренние пробуждения, а также позволят сжигать лишние калории на протяжении первой половины дня, в независимости от рода деятельности человека.
Вред от беговых тренировок на пустой желудок
Бег натощак утром, и в продолжении всего дня, строго запрещен людям с минимальным содержанием жира в своем организме, особенно это касается спортсменов, активно наращивающих сухую мышечную массу и лиц страдающих дистрофией.
Данные ограничения обусловлены все той же утренней нехваткой гликогеновых запасов, ведь при отсутствии жира, организм будет вынужден поглощать энергию из мышечной ткани, разрушая ваши мускулы. Разрушение мышц дает старт такому явлению как катаболизм, из за которого повышается выработка кортизола, одного из главных гормонов стресса. С особой осторожностью к бегу натощак обязаны относиться люди с дистрофией, ведь отсутствие как жира так и значимых мышечных объемов, могут сказаться на работе сердечно-сосудистой системы в целом и сердечной мышце в частности.
Это важно
Не рекомендуется практиковать бег до приема пищи и лицам имеющим проблемы с ЖКТ, в особенности людям страдающим язвой желудка. Пробежка активизирует обмен веществ, заставляя организм расходовать неимоверное количество калорий, вызывая при этом сильный аппетит.
Именно аппетит вызванный стрессом от бега, особенно в утренний период, способствует выделению желудочного сока, а если учесть тот факт, что желудок пуст, сок начинает воздействовать на имеющуюся язву и вызывает ее увеличение.
Бег натощак должен проходить в спокойном ритме, сама пробежка не должна длиться более 30 минут. В противном случае, вы нивелируете все полезные преимущества, и на протяжении регулярных изматывающих занятий без предварительного приема пищи, ваш организм рискует войти в перетренированность, которая грозит упадком сил, снижением жизненного тонуса, скачками артериального давления и удлиненным периодом восстановления после физических упражнений. Данное правило касается прежде всего людей, занимающихся силовыми тренировками и работающих на изнурительных физических работах.
Так можно ли бегать утром на голодный желудок?
Бегать на голодный желудок, особенно в утренние часы, полезно лишь людям, которые намерены похудеть, либо лицам с медленным метаболизмом, ограничивающим их в питании и создавая благоприятную почву для набора жировой массы. Более того, такие люди должны заниматься пробежкой натощак не более 30 минут в день, и должны помнить, что сжигание калорий будет происходить всю первую половину дня, и нет необходимости изнурять себя часовыми марафонами, рискуя навредить сердцу и войти в перетренированность.
Напротив, спортсмены с большой мышечной массой должны забыть про беговые тренировки до приема пищи, однако первый завтрак нужно ограничить 200 граммами молочных, либо других белковых продуктов. Это даст вам необходимый запас питательных веществ, исключит возможность поглощения организмом собственной мускулатуры, и подготовит желудочно-кишечный тракт к перевариванию основной пищи, которая должна быть съедена не ранее чем через пол часа после окончания бега.
Худые бегуны перед пробежкой должны выпить стакан кефира, также допускается слабый кофе, либо чай, который даст вашему телу необходимые углеводы. Тем самым, вы минимизируете действие катаболизма на ваши и без того небольшие мышцы, а также обезопасите свое сердце от переутомления и предотвратите возможность его атрофии в следствии регулярной утренней нагрузки совмещенной с нехваткой питательных веществ.
Видео. Стоит ли бегать натощак?
Матчак Леша [Alex7877]
Источник
Бег является отличным способом поддержать себя в хорошей физической форме. Он не требует больших расходов и особых условий, его не трудно вписать даже в самый плотный распорядок дня, – было бы желание.
Некоторые любители бега (чаще женщины) предпочитают тренироваться натощак. Обычно такая тренировка происходит утром, после 8-12 часов воздержания от пищи и называется “голодный тренинг”.
В это время уровень гликогена в мышцах и печени максимально низкий. А так как именно гликоген является основным источником энергии для нашего тела, то сторонники “голодного тренинга” считают, что истощив его остатки им удаётся максимально эффективно сжигать жир.
Тем не менее, бег на голодный желудок безопасен далеко не для всех. Более того, он может помешать вашим планам быстрее обрести здоровое и стройное тело.
В этом посте мы рассмотрим, что говорит наука о преимуществах и недостатках “голодного тренинга”
Бег
Преимущества “голодного тренинга”
Исследования медиков и физиологов выявили несколько потенциальных преимуществ бега натощак.
Увеличение сжигания жира
Бег в хорошем темпе является наиболее эффективным видом аэробной нагрузки для сжигания жира. В ходе тренировки на голодный желудок, когда запасы углеводов предельно низки, наше тело в качестве энергии начинает использовать жир, окисляя его.
В небольшом исследовании 2015 года учёные обнаружили, что после тренировки натощак окисление жиров продолжалось ещё в течение 24 часов.
В 2017 году эта же команда изучила влияние тренировки перед завтраком на участниц женского пола. Результаты были схожими. По словам исследователей, процесс сжигания жира в течение 24 часов, объясняется реакцией организма на предельно низкий уровень углеводов. Их недостаток стимулирует гены запустить процесс окисления жиров, который не может прекратиться немедленно после приёма пищи.
Однако, другие данные противоречат этим выводам. В работе, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания в 2018 году, учёные обнаружили, тренировка натощак приводила к меньшему сжиганию жира, чем после употребления белка или углеводов перед занятиями.
Требуются дополнительные обширные исследования на эту тему. В настоящее время, в связи с высокой популярностью интервального голодания и “голодного тренинга” они активно проводятся.
Снижение аппетита
“Голодный тренинг” помогает контролировать потребление энергии. Когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается, наше тело подключается к запасам гликогена в печени. По мнению учёных, это влияет на чувство голода через нейронную связь печени и мозга.
Улучшает выносливость (?)
В исследовании, опубликованном в 2010 году, тренировка натощак была связана с более высоким поглощением кислорода во время интенсивных физических нагрузок и роста VO₂ max, – показателя аэробной выносливости и общей физической формы. Следует учесть, что данные этого исследования очень ограничены (всего 14 участников).
Уменьшение проблем с пищеварением
Во время длительных физических упражнений могут возникнуть проблемы с пищеварением, – спазмы желудка и кишечника, тошнота, рвота или диарея. С подобными симптомами чаще сталкиваются спортсмены, которые бегают на длинные дистанции или тренируются в течение длительного периода времени. Поэтому, для тех, кто склонен к подобным неприятностям при длительных физических нагрузках, бег на пустой желудок может оказаться более комфортным решением.
Недостатки бега натощак
Наука говорит, что у “голодного тренинга” есть и свои недостатки
Снижение спортивных результатов
Наше тело может использовать жир в качестве топлива, но поток этой энергии неустойчив. Если запасы жира не отвечают требованиям интенсивности бега, – наступает усталость, снижение темпа и спортивных результатов.
Повышение уровня травматизма
С наступлением усталости риск получения травмы во время тренировки повышается. Наш мозг нуждается в глюкозе. При её недостатке мы теряем концентрацию внимания и склонны допускать ошибки.
Потеря мышечной массы
Раннее утро перед завтраком, – время максимальной концентрации уровня кортизола в крови. Этот гормон, который вырабатывают надпочечники, контролирует уровень глюкозы и отвечает за реакцию на стресс. На высоких уровнях кортизол способствует распаду белка в мышечных клетках и провоцирует потерю мышечной массы. Учёные обнаружили, что даже утренняя зарядка натощак повышает уровень кортизола. Беговая тренировка на голодный желудок, которая обычно проходит утром, может негативно повлиять на состояние ваших мышц.
Особые состояния здоровья
Если у вас диабет, то “голодный тренинг” может спровоцировать гипогликемию. Чтобы не подвергаться опасности, всегда проверяйте свой уровень сахара в крови и перекусывайте перед тренировкой. Это же касается людей с болезнью Аддисона.
Неэффективно для долгосрочной потери веса
Несмотря на то, что “голодный тренинг” ускоряет сжигание жира, его нельзя рассматривать как идеальное решение в деле долгосрочного снижения веса. Исследование проведённое в 2014 году показало, что и те, кто тренировался натощак, и те, кто делал это после завтрака в долгосрочной перспективе имели сходные результаты потери веса и состава тела. Учёные связывают это с тем, как организм регулирует источники топлива. Сжигание большего количества жира в период голодания, он компенсирует уменьшением жиросжигания в дальнейшем, используя в качестве энергии глюкозу.
Что лучше?
В общем и целом, перед интенсивным бегом наука рекомендует лёгкий перекус. Он даст телу топливо необходимое для безопасной и эффективной тренировки.
Если же вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь умеренного темпа и ограничьте пробежку во времени. В случае возникновения неприятных ощущений, сделайте перерыв и перекусите.
Накануне марафона или полумарафона рекомендуется плотно “заправиться” медленными углеводами, но сделать это пораньше.
Здоровая еда до и после бега
Сэндвич
Перед пробежкой отдайте предпочтение лёгкому завтраку на основе здоровых углеводов. Перекусите за 1-3 часа до тренировки. Оптимальными продуктами будут цельнозерновые хлопья, тосты из цельной пшеницы, банан, яблоко или йогурт с фруктами.
После тренировки отдавайте предпочтение нежирным источникам белка и углеводам. Поешьте не позднее двух часов после физической нагрузки. Белок поддержит ваши мышцы, а углеводы восстановят запасы гликогена. Подойдут индейка, цельнозерновой хлеб и овощи, овсянка, лосось с авокадо и крупами и т.п.
Отдельно следует сказать о гидратации. Пейте воду до, во время и после пробежки. Не допускайте обезвоживания.
Поговорите со специалистами
Независимо от того, являетесь ли вы сторонником “голодного тренинга” или пробежек после завтрака, в ряде случаев, перед началом занятий бегом лучше поговорить со специалистом. Это касается тех, кто имеет проблемы с суставами, испытывает боль или неприятные ощущения во время тренировки, имеет хроническое заболевание или стремится быстро похудеть. К таким специалистам в первую очередь относится ваш лечащий врач, а также профессиональный тренер или диетолог.
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
О пяти натуральных сжигателях жира вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#бег #тренировки для похудения #голодание #сжигание жира #фитнес
Источник