Упражнения на сытый желудок
Существует такое понятие как тренировка на пустой и полный желудок. Вокруг этого вопроса постоянно идет много споров.
В настоящее время проведено много исследований, которые поддерживают оба направления – тренировки на пустой и на полный желудок.
Очевидно, ваш подход должен основываться на ваших персональных целях и на поддержании вашего метаболизма на нужном уровне.
Лично я предпочитаю тренироваться на голодный желудок, даже можно сказать в состоянии голодовки. Но об этом чуть позже.
Сейчас обсудим тренировки на полный желудок.
Почему и зачем можно/нужно тренироваться в сытом состоянии?
1. Если ваша цель это набрать мышечную массу или набрать «здоровый» вес вместо сожженного жира.
2. Вы больше думаете о том, чтобы остановить потерю мышц, чем о том, чтобы сжигать больше жира.
3. Ваше тело просто не может тренироваться в голодном состоянии или у вас есть какие-либо другие предписания, чтобы не тренироваться на пустой желудок.
Как тренироваться на полный желудок
Съешьте легкую, хорошо усваиваемую пищу, богатую протеинами и углеводами за пару часов до тренировки. Это поднимет уровень инсулина (на здоровый уровень), что поддержит ваше тело в анаболическом состоянии, которое способствует росту мышечной массы.
Например, низкоуглеводный коктейль с фруктом или порцию рыбы с овощами или медленно перевариваемыми крахмалами с низким гликемическим уровнем, такими как сладкий картофель, рис или лебеда.
Это снабдит ваше тело легко сжигаемым топливом для повышения энергии, что позволит улучшить выполнение вашей тренировки. Это также даст вам экстра калории для более быстрого восстановления после тренировки и поможет построить мышцы.
Но помните, вся еда поднимает уровень инсулина. И хотя инсулин является желательным в определенное время, особенно когда ваша цель набрать мышечную массу, но это однозначно затормозит потерю жировой прослойки и подавит определенные жиросжигающие гормоны.
Это подводит нас к опции номер два…
Почему тренировка в состоянии голода, на пустой желудок?
1. Если ваша цель это сжечь жировые запасы на животе или избавиться от последних неподдающихся жировых отложений по бокам или от целлюлита.
2. Вы хотите максимизировать, насколько возможно, гормональный уровень для сжигания жира от тренировок.
3. Вы хотите поддержать текущий уровень стройности и/или предотвратить набор веса.
Как тренироваться в режиме голодания
Здесь есть несколько вариантов, но лучшим вариантом является проведение коротких и интенсивных тренировок для максимизации гормонального эффекта и предотвращения потери мышц.
В любом случае…
а. Встаньте рано утром, выпейте немного воды и чашку черного кофе, если хотите. Потом проведите короткую, высокоинтенсивную тренировку.
б. Сделайте 16-24 часовую голодовку. В конце голодовки проведите короткую, правильную интенсивную тренировку. Такой вариант можно делать 3-5 раз в неделю. Лучший вариант это после ужина в предыдущий день, провести тренировку на следующий день перед ужином, ничего перед этим не кушая весь день.
в. Подождите 3 или 4 часа после сбалансированной, низко углеводной пищи, если вы тренируетесь поздно вечером.
Гормональный эффект: это даст ускорение симпатической нервной системе на большом уровне, что приведет к выработке гормона роста, адреналина и свободных жирных кислот… одновременно с резким снижением уровня инсулина.
Все это создаст самые лучшие условия для создания в вашем организме состояния агрессивной БЫСТРОЙ потери жировых отложений без ущерба для ваших мышц.
Тренировки должны быть короткими, по 30-45 минут, высокоинтенсивными. Лучшим вариантом являются интервальные силовые тренировки со своим весом (без использования дополнительных весов).
Надеюсь, что информация в этой статье прояснит картину о том, какой подход использовать вам лично, основываясь на ваших целях и текущей ситуации.
Если вы относительно стройны, то вам можно комбинировать ОБА подхода. «Сытый» вариант использовать в дни, когда проводите силовую тренировку и «голодный» вариант, когда проводите кардио/интервальную тренировку.
Женщины часто придерживаются, большей частью, «голодного» варианта, чтобы поддержать стройную фигуру.
Может быть несколько причин, чтобы не пытаться использовать тренировки на голодный желудок. Это в том случае, если вы новичок, у вас диабет или вы просто не можете переносить тренировки на пустой желудок. Бывает, что у людей кружится голова, тошнит или сильная слабость.
Одной из главных трудностей «голодных» тренировок является контроль вашего чувства голода. Но с этим можно бороться, употребляя определенные продукты питания.
Как я написал в начале статьи, мне лучше подходит и очень нравится тренироваться на голодный желудок. Во-первых, потому, что у меня всегда были и остаются пока проблемы с лишним весом. Во-вторых, я чувствую огромный подъем сил, когда тренируюсь на голодный желудок.
Я тренируюсь обычно по вечерам. Это тоже пришло с опытом. Так вот, если я весь день ничего не ем (это значит, что вообще ничего, кроме пары кружек чая и кофе на работе), то тренировка идет легко, и результаты отличные. Даже силовая тренировка проходит лучше, веса поднимаю больше. Ну а кардио или интервальные тренировки вообще созданы для их проведения на пустой желудок.
Это объясняется еще тем, что на переваривание еды организм тратит очень много энергии. После еды к желудку увеличивается поток крови, большая энергия затрачивается на процесс переваривания пищи. А если вы ничего не ели почти сутки, то вся ваша энергия готова выплеснуться на тренировке.
А вы что думаете по этому поводу? Поделитесь своим опытом тренировок на полный и пустой желудок в комментариях. Обсудим вместе.
Источник
Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.
Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.
— Когда и как мы тратим жиры?
Избавление от лишнего жира — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.
С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.
Жир (липид) — это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).
Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.
Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких — зависит от конкретного организма.
Сначала происходит мобилизация (липолиз) — жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).
— Эффективность тренировок на голодный желудок
Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.
Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале “Сила и кондиционирование” спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.
Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что “жира распадается гораздо больше, чем необходимо”. После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.
Еще в одном исследовании “Международного общества спортивного питания” 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования — оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.
Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.
— Последствия тренировок натощак
Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:
- Питт МакКолл — один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.
- Американская организация по вопросам фитнеса обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.
- Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.
— Положительные стороны занятий спортом натощак
Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани — специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого “стойкого” слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.
Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.
Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:
- Не занимайтесь больше 45 минут,
- Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
- Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
- Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.
И самое главное — слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.
Источник
Утренняя гимнастика, «пробуждающая» кишечник, весьма проста и не требует каких-то невероятных усилий, разве что не лениться и выполнять ее ежедневно.
Ольга Дергай
фитнес-тренер с медицинским образованием, опыт работы с группами – 14 лет
«Если человек игнорирует физические нагрузки, то, в первую очередь, с возрастом ослабевает брюшная стенка. От того, что расслаблены мышцы пресса, начинают смещаться органы. Они находятся не на своем месте и не выполняют свою функцию в полной мере.
Делая комплекс, который я хочу вам предложить, вы осуществите самомассаж органов брюшной полости, улучшите кровообращение и, соответственно, работу всех внутренних пищеварительных желез, простимулируете перистальтику кишечника, что поспособствует выработке нужных пищевых соков и гормонов и в принципе улучшит общее состояние организма».
Когда приступать к упражнениям
«Я рекомендую утром через 10 минут после подъема выпивать стакан теплой воды, можно с лимоном, можно с чайной ложечкой яблочного уксуса, и уже через 20-30 минут приступать к выполнению комплекса. Желательно — под хорошую музыку».
Упражнение №1. Разогрев
Исходное положение: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки вверх. На выдохе наклон, опускаем руки вниз, касаемся кистями пола, на вдохе – исходное положение.
Выполняем это упражнение 8 раз медленно, а потом 8 раз учащенно. Тем самым мы стимулируем и подготавливаем брюшную область к комплексу.
Упражнение №2. Скручивания стоя
Исходное положение: ноги на ширине плеч, плотно прижимаем пятки к полу, руки в стороны, пальчики вверх. Не смещая кости таза, на выдохе делаем поворот вправо, возвращаемся в исходное положение, руки в стороны — вдох, на выдохе — поворот влево и вновь возвращаемся в исходное положение. Делаем 16 повторений.
Скручивания – это основные упражнения для улучшения работы пищеварительной системы.
Упражнение №3. «Водопад»
Исходное положение: стоя на четвереньках, кисти параллельны плечевым суставам, колени параллельны тазобедренным суставам, поясница зафиксирована в горизонтальном положении, лицо вниз, макушка вперед.
На вдохе вы пытаетесь максимально надуть живот, на выдохе резким движением направляете пупок к позвоночнику. При этом поясница зафиксирована. Спина не должна работать – только живот. Делаем 16 повторений.
Упражнение №4. «Кобра»
Исходное положение: лежа на бедрах, опора на прямые руки, подбородок вверх, носочки расслаблены, ноги чуть уже ширины плеч. Максимально прогибаемся вверх, ровно и спокойно дышим.
В зависимости от того, насколько вам комфортно в этом положении, держать асану можно от 20 секунд и дольше.
Это терапевтическая асана йоги, улучшает кровообращение в области почек, способствует нормализации работы толстого кишечника, устраняет метеоризм.
Упражнение №5. «Мудрасана»
Исходное положение: ноги согнуты, усаживаемся на голень, ягодицы касаются пяточек, поясница расслаблена, плечи опущены, подбородок в нейтральном положении, слегка сведены лопатки.
Кисти сжимаем в кулачки, локти разводим в стороны, ребра больших пальцев направляются в область пупка (это линия талии). Верхушки больших пальцев обращены к пупку.
Расслабив живот, надавливая, погружаете кулачки глубже в живот. Делаете вдох, а на выдохе погружаете кулачки еще глубже, затем делаете максимальный наклон и опускаете голову на коврик.
Эту асану йоги, которая носит терапевтический характер, можно держать от 20 секунд и дольше.
Если вы сделали это упражнение правильно, то при наклоне вы почувствуете пульсацию в области пупка (это брюшная аорта). Область солнечного сплетения — это основная точка, в которой нужно выполнять упражнения, направленные на улучшение пищеварения.
Если вы почувствуете дискомфорт или болезненные ощущения, выполняя это упражнение, стоит прекратить и в дальнейшем проконсультироваться со своим врачом.
Упражнение №6. Попеременное подтягивание ноги
Исходное положение: лежа на спине.
Сгибаем левую ногу, обхватываем ее обеими руками и подтягиваем левое бедро как можно ближе к животу, тем самым осуществляя самомассаж органов брюшной полости. Правая нога при этом выпрямлена внизу, носочек оттянут. Спина и шея расслаблены, голову не запрокидываем. Осуществляем махи правой ногой. Поднимаем ногу вверх — вдох, опускаем ногу — выдох.
Делаем 16 повторений, затем осуществляем смену ноги.
Упражнение №7. Скручивания лежа
Исходное положение: лежа на спине. Ноги подняты, согнуты под углом 90 градусов. Стопы расслаблены, руки в стороны. Голову не запрокидываем, подбородочек прижат к груди.
На выдохе опускаем ноги медленно вправо, касаясь бедрами, коленями и голенью пола —выдох, возвращаемся в исходное положение — вдох. И так же в противоположную сторону.
Делаем 16 повторений.
Упражнение №8. Сгибание и выпрямление ног
Исходное положение: лежа на спине, плечи приподняты, подбородок прижат к груди. Согнутое колено подтягиваем к груди — выдох, выпрямляем ногу — вдох. Делаем попеременно, направляя каждое бедро к области брюшной стеночки.
Делаем 16 повторений. Если вы чувствуете себя уверенно, то можно и больше.
Это упражнение из пилатеса, оно направлено на укрепление брюшной стеночки.
Упражнение №9. «Уголок»
Исходное положение: сед на ягодицах, ноги вверх под углом 45 градусов, даже можно чтобы ножки были чуть выше головы, руками захватываем одноименную голень, спина прямая. Это вдох.
На выдохе, округляя спину, втягиваете пупок к позвоночнику, выгибаетесь. На вдохе возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая.
Выполнять нужно 8-16 раз, в зависимости от своей подготовки. Упражнение носит терапевтический характер.
«Организм — это самоочищающая система, но ему нужно помогать. Выполняя утренний комплекс, который я предложила, вы нормализуете работу пищеварительного тракта. Занимаясь ежедневно, вы почувствуете результат уже через месяц, а то и намного раньше».
Источник