Спортивное питание на голодный желудок
Всего несколько лет назад спортпит ассоциировался исключительно с неповоротливыми качками, а сегодня шейкер со спортивным питанием входит в рацион большинства людей, увлекающихся здоровым образом жизни. Для тех, кто планирует пополнить их ряды, важно знать, как правильно принимать спортивное питание.
Основные виды спортпита
- Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина – пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив “качественный” вес.
- ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
- Креатин. Второе название – “мясная аминокислота”. Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
- L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
- Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.
Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание – зависит от самой добавки.
Протеин
Есть несколько видов протеиновых добавок:
- Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Считается самым действенным и недорогим вариантом протеина. Универсален в применении.
- Казеин. В среднем, усваивается за 6 часов. Стоимость выше, чем у предыдущего вида.
- Гидролизаты. Более дорогая и эффективная версия сывороточного протеина. Если принимать этот спортпит правильно, результаты не заставят себя долго ждать.
- Изолят. Из всех видов протеина содержит больше всего белка. Идеален в качестве добавки для спортсменов на низкоуглеводной диете.
- Соевый. Белок, получаемый из соевых продуктов. Идеальный вариант для вегетарианцев. Содержит витамины.
- Яичный. Обеспечит максимально быстрый набор мышечной массы за счет внушительного количества белка.
Частота употребления протеиновых добавок исключительно индивидуальна, но не реже одного раза в сутки. Протеиновым коктейлем можно заменить или дополнить прием пищи. Употреблять спортивное питание нужно не только в тренировочные дни, но в выходные. Потому что рост мышц происходит не во время занятий в зале, а в восстановительный период.
Количество протеина зависит от интенсивности тренировки, массы мышц. Чем выше и то, и другое, тем больше белка потребуется. В среднем, рекомендуют употреблять от 5 до 20 грамм белка после тренировки.
Как пить спортивное питание – дело вкуса. Растворять протеин можно в воде, молоке или соке. Менее предпочтительный в этом списке сок. Сахар, который идет в составе почти всех покупных соков и нектаров, убивает половину полезных свойств протеина. Молоко идеально сочетается по вкусу с любым видом протеиновой добавки. Но может затруднять пищеварение. Оптимальный вариант – вода. Ее нужно выбирать комнатной температуры, очищенную, негазированную.
Советы по употреблению протеина
- Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани.
- Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха.
- Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки.
- Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером.
- Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала.
Мы рекомендуем: сывороточный протеин Maxler 100% Golden Whey
ВСАА
Принимать спортивное питание ВСАА нужно в зависимости от формы выпуска. Капсулы пьют утром натощак, до и после посещения спортзала. Если у вас порошковый вариант ВСАА, то его нужно растворить в воде в пропорциях, указанных на упаковке, а затем пить во время тренировки и поздно вечером. Такой прием позволит мышцам скорее восстановиться.
Спортсмены считают ВСАА одной из самых незаменимых добавок. Дело в том, что аминокислоты в нужном размере сложно получить из пищи. А комплексная добавка зарядит вас всеми необходимыми веществами.
Мы рекомендуем: Maxler BCAA Powder
Креатин
Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит “энергетиком” для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное – это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.
Как принимать креатин
- Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
- Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
- После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура “уйдет” за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.
Мы рекомендуем: креатин моногидрат Maxler Creatine Bag
L-карнитин
Добавка L-карнитин выпускается в нескольких формах:
- сироп;
- таблетки;
- порошок.
Его главное свойство – это ускорение обмена веществ, за счет чего происходит потеря массы во время тренировки. Правильный прием спортивного питания для похудения – непосредственно перед походом в спортзал. Допускается прием во время занятий спортом.
Мы рекомендуем: Maxler L-carnitine Comfortable Shape 3000
Гейнер
Эта спортивная добавка – смесь белков и углеводов. Выпускается в соотношениях от 10/90 до 50/50, где первое значение – это белки, а второе – углеводы. Гейнеры используют для достижения избытка калорий в периоды повышенной активности или для набора мускулатуры.
Рекомендации по употреблению:
- Если пить гейнер после интенсивной тренировки, то можно “научить” организм правильно расходовать углевод.
- Утром и перед занятием спортом гейнер пьют для насыщения энергией и повышения выносливости. После тренировки – для ускоренного роста массы.
- Перед сном прием гейнера не рекомендуется.
Мы рекомендуем: высококалорийный гейнер Maxler Special Mass Gainer
Заключение
Спортивное питание – это только добавки к вашему повседневному рациону. Не стоит заменять ими больше одного приема пищи. Смешивать в одном шейкере разные спортпиты – тоже плохая идея.
Еще одна распространенная ошибка – это приготовление коктейлей заранее. Если выбранный вами спортпит нужно растворять в воде, то сделайте это не ранее, чем за 2 часа до употребления.
Внимательно изучайте рекомендации на упаковке и обязательно следите за реакцией организма. Если ваше самочувствие ухудшается, то прием выбранного спортивного питания нужно завершить.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
У новичков покупающих впервые покупающих спортивное питания очень часто возникают самые разные вопросы о том, как следует его принимать. В этой статье мы рассмотрим популярные вопросы по приему протеина.
Итак, можно ли пить протеин в следующих случаях:
1. Просроченный
Очень важно на сколько просрочен протеин и в каких условиях хранился. Если вы не ощущаете неприятного запаха, разведите его с водой и попробуйте на вкус. Если вкус нормальный, выйпейте совсем немного и посмотрите, как отреагирует ваш желудок. При нормальном усвоении, почему бы и не выпить просроченный протеин.
2. Можно ли на ночь, т.е. перед сном
Да, это хорошая идея как при похудении, так и при наборе массы. Выпивая протеин на ночь, вы не разжиреете и в то же время, мышцы получат необходимое питание. Идеальный ночной протеин – казеиновый, он долго усваивается. Но подойдет и любой другой, который вы можете купить в магазине спортивного питания.
3. Утром
Нет никаких причин, чтобы не пить протеин утром. Но обязательно нужно съесть углеводы и полезные жиры. А через час выпить протеин.
4. Перед тренировкой
Прямо перед тренировкой пить протеин нет смысла. А вот за несколько часов можно. Куда важнее съесть сложные углеводы за 2 часа до тренировки, тогда у вас будет много энергии.
5. Во время тренировки
Бесполезно. Лучше пить чистую воду или изотонический напиток.
6. После тренировки
Протеин после тренировки – это отличная идея. Мышцам нужен строительный материал для восстановления.
7. Перед бегом
Прямо перед бегом лучше вообще ничего не пить, иначе жидкость будет плюхаться в желудке.
8. Можно ли пить протеин при похудении (худеющим или во время сушки)
Обычно профессиональные спортсмены принимают много протеина во время похудения, ведь основа питания в этот период – белки и жиры. Получить много белков из натуральных продуктов не так просто. И протеин здорово выручает.
9. Можно ли на голодный желудок (натощак)
Да и, как правило, протеин усвоиться очень быстро и вы вскоре снова захотите есть.
10. Можно ли употреблять протеин девушкам, детям и подросткам
Да, организм всех людей работает одинаково. А детям и подросткам протеин жизненно необходим, ведь их организм активно растет.
11. При гастрите или панкреатите, подагре
Протеин является очень легко усваиваемой пищей, которая никак не раздражает слизистую, поэтому при болезнях желудочно-кишечного тракта можно пить протеин.
12. Кормящей маме и беременным
Есть специальный виды протеина без добавок и красителей. У кормящих и беременных женщин наблюдается дефицит белка в организме и поэтому качественный протеин поможет решить эту проблему.
13. Можно ли пить протеин вместо еды или вместо ужина
Да, можно. Но при возможности стоит кушать натуральную пищу, т.к. она содержит много полезных веществ, которых нет в протеине. Протеин это ведь просто чистый белок.
14. Можно ли смешивать с креатином, bcaa или с гейнером
Да.
15. Можно ли принимать протеин с водой, кефиром, соком
Это вопрос ваших личных вкусовых предпочтений. Экспериментируйте и выбирайте, как вам больше нравится.
16. Можно ли совмещать протеин с алкоголем
Да. Это лучше чем закусывать жирными колбасками ))
17. Можно ли пить протеин постоянно
Да, но главное чтобы суточная норма всего потребленного белка из протеина и из натуральной еды (творог, мясо, яйца и т.д.) не превышала 3г на 1 кг вашего веса.
18. Можно ли пить протеин без тренировок, т.е. не занимаясь спортом
Да, как часть диеты для восполнения дефицита белка.
Источник
Спортивное питание – специализированное питание, которое используют и новички, и опытные спортсмены. Как правильно использовать такие спортивные добавки знают далеко не все атлеты. Во избежание ошибок необходимо глубоко изучить этот вопрос.
Что такое спортивное питание?
При тренировках спортсмен испытывает повышенные физические нагрузки. В организме может наступать дисбаланс определенных веществ. Нормализовать состояние помогают спортивные добавки, которые в большинстве своем получены путем переработки пищевых продуктов.
Внимание! Использовать такое питание для набора мышечной массы можно, но следует обязательно изучить все его свойства. Добавки могут дополнять полноценный рацион, а не заменять его. Каждая разновидность добавки имеет свои свойства.
Разновидности спортивного питания
Основные виды спортивных добавок:
- Протеин – это питание, полученное в результате синтеза продуктов: яиц, молочной сыворотки, соевых. Помогает восстановить недостаток белка и сохраняет «качественный» вес.
- ВССА – аминокислотная добавка, которая быстро усваивается и способствует росту мышц.
- Креатин – это разновидность аминокислоты, которую организм получает из мяса. Спортивное питание этого вида помогает при необходимости увеличить силовые показатели.
- L-кapнитин – еще одна аминокислота, но она отвечает за сброс веса и поможет спортсменам, которым фитнес необходим для похудения. Сама по себе данная добавка не поможет похудеть, а только увеличит эффект при интенсивных нагрузках.
- Аминокислотные комплексы – необходимы для постройки красивого тела.
- Предтренировочное питание – добавки, которые повысят продуктивность работы организма на короткий период.
Протеин
Это самый распространенный вид спортивных добавок. Он бывает нескольких разновидностей. Любой тип протеина лучше принимать после тренировки, поскольку так мышцам проще восстановиться.
Внимание! Казеин необходимо принимать перед сном или натощак. Так снизится количество белковых потерь во время ночного отдыха. А вот яичный протеин не стоит пить на ночь. Оптимальное время его приема – после тренировки. Соевый и сывороточные типы протеина можно пить в любое время дня, кроме позднего вечера. Для восстановления мышц после тренировки необходимо употреблять гидролизаты.
ВСАА
Правила приема этого спортивного питания зависит от формы выпуска. Капсулы рекомендуется пить утром натощак, а также до и после посещений спортзала. Порошковый вариант следует растворить в воде строго по инструкции и пить во время тренировки.
Внимание! Поскольку аминокислоты, необходимые спортсмену, трудно получить из пищи в полном объеме, этот вид добавки наиболее популярен среди спортсменов.
Креатин
Необходим для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Такое питание помогает увеличить силовые показатели на 10–15% за короткий срок времени.
Рекомендации по применению:
- На первых порах необходимо применять небольшие дозировки. Первую неделю концентрация кератина не должна превышать 5 грамм в выходные и 10 грамм во время тренировок.
- Со второй по четвертую неделю. Если самочувствие в норме, можно повысить дозировку кератина в два раза.
- После месяца сделать перерыв в приеме добавки. За время перерыва набранная мышечная масса не уйдет, а постоянный прием креатина может навредить здоровью.
Гейнер
При нехватке одновременно белков и углеводов необходимо использовать гейнер. Перед занятием и с утра добавку пью для наполнения энергией, а после тренировки и вечером – для ускоренного роста массы.
Спортивные добавки требуют внимательного отношения. Их надо правильно подобрать в зависимости от желаемых результатов, интенсивности тренировок, а также основного питания.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.
Источник
Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.
Почему так важно есть до тренировок
Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.
Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.
Советуем изучить: «Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть».
Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.
Еще немного о важности питания перед тренировкой
Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:
- в виде тошноты,
- головокружения,
- холодного пота,
- шума в ушах,
- потери сознания.
Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.
Что можно съесть перед тренировкой для энергии
Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:
- из обычных продуктов питания;
- некоторых напитков;
- специализированных спортивных добавок.
Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.
Советуем изучить: «Экстракт зеленого чая для похудения».
Что поесть перед тренировкой для энергии
Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.
Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.
Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.
От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.
Советуем: «Как есть протеиновые батончики».
А также: «Топ-5 протеиновых батончиков для похудения и прироста мышц».
Какие продукты дают энергию перед тренировкой:
- овощи и фрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- овсяная каша;
- неочищенный рис;
- орехи.
В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:
- омлет из двух яиц с овощами;
- творог с бананом или ягодами;
- нежирная рыба с овощным салатом;
- мясо птицы с кусочком зернового хлеба.
Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.
Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:
- фруктовый сок;
- смузи;
- легкий йогурт;
- фрукт.
Спортивное питание перед тренировкой для энергии
Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.
Что можно принимать перед тренировкой для энергии:
- Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
- Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
- Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
- L-карнитин. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
- Аргинин. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.
Рекомендуем изучить: «Рейтинг предтренировочных комплексов».
А также: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей».
Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.
Советуем: «Какой сывороточный протеин лучше».
В заключение
- Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
- Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
- В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
- Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
- Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.
Советуем: «Какой гейнер лучше и как выбрать: все важные критерии».
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник