Создать чувство сытости желудка
Под термином «насыщение» принято считать взаимодействие биологических веществ, которые позволяют прекратить трапезу. Началом процесса является употребление пищи, а завершением – когда организм передает сигнал мозгу, что получено достаточное количество продуктов питания.
Благодаря подобным сигналам мозг может оценить количество употребленной пищи и определить ее норму, достаточную для насыщения.
Согласно исследованиям, проведенным в Великобритании, употребление пищи, содержащей большое количество углеводов, приводит к быстрому насыщению организма и дает чувство сытости на длительный период. Под термином «сытость» подразумевается сохранение состояния организма, при котором человек не испытывает голода.
Чувство сытости: как насытить организм меньшим количеством еды? Причины повышенного аппетита и переедания
.Одной из главенствующих целей любого вида похудения является продление сытости. Сколько продуктов питания человек поглощает за один день, зависит от различных обстоятельств.
Определяют показатели количества еды составляющие, личная предрасположенность к тому или иному виду пищи и общество, находясь в котором, человек употребляет свою трапезу.
Однако основными определяющими обстоятельствами являются «насыщение» организма и то, насколько долго продлится чувство сытости.
Согласно анализам ученых достичь чувства сытости в желудке на длительный промежуток времени помогают продукты, содержащие большое количество белка. Подобные продукты питания помогают снизить количество потребляемых калорий на 440 единиц.
Однако потеря лишнего веса при подобном рационе питания возможна только в момент соблюдения диеты, после прекращения следования правилам трехразового питания белковыми продуктами сброшенные килограммы возвращаются.
Однако, кроме белков, организму также необходимы жиры и углеводы. Грамотное распределение этих веществ в рационе питания приводит к уменьшению потребляемого количества еды и к подъему эмоционального расположения человека.
Исследования, которые были проведены в Университете Шеффилда, доказали, что в зависимости от того, какую еду человек съедает за завтраком, влияет и на его предпочтения в еде и на ее количество.
По результатам этого анализа было выявлено, что при сокращении потребления калорий в день до 1500 единиц завтрак должен содержать именно углеводную пищу.
К примеру, сладкий кофе или чай, фрукты, каши и овощи, другие подобные продукты, которые позволяют дольше не испытывать голод и находиться в отличном расположении духа.
Вне зависимости от того, что стало причиной постоянного голода, переедание может привести к набору лишнего веса и проблемам со здоровьем в целом.
Основными симптомами переедания считаются:
постоянное изменение веса;
резкое увеличение массы тела;
метеоризм или вздутие живота;
привычка есть что-то постоянно даже при отсутствии голода;
привычка совмещать прием пищи с просмотром телевизора или чтением книги;
психоэмоциональные проблемы, которые принято «заедать» быстрыми углеводами.
Проблемы, к которым приводит переедание, могут быть самыми разными от заболеваний сердца до нарушения гормонального фона. Поэтому диетологами крайне рекомендуется побороть подобные привычки и питаться правильно.
Главной составляющей схемы борьбы с повышенным аппетитом является употребление продуктов, которые способствуют быстрому насыщению организма.
К таким относятся:
натуральный кофе;
авокадо;
натуральный йогурт;
теплое молоко;
бананы.
Большинство людей сталкиваются с проблемой, при которой даже после употребления пищи чувство сытости не появляется. В особенности это касается тех, кто придерживается диеты и строгого режима питания. Однако в некоторых ситуациях появление голода – сигнал о том, что в организме произошел какой-то сбой.
Главными причинами наступления голода после того, как уже съедена норма пищи, являются:
Для борьбы с постоянным чувством голода и повышенным аппетитом диетологи советуют придерживаться ряда правил:
Кушать часто, но маленькими порциями (через каждые 2-3 часа).
Не наедаться до «отвала», покидать стол с легким чувством голода.
Исключить из рациона сладкое, мучное и копченое.
Вести активный образ жизни.
Потреблять в рационе полезные продукты и те, что приводят к быстрому насыщению.
Достичь регулярного чувства сытости невозможно.
Организм получает необходимую энергию и полезные вещества от употребляемой пищи.
При недостатке в мозг посылаются сигналы о том, что пора восполнить запасы.
Однако, следуя рекомендациям профессиональных диетологов, можно добиться того, что организм будет насыщаться от небольшого количества продуктов и употребления маленьких порций.
1. В рацион рекомендуется включить продукты питания, содержащие большое количество воды.
Благодаря повышенному содержанию жидкости подобные продукты менее калорийные, но при этом способны блокировать чувство голода. К ним относятся грейпфруты, томаты, салат, огурцы и подобные.
Крайне рекомендуется употреблять в течение дня большое количество воды, в особенности перед приемом пищи. Считается, что жидкость заполняет желудок, из-за чего сокращается количество потребляемых продуктов.
2. Употреблять волоконную пищу.
Подобные продукты замедляют процесс пищеварения и способствуют выработке гормона холецистокинина, отвечающего за сигналы мозгу о голоде. К волоконным продуктам относятся отруби, злаки, овощи и бобовые культуры.
3. Тщательно пережевывать еду.
Подобное действие способствует тому, что прием пищи увеличивается во временном эквиваленте. Благодаря этому сигналы о насыщении поступают в мозг не тогда, когда съедена вся порция, а когда только ее половина.
4. Увеличение количество потребляемого белка.
Белок намного медленнее перерабатывается в глюкозу, нежели углеводы.
5. Изменение привычек.
Одним из основных принципов сокращения употребляемого количества еды является смена руки, которой человек держит столовые приборы.
Для правшей – левая рука, для левшей – наоборот. Считается, что подобное действие приводит к искусственному замедлению приема пищи засчет того, что человек не сможет быстро, в автоматическом режиме, съедать приготовленную порцию.
6. Не отвлекаться на сторонние действия в процессе приема пищи.
Это касается просмотра телевизора, чтения книги или газеты, поглощения мыслями о важных делах или проблемах.
При постепенном переходе на новую систему питания, когда добавляется нова привычка регулярно, со временем техника становится образом жизни. Привыкая к новой системе питания, человек употребляет уже меньшее количество продуктов, что приводит к потере лишнего веса.
Нравится статья? Поделись с друзьями!
Источник
Если через 1,5-2 часа после еды вы снова захотели есть, значит в вашей тарелке присутствовало мало или вовсе не было полноценного белка. Как питаться, чтобы не хотелось есть ещё больше?
Почему некоторые продукты разжигают аппетит, а другие позволяют не вспомнить о еде несколько часов? Об этом рассказала старший научный сотрудник отделения профилактической и реабилитационной диетологии клиники ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи», кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.
Конфеткой не наешься?
– Чаще всего аппетит усиливают продукты с высоким содержанием простых углеводов. К ним относятся кондитерские изделия, сдобная выпечка, т. е. все те продукты, которые мы называем рафинированными сладостями. То же самое можно сказать про полуфабрикаты, например лапшу и пюре быстрого приготовления. К слову, фрукты, которые тоже содержат простые углеводы, к этой категории не относятся, так как в большинстве своем они низкокалорийны – около 50 ккал на 100 г (кроме бананов, винограда и авокадо). Это значит, что если пытаться утолить чувство голода чем-то сладким, например шоколадкой, булочкой, печеньем и т. д., то это приведет к кратковременному повышению уровня глюкозы (когда он снизится, мы почувствуем голод). После этого инсулин выполнит свою функцию, снизит этот уровень глюкозы, и чувство голода придет вновь. При этом калории, полученные с этими продуктами, не успеют израсходоваться. А их там, как правило, много. Например, в шоколаде – 500-600 ккал на 100 граммов, в печенье, сдобной выпечке и тортах – около 400 ккал. Потому что, в отличие от фруктов, в этих сладостях в избытке содержатся еще и жиры, именно из-за них такая высокая калорийность. Получается, что чувство голода уже опять возникло, а калории ещё не потрачены. Если снова съесть что-то сладкое и жирное, то через час-полтора снова возникнет чувство голода. Так набирается все больше и больше лишних килограммов.
Более того, все перечисленные продукты практически не создают чувства достаточного наполнения желудка, сытости. Если у нас желудок достаточно наполнен (но не переполнен), чувство голода мы не испытаем. А все углеводные продукты начинают перевариваться ещё в ротовой полости, а в желудке продолжают. Быстро переварились и покинули желудок. В итоге в желудке не остается объемной пищи, чувство голода усиливается, а непотраченные калории уходят в запас. В этом и заключается опасность. И подстерегает она обычно в перерывах между основной едой, когда возникает соблазн попить чаю с чем-нибудь сладким или просто что-то перехватить. В этом случае лучше отдавать предпочтение фруктам – они тоже будут сладкие, вкусные, но по крайней мере ещё создадут наполнение желудка за счет своего объема. Чувство сытости сохранится дольше.
Тянет к холодильнику? Съешьте творог
Если вам постоянно хочется что-нибудь пожевать или перекусить, стоит задуматься, а правильно ли построены ваши основные приемы пищи, адекватен ли её состав. Каждый основной прием пищи – завтрак, обед и ужин – обязательно должны содержать источник полноценного белка. Причем желательно нежирный. Это мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. И к нему можно добавить гарнир – крупяной или овощной в зависимости от того, хотите вы уменьшить или увеличить калорийность данного блюда. Крупы – это хоть и полезные, но все-таки углеводы, которые переварятся довольно быстро. Белок имеет такую же калорийность, как и углеводы (4 ккал на 1 грамм), но дольше переваривается. И начинается процесс пищеварения белка не в ротовой полости, а лишь в желудке, где он долго находится, потом в тонкой кишке. Белок создает объем в желудке. Кроме того, белок не оказывает существенного влияния на уровень глюкозы в крови. Следовательно, после его употребления не возникает такого эффекта, как в случае с углеводами, когда через час-полтора человек снова чувствует себя голодным.
Что касается жиров, то они тоже существенно не влияют на уровень глюкозы в крови и медленно перевариваются. Но обладают более высокой калорийностью при минимальном объеме. Поэтому акцент в основные приемы пищи нужно делать в первую очередь на белке. Вот тогда мы будем сытыми и оградим себя от лишних калорий.
Белковая пища способствует выработке в организме специфического пептида, который отвечает за чувство насыщения. А вот углеводы не обладают таким действием.
Не прошло 3 часов, а вы снова хотите есть? Скорее всего, в предыдущем приеме пищи не было достаточного количества белка или вообще отсутствовало белковое блюдо. Тогда срочно нужно получить эту порцию белка, например в виде творога. Потом можно выпить чай с чем-то вкусным, но желательно все-таки не с шоколадкой. Отдайте предпочтение сладостям с минимальным содержанием жира – пряникам, галетному печенью, размоченным сухофруктам, зефиру, мармеладу, пастиле, желательно произведённым по ГОСТу, с яичным белком и пектином (натуральными пищевыми волокнами).
Источник
Чувство голода – это вполне себе физиологическое состояние организма, когда ему, организму, не хватает энергии и он через разные сигналы (гормоны, уровень глюкозы) сообщает об этом вашему мозгу, а точнее – гипоталамусу. Но люди под голодом часто понимают разные, не связанные с недостатком энергии, вещи.
Удовлетворение от еды
Очень часто чувство голода путается с желанием что-то пожевать или ощутить вкус определенного продукта. Можно спутать голод с желанием получить удовлетворение от еды. Ничего плохого в том, чтобы получать удовлетворение от еды, нет. Но это не должно быть мотивом есть каждый раз. Удовлетворение от еды и чувство сытости – это разные вещи. Можно быть сытым и неудовлетворенным, можно быть удовлетворенным, но остаться голодным.
Отсутствие чувства сытости после еды
Другая проблема чувства голода – когда люди путают состояние, когда они НЕ сыты, с голодом. Для них голод – любое состояние, когда желудок не наполнен едой. Хотя, вообще-то это нормальное состояние. Пищеварение на желудке не заканчивается, вещества начинают поступать в кровь только в тонком кишечнике. На это уходит несколько часов.
Хотя, скорость переваривания и усвоения зависит от вида еды. Сладости, например, перевариваются быстро, и вслед за повышением глюкозы в крови идёт её резкое падение, и человек начинает ощущать резкий и неконтролируемый голод.
С этим связан эффект «растянутого желудка», когда, на самом деле, пищеварительная система от большого количества еды начинает посылать так много сигналов сытости в гипоталамус (центр регуляции аппетита), что его рецепторы со временем снижают чувствительность, а это значит, что вы продолжаете чувствовать себя голодным, хотя энергии поступило достаточно. В результате вы вынуждены есть все больше и больше, чтобы просто «наесться», т.е. почувствовать себя сытым. Читайте об этом подробнее здесь.
Голод в начале диеты
Есть мнение, озвученное Лайлом Макдональдом, о том, что новички в первые недели своего зожа испытывают больший голод, даже если не сидят на голодной диете, а соблюдают льшь небольшой дефицит энергии. Это происходит из-за их общей чрезмерной зависимости от глюкозы в качестве топлива (а падение уровня глюкозы в крови является одним из многих стимулов голода). Примерно к 4 неделе их тела начинают адаптироваться к тренировкам и использовать больше жира в качестве топлива.
Как избежать чувства голода на диете?
Для каждого человека существуют свои способы борьбы с голодом, но несколько общих рекомендаций существуют.
1 Не пользуйтесь правилом «завтрак съешь сам, обедом – поделись, ужин – отдай»
Если вы бОльшую часть калорий и углеводной пищи перенесете на завтрак, к вечеру вы обязательно почувствуете сильный голод, за которым у некрепких духом худельщиков может случиться срыв. 2 Ешьте больше овощей с содержанием клетчатки. Клетчатка способствует чувству сытости дольше. 3 Ешьте белок в каждый из приемов пищи. Наиболее долго усваиваются мясные продукты (красное мясо, птица) и творог. 4 Полезные жиры насыщают: добавьте в ваш рацион оливковое масло, жирные сорта рыбы, авокадо, орехи. 5 Определите, какая частота приемов пищи помогает вам контролировать голод: кому-то помогает есть часто и понемногу. Кто-то лучше себя чувствует, питаясь три раза в день, но «от души». Единого правила, ускоряющего похудение и помогающего избежать голода, не существует. Но старайтесь не делать слишком большие перерывы и доводить себя до слабости и головокружения от голода, иначе появится риск в следующий прием пищи съесть больше нормы. 6 Пейте больше чистой воды. 7 Избегайте жидких калорий – доказано, то равные по калориям блюда в жидком виде и твердом вызывают разное чувство насыщения. 8 Избегайте простых углеводов (сахар, шоколад, пирожные, печенье, белый хлеб и т.д.).
Когда вы едите продукты, содержащие простые углеводы, уровень сахара в вашей крови повышается быстро и сильно. В ответ выделяется инсулин, который начинает глюкозу складывать по клеткам, пускать на энергию. Отсюда быстрый прилив сил и энергии после сладкого. Но инсулин действует недолго. Очень скоро мы опять начинаем чувствовать упадок сил и голод. Известный слоган про «ты – не ты, когда голоден» – именно про это. Состояние неконтролируемого неадекватного голода, которое накрывает резко и сильно – следствия злоупотребления простыми углеводами – белым хлебом, булками, кондитерскими продуктами и т.д. 9 Избегайте большого урезания калорий.
Такие диеты заставляют вас чувствовать себя голодным в течение всего дня, думать из-за этого только о еде и испытывать не только мощный физиологический стресс из-за отсутствия энергии и полезных веществ, но и стресс психологический. Такие диеты только усиливают аддикцию к еде – мы впадаем в сильную зависимость от того, что вызывает у нас сильные эмоции любой окраски.
Источник
https://ria.ru/20191115/1560970923.html
Ученые выяснили, что чувством насыщения управляет кишечник
Ученые выяснили, что чувством насыщения управляет кишечник – РИА Новости, 15.11.2019
Ученые выяснили, что чувством насыщения управляет кишечник
РИА Новости, 15.11.2019
2019-11-15T12:07
2019-11-15T12:07
2019-11-15T12:11
наука
здоровье
открытия – риа наука
сан-франциско
/html//[@name=’og:title’]/@content
/html//[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/156045/10/1560451019_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_79016838dea47c759f67834cf84ab45f.jpg
МОСКВА, 15 ноя – РИА Новости. Считается, что по мере наполнения желудка организм начинает посылать нам сигналы о насыщении. Американские ученые выяснили, что не меньшую, а даже большую роль в появлении чувства сытости играет кишечник, а конкретно – степень его растяжения. Результаты исследования опубликованы в журнале Cell.Исследование проводилось в Калифорнийском университете в Сан-Франциско под руководством Захари Найта (Zachary A. Knight), ученого-невролога, доцента кафедры физиологии университета и сотрудника Медицинского института Говарда Хьюза.Организм здорового человека обладает внутренними механизмами, позволяющими ему в течение долгих лет сохранять вес тела в чрезвычайно узком диапазоне. В основе этого механизма лежит принцип соблюдения баланса между количеством потребляемых с пищей калорий и количеством потраченной энергии.Обширная сеть чувствительных к гормонам нервных окончаний, выстилающих желудок и кишечник, мониторит поступающее содержимое, подсчитывает количество питательных веществ и посылает в мозг обратные сигналы, которые понижают аппетит. Однако до сих не удавалось выяснить, какие именно нейроны передают эти сигналы в мозг.”Учитывая то, какое место в нашей жизни занимает питание, удивительно, что мы до сих пор не понимаем, как наш организм узнает, когда надо перестать есть”, – приводятся в пресс-релизе Калифорнийского университета в Сан-Франциско слова доктора Найта.Проблема заключается в том, что тысячи нервных окончаний самых разных типов, участвующих в сборе сенсорной информации из желудка и кишечника, передают сообщения в мозг через один и тот же гигантский пучок, который называется блуждающим нервом. Ученые давно научились, воздействуя на него блокировать или стимулировать аппетит у животных, но выяснить, какие именно нервные окончания ответственны за это, не удавалось.Чтобы разгадать эту загадку, авторы исследования составили подробную карту молекулярных и анатомических особенностей нервных окончаний желудка и кишечника, а затем избирательно стимулировали различные типы нейронов блуждающего нерва.Используя современные генетические методы, в частности, оптогенетику – технику избирательного стимулирования нейронов светом, – ученые выяснили, что у мышей желание есть пропадает при воздействии на рецепторы растяжения кишечника, в меньшей степени – на рецепторы растяжения желудка.При этом стимулирование различных типов чувствительных к гормонам слизистых окончаний в кишечнике, которые, как предполагалось, контролируют аппетит, никак не влияло на потребление животными корма. “Это было довольно неожиданно, потому что на протяжении десятилетий считалось, что рецепторы растяжения желудка определяют объем потребляемой пищи, а рецепторы кишечного гормона – ее энергетическую ценность”, – говорит первый автор статьи Лин Бай (Ling Bai).Выявленный механизм объясняет известный факт быстрого насыщения пищей, которая не задерживается в желудке, а сразу проходит в кишечник, а также – эффективность приема бариатрической хирургии по уменьшению размеров кишечника для долгосрочного снижения аппетита и борьбы с лишним весом.
https://ria.ru/20190601/1555174488.html
https://ria.ru/20180322/1517059239.html
сан-франциско
РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2019
РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs//copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn21.img.ria.ru/images/156045/10/1560451019_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_836017ba695794b108589d5f22739db7.jpg
РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, открытия – риа наука, сан-франциско
12:07 15.11.2019 (обновлено: 12:11 15.11.2019)
МОСКВА, 15 ноя – РИА Новости. Считается, что по мере наполнения желудка организм начинает посылать нам сигналы о насыщении. Американские ученые выяснили, что не меньшую, а даже большую роль в появлении чувства сытости играет кишечник, а конкретно – степень его растяжения. Результаты исследования опубликованы в журнале Cell.
Исследование проводилось в Калифорнийском университете в Сан-Франциско под руководством Захари Найта (Zachary A. Knight), ученого-невролога, доцента кафедры физиологии университета и сотрудника Медицинского института Говарда Хьюза.
Организм здорового человека обладает внутренними механизмами, позволяющими ему в течение долгих лет сохранять вес тела в чрезвычайно узком диапазоне. В основе этого механизма лежит принцип соблюдения баланса между количеством потребляемых с пищей калорий и количеством потраченной энергии.
Обширная сеть чувствительных к гормонам нервных окончаний, выстилающих желудок и кишечник, мониторит поступающее содержимое, подсчитывает количество питательных веществ и посылает в мозг обратные сигналы, которые понижают аппетит. Однако до сих не удавалось выяснить, какие именно нейроны передают эти сигналы в мозг.
“Учитывая то, какое место в нашей жизни занимает питание, удивительно, что мы до сих пор не понимаем, как наш организм узнает, когда надо перестать есть”, – приводятся в пресс-релизе Калифорнийского университета в Сан-Франциско слова доктора Найта.
Проблема заключается в том, что тысячи нервных окончаний самых разных типов, участвующих в сборе сенсорной информации из желудка и кишечника, передают сообщения в мозг через один и тот же гигантский пучок, который называется блуждающим нервом. Ученые давно научились, воздействуя на него блокировать или стимулировать аппетит у животных, но выяснить, какие именно нервные окончания ответственны за это, не удавалось.
Чтобы разгадать эту загадку, авторы исследования составили подробную карту молекулярных и анатомических особенностей нервных окончаний желудка и кишечника, а затем избирательно стимулировали различные типы нейронов блуждающего нерва.
Используя современные генетические методы, в частности, оптогенетику – технику избирательного стимулирования нейронов светом, – ученые выяснили, что у мышей желание есть пропадает при воздействии на рецепторы растяжения кишечника, в меньшей степени – на рецепторы растяжения желудка.
При этом стимулирование различных типов чувствительных к гормонам слизистых окончаний в кишечнике, которые, как предполагалось, контролируют аппетит, никак не влияло на потребление животными корма.
“Это было довольно неожиданно, потому что на протяжении десятилетий считалось, что рецепторы растяжения желудка определяют объем потребляемой пищи, а рецепторы кишечного гормона – ее энергетическую ценность”, – говорит первый автор статьи Лин Бай (Ling Bai).
Выявленный механизм объясняет известный факт быстрого насыщения пищей, которая не задерживается в желудке, а сразу проходит в кишечник, а также – эффективность приема бариатрической хирургии по уменьшению размеров кишечника для долгосрочного снижения аппетита и борьбы с лишним весом.
Источник