Сон на пустой желудок

Вы можете лечь спать голодным по нескольким причинам. Иногда вы выбираете сами, например, если хотите похудеть. Могут быть и другие причины, из которых выбирать не приходится, например, когда нет еды в зоне доступа.

В целом, прекращение приема пищи за несколько часов до сна считается здоровым, если вы получаете адекватное питание и калории в течение дня.

Если вы голодны перед сном и беспокоитесь, что не сможете заснуть из-за пустого желудка, существует много полезных продуктов, которые можно есть на ночь.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, можно ли ложиться спать голодным, какие могут быть побочные эффекты и какие продукты можно есть перед сном.

Можно ли ложиться спать голодным?

Ложиться спать голодным можно, если вы ежедневно соблюдаете пищевые потребности или придерживаетесь здорового плана похудания. Во многих случаях здоровый режим питания может вызвать чувство голода перед сном.

Вот несколько причин, по которым вы можете ложиться спать с чувством голода, и может ли это указывать на основную проблему, которую вам необходимо решить.

Соблюдение режима здорового питания

Как правило, график здорового питания состоит из трех приемов пищи в день с небольшими перекусами между приемами пищи, если это необходимо.

Итак, в зависимости от того, когда вы ложитесь спать, соблюдение хорошо сбалансированной диеты, которая завершается ужином ранним вечером задолго до сна, может привести к тому, что вы почувствуете себя немного голодным до того, как через несколько часов погрузитесь в страну грез.

Сокращение калорий

Вы можете заснуть голодным, если намеренно сокращаете количество калорий для похудения.

Убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, даже если это относительно строгая диета, такая как кето или веганская диета. Так ваш ночной голод не станет поводом для беспокойства.

Некоторые диеты с периодическим голоданием определяют время дня, в которое вы можете есть. Это может вызвать чувство голода незадолго до или во время попытки уснуть, если вы ложитесь спать в период голодания.

Недостаточный сон

Вы также можете чувствовать голод перед сном, потому что не высыпаетесь.

Переутомление может вызвать выработку гормона грелина. Этот гормон усиливает тягу к еде и чувство голода.

Другой гормон, называемый лептином, также может быть вызван недостатком сна и вызывать чувство голода даже после еды.

Чтобы чувствовать себя менее голодным, когда вы ложитесь спать, важно достаточно спать ночью.

Недоедание или плохое питание

Ложиться спать голодным также может быть признаком более серьезного заболевания, например, недоедания. Еще одна проблема — ощущение голода ночью из-за недостатка питания и отсутствия доступа к пище.

Недоедание — это тип недостаточного питания, который определяется как потребление менее 1800 калорий в день, а также недостаточное потребление витаминов, минералов и других необходимых компонентов для хорошо сбалансированной диеты.

Продолжительное недоедание может способствовать замедлению роста детей, а также другим проблемам со здоровьем у взрослых и детей.

Есть ли побочные эффекты от того, что вы ложитесь спать голодным?

Если вы ложитесь спать голодным, у вас может возникнуть чувство пустоты или неудовлетворенности из-за того, что вы не удовлетворили свой аппетит. Но ложиться спать голодным, чем есть перед сном может быть полезнее.

Есть несколько побочных эффектов, связанных с приемом пищи прямо перед сном. Прием пищи после ужина или поздно вечером может привести к увеличению веса и увеличению индекса массы тела (ИМТ).

У вас также может возникнуть несварение желудка или нарушение сна, если вы едите или пьете перед сном. Ваш метаболизм также замедляется, поскольку ваше тело готовится ко сну, и вам обычно не нужны дополнительные калории во сне.

Несколько исследований выявили риски, связанные с приемом пищи перед сном:

• Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием пищи за 4 часа до сна может привести к потреблению большего количества калорий в течение дня.
• Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что повышенное потребление калорий из-за приема пищи поздно вечером и перед сном может привести к лишнему потреблению калорий и набору веса, потому что в конечном итоге вы будете есть больше раз в день.
• Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием пищи ближе к тому моменту, когда ваше тело начинает вырабатывать мелатонин (что происходит за несколько часов до сна), может привести к увеличению процента жира в организме.

Прием пищи поздно вечером также может вызвать расстройство желудка и проблемы со сном.

Что мне есть перед сном?

Иногда вы можете чувствовать достаточно сильный голод перед сном, чтобы решить, что вам нужно еще что-то съесть, прежде чем выключать свет.

Вы можете выбрать несколько здоровых продуктов и пищевых привычек, которые могут улучшить сон, а также избежать проблем со сном и расстройства желудка.

Продукты с триптофаном

Ночные закуски могут включать продукты, содержащие аминокислоту триптофан. Эти продукты стимулируют сон, активируя гормон серотонин в организме.

Среди продуктов, содержащих эту аминокислоту:

• индейка
• курица
• рыба
• орехи
• яйца

Цельнозерновые

Подумайте о том, чтобы съедать небольшую порцию продуктов с триптофаном и что-нибудь из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы, которые не вызывают расстройства желудка.

Цельнозерновые продукты включают:

• хлеб
• крекеры
• злаки

Чего следует избегать

Избегайте пищи, которая долго переваривается, вызывает расстройство желудка или затрудняет сон. Например:

• жареное
• острое
• сладкое
• жирное

Также будьте осторожны с напитками, которые вы употребляете перед сном.

Чрезмерное употребление чего-либо может привести к частому посещению туалета ночью (никтурия).

Кроме того, напитки, содержащие алкоголь или кофеин, могут затруднить засыпание или сон.

Как я могу предотвратить появление чувства голода перед сном?

Возможно, вы захотите скорректировать свои ежедневные привычки в еде, чтобы насытиться задолго до того, как закончить день, если из-за голода вам нужно есть регулярно перед сном.

Изучение того, что и когда вы едите, может помочь вам скорректировать свой рацион, чтобы избежать желания перекусить поздно вечером.

Вот несколько советов, как избежать ночного голода или позднего приема пищи:

• Определите, сколько калорий вы должны съедать в день. Разделите приемы пищи в течение дня. Планируйте хорошо поесть перед сном. В среднем рацион взрослого человека состоит из 2000 калорий каждый день.
• Попробуйте соблюдать трехразовое питание в обычное время дня. При необходимости дополняйте эти блюда небольшими полезными перекусами.
• Придерживайтесь диеты, состоящей из разнообразных продуктов. Она включает фрукты, овощи, белки, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты.
• Старайтесь есть больше белка и клетчатки во время обеда. Белок и клетчатка помогут сохранить чувство сытости.
• Избегайте переедания нездоровой пищи. Держитесь подальше от продуктов, содержащих много рафинированного сахара или соли и богатых насыщенными жирами.
• Пересмотрите потребление калорий. Такие напитки, как смузи, перевариваются быстрее, чем твердая пища.

Подведем итоги

Ложиться спать голодным может быть безопасно, если вы соблюдаете сбалансированную диету в течение дня. Отказ от перекусов и приемов пищи поздно вечером может действительно помочь избежать набора веса и увеличения ИМТ.

Если вы настолько голодны, что не можете заснуть, вы можете есть продукты, которые легко перевариваются и способствуют засыпанию. Избегайте обильных приемов пищи и острой, сладкой или жирной пищи перед сном.

Голод перед сном, связанный с недоеданием или переутомлением, является проблемой, и с ней следует бороться.

Источники:

«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.

• 5 foods that help you sleep. (2020).
  health.clevelandclinic.org/5-foods-that-help-you-sleep/
• 5 reasons why you’re always hungry (and how to fix it). (2018).
  dahlc.mayoclinic.org/2018/09/25/5-reasons-why-youre-always-hungry-and-how-to-fix-it/
• Avoid eating just before your bedtime, study recommends. (2017).
  nhs.uk/news/food-and-diet/avoid-eating-just-your-bedtime-study-recommends/
• Baron, KG. (2013). Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. DOI:
  10.1016/j.appet.2012.09.026
• Facts about poverty and hunger in America. (2020).
  feedingamerica.org/hunger-in-america/facts
• Find your local food bank. (2020).
  feedingamerica.org/find-your-local-foodbank
• Food assistance. (2020).
  usa.gov/food-help
• Gundersen C, et al. (2015). Food insecurity and health outcomes. DOI:
  10.1377/hlthaff.2015.0645
• Hill, AW, et al. (2017). Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. DOI:
  10.3945/ajcn.117.161588
• How food and drink affect your sleep. (2020).
  sleepfoundation.org/bedroom-environment/taste/how-food-and-drink-affect-your-sleep
• Malnutrition. (2016).
  medlineplus.gov/malnutrition.html
• Mayo Clinic Staff. (2019). Boiling down the dietary guidelines.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dietary-guidelines/art-20045584
• Reid, KJ. (2014). Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. DOI:
  10.1016/j.nutres.2014.09.010
• SNAP eligibility. (2019).
  fns.usda.gov/snap/recipient/eligibility
• Unemployment help. (2020).
  usa.gov/unemployment
• What is food insecurity? (n.d.).
  feedingamerica.org/hunger-in-america/food-insecurity
• World hunger: Key facts and statistics 2020. (2020).
  actionagainsthunger.org/world-hunger-facts-statistics

Есть популярная шутка: не хочешь наедаться на ночь, ложись спать пораньше. На самом деле многие «совы», которые любят ложиться попозже или им просто приходится работать допоздна, не могут удержаться, чтобы не нырнуть в холодильник уже заполночь. Утром они корят себя за несдержанность и отсутствие силы воли или просто оправдывают ночные перекусы тем, что не могут уснуть на голодный желудок. В общем, почти каждый человек уверен, что есть на ночь вредно. И не только для талии, но и для обмена веществ и прочих особенностей работы организма. Но как же нам знакомо это недовольное урчание в животе, которое не обмануть ни стаканом воды, ни кусочком яблока или куриной грудки!

Результаты исследования, проведенного Департаментом питания Университета штата Флорида, наверняка обрадуют всех полуночных «едоков». Более того, свои исследования его авторы подтвердили данными от психологов, диетологов, эндокринологов, терапевтов и других практикующих врачей из разных клиник по всему миру. Оказалось, что от попыток уснуть натощак может быть больше вреда, чем от перекуса непосредственно перед сном.

Психологи из Университета Рочестера в Великобритании провели собственные изучения и сделали вывод: если человек отчаянно пытается противостоять желанию съесть что-то вкусное, пусть даже и излишне калорийное, в компании друзей за ужином, он с большой долей вероятности съест на завтрак «неправильную» еду, чтобы вознаградить себя за проявленные умеренность и силу воли. Это может вызвать цепную реакцию, заставляющую цикл «вечернее голодание – утренняя неправильная еда» повторяться снова и снова. В результате человек рискует сильно поправиться.

Физиологи из Клиники Майо подчеркнули: хотя метаболические процессы в нашем организме замедляются, когда мы спим, они все равно функционируют. Когда мы глубоко спим, наш организм находится в режиме восстановления сил. Это включает в себя наращивание мышечной массы, превращение белка в мышцу и восстановление поврежденных тканей. Если мы не обеспечили организм достаточным количеством топлива, чтобы он выполнял свою работу, мы рискуем потерять мышечную массу во время сна. Отсюда и утренняя усталость, разбитость. Выбрав в качестве позднего ужина легкую закуску с высоким содержанием белка или клетчатки, вы получите необходимую энергию и утренний прилив сил. Такие легкие закуски перед сном также могут повысить метаболизм.

Голодный человек – злой человек. Эта поговорка имеет под собой научное обоснование – утверждают диетологи из Университета Флориды. Научное объяснение влияния голодной паузы на настроение связано с колебаниями уровня серотонина. Когда вы остаетесь какое-то продолжительное время без еды, падение уровня серотонина может сделать вас более раздражительным. И даже утренняя чашка кофе не решит эту проблему.

Кроме того, соблюдение сбалансированной диеты, которая включает в себя регулярное питание, поддерживает уровень инсулина на нормальном уровне. Если вы ложитесь спать натощак, уровень инсулина падает. Это явление называется гипогликемией, и оно очень опасно для людей с диабетом. У относительно здорового человека низкий уровень инсулина может вызвать такие проблемы, как головные боли и головокружение. А еще низкий уровень инсулина негативно влияет на сон: он становится прерывистым, тревожным, с неприятными сновидениями. В некоторых случаях возможны даже судороги и ночное апноэ.

Вывод ученых таков: лучше не ложиться спать голодным, но и не переедать в надежде на крепкий сон. Об эти крайности негативно отражаются на самочувствии и на качестве сна. А от него, в свою очередь, зависит не только настроение в течение дня, но и слаженная работа всего организма и, в конце концов, наше долголетие.

– Сон — это фундаментальная основа здоровья и долголетия любого человека. Сон занимает практически треть всей жизни, и это вовсе не пассивное состояние. На самом деле головной мозг во время сна иногда работает даже более активно, чем в период бодрствования, – рассказал руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. М.В. Ломоносова, кандидат медицинских наук Александр Калинкин на лекции, прошедшей в редакции «КП» в рамках проекта «Школа здорового питания для старшего поколения «Питайся на отлично».

ЛУЧШЕ СПИШЬ — СИЛЬНЕЕ ЗАЩИТА ОТ ВИРУСОВ

Научные исследования показали, что во время сна многие наши гены работают совершенно по-другому. Организм выполняет определенные функции, которые в корне отличаются от того, что происходит в период бодрствования. «В частности, именно сон обеспечивает нашу память. Если у человека нарушается сон, у него очень быстро начнет страдать и память. Описаны процессы, которые переводят так называемую кратковременную в долговременную память. То есть, происходит консолидация той информации, которую мы получили за предыдущий период времени. И это происходит преимущественно во время сна», – пояснил эксперт.

Одно из недавних важных открытий: выяснилось, что во время сна происходит, упрощенно говоря, очистка нашего головного мозга от метаболитов (продуктов переработки различных веществ, которые неблагоприятно влияют на организм). «Это очень важно, потому что процесс развития многих нейродегенеративных заболеваний связан с тем, что нарушается процесс очистки. Поэтому, например, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и другие заболевания такого рода во многом связаны с процессом нарушения сна», – отметил Александр Калинкин.

Кроме того, был открыт белок, который отвечает за два основных процесса в организме человека: обеспечивает борьбу с инфекциями и он же обеспечивает глубокие стадии сна. Это означает, что сон играет огромную роль в защите нас от инфекции. И от бактериальной, и от вирусной. Например, если человек спит меньше пяти часов, вероятность заболеть любым вирусным заболеванием значительно больше, чем у тех, кто спит более семи часов.

ПОЧЕМУ ХРАП ПОВЫШАЕТ РИСК ПРЕЖДЕВРЕМЕННОЙ СМЕРТИ

Сейчас описано более 80 видов нарушений сна.

– Одна из патологий, с которой мы очень часто встречаемся, – это так называемое апноэ сна. То есть, остановка дыхания во время сна, – рассказал Александр Калинкин. – Обычно пациенты или их близкие жалуются на громкий прерывистый храп. Опасность в том, что у этих пациентов возникают остановки дыхания во время сна. Мы считаем патологией, если остановка дыхания длится 10 секунд и более. Но она может длиться 30 секунд, минуту, две. Если больше – человек просто может погибнуть во время сна от остановки дыхания.

– Нарушения дыхания, апноэ, приводят к нарушению ритма сердца, – продолжает врач. – Мерцательная аритмия, в том числе, во многом зависит от остановок дыхания во время сна. Один из методов, который позволяет нам успешно бороться с этой патологией – сипап-терапия. Это дыхание под положительным давлением во время сна. Метод очень простой. Надевается масочка, сейчас они маленькие и компактные. Подается обычный воздух, но под положительным давлением. Ни кислорода, ни газов туда не добавляется.

К чему это приводит? Дыхательные пути открываются, мы их как бы раздуваем. Воздух начинает успешно поступать в легкие, и процесс дыхания у человека восстанавливается.

ЯРКИЙ СВЕТ ДНЕМ — ЗАЛОГ ХОРОШЕГО СНА НОЧЬЮ

– Все уже знают, что во время сна должно быть ограничено попадание яркого света. Это не означает, что вы должны спать в абсолютной темноте, для некоторых это тревожно. И они используют ночник, это можно делать, – соглашается сомнолог. – Главное, стараться ограничивать яркий свет, который идет от окна, если там рекламный щит, фонарь, яркая луна или рано встает солнце.

В то же время очень важно, особенно с возрастом, в течение дня находиться в освещенном месте, подчеркивает врач. «Многие любят находиться в полутьме и днем, им более комфортно. Но в этом случае процесс сна будет нарушаться, потому что ограничение света в дневной период времени приводит к нарушению выработки гормона мелатонина, и сон у пожилого человека начинает ухудшаться», – пояснил Александр Калинкин.

Что касается температуры, то оптимальной для сна считается режим от плюс 16 до плюс 19 градусов, плюс 22 градуса — если вы накрыты одеялом. Сейчас начнется отопительный сезон, будет резкое уменьшение влажности воздуха и повышение температуры, это имеет большое значение и может негативно сказаться на качестве сна, предупредил эксперт. Исправить ситуацию помогут увлажнение воздуха (можно расставить по квартире миски с водой) и проветривание.

ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ: ЧТО ПОЛЕЗНО И ЧТО ВРЕДНО ДЛЯ КАЧЕСТВА СНА

Врач-сомнолог Александр Калинкин советует в первую очередь минимизировать вредные привычки: злоупотребление алкоголем и курение, особенно в вечернее время — они всегда ухудшают качество сна. «Алкоголь улучшает засыпание, но когда он перерабатывается в организме, то приводит к резкому пробуждению в середине ночи, поэтому это не решение проблемы со сном», – предупредил эксперт.

Также при проблемах со сном может понадобиться минимизация продуктов с кофеином. «У меня была пациентка, которая утром съедала шоколадную конфетку, и у нее нарушался сон – настолько она была чувствительна к кофеину, – рассказывает доктор. – Не только кофе, но и многие сорта чая, шоколад содержат высокие концентрации кофеина. В то же время есть около 15% людей, у которых метаболизм построен таким образом, что после использование кофеиносодержащего продукта они спят лучше».

Перед сном, конечно, не стоит переедать, но и ложиться на голодный желудок не лучшая идея, отметил сомнолог. «Голодным не надо ложиться, потому что это вызывает у многих дискомфорт. Считается, что перед сном предпочтительна белковая пища. Нежирная рыба с овощами или, например, творог».

Еще больше советов эксперта — в видеозаписи лекции

Проект «Школа здорового питания для старшего возраста» организован редакцией «КП» совместно с АНО дополнительного образования «Центр народного просвещения» на средства гранта, предоставленного в рамках конкурса «Москва – добрый город», сайт проекта — www.школаздоровья.москва