Сколько перевариваются белки в желудке

Есть мнение, что организм может усвоить за один прием пищи определенное количество белка. Обычно ограничение срабатывает на цифре 30 грамм. Так ли это? Пропадет ли остальной белок? Разбираемся!

Коротко о пищеварении

Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.

В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок – около 95% (1, 2). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.

Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты, которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение», но по сути, это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.

Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем, и это очень небольшой процент от съеденного.

Скорость усвоения белка

В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час – такова «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.

Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (3). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (4, 5, 6).

Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища (7, 8). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.

Это же защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови, которые ему пришлось бы окислить с образованием большого (и тем вредного, токсичного) количества мочевины, как продукта распада белка.

В исследовании, проведенном на женщинах, получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (9). Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин (10).

Исследования, проведенные во время периодического голодания, тоже показали, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (11, 12).

Почему именно 30 грамм белка?

Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.

Это исследование посвящено очень узкой проблеме – анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка – совершенно разные вещи.

Усвоение – то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.

Выводы

Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.

Самая большая разница между высокобелковой и низкоьелковой едой на тарелке – во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется в в кинечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.

Источник

Что происходит с едой после того, как мы ее проглотили? Чтобы еда принесла человеку пользу и дала необходимую энергию, она должна превратиться в химические элементы, которые затем тело впитает в себя. Этот процесс начинается еще во рту, когда слюна растворяет, а зубы измельчают пищу. Позже, в желудке, на нее воздействует кислота и желудочные соки. Выйдя из желудка, пища попадает в кишечник, где она продолжает взаимодействовать с желудочным соком. Потом она всасывается через капилляры в кровь, проходящую через печень – расположенные там тысячи ферментов обезвреживают любой яд (такой, как алкоголь, например), сохраняя при этом полезные железо, витамины и глюкозу.

Пищеварительная система

Категории пищи по времени её переваривания в желудке

Если сказать более конкретно, то всю пищу можно условно разделить на 4 категории по времени ее переваривания в нашем желудке:

1. та пища, что проходит быстро ( это, в основном, углеводная еда )
2. среднее время усвоения ( это, в основном белковая еда )
3. пища длительного усвоения ( к ней относится жирная еда и сочетание жирной с белковой )
4. чрезмерно долгая в усвоении пища и практически не перевариваемая.

Теперь давайте более подробно все опишем и немного структурируем полученную информацию.

К первой категории можно отнести: практически все фрукты ( за исключением бананов, авокадо и им подобных ), овощные и фруктовые соки ( не смешанные ), ягоды, кефир.

Все вышеназванные продукты не задерживаются у нас в желудке более чем на 1 час. Например, фрукты проходят в кишечник из желудка уже через 40 – 45 минут. В некоторых ситуациях могут и за 35 – 40 минут. Ко второй категории можно отнести: овощи, зелень, молочная продукция за исключением творога и твердого сыра, проростки, замоченные орехи и семечки, все сухофрукты. Все они попадают в наш кишечник приблизительно через 1,5 – 2 часа. К третьей категории принадлежат: каши и крупы, орехи и семечки, которые предварительно не замачиваются в воде, творог и твердый сыр, все виды грибов, бобовые ( если они отварены ), хлебобулочные изделия из муки высших сортов. Их время пребывания в желудке – 2 – 3 часа с момента их поступления. И, наконец, к 4 группе принадлежат: чай с молоком, кофе с молоком, мясо ( включая птицу, а также рыбу ), макароны ( за исключением сделанных из цельно зерновой муки или муки из твердых сортов пшеницы), все виды консерв. Все продукты из 4 группы перевариваются очень проблематично, либо вообще практически не перевариваются. Какой вывод мы можем сделать уже сейчас, руководствуясь информацией о том, сколько переваривается пища в желудке? Все очень просто:

• Если Вы хотите себе здоровья – необходимо кушать как можно больше продуктов, которые усваиваются небольшой промежуток времени. Таким образом, Вы бережете и свою пищеварительную систему, и организм тратит меньше энергии на ее переработку.
• Избегайте или кушайте по минимуму ту пищу, которая принадлежит к 4 категории.
• Не рекомендуется сочетать между собой продукты и пищу, которые имеют разное время усвоения в желудке.
• Если у Вас проблемы с желудком или кишечником – кушайте только пищу из 1 и 2 категории.
• Вечером можно кушать продукты тоже только из 1 и 2 категории.

Сколько переваривается творог

Для начала необходимо понимать то, что в обеденное время пищеварение более сильное. Соответственно, для того, чтоб полностью понять: сколько переваривается творог – необходимо еще и учитывать время его употребления. Например, если Вы его съедите в обед – он уже отправится в кишечник через 2 часа. Если же Вы съели его утром или вечером – то время увеличивается до 3 часов и даже более ( например, если Вы его поели перед сном ).

Сколько переваривается банан

Банан, как всем нам известно, относится к фруктам. Соответственно, ответить на вопрос о том: сколько переваривается банан очень просто. Как фрукт – он уже за 45 – 50 минут полностью готов для дальнейшей переработки. Если банан зеленый – он будет усваиваться минут на 10 дольше, чем хорошо вызревший. Время переваривания пищи в желудке После обеда пища переваривается в желудке от двух до четырех часов, после чего попадает в тонкую кишку, где процесс переваривания длится еще от четырех до шести часов, после этого пища переходит в толстую кишку, где может находиться еще около пятнадцати часов. Цифры указанные ниже показывают сколько времени продукты проводят именно в желудке и относятся к людям со здоровой пищеварительной системой при единовременном приеме в пищу только одного указанного продукта.

Вода

• Если вы пьете воду на пустой желудок, вода сразу же проходит в кишечник.

Соки и салаты

• Фруктовые соки, овощные соки и бульоны усваиваются 15-20 минут
• Полужидкие (протертый салат, овощи или фрукты) 20-30 минут

Фрукты

• Арбуз усваивается за 20 минут
• Дыни – 30 минут
• Апельсины, грейпфруты, виноград – 30 минут
• Яблоки, груши, персики, вишня и прочие полусладкие фрукты – 40 минут

Овощи

• Смешанные салаты(овощи и фрукты) перевариваются в течение 20 – 30 минут

• Сырые смешанные овощные салаты – томаты, листовой салат («роман», бостонский, красный, листовой, садовый), огурец, сельдерей, зеленый или красный перец, другие сочные овощи перевариваются в течение 30-40 минут
• Если в салат добавлено постное масло, то время увеличивается до часа с лишним
• Овощи вареные, тушеные или на пару
• Листовые овощи – шпинат, цикорий, листовая капуста – 40 минут
• Кабачки, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, тыква, кукуруза в початках – 45 минут
• Корнеплоды – репа, морковь, свекла, пастернак, турнепс и т.п. – 50 минут

Полуконцентрированные углеводы – крахмалы

• Артишок, желудевые, кукуруза, картофель, топинамбур, ямс, каштаны – 60 минут
• Крахмалистая пища, вроде шелушеного риса, гречки, пшена, кукурузной муки, овсянки, лебеды, метлички абиссинской, перловки в среднем переваривается 60-90 минут

Концентрированные углеводы – крупы

• Бурый рис, пшено, греча, кукурузные хлопья, овес (первые 3 – лучше всего) – 90 минут

Фасоль и бобовые (Концентрированные углеводы и белок, крахмалы и протеины)

• Чечевица, фасоль лима, нут, горох, фасоль и бобы – 90 минут
• Соевые бобы – 120 минут

Орехи и семена

• Семена – подсолнуха, тыквы, pepita, кунжут – около 2 часов
• Орехи – миндаль, filberts, арахис (сырой), кешью, бразильский орех, грецкий орех, пекан – 2.5-3 часа
• Если семена и орехи на ночь замочить в воде, а потом растолочь, они быстрее усвоятся

Молочные продукты

• Снятое молоко, обезжиренные домашний сыр, рикотта, нежирный творог или крем-сыр около 90 минут
• Творог из цельного молока – 120 минут
• Твердый сыр из цельного молока – 4-5 часов

Животные белки

Сырые животные белки перевариваются за более короткое время, чем то, которое указано выше для готовых/нагретых животных жиров.

• Яичный желток – 30 минут
• Яйцо (полностью) – 45 минут
• Рыба – треска, scrod, flounder, sole seafood – 30 минут
• Рыба – лосось, форель, сельдь, более жирная рыба – 45-60 минут
• Курица – 1-2 часа (без кожицы)
• Индейка – 2 часа (без кожицы)
• Говядина, баранина – 3-4 часа
• Свинина – 4-5 часов

Теплая пища в желудке переваривается около 2-3 часов и только после этого попадает в тонкий кишечник, где продолжается этап расщепления полезных веществ из продуктов питания. Два-три часа – оптимальное время для переваривания пищи в желудке и расщепления белков. Это норма, так как с попаданием непереваренных белков в тонкий кишечник начинается процесс брожения.

Холодная пища в желудке переваривается гораздо быстрее: белки не успевают нормально перевариться и отправляются прямиком в тонкий кишечник, функция которого основывается на расщеплении и всасывание углеводов, так как именно в нем находятся бактерии, отвечающие за это «мероприятие». В результате попадания непереваренной пищи в желудке (белков) в тонкий кишечник, белки, конечно же, нормально не усваиваются. Кроме того, бактерии, живущие в мясных продуктах (белки), начинают размножаться, что приводит к различным видам дискомфорта в ЖКТ (вздутие, газы, запоры и т. д.).

И ещё вот такая информация попалась – время переваривания пищи различается с вышепреведённым:

1-2 часа – чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца, сваренные всмятку, рис, рыба речная отварная.

2-3 часа – яйца, сваренные вкрутую, омлет, рыба отварная морская, отварной картофель, хлеб. 3-4 часа – курица и говядина (отварная), ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина. 4-5 часов – бобы (фасоль, горох), дичь, сельдь, жареное мясо. 5-6 часов – грибы, шпик.

Источник

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA).

Кстати, рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте «Гид по белкам».

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди

недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно – просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:

…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза.

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем – 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 10.12.15

Автор: Александр Максименко

Научные источники:

1. A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a meal, wannabebig.com
2. How much protein can I eat in one sitting, Examine.com
3. Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition
4. Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42
5. Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

Источник