Силовая на голодный желудок
Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.
Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.
— Когда и как мы тратим жиры?
Избавление от лишнего жира — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.
С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.
Жир (липид) — это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).
Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.
Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких — зависит от конкретного организма.
Сначала происходит мобилизация (липолиз) — жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).
— Эффективность тренировок на голодный желудок
Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.
Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале “Сила и кондиционирование” спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.
Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что “жира распадается гораздо больше, чем необходимо”. После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.
Еще в одном исследовании “Международного общества спортивного питания” 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования — оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.
Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.
— Последствия тренировок натощак
Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:
- Питт МакКолл — один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.
- Американская организация по вопросам фитнеса обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.
- Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.
— Положительные стороны занятий спортом натощак
Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани — специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого “стойкого” слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.
Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.
Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:
- Не занимайтесь больше 45 минут,
- Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
- Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
- Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.
И самое главное — слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.
Источник
Силовая тренировка на голодный желудок
Популярность физических нагрузок растёт с каждым днём. В зависимости от потребностей, каждый из нас выбирает для себя индивидуальный метод тренировок, отдавая предпочтение силовым или кардионагрузкам. Как правило, те, кто хотят преобразить своё тело и сделать фигуру более изящной и подтянутой, отдают предпочтение силовым нагрузкам. Однако, для того, чтобы они принесли желаемые результаты и оказались максимально эффективными, необходимо придерживаться ряда рекомендаций по проведению тренировок. Один из способов увеличить продуктивность тренировки – это заниматься рано утром, на голодный желудок. Чтобы убедиться в пользе и результативности подобных занятий, следует рассмотреть все имеющиеся плюсы и минусы силовых тренировок на голодный желудок.
Принцип силовой тренировки на голодный желудок
Вряд ли стоит говорить о пользе силовых нагрузок. Они позволяют увеличить выносливость и укрепить организм, сделать мышцы более сильными и крепкими, а также придать им желаемый рельеф. Кроме того, благодаря силовым тренировкам, укрепляется иммунитет и улучшается здоровье организма, нормализуя протекание внутренних процессов и обмена веществ. Однако, некоторые считают, что и без того полезные силовые нагрузки можно улучшить, занимаясь на голодный желудок. Противники утреннего приёма пищи особенно яро утверждают, что именно в утреннее время организм способен справиться с большим количеством нагрузок и сжечь максимальное количество калорий. Если вы относитесь к их числу или хотите испытать на себе этот метод тренировки, вам необходимо внести коррективы в свой распорядок дня.
Сразу же после пробуждения следует отправиться в спортзал или выполнить все необходимые упражнения в домашних условиях при наличии соответствующего спортивного инвентаря. Именно для любителей ранних тренировок на голодный желудок многие спортивные клубы начинают свою работу за несколько часов до открытия офисов и предприятий, чтобы у вас было время на тренировку и возможность вовремя попасть на своё рабочее место.
Ранние тренировки на голодный желудок взбодрят организм, подарят вам ощущение свежести и энергичности практически на весь день. Любые физические нагрузки, выполняемые в первой половине дня, помогут проснуться и зарядиться силами, которых нам часто так не хватает. Кроме того, в процессе тренировки на голодный желудок выделяются эндорфины, так называемые, гормоны счастья, благодаря которым вы будете находиться в приподнятом настроении и сможете повысить свою работоспособность.
Нельзя не отметить, что силовые тренировки на голодный желудок позволяют выработать определённый режим, которого вам придётся придерживаться, если вы хотите добиться желаемых результатов, независимо от того, похудение это или наращивание мышечной массы. Выносливость и целеустремлённость играют в этом не последнюю роль, поэтому такие тренировки позволяют развить силу воли и выдержку, представляя собой своеобразный тренинг.
Вред силовой тренировки на голодный желудок
Несмотря на неоспоримые плюсы силовых тренировок, существуют и минусы такого вида занятий. Некоторые исследования утверждают, что отсутствие завтрака, которое предполагает тренировка натощак, негативно сказывается на состоянии организма и работе пищеварительной системы. Кроме того, существует мнение, что употребление еды незадолго до тренировки позволяет снизить аппетит на весь последующий день, благодаря чему можно в несколько раз уменьшить количество потребляемых калорий.
Стоит упомянуть о том, что существует информация о совершенно противоположном действии силовых тренировок натощак. Они не только не сжигают желаемого количества жиров, но и разрушают мышечные ткани, используя их в качестве источника энергии. Таким образом, все потраченные вами усилия, будут напрасными.
Ознакомившись с разными взглядами на силовые тренировки на голодный желудок, вы сможете самостоятельно решить, подходит ли вам такой способ укрепления своего организма, и соответствует ли подобный распорядок дня вашему жизненному ритму, ведь тренировки должны приносить не только пользу, но и удовольствие.
Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru
Источник: https://www.inflora.ru/fitness/fitness258.html
Источник
Тренировки в тренажерном зале предполагают повышенную нагрузку на все системы организма, поэтому на занятие нужно приходить с запасом энергии. А энергию получают из еды.
Но бывают ситуации, когда прием пищи пропущен, а позаниматься надо.
Сегодня разберемся, можно ли тренироваться на голодный желудок или лучше отложить активность.
Аргументы “за”
Для набора мышечной массы между приемами пищи проходит не больше 2-3 часов.
При тренировках на рельеф также соблюдается дробное питание по 4-6 раз в день. С той разницей, что содержание углеводов и калорий ниже.
Как видите, в каждом случае необходимо регулярно есть. Но это получается не всегда.
Разберем случаи, когда тренировки на голодный желудок пойдут на пользу.
Во время интенсивных силовых занятий, большая часть крови приливает в тренируемые мышцы. В желудке и кишечнике в этот период активность пищеварительных ферментов и энзимов замедляется.
Переваривание пищи во время тренировки почти полностью останавливается.
Если прийти в тренажерный зал с полным желудком, заниматься будет некомфортно. И это как минимум. А как максимум – при выполнении ряда интенсивных силовых упражнений возможна тошнота и даже рвота.
Различные виды приседаний со штангой, становая тяга, упражнения на пресс, прыжки — все эти упражнения создают механическое давление на область живота.
Если он переполнен пищей, это мешает организму полноценно справляться с силовой нагрузкой.
Поэтому ни в коем случае нельзя тренироваться с полным желудком! В этой ситуации лучше не поесть, чем делать прием пищи прямо перед физической активностью.
Аргументы “против”
С другой стороны, тренировка натощак снижает продуктивность, если прием пищи был давно (примерно 3-4 часа назад).
Это связано с уровнем глюкозы в крови, который организм постоянно поддерживает.
Если пища долго не поступает, концентрация глюкозы начинает снижаться. Мозг посылает сигналы, что организм проголодался и надо поесть.
Если вы игнорируете голод и пропускаете прием пищи, используются резервные ресурсы глюкозы.
У тренированного человека она запасается в виде гликогена в печени и мышцах, откуда извлекается по необходимости и направляется в кровеносную систему.
В итоге регулярные тренировки натощак будут уменьшать мышцы в объеме.
Примерно такой же механизм и с аминокислотами.
Аминокислотный пул в кровотоке — это стабильная величина, как и уровень глюкозы.
Если белковая пища, которая содержит те самые аминокислоты, не поступает продолжительное время, организм начинает расщеплять мышечную ткань, чтобы извлечь их оттуда. А затем направляет их в общую кровеносную систему для поддержания аминокислотного пула.
В итоге силовая тренировка натощак теряет эффективность на фоне пониженного уровня глюкозы и аминокислот.
Кроме того, при падении уровня глюкозы в крови возможны головокружения, потемнение в глазах, упадок сил и даже обморок. А это вряд ли поможет хорошо позаниматься.
Особенности питания перед тренировкой в бодибилдинге
С одной стороны, нельзя чтобы желудок был полным, а с другой — заниматься натощак также нежелательно.
В бодибилдинге давно разработаны правила предтренировочного приема пищи, которые помогают сделать занятие продуктивным.
Вот они:
- Если прием пищи был “плотным”, тренировка проводится примерно через два часа
- После легкого перекуса заниматься можно уже через час
- Значение имеет, какие продукты употребляются перед тренировкой
Если вы работаете на увеличение мышечной массы, примите небольшую порцию легкоусваиваемых белков и углеводов. Например, 2-3 отварных яйца и 1-2 банана.
Если цель — рельеф, подойдет небольшая порция белка. Идеальный вариант – сывороточный протеиновый коктейль на воде.
Большую роль играет и скорость метаболизма. Но здесь мы привели примеры средних показателей.
Тренировки для похудения и утром натощак
Особый случай – это тренировки ранним утром и занятия для похудения.
При наборе мышечной массы все же желателен легкий завтрак перед утренней тренировкой.
Подойдет банан, мюсли или овсянка, полпорции гейнера на воде и т.п.
При слишком ранних тренировках иногда не бывает аппетита, даже чтобы позавтракать. Если это ваш случай, пусть так и будет. Но с приемом пищи после силового утреннего занятия лучше не затягивать.
С помощью физической нагрузки на голодный желудок вы разгоняете мышечный катаболизм (расщепление мышечной ткани) на максимум. Этот процесс нужно остановить приемом пищи как можно быстрее.
Если вы тренируетесь на похудение, то завтрак перед тренировкой можно пропустить.
Из-за продолжительного голодания после сна запасы гликогена (который тратится в первую очередь) уже на исходе, а значит, вероятность большего расхода жиров на тренировке растет.
Однако, если мышечная масса все же важна, рекомендуем не практиковать утром высокоинтенсивные нагрузки, так как вместе с жиром будут расходоваться и аминокислоты из мышц.
Вывод
За исключением пары случаев, перед тренировкой обязательно надо есть.
Независимо от того, занимаетесь вы на массу или на похудение, плотный прием пищи лучше делать за 2 часа до активности, легкий перекус – примерно за час.
При похудении тренироваться на голодный желудок можно, но учитывайте, что вместе с жиром могут сжигаться и мышечные объемы.
Источник
Автор: Лиса Пейн, сертифицированный персональный тренер
В погоне за лучшим способом оптимизировать тренировки, чтобы быстрее похудеть, многие выбирают тренировки натощак или интервальное (прерывистое) голодание. Повышенное внимание к тренировкам натощак обусловлено их предполагаемыми плюсами: ускоренным снижением веса, улучшением спортивных результатов и другой потенциальной пользой для здоровья. Но так ли полезна тренировка после ночного отдыха? – Ведь со вчерашнего ужина могло пройти 10-14 часов без еды. И способны ли преимущества такой голодной тренировки перевесить пользу питательного завтрака перед тренировкой?
Чем полезны тренировки натощак?
Голодные тренировки обычно предполагают занятия спортом с самого утра и на пустой желудок. Исследования показывают: когда вы тренируетесь перед завтраком, пониженный уровень гликогена и инсулина побуждает организм использовать энергию из жировых запасов организма, а не из пищи. После приема пищи поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который позволяет вашему организму использовать сахар (глюкозу) из углеводов для получения энергии. Неизрасходованная глюкоза (гликоген) хранится в организме для последующего использования. Теоретическая основа тренировок натощак заключается в том, что в отсутствие углеводов, которые обычно сжигаются для получения энергии, вместо них “горят” жировые запасы организма, что ускоряет процесс снижения веса.
В одном исследовании с участием 12 активных мужчин изучалось влияние голодных тренировок на сокращение суточного потребления энергии. Потребление энергии – это количество калорий, потребляемых в день. Помимо пониженного потребления калорий исследование также показало усиленное окисление жиров во время физических упражнений. Это говорит о том, что голодание позволяет эффективно решать задачи, связанные с похудением и управлением весом.
Другое исследование было направлено на изучение полезных способов адаптации обмена веществ к выполнению упражнений на выносливость на голодный желудок. Двадцать молодых людей-участников исследования разделили на две группы: в одной практиковались тренировки натощак, а в другой соблюдалась изокалорийная диета с высоким содержанием углеводов. В рамках 6-недельной программы тренировок на выносливость группа тренировавшихся натощак смогла увеличить интенсивность упражнений и показала лучшие результаты в плане повышения окислительной способности мышц при одновременном усилении вызванного упражнениями внутримиоцеллюлярного расщепления липидов по сравнению со спортсменами, которых кормили. Это важно для использования энергии в работающих мышцах во время тренировки.
Что плохого в голодании перед тренировкой?
После длительного периода воздержания от еды с последующей физической активностью повышаются требования к нагрузке на организм, выход энергии может сократиться, что может привести к возможным рискам для здоровья. Организм, не получающий здорового питания перед тренировкой, так сказать, расходует нутриенты в долг. Такой подход может привести к головокружению, слабости, усталости или даже обморокам.
Регулярно и длительно практикуемое интервальное голодание без достаточного учета ежедневных потребностей в сбалансированном питании также может привести к истощению мышц и замедлению обмена веществ. Строгое ограничение калорий и полезных питательных веществ в дополнение к регулярным спортивным нагрузкам может привести к беспорядочному питанию (или усугубить его), усилить дефицит витаминов, снизить иммунитет, вызвать синдром перетренированности или привести к возникновению других проблем со здоровьем.
Голодные тренировки, равно как и интервальное голодание, считаются небезопасными при наличии следующих заболеваний или факторов:
- Беременность и кормление грудью
- Метаболический синдром
- Сахарный диабет или гипогликемия
- Расстройства пищевого поведения
- Назначенные врачом лекарственные препараты, которые необходимо принимать во время еды
- Нехватка электролитов или обезвоживание
- Еще одна тренировка в тот же день
- Детский, подростковый возраст или возраст старше 55 лет
Множество исследований свидетельствует о пользе голодания, вместе с тем ряд других исследований указывает на то, что в плане полезности разницы между тренировками натощак и после приема пищи нет. В исследовании изучалось изменение жировой массы и безжировой массы у молодых женщин, которые выполняли аэробные упражнения натощак или после приема пищи в течение четырех недель. В то время как участницы из обеих групп значительно снизили вес, результаты исследования не показали существенной разницы в состоянии или замерах представительниц двух групп.
В чем польза еды до и после тренировок?
Перекус или употребление богатой белками и углеводами пищи за 1-2 часа до тренировки выравнивает уровень сахара в крови и повышает уровень необходимой для тренировок энергии, особенно по мере увеличения интенсивности или продолжительности тренировки. Такой подход позволяет избежать упадка сил во время или после тренировки. Длительное ограничение калорий также может привести к превышению необходимой суточной нормы калорий в течение дня, лишая голодание смысла.
Как бы вы ни тренировались, натощак или предварительно поев, существует пост-тренировочное окно, которое не следует игнорировать. В течение часа после тренировки обычно происходит избыточное потребление кислорода после нагрузки (или EPOC – excess post-exercise oxygen consumption), когда организму требуется больше кислорода и АТФ (аденозинтрифосфата). Это означает, что организм находится в состоянии восстановления, но продолжает сжигать калории и использовать энергию. Поддержав организм protein снеками, приемом пищи или добавками, вы поможете ему восстановить мышцы, сбалансировать уровень сахара в крови, восполнить запасы полезных питательных веществ и повысить уровень энергии на весь день.
Как поддерживать здоровый режим питания и тренировок
Что бы вы ни выбрали – голодать или есть перед тренировками, важно каждый день потреблять достаточное количество калорий и сбалансированно питаться: в рационе должны присутствовать полезные белки, углеводы и полезные жиры.
Хорошие варианты энергетической подпитки перед тренировкой
- Бананы
- Зеленое яблоко и 1 чайная ложка ореховой пасты
- Цельнозерновой тост с половиной авокадо
- Пиала цельнозерновых хлопьев из злаков
- Тарелка овсяной каши
Хорошие варианты энергетической подпитки после тренировки
- Белковый коктейль
- Белковый батончик
- Омлет
- Творог с фруктами
- Шоколадное молоко
Существует немало схем интервального голодания и тренировок натощак для безопасной спортивной нагрузки и снижения веса, что помогает улучшить спортивные результаты и наладить сбалансированное питание в течение дня. Тем не менее, тренировки натощак или голодные тренировки повышенной интенсивности или длительности полезны не всем. Такие нагрузки могут даже представлять опасность для людей с определенными заболеваниями и для тех, кто не может обеспечить себе достаточное и полноценное питание. Прежде чем переходить к тренировкам натощак, обратитесь за дополнительной информацией к врачу.
Источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/
Эта статья была написана Лизой Пейн, признанным на национальном уровне фитнес-экспертом, тренером для знаменитостей и писателем по вопросам здоровья и фитнеса из Чикаго, штат Иллинойс. Она получила степень бакалавра в области журналистики и массовых коммуникаций, а также магистра искусств в Чикагском Институте Искусств. Она была замечена на шоу CW “Неохотно здоровые” с актрисой Джуди Грир! Screen, ABC 7 Чикаго, NBC 5 Чикаго и WGN 9 Чикаго. Узнайте больше о личном опыте Лизы на сайте lisapaynefitness.com. Дополнительную информацию о публикациях и социальных медиа Лизы вы можете прочесть на сайте writerlisapayne.com!
Продукция, представленная в статье
Источник