Разве можно спать на голодный желудок
Полезные советы
Многие из нас перед тем, как пойти спать, любят что-нибудь перекусить, и нам постоянно кажется, что мы немного голодны. Но ведь употребление пищи перед сном вредно, или нет?
На самом деле, перекус перед сном не такое уж вредное дело, как многие думают.
Читайте также: 6 причин, почему нельзя пить воду, оставленную в стакане на ночь
Так что же происходит, когда вы ложитесь спать голодным? Наберёте ли вы лишний вес?
Что нужно знать, если вы голодны перед сном
Несмотря на то, что перед сном перекусывать не так уж вредно, переедать тоже не стоит.
Избыток калорий в ночное время приведёт к лишнему весу.
Лучше всего в течение дня:
Употреблять пищу, богатую фруктами, овощами, орехами, семенами, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.
Несколько раз в неделю добавлять в свой рацион рыбу с высоким содержанием омега-3, такую как лосось или тунец.
Ешьте немного мяса.
Ежедневно выполняйте физические упражнения: ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег.
Здоровый образ жизни, наряду с употреблением перед сном низкокалорийных, богатых белком закусок, улучшит ваше здоровье и сон.
Что происходит с организмом, когда вы ложитесь спать голодным
1. Сон может ухудшиться
Когда человек голоден, его мозг находится в “режиме готовности”, а значит тело не может расслабиться из-за чего вам труднее заснуть.
Если вы заснёте, то, скорее всего, проснётесь спустя пару часов ещё более голодным, и ваш мозг не захочет засыпать. На утро вы будете чувствовать себя вялым и уставшим, из-за чего будет сложнее сконцентрироваться на работе или учёбе.
2. На следующий день вы будете больше есть
Чувство голода ночью не только плохо повлияет на ваш цикл сна, но также существенно увеличит аппетит на следующий день.
Когда человек устал, он склонен больше есть, так как организм просит энергии. Такое переедание ведёт к лишнему весу.
Некоторые исследователи обнаружили, что недостаток сна повышает желание употреблять более сладкую и жирную пищу. Кроме того, уставший человек склонен пить много кофе в течении дня, чтобы оставаться бодрым, а это плохо влияет не только на сон, но и на способность засыпать.
Всего этого можно избежать, если на ночь съесть небольшую полезную закуску.
Некоторые заболевания, такие как гипотиреоз, могут вызывать бессонницу, так как уровень сахара в крови снижается ночью.
Если вы страдаете гипотиреозной бессонницей, попробуйте съесть низкокалорийную белковую и углеводную закуску из цельнозерновых крекеров, на которые можно намазать чайную ложку арахисового масла. Это поможет выровнять уровень сахара в крови, и вы быстро заснёте.
3. Вы теряете мышечную массу.
Ночью ваш метаболизм замедляется. Во время сна организм восстанавливается и наращивает мышцы. Если заснуть голодным, телу не хватит энергии, чтобы превратить протеин в мышцы и восстановить поврежденную ткань.
Ничего страшного не произойдёт, если вы время от времени будете ложится спать голодным, намного опаснее, если это будет происходить постоянно.
4. Вы лишитесь энергии
Вы наверняка знаете, какого это ворочаться ночью и не получать достаточного сна.
На следующий день вы чувствуете себя разбитым и сонным. Когда вы ложитесь спать голодным, такой сценарий очень даже возможен. Это, в свою очередь, может вызвать усталость и потерю энергии.
5. Уровень инсулина ниже
Полезная пища, которую человек употребляет в течение дня, позволяет поддерживать уровень инсулина в пределах нормы. Сон на пустой желудок снижает этот уровень, и со временем может развиться гипогликемия, низкий уровень сахара или глюкозы в крови.
Если ее не лечить, она превратится в диабет. Знайте, ваш организм использует глюкозу для получения энергии.
Симптомы гипогликемии:
- Головокружение
- Тошнота
- Потливость или озноб
- Аритмия
- Головная боль
- Чувство голода
- Слабость
- Дезориентация
- Перепады настроения
- Чувство тревоги.
Если вы испытывается эти симптомы – обратитесь к врачу.
Что есть, если вы голодны перед сном?
Итак, вы знаете, что вам следует начать есть низкокалорийные полезные закуски перед сном, но что конкретно вам следует потреблять?
Вот список предлагаемых закусок перед сном:
- Нежирное молоко с цельнозерновой кашей или хлопьями
- Яичница или вареное яйцо
- Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах (только 1-2 кусочка)
- Натуральный йогурт с гранолой
- Кусочки яблока с арахисовым маслом
- Горсть грецких орехов, миндаля или кешью
- Протеиновый смузи
- Хумус, намазанный на цельнозерновой лаваш
- Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
- Виноград
- Свежие фрукты
- Овсянка
- Тыквенные или подсолнечные семечки.
Какую пищу не стоит употреблять перед сном
Старайтесь не есть на ночь жирные или калорийные закуски. Лучше выбирать низкокалорийные закуски, в которых содержаться 100-150 калорий максимум.
Создайте себе запас обезжиренных и низкокалорийных закусок, чтобы, когда перед сном вам захочется есть, в холодильнике был выбор здоровых продуктов.
Избегайте перекусов с высоким содержанием сахара, которые могут вызвать колебания уровня сахара в крови в течение ночи. Старайтесь избегать острой пищи, поскольку она может вызвать изжогу, а та в свою очередь помешает вам хорошо выспаться.
Вот список худших закусок перед сном:
Шоколад
Шоколадные батончики, шоколадные конфеты или печенье содержат большое количество сахара, из-за которого уровень сахара в крови может сильно меняться в течение ночи, тем самым мешая вашему сну.
Кроме того, шоколад содержит кофеин, который может помешать вам уснуть.
Гамбургер и картошка фри
Звучит аппетитно, но не стоит это есть перед сном, так как столь жирная пища вызовет не только изжогу, но и бессонницу.
Более того, регулярное употребление подобной пищи ведёт к лишнему весу а если есть ещё и перед сном, то умножьте все негативные аспекты надвое, включая болезнь сердца и высокое кровяное давление.
Пицца
У многих это классика ночного перекуса, однако пицца – это очень жирная и солёная еда, вызывающая изжогу.
Большинство врачей советуют есть самую калорийную пищу на завтрак или в обед, но ни в коем случае не ночью. Помимо изжоги, употребление пиццы на ночь ведёт к лишнему весу.
Макаронные изделия
В них много углеводов, из-за чего уровень сахара в крови резко повышается. Более того, их употребление на ночь приводит к тому, что организм начинает откладывать жир.
Ешьте макароны в обеденное время, но откажитесь от них в позднее время.
Острая пища
Чипсы или мексиканская сальса – это хрустящая закуска, от которой сложно оторваться, но такая острая пища точно вызовет бессонницу и изжогу, а также многочисленные походы в туалет посреди ночи.
Сладкие напитки
Старайтесь избегать употребление соков, газировки или сладкого кофе на ночь. Сахар и кофеин не дадут вам заснуть. Более того, они могут повысить ваше кровяное давление. Если вам очень хочется сладкого, попробуйте виноград, замороженные ягоды или свежевыжатый сок.
Источник
Вы можете лечь спать голодным по нескольким причинам. Иногда вы выбираете сами, например, если хотите похудеть. Могут быть и другие причины, из которых выбирать не приходится, например, когда нет еды в зоне доступа.
В целом, прекращение приема пищи за несколько часов до сна считается здоровым, если вы получаете адекватное питание и калории в течение дня.
Если вы голодны перед сном и беспокоитесь, что не сможете заснуть из-за пустого желудка, существует много полезных продуктов, которые можно есть на ночь.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, можно ли ложиться спать голодным, какие могут быть побочные эффекты и какие продукты можно есть перед сном.
Можно ли ложиться спать голодным?
Ложиться спать голодным можно, если вы ежедневно соблюдаете пищевые потребности или придерживаетесь здорового плана похудания. Во многих случаях здоровый режим питания может вызвать чувство голода перед сном.
Вот несколько причин, по которым вы можете ложиться спать с чувством голода, и может ли это указывать на основную проблему, которую вам необходимо решить.
Соблюдение режима здорового питания
Как правило, график здорового питания состоит из трех приемов пищи в день с небольшими перекусами между приемами пищи, если это необходимо.
Итак, в зависимости от того, когда вы ложитесь спать, соблюдение хорошо сбалансированной диеты, которая завершается ужином ранним вечером задолго до сна, может привести к тому, что вы почувствуете себя немного голодным до того, как через несколько часов погрузитесь в страну грез.
Сокращение калорий
Вы можете заснуть голодным, если намеренно сокращаете количество калорий для похудения.
Убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, даже если это относительно строгая диета, такая как кето или веганская диета. Так ваш ночной голод не станет поводом для беспокойства.
Некоторые диеты с периодическим голоданием определяют время дня, в которое вы можете есть. Это может вызвать чувство голода незадолго до или во время попытки уснуть, если вы ложитесь спать в период голодания.
Недостаточный сон
Вы также можете чувствовать голод перед сном, потому что не высыпаетесь.
Переутомление может вызвать выработку гормона грелина. Этот гормон усиливает тягу к еде и чувство голода.
Другой гормон, называемый лептином, также может быть вызван недостатком сна и вызывать чувство голода даже после еды.
Чтобы чувствовать себя менее голодным, когда вы ложитесь спать, важно достаточно спать ночью.
Недоедание или плохое питание
Ложиться спать голодным также может быть признаком более серьезного заболевания, например, недоедания. Еще одна проблема – ощущение голода ночью из-за недостатка питания и отсутствия доступа к пище.
Недоедание – это тип недостаточного питания, который определяется как потребление менее 1800 калорий в день, а также недостаточное потребление витаминов, минералов и других необходимых компонентов для хорошо сбалансированной диеты.
Продолжительное недоедание может способствовать замедлению роста детей, а также другим проблемам со здоровьем у взрослых и детей.
Есть ли побочные эффекты от того, что вы ложитесь спать голодным?
Если вы ложитесь спать голодным, у вас может возникнуть чувство пустоты или неудовлетворенности из-за того, что вы не удовлетворили свой аппетит. Но ложиться спать голодным, чем есть перед сном может быть полезнее.
Есть несколько побочных эффектов, связанных с приемом пищи прямо перед сном. Прием пищи после ужина или поздно вечером может привести к увеличению веса и увеличению индекса массы тела (ИМТ).
У вас также может возникнуть несварение желудка или нарушение сна, если вы едите или пьете перед сном. Ваш метаболизм также замедляется, поскольку ваше тело готовится ко сну, и вам обычно не нужны дополнительные калории во сне.
Несколько исследований выявили риски, связанные с приемом пищи перед сном:
- Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием пищи за 4 часа до сна может привести к потреблению большего количества калорий в течение дня.
- Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что повышенное потребление калорий из-за приема пищи поздно вечером и перед сном может привести к лишнему потреблению калорий и набору веса, потому что в конечном итоге вы будете есть больше раз в день.
- Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием пищи ближе к тому моменту, когда ваше тело начинает вырабатывать мелатонин (что происходит за несколько часов до сна), может привести к увеличению процента жира в организме.
Прием пищи поздно вечером также может вызвать расстройство желудка и проблемы со сном.
Что мне есть перед сном?
Иногда вы можете чувствовать достаточно сильный голод перед сном, чтобы решить, что вам нужно еще что-то съесть, прежде чем выключать свет.
Вы можете выбрать несколько здоровых продуктов и пищевых привычек, которые могут улучшить сон, а также избежать проблем со сном и расстройства желудка.
Продукты с триптофаном
Ночные закуски могут включать продукты, содержащие аминокислоту триптофан. Эти продукты стимулируют сон, активируя гормон серотонин в организме.
Среди продуктов, содержащих эту аминокислоту:
- индейка
- курица
- рыба
- орехи
- яйца
Цельнозерновые
Подумайте о том, чтобы съедать небольшую порцию продуктов с триптофаном и что-нибудь из цельного зерна. Цельнозерновые продукты – это сложные углеводы, которые не вызывают расстройства желудка.
Цельнозерновые продукты включают:
- хлеб
- крекеры
- злаки
Чего следует избегать
Избегайте пищи, которая долго переваривается, вызывает расстройство желудка или затрудняет сон. Например:
- жареное
- острое
- сладкое
- жирное
Также будьте осторожны с напитками, которые вы употребляете перед сном.
Чрезмерное употребление чего-либо может привести к частому посещению туалета ночью (никтурия).
Кроме того, напитки, содержащие алкоголь или кофеин, могут затруднить засыпание или сон.
Как я могу предотвратить появление чувства голода перед сном?
Возможно, вы захотите скорректировать свои ежедневные привычки в еде, чтобы насытиться задолго до того, как закончить день, если из-за голода вам нужно есть регулярно перед сном.
Изучение того, что и когда вы едите, может помочь вам скорректировать свой рацион, чтобы избежать желания перекусить поздно вечером.
Вот несколько советов, как избежать ночного голода или позднего приема пищи:
- Определите, сколько калорий вы должны съедать в день. Разделите приемы пищи в течение дня. Планируйте хорошо поесть перед сном. В среднем рацион взрослого человека состоит из 2000 калорий каждый день.
- Попробуйте соблюдать трехразовое питание в обычное время дня. При необходимости дополняйте эти блюда небольшими полезными перекусами.
- Придерживайтесь диеты, состоящей из разнообразных продуктов. Она включает фрукты, овощи, белки, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты.
- Старайтесь есть больше белка и клетчатки во время обеда. Белок и клетчатка помогут сохранить чувство сытости.
- Избегайте переедания нездоровой пищи. Держитесь подальше от продуктов, содержащих много рафинированного сахара или соли и богатых насыщенными жирами.
- Пересмотрите потребление калорий. Такие напитки, как смузи, перевариваются быстрее, чем твердая пища.
Подведем итоги
Ложиться спать голодным может быть безопасно, если вы соблюдаете сбалансированную диету в течение дня. Отказ от перекусов и приемов пищи поздно вечером может действительно помочь избежать набора веса и увеличения ИМТ.
Если вы настолько голодны, что не можете заснуть, вы можете есть продукты, которые легко перевариваются и способствуют засыпанию. Избегайте обильных приемов пищи и острой, сладкой или жирной пищи перед сном.
Голод перед сном, связанный с недоеданием или переутомлением, является проблемой, и с ней следует бороться.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
- 5 foods that help you sleep. (2020).
health.clevelandclinic.org/5-foods-that-help-you-sleep/
- 5 reasons why you’re always hungry (and how to fix it). (2018).
dahlc.mayoclinic.org/2018/09/25/5-reasons-why-youre-always-hungry-and-how-to-fix-it/
- Avoid eating just before your bed, study s. (2017).
nhs.uk/news/food-and-diet/avoid-eating-just-your-bed-study-s/
- Baron, KG. (2013). Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. DOI:
10.1016/j.appet.2012.09.026
- Facts poverty and hunger in America. (2020).
feedingamerica.org/hunger-in-america/facts
- Find your local food bank. (2020).
feedingamerica.org/find-your-local-foodbank
- Food assistance. (2020).
usa.gov/food-help
- Gundersen C, et al. (2015). Food insecurity and health outcomes. DOI:
10.1377/hlthaff.2015.0645
- Hill, AW, et al. (2017). Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. DOI:
10.3945/ajcn.117.161588
- How food and drink affect your sleep. (2020).
sleepfoundation.org/bedroom-environment/taste/how-food-and-drink-affect-your-sleep
- Malnutrition. (2016).
medlineplus.gov/malnutrition.html
- Mayo Clinic Staff. (2019). Boiling down the dietary guidelines.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dietary-guidelines/art-20045584
- Reid, KJ. (2014). Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. DOI:
10.1016/j.nutres.2014.09.010
- SNAP eligibility. (2019).
fns.usda.gov/snap/recipient/eligibility
- Unemployment help. (2020).
usa.gov/unemployment
- What is food insecurity? (n.d.).
feedingamerica.org/hunger-in-america/food-insecurity
- World hunger: Key facts and istics 2020. (2020).
actionagainsthunger.org/world-hunger-facts-istics
Источник
Фото: ljubaphoto/iStock
Привычка отправляться ко сну с бурчащим желудком может отразиться по-разному для каждого человека. Однако, как мне удалось выяснить, в большинстве своем, эффект от «голодной ночи» в постели будет негативным для вашего здоровья и веса.
Давайте же рассмотрим все минусы и плюсы сна на голодный желудок для организма.
7 последствий
1. Плохой сон под утро
Вы можете чувствовать себя достаточно хорошо, ложившись спать пропустив ужин. Однако, во время сна желудок начнет посылать «голодные» сигналы в мозг, что заставит вас постоянно просыпаться и ворочаться с боку на бок в утренние часы.
2. Увеличение веса
Многие считают достижением, что они могут заснуть голодными, и ужинают задолго до наступления сна. К несчастью, сон на голодный желудок может вызвать падение сахара в крови до очень низких показателей.
Чувство сильного голода с утра только увеличит количество съеденного на завтрак, причем в разы. Это приведет к очень нездоровому скачку уровня сахара в крови, нарушив метаболизм человека на весь день. При постоянной практике «голодного сна» можно достаточно быстро набрать излишний вес.
3. Уменьшение мышечной массы
Работа в спортзале над увеличением мышечной массы может быть сведена на нет, если вы спите на голодный желудок. «Голодный сон» вызовет нехватку питательных веществ, необходимых для превращения белков в мышцы. Из-за этого ваш организм, в значительной степени, начнет использовать мышечные волокна для выработки недостающего количества энергии.
Более того, если ложиться спать голодными на протяжении длительного времени, то можно причинить вред самой главной мышце вашего организма – сердечной, со всеми вытекающими последствиями.
4. Недостаток энергии
Многое уже было сказано в предыдущем пункте. Тело человека использует энергию 24 часа в сутки, сжигая тысячи калорий каждую секунду. Исследования показали, что организмы тех людей, кто устраивает себе небольшой перекус перед сном, могут позволить тратить заметно больше энергии для своей жизнедеятельности в состоянии покоя. Так что немного шоколада или орешков поздним вечером не помешает.
5. Большая раздражительность
Работа на голодный желудок нервирует многих. А если еще пропущен завтрак, да и сон был на голодный желудок, коллегам страдальца можно только посочувствовать.
Научные исследования четко показывают, что резкие смены настроения невероятно вредны для здоровья. А при сильном чувстве голоде в организме человека начинает скакать уровень гормона серотонина. Это вызывает изменения в мозге, приводящие к неадекватному поведению.
6. Выработка режима питания
Вот мы и добрались до первого плюса ото сна на голодный желудок. Ложась спать без ужина или поужинав слишком рано вечером, человек непременно проснется голодным и всегда готовым скушать плотный завтрак.
Однако, если завтрак обогатить клетчаткой и белками, то можно начать питаться правильно, получив все необходимое для постепенного похудения и здорового образа жизни. Такой полезный завтрак позволит избежать чрезмерных и калорийных перекусов в течение дня, тем самым позволив поддерживать здоровый обмен веществ в организме.
7. Возможность похудеть
Другим потенциальным плюсом сна на голодный желудок является возможность избежать набора веса. Поход ко сну с набитым желудком может привести к скачку инсулина и глюкозы в крови, вызвав активацию метаболизма. Во сне же человек тратит меньше энергии, чем в дневное время, поэтому весь выработанный избыток калорий перейдет в откладывание жира.
Исследования говорят, что должно пройти, по крайней, мере 12 часов между ужином и завтраком. На мышах было показан интересный эксперимент, который может служить прекрасным примером для всех нас. Мышки, которые голодали в течение дня на протяжении 16 часов, худели в той же степени, как и их собратья, сидевшие на здоровой диете! Так что нам есть, о чем задуматься 🙂
Читайте также:
Почему мужики засыпают сразу после близости?
5 «невинных» вещей, за которые вас могут уволить
Буду рад вашим «лайкам» и если поделитесь статьей в соцсетях. Подписывайтесь, будет интересно!
Источник