После бега заболел желудок

Об одной из тонкостей беговой подготовки следовало бы без стеснения предупреждать начинающих бегунов – это проблемы с желудком во время тренировок и соревнований. В том или ином роде, часто или редко, но они почти наверняка случатся с теми, кто всерьёз занялся бегом.

Хорошая новость: существуют рабочие превентивные меры против проблем с желудком и способы «натренировать» желудочно-кишечный тракт (далее – ЖКТ) к бегу.

Также вы можете прослушать эту статью в нашем подкасте.

Как меняется работа ЖКТ при беге

Кишечник в тренировочном процессе отвечает за «доставку» воды и питательных элементов. Обычная работа ЖКТ во время бега сильно меняется. При тяжёлых физических нагрузках сужаются кровяные сосуды внутренних органов и расширяются сосуды «работающих» органов и частей тела – сердца, лёгких, активных мышц.

Внутренний кровоток уменьшается до 80%, чтобы обеспечить приток крови к активно работающим в беге мышцам. Это может привести к ишемии кишечника и к увеличению проницаемости его слизистой оболочки, а это как раз и вызывает дискомфорт.

Страдает работоспособность, снижаются результаты и удовольствие от спорта. На забеге приходится сходить с дистанции или делать «санитарную остановку», теряя драгоценные минуты. После одного забега с таким сюрпризом останется временный дискомфорт, слабость, недомогание, но регулярные беды с желудком во время бега ведут к серьёзным проблемам со здоровьем.

Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Читайте также: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

У кого возникают проблемы с желудком во время бега

Учёные университета Уберландии (Бразилия) провели исследование и выяснили, что проблемы с ЖКТ при беге испытывают 30-90% спортсменов в видах спорта на выносливость. Так что это общая беда и любителей, и профессионалов.

Причины расстройства ЖКТ

Список основных причин, вызывающих желание забежать во время старта в синюю кабинку, довольно обширен.

Неправильный режим питания за несколько дней перед стартом или непосредственно в день забега: пропуск приёмов пищи, а потом – переедание; повышение объёма съедаемой пищи; не выдержано время между приёмом пищи и забегом.
Неправильно подобранная еда за несколько дней до старта или в день старта. Как правило, это непривычная или тяжёлая еда типа фастфуда или пища, богатая клетчаткой.
Эксперименты с питанием на забеге. Не стоит впервые в жизни пробовать энергогель и даже пить изотоник во время соревнований.
Обезвоживание – слишком мало воды, как и слишком много, для организма бегуна вещь плохая со многих сторон. В том числе с точки зрения работы ЖКТ.
Употребление продуктов и напитков, запускающих перистальтику кишечника: кофе, сливы, чернослив и тому подобное.
Приём перед стартом обезболивающих – нестероидных противовоспалительных препаратов вроде ибупрофена. Их действие во время длительных упражнений может повысить проницаемость желудочно-кишечного тракта. Ибупрофен усугубляет повреждение тонкого кишечника, которое и без того происходит при физической нагрузке, и вызывает дисфункцию кишечного барьера.
Тряска от ударной нагрузки – это механические повреждения внутренних органов.
Болезни ЖКТ, которые дают о себе знать при стрессе от тяжелой физнагрузки.

Лучше всего посетить синюю кабинку незадолго до старта. Фото: PhotoRun Источник: runnersworld.com

Какие именно проблемы с желудком могут возникать во время бега

Все, кто когда-либо сталкивался с этой неприятной темой на тренировках или забегах, испытывают примерно одно и то же. Есть разные состояния по степени тяжести в зависимости от причин и серьёзности проблемы.

Бегун может испытать резкую боль или почувствовать медленное наступление ноющей боли. Это также могут быть ощущение тяжести или спазмы.
К ещё менее приятным ситуациям можно отнести позыв опорожнить кишечник вплоть до невозможности сдержать его.
Приступ диареи.
Рвота.
И самое страшное – кишечные и желудочные кровотечения, но такое случается лишь тогда, когда проблемы с ЖКТ долго и постоянно игнорируются, и связаны они не только с неправильным питанием накануне тренировки или забега, но и с более серьёзными проблемами со здоровьем.

Как правильно питаться бегуну

Если исключить патологии и приём таблеток, то проблемы с желудком связаны с питанием – а именно с неправильной стратегией питания. А она, как и правильная стратегия тренировок, выбора экипировки и тактики на соревнованиях, – часть подготовки спортсмена.

— Вопрос питания – всегда процесс индивидуальный. Одному бегуну подходит одно питание, а у другого от такого же сразу схватит. Я своим ученикам рекомендую тестировать питание перед тренировками и соблюдать режим питания в течение дня – условно, завтрак-обед-полдник-ужин, – рассказывает тренер бегового клуба Clever в Екатеринбурге Павел Захаров.

Чистое питание цельными, настоящими продуктами – это не блажь из модных диет, а процесс, к которому имеет смысл стремиться каждому спортсмену.
Режим питания в течение дня поможет организму работать без сбоев в любых условиях.

Можно встретить рекомендации, что до тренировки надо поесть самое позднее за два-три часа, и только по прошествии этого времени идти бегать. На самом деле, и этот вопрос довольно индивидуален. Время переваривания одних и тех же продуктов у всех людей разное – кто-то через эти два часа уже снова будет голодный, а кому-то и трёх часов мало, чтобы усвоить тарелку овсянки.

Поиграйте с временным окном между приёмами пищи и тренировки. Если вам комфортно бегать уже через 45 минут или час после еды – бегите. Если нет – ждите дольше.

— Многое зависит от количества и качества еды. Из своего опыта скажу, что оптимально съесть овсянку за 45 минут до забега. Если времени пройдёт меньше, может и схватить, если больше, то снова захочется есть, – говорит Павел Захаров.

В стратегию питания нужно включать приём спортпита, типа энергетических гелей, если планируете есть их на забеге.

Нужно задолго до старта проверить, как на вас сработают гели – подходят ли они, не случается ли спазмов или расстройства. На одну из длительных тренировок надо взять с собой гель и съесть его, а потом следить за реакцией организма.
Нельзя впервые прибегать к спецпитанию, гелям и изотоникам на самом старте.

— Опытные атлеты тестируют гели наподобие SiS, GU, High5 и других за 21-10 дней до марафона. Если во время тренировки более 1,5-2 часов гель помог и в животе не скрутило – значит всё в порядке, на старте можно его использовать, – делится Павел Захаров. – Питье во время забега обязательно, особенно в жаркую погоду. За раз не рекомендую выпивать более 150 мл, чтобы не булькало в животе.

Как питаться до и во время старта

Это правило уже было озвучено раньше: никакой новой еды утром перед забегом. Если вы привыкли завтракать овсянкой, то её и надо есть. И лучше не есть ничего непривычного или вредного несколькими днями ранее.

За несколько дней до старта нельзя менять рацион питания. Нельзя есть непривычную еду и в день перед забегом.
Не ешьте пищу, богатую клетчаткой, особенно грубой, исключите жирную, острую, жареную еду, полуфабрикаты и фастфуд, еду и напитки, стимулирующие перистальтику желудка.

— Если у начинающего любителя скрутило живот, то надо проанализировать, что было съедено перед бегом, или, наоборот, может, выбежал голодный и начало сосать под ложечкой. Но есть продукты, которые точно не стоит есть перед бегом, от них 100% скрутит: молоко, груши, сливы, жирные орехи, фастфуд, газировка и так далее.

Тошнота на тренировке знакома каждому спортсмену

Не ешьте слишком много на ночь накануне забега и не переедайте на завтрак. Может не только скрутить желудок, но и заколоть в боку.
Следите за водным балансом – недостаток жидкости также может спровоцировать проблемы с животом. Достаточно ли в организме жидкости, можно проверить по цвету мочи – она должна быть бледно-жёлтой, почти прозрачной.

Читайте по теме: Сколько воды нужно пить бегунам

И, повторимся, забег – не место для экспериментов со спортпитом.

Если вы никогда не пробовали гели, то не надо хватать их на точке питания. То же касается изотоников – тех же быстрых, высококонцентрированных углеводов в жидком виде.
Плохо сказываются на работе желудка жидкости с фруктозой. А вот комбинация фруктозы и глюкозы не вызывает проблем и даже помогает.

— Бананы и апельсины, которые дают на пунктах питания, я бы рекомендовал есть после финиша или когда уже ясно, что организм вошел в критическую точку и сегодня лучший результат уже не показать. Но если бегун-любитель ни разу не ел гели, то на забеге лучше отказаться от них в пользу апельсинов и бананов.

Можно ли натренировать желудок к бегу

Можно. Одно из исследований на эту тему помогло установить, что спортсмены, которые во время тренировок пили воду и перекусывали, в два раза реже сталкивались с проблемами с желудком на забегах.

Изменение показателей связано с улучшением всасывания микроэлементов и жидкости, и, как выяснилось, этот навык отрабатывается, как и выносливость или скорость.

Навык перекуса и питья на бегу следует прицельно отрабатывать. Удобно это делать на дорожке или на стадионе, где есть возможность поставить бутылку и отпивать из неё через интервалы времени. В остальных случаях придётся взять воду с собой.

Это, как показано выше, помогает физиологической адаптации организма и учит не захлёбываться и не давиться едой на бегу.

Хорошая идея – проработать стратегию питания, которая окажется грамотной не только для бега и тренировок, но и для всего образа жизни. Гарант отсутствия проблем на тренировках – это, в общем-то, те же правила, что и перед забегами: чистое питание, без срывов и перееданий, без откровенно вредной еды. Это часть адаптации.

Читайте по теме: Как натренировать пищеварительную систему к ультрамарафону

— Адаптация организма к бегу, безусловно, есть, и всё опять же зависит от образа жизни и питания. Надо соблюдать простые правила для начала: не наедаться на ночь, не есть вредную и «опасную» для бега еду, есть умеренными порциями, не объедаться, – комментирует Павел Захаров.

Когда пора обращаться к врачу

Всё описанное выше – часть тренировочного процесса, неотъемлемая часть адаптации. Но следующие сигналы нельзя игнорировать, списывая на нетренированность или неопытность:

Регулярные проблемы с ЖКТ во время тренировок и забегов, даже если всё сделано правильно.
Сильные, нестерпимые боли.
Регулярная кровь в стуле.

Резюме

ЖКТ и в особенности кишечник надо беречь. Там сосредоточено 70% иммунной системы, и забота о нём – залог максимальной эффективности на тренировках, общего здоровья и хорошего самочувствия.

Правильное питание – чистое, регулярное, разнообразное, без срывов и «вредной» еды – поможет наладить работу желудка. Это пойдёт в плюс адаптации организма к растущим беговым объёмам и интенсивности.

Перед стартами нельзя менять рацион питания и пробовать новые продукты, тем более вредные. Ещё лучше не есть продукты, богатые клетчаткой и стимулирующие перистальтику кишечника, оказывающие слабительное действие.

На стартах нельзя впервые пробовать спортпит вроде гелей или изотоников. Эта специально разработанная для спортсменов еда с непривычки или при обычной непереносимости специфического состава может вызывать расстройство.

Регулярные проблемы с желудком во время бега – тревожный сигнал и повод обратиться к врачу.

Читайте далее: Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

Источник

Одно из крайне неприятных явлений во время бега — болезненное урчание в животе, ощущение покалывания в боку или даже рези в животе. Иногда этот дискомфорт проходит сразу же, как только атлет ненадолго останавливается, а иногда спортсмен вынужден досрочно завершать тренировку и лихорадочно искать туалет или даже мчаться в ближайшую больницу. В этой статье мы расскажем вам о том, почему при беге болит живот и что делать, чтобы эта неприятность больше не повторялась.

Полноценная разминка

Многим бегунам знакомо болезненное покалывание в боку во время тренировки. Эти покалывания наиболее часто локализуются с правой стороны живота под ребрами и не связаны напрямую с животом. Наиболее частой причиной этого явления называют резкий приток крови к печени и спазм диафрагмы, вызванные недостаточной разминкой. Неразогретый организм подвергается серьезной нагрузке, учащается дыхание, кровь активно приливает к органам, и в результате возникает боль в боку.

колит в боку при беге

Избежать этой проблемы несложно: перед бегом нужно провести полноценную разминку, чтобы тело привыкло к учащенному дыханию и ускоренному кровотоку. А чтобы справиться с уже возникшими болевыми ощущениями, нужно замедлить темп, постараться дышать более размеренно и глубоко, при необходимости можно даже остановиться на пару минут для растяжки.

Водный баланс

Пьете мало воды во время занятий бегом, потому что думаете, что из-за этого заболит желудок? Тогда вы серьезно заблуждаетесь. Обезвоживание – гораздо более вероятная причина боли в животе при беге, чем обильное питье.

Во время интенсивных тренировок кровь отливает от желудка и приливает к работающим мышцам, а значит, процессы, связанные с пищеварением, замедляются, и желудок становится больше подвержен раздражению.

И если на эту ситуацию накладывается обезвоживание, дискомфорт в желудке точно даст о себе знать. Уменьшенный объем крови в желудке ухудшает работу пищеварительной системы, нехватка воды замедляет кровоток еще больше, — отсюда и рези, и колики, а иногда даже тошнота и диарея.

болит живот после бега

Эту проблему легче упредить, чем решить по ходу. Поэтому следите за водным балансом с самого начала тренировки: пейте не только тогда, когда уже испытываете сильную жажду, а через регулярные промежутки времени во время бега.

Перекус на длинной дистанции

Если вы практикуете забеги на длинные дистанции, позаботьтесь о правильных перекусах. Начинающие бегуны нередко пытаются “подпитаться” казалось бы уместными и правильными спортивными напитками или гелями, но неподготовленный желудок очень часто реагирует спазмами или откровенным несварением, ведь из-за временно нарушенного кровообращения он просто не может переработать непривычный для себя продукт.

Чтобы этого не случалось, нужно постепенно приучать желудок к таким перекусам на менее долгих дистанциях, постепенно приближаясь к своим целевым показателям. Кроме того, очень важно подобрать оптимальный индивидуальный перекус: это могут быть батончики, гели, напитки или какие-либо другие продукты, предназначенные для спортивных перекусов.

Соблюдение оптимального калоража

Если вы не контролируете количество и калораж потребляемой еды или пытаетесь полностью компенсировать израсходованные калории, то вымащиваете себе дорогу в ад. Пищеварительная система не сможет справиться с такой нагрузкой, тем более в период активных тренировок.

Чтобы не допустить коликов и других дискомфортных ощущений во время бега, постарайтесь съедать 30—60 грамм углеводов (примерно 120—240 ккал) каждый час, если вы бежите длинную дистанцию в рамках стандартной тренировки. А для долгих марафонов и ультрамарафонов нужно съедать 30—90 грамм углеводов каждый час.

Если вы грешите тем, что слишком ограничиваете свой рацион, во избежание боли в желудке постепенно повышайте калораж и прислушивайтесь к своим ощущениям.

БЖУ и правильные ингредиенты блюд

Помимо калоража очень важно следить за составом блюд и соотношением БЖУ, так как, например, 50-граммовый пончик и 125 грамм авокадо по калоражу равны 200 ккал, но воздействие на организм, как понимаете, кардинально разное.

Правильное питание — залог хорошего самочувствия и успешных тренировок, причем не только беговых. Поэтому соблюдение БЖУ и подбор качественных и полезных ингредиентов для ваших блюд абсолютно реально может наладить работу вашего ЖКТ, а значит, решить проблему дискомфорта в желудке при беге.

Современный рынок предлагает широкий выбор спортивного питания, которое удовлетворяет самым разным требованиям спортсменов. Поэтому для выбора подходящего перекуса во время бега достаточно просто зайти в обычный или онлайн спортивный магазин и подобрать нужный вариант по соответствующим критериям.

Ironman питание на гонке и питье воды на бегу

Кроме того, не составит никакого труда посмотреть соотношение бжу и ингредиенты на упаковке продуктов, а также посмотреть в интернете калорийность тех продуктов, которые продаются без упаковки, например авокадо или яблок.

Отказ от бессахарных продуктов

Все знают о вреде сахара для организма, но мало кто догадывается, что бессахарные продукты могут нанести здоровью еще больший вред. Все дело в том, что для придания сладости производители очень часто добавляют сахароспирт, который сильно влияет на пищеварительную систему и может привести к осмотическому эффекту. Особенно вредны в этом плане жвачки.

Кроме потенциальных проблем с желудком, употребление таких продуктов чревато нарушением энергетического баланса, а значит, в какой-то момент у вас может элементарно не хватить сил на очередную пробежку.

Минимум клетчатки

Клетчатка — важная составляющая полноценного дневного рациона, которая играет важную роль в работе ЖКТ: она обеспечивает нормальное опорожнение кишечника и предотвращает запоры. Однако избыток клетчатки перед пробежкой может стать веским основанием для появления спазмов в животе и прерывания тренировки для экстренного посещения туалета.

Если вы знаете, например, что порция овсянки на завтрак не приводит к коликам или диарее во время последующей беговой тренировки, то вам можно ничего не менять. А вот если из-за употребления клетчатки вы буквально привязаны к туалету, то этот компонент питания явно стоит исключить из рациона в предбеговой период.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — ягоды, бобовые, грибы, миндаль, какао, авокадо, груша, малина, артишоки, брокколи, овсянка.

Минимум жиров

Безусловно, жиры — очень важный компонент полноценного рациона, но его избыток существенно замедляет обменные процессы в организме, приводит к увеличению веса и способствует ощущению тяжести в теле. Наверняка, это не то, к чему стремится атлет, особенно накануне тренировки.

Если вы придерживаетесь кето-диеты, то не уменьшайте количество потребляемых жиров, а соблюдайте рекомендованные диетой дозировки, так как организму все равно нужны полезные жиры, а употребление их значительно ниже нормы может привести к ухудшению самочувствия и серьезным нарушениям работы ЖКТ.

Проверка на непереносимость лактозы

Лактоза — это сахар, содержащийся в молочных продуктах. При непереносимости лактозы организму не хватает фермента лактазы в слизистой оболочке тонкой кишки, вследствие чего возникает вздутие кишечника, тошнота и диарея.

Если атлет не знает, как его организм реагирует на лактозу, то может съесть перед тренировкой какой-то молочный продукт, который при беге может вызвать вышеперечисленные симптомы, в том числе колики в животе при беге.

КАРТИНКА болит живот после бега

В случае подтвержденной непереносимости лактозы спортсмену нужно просто исключить молочные продукты или заменить их на безлактозные (сейчас в магазинах представлен довольно широкий ассортимент таких товаров, с этим не возникнет проблем).

Качественное перемешивание порошковых напитков

Спортивные напитки очень часто представлены в формате порошков, которые атлет должен разбавить жидкостью и выпить. Их состав подобран так, чтобы удовлетворить основным требованиям спортсмена, в том числе создать чувство насыщения и дать заряд энергии.

Но нередко случается так, что спортсмен недостаточно качественно перемешивает порошок и жидкость, и такая неоднородная смесь, естественно, раздражает стенки желудка и приводит к болевым ощущениям.

Иногда бегун разбавляет порошок недостаточным количеством жидкости, что меняет концентрацию средства и также становится раздражителем слизистой.

Исправить ситуацию очень просто: хорошо перемешивайте свой напиток и соблюдайте рекомендованные пропорции.

Своевременный прием пищи до тренировки

Оптимальное время приема пищи перед беговой тренировкой составляет как минимум час до нагрузки. Конечно, есть те, кому и обед за полчаса до пробежки ни по чем. Но у большинства желудок не настолько крепкий, чтобы выдержать такой хардкор.

Объяснить это легко: когда пища попадает в желудок, она начинает перевариваться, а этот процесс несовместим с беговой нагрузкой, когда кровь отливает от желудка. Кроме того, бегать на полный желудок банально тяжело, а значит ни о каких спортивных достижениях не может идти и речи.

Если дискомфортные ощущения при беге сопровождают вас даже тогда, когда вы поели за час до пробежки, постепенно увеличивайте временной промежуток между бегом и приемом пищи, пока не найдете наиболее комфортное для себя время.

усталость после бега

Уменьшенное потребление кофеина

Чашка кофе неплохо бодрит и даже может повысить эффективность атлета. Однако действие кофеина на желудок, особенно пустой, может оказаться губительным: он раздражает слизистую желудка и может привести к коликам, боли в желудке, тошноте и диарее.

Если вы не представляете свой день без кофеиносодержащих напитков, просто не употребляйте их незадолго до пробежки и лучше не пейте их на голодный желудок.

Умеренная нагрузка в период менструации

Менструации — это не повод отказываться от физической нагрузки, особенно если самочувствие женщины более чем хорошее. Однако даже в этом случае не стоит сильно активничать, и уж тем более увеличивать нагрузку в этот период, чтобы не увеличить кровопотерю и не навредить здоровью.

Если в период перед наступлением менструации или во время нее у вас болит низ живота после бега, настоятельно рекомендуем пересмотреть тренировочный план или вообще сделать перерыв до окончания этого периода.

Какими бы ни были причины боли в животе при беге, их обязательно нужно их выяснить и постараться устранить. И тогда боль в животе во время бега вас не настигнет и не помешает поставить новые спортивные рекорды.