Полезно бегать на голодный желудок
Те, кто увлекается здоровым образом жизни и сопровождает это занятиями легкой атлетикой, интересовались возможностью пробежек, осуществляемых утром на пустой желудок. На самом деле даже спортсмены со стажем не могут однозначно ответить на данный вопрос. Ведь у таких тренировок имеются не только положительные и отрицательные стороны. Есть люди, которым категорически не рекомендуется практиковать бег натощак утром. Существуют индивидуальные факторы, ухудшающие здоровье — противопоказания. Рассмотрим все «плюсы» и недостатки данного метода проведения легкоатлетических занятий.
Бег натощак: польза или вред
Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов — это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого. Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?
Польза бега натощак
Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:
- поддержания физической формы;
- здоровья;
- снижения веса.
Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.
Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью. Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.
Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир — источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом. Человеку с замедленным обменом веществ подобный способ тренировки весьма рекомендуется. Привыкнув к подобному стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.
Вред бега натощак
Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска.
1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия. Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол вырабатывается интенсивно, что приводит к стрессовым состояниям. Работа сердца и сосудов может ухудшиться, как и само состояние этой важнейшей системы.
2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.
Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Ее продолжительность не может превышать получаса. При несоблюдении диета, сочетаемая с бегом по утрам, лишится своих преимуществ. Может наступить состояние утомления, влекущее эффекты, обратные желаемым: снижение тонуса, упадок сил, перепады давления. Будет долгим и восстановительный период.
За сколько часов до тренировки можно есть
Как же нужно питаться, чтобы получить максимальную пользу от легкоатлетических занятий? Что есть перед бегом рано утром? Рекомендуется позавтракать, ограничив себя. А именно, употребить 200 граммов молочных продуктов, которые можно заменить другими белками. Организм получит запас веществ, что предотвратит возможное поглощение энергии из мышц. ЖКХ подготовится к перевариванию основной порции еды. А принять эту пищу можно ишь через полчаса после окончания пробежки.
Вопрос, можно ли есть перед бегом утром, включает также учет комплекции спортсмена. Если он худой, необходимо выпить одну из следующих жидкостей:
- стакан кефира;
- некрепкий кофе;
- чай.
Питание при беге, осуществляемом по утрам с этими напитками, обеспечит нужные углеводы. Катаболизм будет минимизирован по своему воздействию на мышцы, сердце не переутомится.
Для чего нужен бег по утрам натощак?
Нужно ли обязательно есть перед бегом утром? В результате экспериментов были получены данные, согласно которым жиры лучше всего распадаются при пробежках на пустой желудок. Но вечером или днем подобного эффекта не получится. Лишь утром пользу получает фигура. Хотя из-за минимальной концентрации сахара утром некоторые люди рискуют получить обморок. При внимательном отношении к своим состояниям иногда весьма полезно прибегнуть к способу бега натощак. Обычные результаты в пользу здоровья, получаемые от тренировок, будут дополнены усилением следующих эффектов.
- Увеличение порога выносливости.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Активизация циркуляции крови.
- Насыщение тканей кислородом с улучшением функций.
- Подъем настроения.
Исследования установили, что через 30 минут после начала тренировки у человека вырабатываются «гормоны счастья». Легкая атлетика помогает как от стрессов, так и от депрессии. Но необходимо с осторожностью относиться к ее экстремальным формам. Одним из аспектов, на которые нужно обратить внимание, является питание при беге.
Бег на голодный желудок для похудения
Желающие похудеть не должны принимать значительное количество пищи перед утренней пробежкой. Но питье, включающее энергетик, будет не только уместным, но и обязательным. Сладкий чай даст дозу сахара, в качестве источника быстрой энергии. Тренировка в таком случае может стать интенсивной, а кровь снизит свою вязкость, свойственную для утренних часов. Без напитка сердце получит чрезмерно большую нагрузку, организм ослабится. Это весьма опасно.
Известно, что при систематических занятиях бегом формируется красивая фигура. Люди борются с лишним весом, улучшают осанку. Помимо правильного рациона, дополняющего тренировки, иногда, но не систематически, можно применить эффективный метод пробежек на голодный желудок. При этом необходимо проявить критику к своему состоянию здоровья, а также наблюдать за реакцией организма.
Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?
Питание при беге в утренние часы не обязательно, но в некоторых случаях без еды либо питья тренироваться нельзя. Ведь если жировой ткани в организме недостаточно, при нагрузке он начнет добывать энергию из мышц, нанося им вред. Поэтому нужно принять факт, что нужно немного подкрепиться. Количество еды и питья находится в зависимости от продолжительности и активности тренировки. Лучше бегать по утрам на протяжении 15 минут, приняв немного кофе или чая с сахаром или печеньем. Более интенсивные и долгие занятия, понадобится больше энергии. Что есть перед этим? Можно добавить в кофе молока, а также порцию печенья увеличить вдвое.
Бегать утром на голодный желудок или нет
Подводя итоги относительно вопроса, как делать пробежки по утрам, на голодный желудок или нет, можно сказать следующее: человек понял, что тренировки до завтрака идут на пользу. Вполне возможно неоднократное повторение подобного эффекта. А некоторые примут решение всегда заниматься подобным образом. Взвешивая все «за» и «против», спортсмен сам вправе прийти к выводу, нужно ли есть перед забегом. При этом не следует изнурять себя, а нужно учесть все нюансы своего состояния.
Желательно не превращать такой факт в систему. Небольшое количество пищи, употребленное перед тренировкой, является лишь нормой жизни. Что можно есть перед бегом — это личный выбор бегуна. Скорее всего, это напиток с малой порцией еды: каша, творог, печенье. Полноценный завтрак рекомендуется устраивать после пробежек с включением углеводов, белков, витаминов. Данные компоненты помогут восстановить организм, выступая его стройматериалами.
Источник
Многие люди ведущие здоровый образ жизни, в особенности новички, рано или поздно задаются вопросом, можно ли начинать пробежку на голодный желудок именно утром, и можно ли бегать на голодный желудок в принципе. Ведь даже опытные спортсмены не всегда дают утвердительный ответ на столь волнующий многих вопрос. О всех нюансах, а также положительных и отрицательных моментах затрагивающих бег на голодный желудок и пойдет речь в данной статье!
Польза утреннего бега натощак
В силу физиологии нашего тела, после пробуждения от ночного сна, наш организм имеет минимальные запасы гликогена, что в течении 15-30 минут выражается в сонливости и легкой заторможенности. Сам по себе, гликоген является важнейшим элементом, из которого наш организм черпает жизненные силы, при его низком содержании, человеческое тело ищет другие источники пополнения энергии. Как правило такими источниками являются жировые отложения, максимальное сжигание которых будет именно в ранние утренние часы, при интенсивной кардионагрузке до приема пищи. Подобная закономерность обуславливается стрессовой стимуляцией, которой по сути и является утренний бег натощак, именно бег побуждает наш мозг к активизации всех возможных резервов, в особенности жира, который и играет роль альтернативного источника энергии. Таким образом становиться видна неоспоримая польза утренних пробежек до первого приема пищи, людям, мечтающим избавиться от излишнего веса вызванного накоплением как подкожного так и висцерального жира.
Совет
Утром бегать на голодный желудок рекомендуется людям с замедленным метаболизмом. В таком случае, организм привыкает к подобного рода стрессу и доводит сжигание жира до автоматизма, запуская при этом ускоренный процесс метаболизма. Ускоренный метаболизм снижает склонность к ожирению, в том числе и накоплению висцеральной жировой прослойки, улучшает вывод из организма токсических веществ и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Более того, лицам предрасположенным к ожирению, не рекомендуется есть перед пробежкой еще и по той причине, что съеденная пища незамедлительно провоцирует увеличенную выработку инсулина, который в свою очередь тормозит распад жировых клеток.
Также бег с утра на голодный желудок, рекомендован людям страдающим депрессивными расстройствами. Связано это с повышенной выработкой эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и увеличивающих яркость восприятия жизненных событий. Более того, регулярные беговые упражнения помогут нормализовать и упростить утренние пробуждения, а также позволят сжигать лишние калории на протяжении первой половины дня, в независимости от рода деятельности человека.
Вред от беговых тренировок на пустой желудок
Бег натощак утром, и в продолжении всего дня, строго запрещен людям с минимальным содержанием жира в своем организме, особенно это касается спортсменов, активно наращивающих сухую мышечную массу и лиц страдающих дистрофией.
Данные ограничения обусловлены все той же утренней нехваткой гликогеновых запасов, ведь при отсутствии жира, организм будет вынужден поглощать энергию из мышечной ткани, разрушая ваши мускулы. Разрушение мышц дает старт такому явлению как катаболизм, из за которого повышается выработка кортизола, одного из главных гормонов стресса. С особой осторожностью к бегу натощак обязаны относиться люди с дистрофией, ведь отсутствие как жира так и значимых мышечных объемов, могут сказаться на работе сердечно-сосудистой системы в целом и сердечной мышце в частности.
Это важно
Не рекомендуется практиковать бег до приема пищи и лицам имеющим проблемы с ЖКТ, в особенности людям страдающим язвой желудка. Пробежка активизирует обмен веществ, заставляя организм расходовать неимоверное количество калорий, вызывая при этом сильный аппетит.
Именно аппетит вызванный стрессом от бега, особенно в утренний период, способствует выделению желудочного сока, а если учесть тот факт, что желудок пуст, сок начинает воздействовать на имеющуюся язву и вызывает ее увеличение.
Бег натощак должен проходить в спокойном ритме, сама пробежка не должна длиться более 30 минут. В противном случае, вы нивелируете все полезные преимущества, и на протяжении регулярных изматывающих занятий без предварительного приема пищи, ваш организм рискует войти в перетренированность, которая грозит упадком сил, снижением жизненного тонуса, скачками артериального давления и удлиненным периодом восстановления после физических упражнений. Данное правило касается прежде всего людей, занимающихся силовыми тренировками и работающих на изнурительных физических работах.
Так можно ли бегать утром на голодный желудок?
Бегать на голодный желудок, особенно в утренние часы, полезно лишь людям, которые намерены похудеть, либо лицам с медленным метаболизмом, ограничивающим их в питании и создавая благоприятную почву для набора жировой массы. Более того, такие люди должны заниматься пробежкой натощак не более 30 минут в день, и должны помнить, что сжигание калорий будет происходить всю первую половину дня, и нет необходимости изнурять себя часовыми марафонами, рискуя навредить сердцу и войти в перетренированность.
Напротив, спортсмены с большой мышечной массой должны забыть про беговые тренировки до приема пищи, однако первый завтрак нужно ограничить 200 граммами молочных, либо других белковых продуктов. Это даст вам необходимый запас питательных веществ, исключит возможность поглощения организмом собственной мускулатуры, и подготовит желудочно-кишечный тракт к перевариванию основной пищи, которая должна быть съедена не ранее чем через пол часа после окончания бега.
Худые бегуны перед пробежкой должны выпить стакан кефира, также допускается слабый кофе, либо чай, который даст вашему телу необходимые углеводы. Тем самым, вы минимизируете действие катаболизма на ваши и без того небольшие мышцы, а также обезопасите свое сердце от переутомления и предотвратите возможность его атрофии в следствии регулярной утренней нагрузки совмещенной с нехваткой питательных веществ.
Видео. Стоит ли бегать натощак?
Матчак Леша [Alex7877]
Источник
Бег является отличным способом поддержать себя в хорошей физической форме. Он не требует больших расходов и особых условий, его не трудно вписать даже в самый плотный распорядок дня, – было бы желание.
Некоторые любители бега (чаще женщины) предпочитают тренироваться натощак. Обычно такая тренировка происходит утром, после 8-12 часов воздержания от пищи и называется “голодный тренинг”.
В это время уровень гликогена в мышцах и печени максимально низкий. А так как именно гликоген является основным источником энергии для нашего тела, то сторонники “голодного тренинга” считают, что истощив его остатки им удаётся максимально эффективно сжигать жир.
Тем не менее, бег на голодный желудок безопасен далеко не для всех. Более того, он может помешать вашим планам быстрее обрести здоровое и стройное тело.
В этом посте мы рассмотрим, что говорит наука о преимуществах и недостатках “голодного тренинга”
Бег
Преимущества “голодного тренинга”
Исследования медиков и физиологов выявили несколько потенциальных преимуществ бега натощак.
Увеличение сжигания жира
Бег в хорошем темпе является наиболее эффективным видом аэробной нагрузки для сжигания жира. В ходе тренировки на голодный желудок, когда запасы углеводов предельно низки, наше тело в качестве энергии начинает использовать жир, окисляя его.
В небольшом исследовании 2015 года учёные обнаружили, что после тренировки натощак окисление жиров продолжалось ещё в течение 24 часов.
В 2017 году эта же команда изучила влияние тренировки перед завтраком на участниц женского пола. Результаты были схожими. По словам исследователей, процесс сжигания жира в течение 24 часов, объясняется реакцией организма на предельно низкий уровень углеводов. Их недостаток стимулирует гены запустить процесс окисления жиров, который не может прекратиться немедленно после приёма пищи.
Однако, другие данные противоречат этим выводам. В работе, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания в 2018 году, учёные обнаружили, тренировка натощак приводила к меньшему сжиганию жира, чем после употребления белка или углеводов перед занятиями.
Требуются дополнительные обширные исследования на эту тему. В настоящее время, в связи с высокой популярностью интервального голодания и “голодного тренинга” они активно проводятся.
Снижение аппетита
“Голодный тренинг” помогает контролировать потребление энергии. Когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается, наше тело подключается к запасам гликогена в печени. По мнению учёных, это влияет на чувство голода через нейронную связь печени и мозга.
Улучшает выносливость (?)
В исследовании, опубликованном в 2010 году, тренировка натощак была связана с более высоким поглощением кислорода во время интенсивных физических нагрузок и роста VO₂ max, – показателя аэробной выносливости и общей физической формы. Следует учесть, что данные этого исследования очень ограничены (всего 14 участников).
Уменьшение проблем с пищеварением
Во время длительных физических упражнений могут возникнуть проблемы с пищеварением, – спазмы желудка и кишечника, тошнота, рвота или диарея. С подобными симптомами чаще сталкиваются спортсмены, которые бегают на длинные дистанции или тренируются в течение длительного периода времени. Поэтому, для тех, кто склонен к подобным неприятностям при длительных физических нагрузках, бег на пустой желудок может оказаться более комфортным решением.
Недостатки бега натощак
Наука говорит, что у “голодного тренинга” есть и свои недостатки
Снижение спортивных результатов
Наше тело может использовать жир в качестве топлива, но поток этой энергии неустойчив. Если запасы жира не отвечают требованиям интенсивности бега, – наступает усталость, снижение темпа и спортивных результатов.
Повышение уровня травматизма
С наступлением усталости риск получения травмы во время тренировки повышается. Наш мозг нуждается в глюкозе. При её недостатке мы теряем концентрацию внимания и склонны допускать ошибки.
Потеря мышечной массы
Раннее утро перед завтраком, – время максимальной концентрации уровня кортизола в крови. Этот гормон, который вырабатывают надпочечники, контролирует уровень глюкозы и отвечает за реакцию на стресс. На высоких уровнях кортизол способствует распаду белка в мышечных клетках и провоцирует потерю мышечной массы. Учёные обнаружили, что даже утренняя зарядка натощак повышает уровень кортизола. Беговая тренировка на голодный желудок, которая обычно проходит утром, может негативно повлиять на состояние ваших мышц.
Особые состояния здоровья
Если у вас диабет, то “голодный тренинг” может спровоцировать гипогликемию. Чтобы не подвергаться опасности, всегда проверяйте свой уровень сахара в крови и перекусывайте перед тренировкой. Это же касается людей с болезнью Аддисона.
Неэффективно для долгосрочной потери веса
Несмотря на то, что “голодный тренинг” ускоряет сжигание жира, его нельзя рассматривать как идеальное решение в деле долгосрочного снижения веса. Исследование проведённое в 2014 году показало, что и те, кто тренировался натощак, и те, кто делал это после завтрака в долгосрочной перспективе имели сходные результаты потери веса и состава тела. Учёные связывают это с тем, как организм регулирует источники топлива. Сжигание большего количества жира в период голодания, он компенсирует уменьшением жиросжигания в дальнейшем, используя в качестве энергии глюкозу.
Что лучше?
В общем и целом, перед интенсивным бегом наука рекомендует лёгкий перекус. Он даст телу топливо необходимое для безопасной и эффективной тренировки.
Если же вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь умеренного темпа и ограничьте пробежку во времени. В случае возникновения неприятных ощущений, сделайте перерыв и перекусите.
Накануне марафона или полумарафона рекомендуется плотно “заправиться” медленными углеводами, но сделать это пораньше.
Здоровая еда до и после бега
Сэндвич
Перед пробежкой отдайте предпочтение лёгкому завтраку на основе здоровых углеводов. Перекусите за 1-3 часа до тренировки. Оптимальными продуктами будут цельнозерновые хлопья, тосты из цельной пшеницы, банан, яблоко или йогурт с фруктами.
После тренировки отдавайте предпочтение нежирным источникам белка и углеводам. Поешьте не позднее двух часов после физической нагрузки. Белок поддержит ваши мышцы, а углеводы восстановят запасы гликогена. Подойдут индейка, цельнозерновой хлеб и овощи, овсянка, лосось с авокадо и крупами и т.п.
Отдельно следует сказать о гидратации. Пейте воду до, во время и после пробежки. Не допускайте обезвоживания.
Поговорите со специалистами
Независимо от того, являетесь ли вы сторонником “голодного тренинга” или пробежек после завтрака, в ряде случаев, перед началом занятий бегом лучше поговорить со специалистом. Это касается тех, кто имеет проблемы с суставами, испытывает боль или неприятные ощущения во время тренировки, имеет хроническое заболевание или стремится быстро похудеть. К таким специалистам в первую очередь относится ваш лечащий врач, а также профессиональный тренер или диетолог.
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
О пяти натуральных сжигателях жира вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#бег #тренировки для похудения #голодание #сжигание жира #фитнес
Источник