Почему нужно тренироваться на голодный желудок

Тренировка натощак. Стоит ли заниматься на голодный желудок?

Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.

Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.

– Когда и как мы тратим жиры?

Избавление от лишнего жира – одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.

С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.

Жир (липид) – это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).

Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.

Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких – зависит от конкретного организма.

Сначала происходит мобилизация (липолиз) – жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).

– Эффективность тренировок на голодный желудок

Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.

Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале “Сила и кондиционирование” спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.

Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что “жира распадается гораздо больше, чем необходимо”. После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.

Еще в одном исследовании “Международного общества спортивного питания” 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования – оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.

Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.

– Последствия тренировок натощак

Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:

Питт МакКолл – один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.
Американская организация по вопросам фитнеса обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.
Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.

– Положительные стороны занятий спортом натощак

Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани – специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого “стойкого” слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.

Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.

Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:

Не занимайтесь больше 45 минут,
Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.

И самое главное – слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.

Источник

Можно ли тренироваться натощак (голодный/пустой желудок)? В конечном счете, это зависит от состава вашего тела, целей, общего состояния здоровья и предпочтений. Тренировка во время голодания, также называемая “кардио тренировкой натощак”, имеет некоторые преимущества – например, потенциально приводит к большей потере жира и предотвращает расстройство желудка во время тренировки. С другой стороны, такая физическая нагрузка – не для всех, так как может привести к чувству слабости и вялости во время тренировки.

Внимание! Все статьи на сайте носят информационный характер. Перед применением тех или иных техник или рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или профильным специалистом.

Что такое тренировка натощак?

Кардио-тренировка натощак означает выполнение аэробных упражнений или на выносливость на пустой желудок, без предварительного приема пищи. Это называется нахождением в “голодном состоянии”, которое можно считать уже от 4 до 6 часов после вашего последнего приема пищи или перекуса.

Для того, чтобы вы действительно находились в состоянии голодания, в котором уровень гликогена становится низким, некоторые ученые отмечают, что вам придется остаться без еды более 9-10 часов. Жиры и углеводы являются наиболее важными источниками топлива для синтеза АТФ в клетках скелетных мышц, поэтому, когда углеводы становятся недоступны из-за голодания, вместо них организм начинает использовать жир.

Большинство людей практикуют кардиотренировки (бег, ходьба, велосипед) натощак по утрам, прежде чем съесть что-нибудь на завтрак. Это может означать, что кто-то голодал от 8 до 16 часов или более в течение ночи, в зависимости от его графика и того, когда он ужинал.

Польза тренировки натощак

Каковы преимущества кардио-тренировок натощак? Основываясь на доступных исследованиях, вот что мы знаем о потенциальной пользе таких занятий.

Увеличивает сжигание жира и похудение

Действительно ли подобные тренировки полезны для похудения? Есть некоторые доказательства из исследований, предполагающих, что это вполне возможно. Ученые, участвовавшие в метаанализе 2016 года, пришли к выводу, что “…аэробные упражнения, выполняемые в состоянии натощак, вызывают более высокое окисление жиров, чем упражнения, выполняемые в состоянии после приема пищи.” (R, R)

Когда ваше тело находится в состоянии голодания, у него нет глюкозы/гликогена, которые можно было бы использовать в качестве быстрого источника энергии, поэтому оно использует запасенную энергию. Это означает, что ваше тело получает энергию, хранящуюся в ваших мышцах, и из запасенного жира в теле (через липолиз жира и окисление жира), чтобы поддерживать вас в тонусе.

Липолиз – это метаболический путь, по которому триглицериды расщепляются на жирные кислоты и глицерин, и используются во время голодания или интенсивной физической нагрузки. В результате вы можете усилить “сжигания жира”, хотя в большинстве случаев это, скорее всего, не будет иметь сильного эффекта. (R)

Еще один способ, с помощью которого кардио тренировка натощак может способствовать потере жира – это значительное сжигание калорий после тренировки. По сути, после завершения тренировки натощак ваше тело расходует запасенные калории, чтобы помочь вам восстановиться, что немного повышает скорость вашего метаболизма примерно на 24 часа.

Тренировка натощак и сжигание разной энергии Тренировка натощак способствует увеличению использования организмом энергии из жира.

Снижает ощущение тошноты при тренировке

Если вы боретесь с чувством тошноты во время физической тренировки, то, может быть, вам лучше тренироваться утром на пустой желудок? Это вполне вероятно, если предположить, что полный или частично полный желудок виноват в вашей тошноте. Если еда перед кардиотренировкой вызывает у вас дискомфорт, то можно попробовать ничего не есть заранее и, возможно, немного воды или кофе.

Если ощущаете, что чувство “легкости” в животе возникает во время упражнений утром, то вам может подойти кардиотренировки натощак.

Все люди немного отличаются, когда дело доходит до их предпочтений в еде перед тренировкой; некоторые любят небольшую предтренировочную закуску перед занятием, некоторые предпочитают большую объем пищи за пару часов до тренировки, а другие любят вообще ничего не есть. Не стесняйтесь проводить эксперименты и понаблюдать, что лучше всего подходит именно вам.

Тренировка натощак сокращает время приема пищи Дополнительный бонус при тренировки натощак: она способствует сокращению интервала приема пищи в течение дня. Это способствует похудению, т.к. исследования показали, что такой тип питание снижает калорийность диеты на 400 калорий. (источник)

Недостатки тренировки натощак

Может привести к усталости

Есть шанс, что голодание перед кардиотренировкой может сократить длительность занятий из-за усталости. А также очень быстро снизить вашу мотивацию. Но, опять же, все сводится к индивидуальному предпочтению.

В целом влияние голодания на физическую работоспособность остается неясным: в некоторых исследованиях сообщалось о снижении работоспособности, в некоторых – о повышении выносливости, а в других – об отсутствии существенной корреляции или эффектов.

Если вы просыпаетесь рано утром для тренировки после хорошего ночного сна, то у вас может быть много энергии даже без еды. Однако, если вы тренируетесь позже утром на пустой желудок, после того, как вы уже были на ногах в течение нескольких часов, усталость может стать проблемой. Так что, похоже, это зависит от вашего уникального графика занятий спортом, типа тела и других факторов.

Может привести к слабости

Некоторые ученые считают, что голодание перед кардиотренировкой вызывает такие побочные эффекты, как головокружение и низкий уровень сахара в крови. Вы можете обнаружить, что не в состоянии заставить себя активно тренироваться, когда голодали до этого, из-за чувства слабости, и в этом случае вы станете снижать свою физическую работоспособность.

Например, одно исследование показало, что “…ночное голодание снижает интенсивность и объем физических упражнений во время спринтерской интервальной тренировки, но улучшает аэробную выносливость высокой интенсивности.” (R)

Другой метаанализ выявил результаты, говорящие о том, что прием пищи перед тренировкой увеличивал интенсивность и длительность аэробных упражнений, но не влиял на более короткие тренировки. (R)

Может способствовать разрушению мышц

Хотя мы в основном говорили об аэробной тренировки натощак, все же важно отметить, что физические упражнения натощак могут негативно влиять на рост и силу мышц.

Некоторые исследования показали, что тренировка натощак приводит к расщеплению мышечной ткани для получения энергии, что затрудняет наращивание мышечной массы и наращивание силы и выносливости.

Поэтому, если вы занимаетесь бодибилдингом, кросс-тренировками и поднятием тяжестей, есть вероятность, что аэробные тренировки натощак помешают вашим результатам.

Кто вообще это придумал – тренироваться натощак?

Идея, что тренировки на голодный желудок помогают быстрее избавляться от лишнего веса, стала популярна после того, как в 2016 году к такому выводу пришла группа американских ученых. Их исследование, проведенное среди 12 мужчин, показало, что те, кто не завтракал перед занятиями спортом, сжигали больше жировых отложений.

Можно ли доверять результатам этого исследования – большой вопрос. Критики справедливо указывали, что в исследовании приняло участие слишком маленькое количество людей, не были изучены долгосрочные последствия таких тренировок. А кроме того, аналогичные эксперименты проводили и раньше и их результаты не позволяли сделать столь очевидных выводов. Например, в 2014 году похожее исследование проводили среди 20 женщин – тогда существенных различий в группах, которые тренировались до и после завтрака, выявить не удалось.

Рано утром мне совсем не хочется есть. Я могу выйти на пробежку до завтрака?

Скорее всего, вреда себе вы не причините, но только если пробежка будет короткой и легкой. В любом случае, помните, чтобы для того, чтобы обеспечить организм достаточным запасом энергии, не обязательно сразу съедать полноценный завтрак. Иногда достаточно и чашки кофе.

Поскольку достоверных данных о пользе тренировок натощак нет, в дело вступает другой принцип – не навреди. Главная опасность тренировок в том, что в состоянии стресса неподготовленный организм может начать использовать в качестве источника энергии белок. В результате вашему телу будет недоставать материала для восстановления мышечной ткани. Другая опасность – снижение уровня сахара в крови из-за недостатка углеводов, которое может привести к головокружению, тошноте или дрожи.

Также важно помнить, что даже если в качестве источника энергии организм использует жир, это не обязательно означает, что в результате вы сможете снизить общий процент жира в организме или сжечь больше калорий. Тело может приспособиться к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.

Что в итоге?

Нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Например, если вы чувствуете усталость или головокружение после пробежки, от такой практики лучше отказаться.

В любом случае, большинство тренеров сходятся в том, что даже перед ранней утренней пробежкой имеет смысл поддержать энергетический запас организма – аминокислотами, небольшой порцией сывороточного протеина или даже чашкой кофе с сахаром. Легкоусвояемые источники энергии помогут добиться более эффективной тренировки, повысят выносливость и помогут избежать побочных эффектов.

Что касается силовых тренировок, здесь эффективность напрямую зависит от сбалансированности рациона спортсмена. В исключительных случаях, если на полноценный прием пищи времени не остается, его следует заменить перекусом: минимум за полчаса до тренировки можно съесть энергетический батончик, немного арахисовой пасты или сухофруктов. Но точно не стоит идти в зал голодным.

Правда ли, что кофе помогает похудеть и снижает смертность? Сколько чашек в день нормально пить и вреден ли он в жару?

Если пить много воды, можно похудеть? А правда, что надо не меньше 2,5 литров в день? Главные мифы о воде ????

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/Phil Walter, Spencer Platt

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.