Можно ли тренироваться на полный желудок
Существует такое понятие как тренировка на пустой и полный желудок. Вокруг этого вопроса постоянно идет много споров.
В настоящее время проведено много исследований, которые поддерживают оба направления – тренировки на пустой и на полный желудок.
Очевидно, ваш подход должен основываться на ваших персональных целях и на поддержании вашего метаболизма на нужном уровне.
Лично я предпочитаю тренироваться на голодный желудок, даже можно сказать в состоянии голодовки. Но об этом чуть позже.
Сейчас обсудим тренировки на полный желудок.
Почему и зачем можно/нужно тренироваться в сытом состоянии?
1. Если ваша цель это набрать мышечную массу или набрать «здоровый» вес вместо сожженного жира.
2. Вы больше думаете о том, чтобы остановить потерю мышц, чем о том, чтобы сжигать больше жира.
3. Ваше тело просто не может тренироваться в голодном состоянии или у вас есть какие-либо другие предписания, чтобы не тренироваться на пустой желудок.
Как тренироваться на полный желудок
Съешьте легкую, хорошо усваиваемую пищу, богатую протеинами и углеводами за пару часов до тренировки. Это поднимет уровень инсулина (на здоровый уровень), что поддержит ваше тело в анаболическом состоянии, которое способствует росту мышечной массы.
Например, низкоуглеводный коктейль с фруктом или порцию рыбы с овощами или медленно перевариваемыми крахмалами с низким гликемическим уровнем, такими как сладкий картофель, рис или лебеда.
Это снабдит ваше тело легко сжигаемым топливом для повышения энергии, что позволит улучшить выполнение вашей тренировки. Это также даст вам экстра калории для более быстрого восстановления после тренировки и поможет построить мышцы.
Но помните, вся еда поднимает уровень инсулина. И хотя инсулин является желательным в определенное время, особенно когда ваша цель набрать мышечную массу, но это однозначно затормозит потерю жировой прослойки и подавит определенные жиросжигающие гормоны.
Это подводит нас к опции номер два…
Почему тренировка в состоянии голода, на пустой желудок?
1. Если ваша цель это сжечь жировые запасы на животе или избавиться от последних неподдающихся жировых отложений по бокам или от целлюлита.
2. Вы хотите максимизировать, насколько возможно, гормональный уровень для сжигания жира от тренировок.
3. Вы хотите поддержать текущий уровень стройности и/или предотвратить набор веса.
Как тренироваться в режиме голодания
Здесь есть несколько вариантов, но лучшим вариантом является проведение коротких и интенсивных тренировок для максимизации гормонального эффекта и предотвращения потери мышц.
В любом случае…
а. Встаньте рано утром, выпейте немного воды и чашку черного кофе, если хотите. Потом проведите короткую, высокоинтенсивную тренировку.
б. Сделайте 16-24 часовую голодовку. В конце голодовки проведите короткую, правильную интенсивную тренировку. Такой вариант можно делать 3-5 раз в неделю. Лучший вариант это после ужина в предыдущий день, провести тренировку на следующий день перед ужином, ничего перед этим не кушая весь день.
в. Подождите 3 или 4 часа после сбалансированной, низко углеводной пищи, если вы тренируетесь поздно вечером.
Гормональный эффект: это даст ускорение симпатической нервной системе на большом уровне, что приведет к выработке гормона роста, адреналина и свободных жирных кислот… одновременно с резким снижением уровня инсулина.
Все это создаст самые лучшие условия для создания в вашем организме состояния агрессивной БЫСТРОЙ потери жировых отложений без ущерба для ваших мышц.
Тренировки должны быть короткими, по 30-45 минут, высокоинтенсивными. Лучшим вариантом являются интервальные силовые тренировки со своим весом (без использования дополнительных весов).
Надеюсь, что информация в этой статье прояснит картину о том, какой подход использовать вам лично, основываясь на ваших целях и текущей ситуации.
Если вы относительно стройны, то вам можно комбинировать ОБА подхода. «Сытый» вариант использовать в дни, когда проводите силовую тренировку и «голодный» вариант, когда проводите кардио/интервальную тренировку.
Женщины часто придерживаются, большей частью, «голодного» варианта, чтобы поддержать стройную фигуру.
Может быть несколько причин, чтобы не пытаться использовать тренировки на голодный желудок. Это в том случае, если вы новичок, у вас диабет или вы просто не можете переносить тренировки на пустой желудок. Бывает, что у людей кружится голова, тошнит или сильная слабость.
Одной из главных трудностей «голодных» тренировок является контроль вашего чувства голода. Но с этим можно бороться, употребляя определенные продукты питания.
Как я написал в начале статьи, мне лучше подходит и очень нравится тренироваться на голодный желудок. Во-первых, потому, что у меня всегда были и остаются пока проблемы с лишним весом. Во-вторых, я чувствую огромный подъем сил, когда тренируюсь на голодный желудок.
Я тренируюсь обычно по вечерам. Это тоже пришло с опытом. Так вот, если я весь день ничего не ем (это значит, что вообще ничего, кроме пары кружек чая и кофе на работе), то тренировка идет легко, и результаты отличные. Даже силовая тренировка проходит лучше, веса поднимаю больше. Ну а кардио или интервальные тренировки вообще созданы для их проведения на пустой желудок.
Это объясняется еще тем, что на переваривание еды организм тратит очень много энергии. После еды к желудку увеличивается поток крови, большая энергия затрачивается на процесс переваривания пищи. А если вы ничего не ели почти сутки, то вся ваша энергия готова выплеснуться на тренировке.
А вы что думаете по этому поводу? Поделитесь своим опытом тренировок на полный и пустой желудок в комментариях. Обсудим вместе.
Источник
Таня С. · 22 января 2019
9,0 K
Физические нагрузки после еды создают высокую нагрузку на пищеварительную систему. Сразу после еды заниматься спортом не рекомендуется. Пища должна усвоиться, нужно чтобы прошло около двух часов, если это был плотный обед. А если легкий перекус, то достаточно 45-50 минут.
Фитнес-тренер и предприниматель.
Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.
· instagram.com/kolya_g
В идеале хорошо покушать за час-два до тренировки, чтобы у вас была энергия на плодотворную работу в зале.
Но если нет возможности и желания, или вы поели. но все равно перед тренировокй почувствовали голод, то можно, минут за 15-20 до тренировки съесть порцию быстрых углеводов. Это может быть шоколадка или что-то из спортивного питания, например… Читать далее
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Если вы плотно пообедаете перед походом в спортзал, то во время упражнений вам будет тяжело. Из-за сильной нагрузки на пищеварительную систему может возникнуть тяжесть, боль в животе, спазмы и колики. Если физическая активность высокая, то вас, скорее всего, просто стошнит.
Лучше всего запланировать тренировку через полтора часа после плотного… Читать далее
Ну не прям только поел и в зал, нет! Вас вырвет скорее всего) Но на голодный желудок тоже не нужно естественно. Лучше так. Поел, прошло час или полтора и идёшь в зал
Какие виды спорта подходят для похудения?
Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь знаниями. · blog.s10.run
Для похудения нужен спорт, который позволяет длительное время поддерживать пульс на уровне 120-130 ударов в минуту. Необходимо раскачать процесс утилизации жира. Организм очень легко делает запасы в виде жировой ткани, но очень неохотно расстается с ними. Если в организме есть углеводы, то жиры почти не горят. Чтобы начали гореть жиры нужно много кислорода, то есть низкая интенсивность нагрузки и мало углеводов. Чтобы углеводы сгорели, нужна большая длительность нагрузки. Лучше всего сочетать бег и ходьбу в течении двух часов через день. Снижение веса почувствуете через пару месяцев. Посколько вы научитесь жить на жирах, запас которых большой – есть не будет хотеться, в отличие от коротких интенсивных тренировок, после которых очень хочется воссполнить запас углеводов. Быстрое употребление углеводов превращает их в жир, поскольку скорость образования запасов энергии в виде углеводов не велика и излишки быстро аккумулируются в виде жира.
Прочитать ещё 24 ответа
Не вредно ли бегать по утрам на голодный желудок?
Утренняя пробежка это отличный способ привести себя в форму, скинуть лишние килограммы. Во время сна организм человека теряет гликоген, а после пробуждения у человека появляется заторможенность и наблюдается небольшая сонливость. Гликоген представляет собой источник энергии для физической активности. Если уровень гликогена минимальный, то организм начинает искать источник энергии. Это может быть: сон, пища, жировые отложения. Жирные кислоты в тканях сжигается во время тренировки натощак, а именно утром организм вынужден брать оттуда энергию.
Пробежка с утра на голодный желудок способна дать сигнал мозгу, что необходимо активировать все резервные источники для получения энергии. А накопившиеся подкожный жир расстраивается в первую очередь.
Прочитать ещё 3 ответа
Что нужно есть до и после тренировки и как это влияет на результат?
Экспертные мнения врачей и психологов, визажисты и fashion блогеры, колумнисты и самые… · sunmag.me
- Перед тренировкой нужны белки и углеводы — для того, чтобы были силы на тренировку и для формирования мышечной массы. Сократите количество жиров — они вызовут сонливость и тяжесть, к тому же сложнее усваиваются организмом.
- После тренировки необходимо восстановить баланс углеводов и белков. Также нам необходимы клетчатка и полезные жиры.
- Если вы питаетесь сбалансировано в течение дня, вы можете не высчитывать баланс между жирами, белками и углеводами. Главное — слушать свой организм.
Прочитать ещё 2 ответа
Как похудеть и стать сильнее, если спортивный зал мне не подходит?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Вы можете похудеть и укрепить мышцы и без зала.
Например, проще всего сжигать жировую прослойку с помощью кардио. А это и обычные пробежки в парке (или просто по улице), и езда на велосипеде, и активные виды спорта, и танцы, и даже просто ходьба (лучше в быстром темпе и в горку).
А можно заниматься даже не выходя из дома. Например, бегать на месте, делать упражнение Джампинг Джек или берпи.
Кроме того, купите гантели или наберите воду в бутылки — они заменят гантели на крайний случай. Найдите в интернете комплексы упражнений и выполняйте их дома. Для похудения надо делать все упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений в каждом подходе — 15-40 раз.
Есть и уличные тренажеры, обычные турники — они тоже прекрасно подойдут для занятий.
Не забудьте изменить питание. Чтобы похудеть, исключите из рациона (или хотя бы значительно сократите употребление) майонез, фастфуд, жареное, мучное, конфеты и печенье, соки с высоким содержанием сахара, соусы из магазина.
Прочитать ещё 4 ответа
Когда лучше бегать: утром или вечером?
Если целью бега является снижение веса, то лучше вечерний бег, с условием того, что после бега вы не закинитесь углеводами до сна. Вечерний бег станет дожигом калорий непотраченных за день. Если бегаете утром, скорее всего в течении дня вы доберете потраченное едой, либо будете вялым и уставшим. Бегайте на грани удовольствия, чтобы не задыхаться, с пульсом около 120 ударов, не менее 40 мин. Не пытайтесь кого-то впечатлить красивым бегом, физиология у всех разная. Главное ощущение комфорта. После вечернего бега вы придете домой, закончите день с небольшим дефицитом калорий (а не съедите все что попадет под руку со словами — «а что, после тренировки все ж можно…»), уснете, организм поймет, что образовалась нехватка энергии, метаболизирует из подкожного жира триглицериды, которые попадут сначала в кровь, а потом в мышцы.
Прочитать ещё 14 ответов
Источник
Говоря о возможности выполнять физические упражнения на голодный желудок можно сказать одно. Времена меняются и то, что раньше казалось нам обязательным сейчас выясняется, что это не так. Раньше нас учили, что необходимо есть шесть раз в день. А потребление углеводов за час перед тренировкой необходимо для того, чтобы иметь энергию для интенсивной тренировки. Боюсь, что некоторые ваши убеждения не устоят после этой статьи.
Недавние исследования показывают, что наши тела выигрывают от прерывистого голодания. А упражнения во время ограничения в приеме пищи могут быть не такими плохими, как мы думаем. На самом деле, тренировки на голодный желудок помогают нашим мышцам, регулированию инсулина в организме и сжиганию жира.
Лучше ли выполнять упражнения натощак ?
Если вы хотите слышать сразу ответ, то он будет «Да»
Означает ли это, что все разговоры о питании перед тренировкой были напрасными? Не совсем.
Некоторые исследования показали, что принятие углеводов перед тренировкой позволяет спортсменам выполнять упражнения дольше, чем при голодной тренировке.
Другое исследование показало, что мужчины в состоянии голодания пробегали значительно меньшие расстояния за 60 минут. По сравнению с мужчинами, которые соблюдали питание перед тренировкой. И это несмотря на отсутствие значительных различий в частоте сердечных сокращений и воспринимаемых нагрузок.
Но в то время как отказ от приема пищи перед спортивными соревнованиями не поможет достичь выдающихся результатов, то тренировка натощак любительских занятиях спортом может помочь в другом. Особенно для тех, кто больше заботится о своей талии, чем о результатах марафонского забега.
Еще одно из множества проведенных исследований на эту тему пришло к выводу, что мужчины в возрасте 18-25 лет, которые делали кардио упражнения натощак, придерживаясь при этом высокожирной и высококалорийной диеты улучшили восприимчивость к глюкозе и чувствительность к инсулину по сравнению с теми, кто тренировался без отказа от пищи перед занятиями или теми, кто не делал физические упражнения совсем.
Из этих трех групп не набирали вес только те, кто делал упражнения на голодный желудок.
Что происходит при тренировке натощак с нашим организмом?
В целом наука при сравнении тренировок на голодный желудок и без перерыва в приеме пищи говорит о том, что полученные результаты не очень убедительны в преимуществах упражнений натощак. Но несмотря на это мы знаем, что прерывистый прием пищи запускает иной механизм выработки инсулина в организме, а также гормона роста тканей. Также известно, что прерывистое голодание может нарушить наши традиционные представления о переваривании белка.
Инсулин
Инсулин- это гормон, которые регулирует использование питательных веществ печенью, мышцами тела и жировыми клетками. Инсулин вырабатывается в ответ на поступление в организм углеводов. Каждый раз, когда вы съели банан, погрызли морковку, проглотили бутерброд или выпили сока ваше тело вырабатывает инсулин, который управляет усвоением питательных веществ.
Инсулин таким образом помогает управлять жировыми клетками и усвоением пищи. А недостаток сна, недостаток подвижности (или малоподвижный образ жизни без физических упражнений), перегрев организма делает наши тела менее чувствительными к воздействию инсулина. Эта так называемая резистентность к инсулину делает нас более склонными к диабету, некоторым типа рака и ожирению, что является главной проблемой здравоохранения в развитых странах.
Если вы решили тренироваться, когда большая часть глюкозы и гликогена из последних приемов пищи израсходована, ваше тело, скорее всего, обратит свое внимание на жировые клетки как на источник энергии. После голодания ваш организм становится наиболее чувствительным к инсулину, который он вырабатывает всякий раз, когда вы едите. Эта чувствительность делает волшебные вещи – использует углеводы, белки и жиры более эффективно, способствуя росту мышц тела и сжиганию жира.
Одним из объяснений почему тема резистентности к инсулину стала такой злободневной именно сегодня, является теория «бережливых» генов. Она заявляет, что наш метаболизм ускоряется когда мы сознательно варьируем периоды приема пищи и голодания, резкой физической нагрузки и отдыха. Это сильно контрастирует с образом жизни современного среднего человека с его малоподвижным образом жизни, обилием пищи и ее постоянным поглощением. Теория «бережливых» генов – одно из объяснений того, почему исследование 2005 года показало, что прерывистое голодание улучшает чувствительность к инсулину и уровень поглощения глюкозы у здоровых мужчин.
Гормон роста
На самом деле, мнение по поводу этого гормона неоднозначные. Он присутствует в организмах детей и подростков и заявлен как анти возрастной фактор для людей в возрасте. Но пока не подтверждена его эффективность против старения, он напрямую влияет на рост мышечной массы и увеличение силы мышц. Суточное голодание может увеличить выработку гормона роста в организме в 1,5 раза.
Несколько слов про другой гормон
Тестостерон один из гормонов, который напрямую влияет на увеличение мышечной массы и сжигание жира в организме. И именно из за него на вопрос можно ли делать силовые упражнения натощак ответ может быть только утвердительным. При кратковременном отказе от пищи эффективность силовых упражнений возрастает в несколько раз.
Белок
После этих фактов вы можете подумать «даже если упражнения на голодный желудок полезны в краткосрочной перспективе, не влияет ли голод на переваривание белка и мышечную массу?». В действительности изучение на молодых людях, людях среднего возраста и пожилых открыли, что вы можете принимать суточную дозу белка за один раз без опасных последствий. В подтверждение этого стоит упомянуть, что есть некоторые факты, что прием пищи один или два раза в день более эффективны для построения постной мышечной массы.
В целом, если вы не спортсмен, то ваша стратегия может быть довольно проста. Если вы не хотите есть, то не ешьте.
Говоря про тренировки на голодный желудок можно сказать следующее: пропуск одного или двух приемов пищи перед тренировкой не повредит вашему организму. Прерывистое голодание может обратить вспять последствия малоподвижного образа жизни с высоко жировой и высококалорийной диетой и более эффективно использовать пищу, которую вы едите. Тренировка с утра на голодный желудок поможет лучше усвоить продукты, которые вы будете есть после тренировки.
Упражнения натощак для похудения
Вопрос о том следует ли вам практиковать упражнения на голодный желудок для снижения веса тела не так однозначен как кажется. Хотя кажется, что здесь все проще простого: после пропуска приема пищи, телу неоткуда брать энергию и оно начинает ее брать сжигая жир.
Например, исследование в Университете Бата в Великобритании дало следующие результаты: когда люди с избыточным весом занимались активной ходьбой в течении 60 минут на пустой желудок, их тела переключались в режим увеличенного сжигания накопленного жира (не углеводов) по сравнению с той группой, которая питалась перед тренировкой.
«Люди с избыточным весом реагируют по разному на голодные тренировки – обычно скорость метаболизма у них увеличивается быстрее, чем у здоровых людей,» – говорит Даррин С. Уиллоуби, доктор философии, директор лаборатории упражнений и биохимического питания в университете Бейлор в Техасе (США).
Это подтверждает и Британский журнал о питании, заявляя о выводах после исследования 2013 года. При занятиях натощак люди теряли больше на 20% жира, чем люди, которые имели небольшой перекус перед тренировкой.
Другой эксперимент, опубликованный в Международном Журнале Спортивного Питания и Метаболизма Упражнений показал тот же самый результат: аэробные упражнения натощак снижают процент жира в организме больше, чем в случае с питанием перед тренировкой.
Но с такими выводами часть ученых не согласна.
Специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт. «Почему сжигается лишний жир?» – рассуждает он. «Для выполнения интенсивных физических действий таких как, бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей ваше тело должно сжигать гликоген или накопленные углеводы. Если оно их использовало, то должно быть переключение питания.
Предположительно на избыток жира, который у вас имеется. Но есть одна загвоздка. Ваше тело не фанат спорта и по мере быстрого расходования жира ваш организм начинает регулировать метаболизм и сжигать меньше калорий. Ваш организм переходит в режим выживания и в следующий прием пищи направляет больше питательных веществ на запасание энергии в виде жира.»
Также приводится исследование, опубликованное в Американском Журнале Клинического Питания, которое показало, что длительное голодание может нести в некоторых случаях падение уровня обмена веществ в организме.
В этом случае можно сделать следующий вывод. У каждой теории хватает сторонников и противников. Но у теории голодных тренировок есть достаточно последователей, которые показывают ее эффективность. И если вы озабочены снижением веса самым лучшим способом узнать подойдут ли вам упражнения натощак будет самому попробовать и решить, помогает это вам или нет. Ведь человек индивидуален и то, что не подходит одному может прекрасно помочь другому.
И если после всего вышесказанного, вы спросите меня «можно ли есть перед тренировкой», я отвечу «Да». Есть можно, но если вы попробуете тренировки натощак, вы сможете узнать точно, что для вас лучше.
Источник: сайт ” Все о фитнесе и здоровье”
Источник