Мой лучший друг желудок еда для умных людей мотова

Елена Мотова

Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

© Мотова Е., текст

© ООО «Издательство АСТ»

* * *

От автора

Однажды, когда мне было десять лет, у нас заболела учительница. Класс не отпустили домой, а раздали нам книжки и велели читать. Уже тогда я имела дурную привычку открывать книгу и впиваться в неё с любого места. Мне попалось что-то вроде физиологии для самых маленьких, глава о пищеварении. Помню, была совершенно захвачена, читала и перечитывала, почти выучила книгу наизусть, таким потрясающим было это первое путешествие во внутренний мир человека. До сих пор у меня перед глазами те картинки.

Я окончила школу и медицинский институт, а потом ещё училась в клинической ординатуре. Второй десяток лет работаю врачом, продолжая каждый день узнавать что-то новое, и не перестаю удивляться, какая сложная и совершенная система человек. Насколько всё мудро и толково организовано, как слаженно и красиво работает! Большая часть процессов человеческого тела автономна, то есть происходит независимо от нашей воли и сознания. Они направлены на то, чтобы сохранять жизнь и здоровье. Не будем слонами в посудной лавке. Прежде чем менять (или не менять) образ жизни, питание, активность, посоветуемся с врачом. Хотя бы прочитаем о том, как всё это устроено и работает.

Книга основана на данных доказательной медицины[1] (evidence-based medicine) и содержит многочисленные отсылки к научным исследованиям. Прошли времена, когда врач вынужден был проверять методы лечения на себе и несчастных пациентах, действовать вслепую и опираться лишь на мнение авторитетов (opinion-based medicine). Прошли времена, когда ничего не нужно было объяснять. Достоверная медицинская информация доступна каждому, кто желает её знать, и это прекрасно. Если же вы хотите углубиться в предмет, к вашим услугам книги, статьи, исследования на русском и английском, которыми пользовалась я.

Глава 1. Желудок и К°

1.1. Вкус. Вкусовые рецепторы и основные вкусы. Вкусовая чувствительность и стройность. Аромат, температура и текстура еды. Почему мы любим то, что любим.

1.2. Пищеварение. Как устроен желудочно-кишечный тракт. Жуем, глотаем, перемешиваем: механическое пищеварение. Химические превращения еды и пищеварительные ферменты. О раздельном питании.

1.3. Чем всё заканчивается: всасывание и распределение. Теннисный корт тонкой кишки.

1.4. На переднем крае науки: микробиом кишечника. Какая еда нужна вашим бактериям? Пребиотики и пробиотики.

1.5. Поджелудочная железа. Надо ли пить ферменты, если вы объелись? Две работы поджелудочной: ферменты и гормоны. Инсулин и глюкагон – единство и борьба противоположностей.

1.6. Что делает желчный пузырь? Желчный пузырь, протоки и клапаны. Береги пузырь смолоду: профилактика желчнокаменной болезни.

1.7. Печень – мон амур. Биохимическая фабрика и склад готовой продукции. Реальный детокс: как печень обезвреживает яды. Помогите печени! Шарлатанский детокс.

1.8. Алкоголь. Пить или не пить? Польза и вред алкоголя в исследованиях. Превращения этилового спирта в организме. Алкоголь и обмен веществ. Мифы о спиртном. Рекомендации по потреблению алкоголя.

1.1. Вкус и вкусовая чувствительность

Вкусовые рецепторы и основные вкусы

Когда количество питательных веществ в крови падает, мозг это улавливает и буквально заставляет нас пойти и подкрепиться. Пищеварение и пищеварительная система нужны, чтобы извлечь и усвоить из еды те молекулы, которые являются незаменимыми и не синтезируются в организме, могут использоваться как строительный материал или дают нам энергию.

Пищеварение начинается во рту. В почти автоматическом для нас распознавании вкуса, запаха, температуры и текстуры еды участвует множество разных рецепторов, их нервные проводящие пути, подкорковые структуры таламуса и кора больших полушарий. Базовых вкусов пять: сладкий, солёный, кислый, горький и умами (специфически мясной). Мы способны улавливать и вкус некоторых жирных кислот в составе жиров. Найдены рецепторы к жировым молекулам, поэтому шестой базовый вкус, вероятнее всего, – жирный. Китайская гастрономия, в отличие от европейской, гораздо раньше уловила и описала умами и жирный вкус.

Способность различать вкусы развивалась эволюционно. Она важна, поскольку позволяет выбирать питательную и полезную еду. Сладкий вкус приятен, потому что глюкоза в составе углеводов даёт питание мозгу. Это самый первый вкус, с которым знакомится ребёнок, ведь материнское молоко содержит лактозу – молочный сахар. Солёный вкус говорит нам, что мы получим достаточно натрия и хлора – важных минералов для поддержания водно-электролитного баланса. Умами сообщает, насколько еда богата белком – основным строительным материалом наших клеток. Жирный вкус – это некоторые незаменимые питательные вещества и энергия в концентрированном виде, позволяющая не умереть с голода и продержаться до следующего приёма пищи. Когда ежедневную еду никто не гарантировал, это было важно.

Кислый вкус говорит нам о том, что еда незрелая или испорченная. Отвращение (аверсия) к горькому связана с тем, что горькими являются большинство ядов. Поэтому у нас много разных рецепторов этого вкуса, а для тестирования вкусовой чувствительности используют горькие растворы. Особенно сильно неприятие горечи у детей. Так в «Отчаянных домохозяйках» многодетная мать Линнет не может заставить своих детей есть брокколи. Даже суперняня, у которой эти вулканические мальчики как шёлковые, не справляется с этим вызовом и получает брокколи в физиономию. Некоторые растения, в том числе и эта капуста, чуть-чуть горькие. Дети как пищевые консерваторы лучше улавливают оттенки вкуса и поэтому отказываются её есть. Не заставляйте их, лучше предложите другие овощи. Освоение новых вкусов происходит шаг за шагом, надо только не бояться пробовать.

Вкусовая чувствительность и стройность

Мы все отличаемся друг от друга способностью воспринимать вкус. Если высунуть язык и внимательно проинспектировать его, можно заметить возвышающиеся над поверхностью грибовидные структуры – сосочки. Они содержат рецепторы, которые, соединяясь со вкусовыми молекулами, дают мозгу представление о том, что мы едим. Количество и чувствительность рецепторов у всех разные. Это проверяли в нейробиологических исследованиях: как по реакции на эталонное химическое вещество горького вкуса – пропилтиоурацил, так и подсчитывая количество вкусовых сосочков. Можете протестировать себя и близких. Покрасьте кончик языка синим пищевым красителем и сосчитайте под лупой все вкусовые сосочки, как это показано на рисунке (рис. 1.1). Если их оказалось тридцать и больше, вы лучше чувствуете оттенки вкуса, чем 75 % окружающих вас людей. Если сосочков меньше пятнадцати, вам сложнее различать вкусы.

Рис. 1.1. Вкусовые сосочки языка

Те, кто лучше чувствует вкус, меньше едят и более разборчивы в еде, меньше пьют спиртного и в среднем меньше весят. Стоит ли, если вы не относитесь к высокочувствительным персонам, плюнуть на поддержание стабильного веса? Конечно, нет. Вкус формируется в мозгу. Моцарты рождаются редко, но многие из нас учатся любить и понимать музыку. Так же и со вкусом. Он развивается, надо только уделять больше времени и внимания тому, как мы едим.

Количество вкусовых рецепторов и их чувствительность, по данным исследований, определяются генами. Но наше пищевое поведение – история более сложная. Странно думать, что стройные французы с их «французским парадоксом» генетически совершеннее всех остальных. Но

Источник

Любите сидеть на диетах? Насильно вливаете в себя 2 литра воды, белки едите отдельно от углеводов, а жареную картошку подвергли остракизму? Может, еще и от шлаков чиститесь? Хватит себя мучить. Лучше прочитайте эту книгу.

Серьезно. Я советую прочитать «Мой лучший друг – желудок» всем, кто хочет похудеть, всем, кто хочет перейти или уже перешел на «правильное питание». Да что там, всем, кто ест, советую. А тем, кто не ест, тем более.

Книга «Мой лучший друг – желудок»

Все вокруг худеют. И из каждого утюга нам вещают о том, как это правильно делать. Только утюги зачастую друг другу противоречат.

• Например, где-то пишут, что есть фрукты нужно после еды, где-то – что только до. Кто-то пошел еще дальше и считает, что фрукты нужно есть отдельно от других продуктов.
• Почти везде говорят о том, что нужно пить не меньше двух литров воды в день, но при этом в одних источниках твердят, что это должна быть только чистая вода, в других же указывают, что и супы, чаи и т.д. тоже входят в эти два литра.

И кому верить?

Вот соседка тетя Варя сбросила 20 кг на кефире и гречке по четным дням и воде и овсянке – по нечетным. И теперь активно пропагандирует эту диету. Правда, когда диета закончилась, тетя Варя набрала 30 кг, но об этом она скромно умалчивает.

А вот ютуб-блогерша считает, что весит 40 кг именно потому, что пьет только за два часа до и через два часа после еды. Хотя вряд ли бы ее разнесло как тетю Варю, если бы она вдруг начала пить во время еды.

Так что лучше верить науке. Согласитесь, в вопросах питания, как и во всех других, логичнее полагаться не на статьи в интернете, которые горе-копирайтеры рерайтят друг у друга, и не на отзывы, где обычные люди транслируют все те мифы, о которых узнали из интернета от горе-копирайтеров, а на мнение ученых. Все-таки с помощью науки человек в космос полетел и айфон придумал. Наверняка и на то, как правильно питаться, есть научный взгляд.

Елена Мотова – автор книги «Мой лучший друг – желудок» – врач-диетолог и научный журналист. Она придерживается принципов доказательной медицины – опирается на научные статьи и исследования. В конце книги куча ссылок на научные материалы.

Об этой книге я слышала давно. Но она терпеливо отлеживалась в очереди на прочтение, пока я не посмотрела лекцию Елены. Особенно интересны ответы на вопросы слушателей – с 47-й минуты.

Елена Мотова, лекция «Наука о питании без истерик и упрощений»

В лекции Елена развенчивает мифы о том, что:

• углеводы нужно есть утром, а белки – вечером;
• белки нельзя сочетать с углеводами в один прием пищи;
• молоко у взрослых людей не усваивается;
• нужно пить не меньше двух литров воды в день;
• нельзя запивать еду;
• «натуральные» витамины усваиваются лучше, чем «синтетические»;
• на ночь есть вредно
• и некоторые другие.

После лекции я кинулась искать книгу среди компьютерных завалов. За несколько дней чтения у меня в голове устаканилась вся противоречивая информация о питании, которая копилась годами.

Содержание книги:

• Первая глава посвящена строению пищеварительной системы. Мы узнаем о назначении каждого органа – желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря и т.д. Затрагивается тема влияния на организм алкоголя и объясняется, действительно ли полезно пить в небольших количествах красное вино.
• Во второй главе рассказывается про обмен веществ. Можно ли ускорить метаболизм и почему диеты не работают?
• Третья глава – о расстройствах пищевого поведения. Прояснить ваши отношения с едой помогут тесты.
• Четвертая глава – про тело и вес. Почему мы недовольны своим телом и как принять и полюбить его.

По результатам исследований, многие женщины без нарушений пищевого поведения воспринимают свое тело более полным, чем на самом деле.

• Пятая глава объясняет, почему важно достаточно двигаться. Здесь же ответы на вопросы о том, как правильно питаться до и после тренировки.
• Шестая глава – белки, жиры, углеводы. Полезно ли быть вегетарианцем. Рекомендации по употреблению углеводов и жиров. В чем вред высокобелковых и низкоуглеводных диет.
• Седьмая глава посвящена витаминам и микроэлементам. Например, можно узнать, действительно ли витамин C помогает справиться с простудой. Здесь же о том, сколько воды нужно пить на самом деле (спойлер: столько, сколько вам хочется. Насильно вливать в себя пресловутые два литра вовсе не так полезно, как думают фитнес-блогеры).
• В восьмой, заключительной главе мы узнаем, чем плох фастфуд, чем хорош глютен и как же все-таки питаться правильно.

Что понравилось:

• Рекомендации основаны на научных исследованиях и рекомендациях ВОЗ.
• Описывается вред фастфуда и полуфабрикатов, но автор не пишет «забудьте о них», «хотите плоский живот – исключите их навсегда», «с каждым гамбургером вы приближаете себя к смерти».
• Все советы соотносятся со здравым смыслом. Ну ведь правда, мы худеем или толстеем не от «вредных» или «полезных» продуктов, а от количества, в котором их употребляем.

Что показалось спорным:

1. Автор выступает против синтетических витаминов и добавок для обычных людей.

В то же время известный популяризатор науки Ася Казанцева в своей книге «В интернете кто-то неправ» пишет, что, скорее всего, большинству из нас нужен дополнительно только витамин D и – для женщин – фолиевая кислота, но, если вам нравится принимать витамины, принимайте: эффект плацебо тоже порой творит чудеса.

Ася Казанцева о витаминах

Елена Мотова же твердит о том, что все, что нужно, мы можем получить из пищи. Омега-3 полезна, но лучше ешьте больше рыбы. Витамина D мы якобы накапливаем достаточно и за летние месяцы, а ежели вы все-таки мало времени проводите на солнце, пусть добавки назначит врач.

Тем временем наши врачи всем поголовно «Аевит» или «Компливит» прописывают и не парятся. А та же Ася Казанцева говорит о том, что в современных овощах и фруктах действительно меньше витаминов, чем было 50 лет назад.

С другой стороны, Мотова высказала то, о чем я раньше не задумывалась: витамины-то одни и те же что в еде, что в таблетках, но, возможно, помимо витаминов, в овощах и фруктах есть еще какие-то полезные сущности, о которых мы пока не знаем.

Поэтому на БАДы надейся, а сам не плошай – все же лучше не пренебрегать полноценным питанием.

2. По поводу распространенного совета сначала пить, когда чувствуешь голод, а только потом есть, если голод не прошел – Мотова пишет, что так мы подавляем сигналы тела:

Что касается использования воды для подавления чувства голода, то это нарушает способность человека улавливать сигналы тела.

Но мне нравится другая теория: так как многие пьют мало, их тело привыкает добывать воду из еды. Поэтому и подает сигналы голода не только когда хочет есть, но и когда хочет пить. Действительно, подавлять водой чувство голода не стоит – заливать в себя воду литрами, когда на самом деле хочется есть. Но если вы недавно поели и кажется, что опять хочется – можно попробовать выпить стакан воды. Частенько после этого голод проходит – проверено на себе.

Любопытные моменты из книги:

• Обычному человеку нужно всего лишь 0,83 г белка на килограмм веса. При этом избыток белка точно так же может отложиться в жир, как и избыток углеводов.
• Шлаки – антинаучная ерунда. Детокс не нужен и даже вреден.
• А вот трансжиры действительно лучше исключить.
• Привычка не выработается за 21 день, нужно в среднем три месяца.
• На диетах уходит вес не из-за магического сочетания продуктов, а из-за того, что резко ограничивается калорийность рациона.
• Шок-сенсация! Кальций не укрепляет ногти и волосы.
• Не стоит верить весам, которые показывают не только вес, но и процент жировой и мышечной массы.
• Вес может скакать в диапазоне 2-5 кг, и это нормально:

Надо понимать, что установочная масса тела всегда имеет диапазон в 2-5 кг, а вовсе не является жёстким показателем, отклонение от которого на 100 г карается диетой.

Это лишь малая часть – на цитаты можно растащить всю книгу. И тыкать в них носом тех, кто пропагандирует раздельное питание, рекомендует пить не менее двух литров воды и не есть после шести.

Так как же похудеть?

• Елена Мотова предлагает вести пищевой дневник. Записывать нужно не только съеденное, но и то, насколько голодны вы были перед едой и насколько сытыми встали из-за стола. Это поможет понять, в какие моменты и в каком настроении вы переедаете, и что-то с этим сделать.
• При этом калории считать не нужно, надо избавляться от «диетического мышления».
• Для поддержания здорового веса важно есть, когда голоден, и останавливаться, когда почувствуешь насыщение. Чтобы не пропустить момент насыщения, есть нужно медленно, ни в коем случае не перед телевизором или компьютером.
• Нужно стараться есть как можно менее обработанную пищу, но при этом ничего себе не запрещать.

Запрет и вытеснение, как показано в исследованиях, скорее провоцируют пищевые срывы, чем тренируют силу воли.

• И еще Елена советует больше двигаться. При этом не обязательно убиваться на тренажерах или со штангой, достаточно просто много ходить пешком. Выбирайте любую посильную и приятную для вас физическую активность, будь то танцы или катание на роликах.

Заключение

Нутрициология и диетология – это не математика, и абсолютных рекомендаций они не дают.

Почему до сих пор не существует чётких правил – что и в каких количествах нужно есть, а что есть нельзя вообще никогда? Почему никто не может сказать, надо ли пить молоко, стоит ли налегать на жиры или всё-таки углеводы, немножко бекона раз в неделю – это ok или лучше не надо? Ученым правда очень сложно изучать влияние питания на здоровье человека. Вот, например, известный британский врач Бен Голдакр описывает, как должно выглядеть правильное исследование:

«В идеальном мире я бы взял тысячу детей, только что родившихся в Оксфордской больнице, разделил бы их случайным образом на две группы и сказал бы половине из них не есть ничего, кроме свежих фруктов и овощей, до конца жизни, а другой половине – не есть ничего, кроме бекона и жареных цыплят. Затем я бы посмотрел, у кого чаще развивается рак, заболевания сердца, кто быстрее умрёт, у кого самые ужасные морщины, кто самый умный и т. д.». Но вряд ли такое исследование когда-нибудь проведут.

Источник

В первую очередь нужно слушать свое тело.

Базовые принципы правильного питания общеизвестны: побольше овощей, фруктов, птицы и рыбы, цельных круп; поменьше сахара, соли и обработанных продуктов. Вкратце об этих принципах можно почитать здесь. А чтобы глубже вникнуть в тему и не поддаваться на провокации вроде «хотите похудеть – никаких бананов и каша только на воде», горячо рекомендую книгу «Мой лучший друг – желудок».

Источник