Лучше бегать на голодный желудок или на сытый желудок
Бег является отличным способом поддержать себя в хорошей физической форме. Он не требует больших расходов и особых условий, его не трудно вписать даже в самый плотный распорядок дня, – было бы желание.
Некоторые любители бега (чаще женщины) предпочитают тренироваться натощак. Обычно такая тренировка происходит утром, после 8-12 часов воздержания от пищи и называется “голодный тренинг”.
В это время уровень гликогена в мышцах и печени максимально низкий. А так как именно гликоген является основным источником энергии для нашего тела, то сторонники “голодного тренинга” считают, что истощив его остатки им удаётся максимально эффективно сжигать жир.
Тем не менее, бег на голодный желудок безопасен далеко не для всех. Более того, он может помешать вашим планам быстрее обрести здоровое и стройное тело.
В этом посте мы рассмотрим, что говорит наука о преимуществах и недостатках “голодного тренинга”
Бег
Преимущества “голодного тренинга”
Исследования медиков и физиологов выявили несколько потенциальных преимуществ бега натощак.
Увеличение сжигания жира
Бег в хорошем темпе является наиболее эффективным видом аэробной нагрузки для сжигания жира. В ходе тренировки на голодный желудок, когда запасы углеводов предельно низки, наше тело в качестве энергии начинает использовать жир, окисляя его.
В небольшом исследовании 2015 года учёные обнаружили, что после тренировки натощак окисление жиров продолжалось ещё в течение 24 часов.
В 2017 году эта же команда изучила влияние тренировки перед завтраком на участниц женского пола. Результаты были схожими. По словам исследователей, процесс сжигания жира в течение 24 часов, объясняется реакцией организма на предельно низкий уровень углеводов. Их недостаток стимулирует гены запустить процесс окисления жиров, который не может прекратиться немедленно после приёма пищи.
Однако, другие данные противоречат этим выводам. В работе, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания в 2018 году, учёные обнаружили, тренировка натощак приводила к меньшему сжиганию жира, чем после употребления белка или углеводов перед занятиями.
Требуются дополнительные обширные исследования на эту тему. В настоящее время, в связи с высокой популярностью интервального голодания и “голодного тренинга” они активно проводятся.
Снижение аппетита
“Голодный тренинг” помогает контролировать потребление энергии. Когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается, наше тело подключается к запасам гликогена в печени. По мнению учёных, это влияет на чувство голода через нейронную связь печени и мозга.
Улучшает выносливость (?)
В исследовании, опубликованном в 2010 году, тренировка натощак была связана с более высоким поглощением кислорода во время интенсивных физических нагрузок и роста VO₂ max, – показателя аэробной выносливости и общей физической формы. Следует учесть, что данные этого исследования очень ограничены (всего 14 участников).
Уменьшение проблем с пищеварением
Во время длительных физических упражнений могут возникнуть проблемы с пищеварением, – спазмы желудка и кишечника, тошнота, рвота или диарея. С подобными симптомами чаще сталкиваются спортсмены, которые бегают на длинные дистанции или тренируются в течение длительного периода времени. Поэтому, для тех, кто склонен к подобным неприятностям при длительных физических нагрузках, бег на пустой желудок может оказаться более комфортным решением.
Недостатки бега натощак
Наука говорит, что у “голодного тренинга” есть и свои недостатки
Снижение спортивных результатов
Наше тело может использовать жир в качестве топлива, но поток этой энергии неустойчив. Если запасы жира не отвечают требованиям интенсивности бега, – наступает усталость, снижение темпа и спортивных результатов.
Повышение уровня травматизма
С наступлением усталости риск получения травмы во время тренировки повышается. Наш мозг нуждается в глюкозе. При её недостатке мы теряем концентрацию внимания и склонны допускать ошибки.
Потеря мышечной массы
Раннее утро перед завтраком, – время максимальной концентрации уровня кортизола в крови. Этот гормон, который вырабатывают надпочечники, контролирует уровень глюкозы и отвечает за реакцию на стресс. На высоких уровнях кортизол способствует распаду белка в мышечных клетках и провоцирует потерю мышечной массы. Учёные обнаружили, что даже утренняя зарядка натощак повышает уровень кортизола. Беговая тренировка на голодный желудок, которая обычно проходит утром, может негативно повлиять на состояние ваших мышц.
Особые состояния здоровья
Если у вас диабет, то “голодный тренинг” может спровоцировать гипогликемию. Чтобы не подвергаться опасности, всегда проверяйте свой уровень сахара в крови и перекусывайте перед тренировкой. Это же касается людей с болезнью Аддисона.
Неэффективно для долгосрочной потери веса
Несмотря на то, что “голодный тренинг” ускоряет сжигание жира, его нельзя рассматривать как идеальное решение в деле долгосрочного снижения веса. Исследование проведённое в 2014 году показало, что и те, кто тренировался натощак, и те, кто делал это после завтрака в долгосрочной перспективе имели сходные результаты потери веса и состава тела. Учёные связывают это с тем, как организм регулирует источники топлива. Сжигание большего количества жира в период голодания, он компенсирует уменьшением жиросжигания в дальнейшем, используя в качестве энергии глюкозу.
Что лучше?
В общем и целом, перед интенсивным бегом наука рекомендует лёгкий перекус. Он даст телу топливо необходимое для безопасной и эффективной тренировки.
Если же вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь умеренного темпа и ограничьте пробежку во времени. В случае возникновения неприятных ощущений, сделайте перерыв и перекусите.
Накануне марафона или полумарафона рекомендуется плотно “заправиться” медленными углеводами, но сделать это пораньше.
Здоровая еда до и после бега
Сэндвич
Перед пробежкой отдайте предпочтение лёгкому завтраку на основе здоровых углеводов. Перекусите за 1-3 часа до тренировки. Оптимальными продуктами будут цельнозерновые хлопья, тосты из цельной пшеницы, банан, яблоко или йогурт с фруктами.
После тренировки отдавайте предпочтение нежирным источникам белка и углеводам. Поешьте не позднее двух часов после физической нагрузки. Белок поддержит ваши мышцы, а углеводы восстановят запасы гликогена. Подойдут индейка, цельнозерновой хлеб и овощи, овсянка, лосось с авокадо и крупами и т.п.
Отдельно следует сказать о гидратации. Пейте воду до, во время и после пробежки. Не допускайте обезвоживания.
Поговорите со специалистами
Независимо от того, являетесь ли вы сторонником “голодного тренинга” или пробежек после завтрака, в ряде случаев, перед началом занятий бегом лучше поговорить со специалистом. Это касается тех, кто имеет проблемы с суставами, испытывает боль или неприятные ощущения во время тренировки, имеет хроническое заболевание или стремится быстро похудеть. К таким специалистам в первую очередь относится ваш лечащий врач, а также профессиональный тренер или диетолог.
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
О пяти натуральных сжигателях жира вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#бег #тренировки для похудения #голодание #сжигание жира #фитнес
Источник
Бег – отличный способ привести свое тело в форму: избавиться от лишних жировых отложений, укрепить мышцы, натренировать сердце и легкие. Бег кажется одним из самых простых и незамысловатых физических упражнений, однако на практике существует множество нюансов, от которых зависит эффективность тренировки и ее польза для здоровья. Одним из них является временной разнос тренировки и приема пищи.
Когда лучше завтракать – до или после пробежки? Сколько времени должно разделять еду и тренировку? Можно ли бегать на голодный желудок, и как на этот реагирует организм? Обо всем этом вы узнаете в статье ниже.
Можно ли бегать на голодный желудок: «за» и «против»
Как «работает» организм во время бега?
Прежде, чем говорить о питании при беговых тренировках, стоит немного ознакомиться с теорией.
Организм получает энергию из глюкозы. На ночь – период минимальной активности – он запасает глюкозу в печени в виде сложного углевода гликогена. Пока человек спит, гликоген в его организме медленно расщепляется, обеспечивая органы и ткани энергией. К утру запасы гликогена подходят к концу – именно поэтому люди зачастую утром чувствуют себя вялыми и ослабленными. Но с первым приемом пищи организм получает нужную порцию глюкозы для выработки энергии, и к нему возвращаются силы.
Тренировки на голодный желудок рассчитаны на то, что организм с утра, не получив «топлива» извне, задействует свои внутренние запасы и начнет расщеплять жирные кислоты. Именно эти процессы и начинают происходить во время «голодных» тренировок. Однако прежде, чем начинать каждое утро бегать натощак, необходимо подумать о двух вещах: во-первых, определить, для чего вам нужно бегать, во-вторых, проверить, не относитесь ли вы к «группе риска», представителям которой «голодные» пробежки противопоказаны.
Можно ли бегать на голодный желудок: «за» и «против»
Кому полезны пробежки на голодный желудок?
Тренировки с утра натощак, при минимальном содержании гликогена в организме, полезны, в первую очередь, людям с пониженным метаболизмом. Очевидно, что при низкой скорости обмена веществ больше риск, что «лишняя» неизрасходованная глюкоза уйдет в жировые отложения. Утренние пробежки на голодный желудок позволят ускорить метаболизм и заставят организм черпать энергию из сжигания запасов подкожного и висцерального жира.
Также пробежки на голодный желудок будут полезны тем, кто желает похудеть вне зависимости от собственного уровня метаболизма. Подобного рода упражнения являются хорошим «жиросжигателем». Однако стоит чередовать пробежки с нагрузками высокой интенсивности, чтобы процесс похудения шел быстрее и эффективнее.
Можно ли бегать на голодный желудок: «за» и «против»
Кому не следует бегать на голодный желудок?
Некоторым категориям людей подобного рода тренировки однозначно противопоказаны. Так, бегать натощак настоятельно не рекомендуется людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно с язвой желудка. Физические нагрузки натощак усиливают аппетит и вызывают активную выработку желудочного сока, который разъедает слизистую оболочку желудка и увеличивает размеры язвы.
Также не рекомендован бег на пустой желудок людям с низким уровнем подкожного жира – как спортсменам, наращивающим сухую мышечную массу, так и людям с дистрофией. В обоих ситуациях организму будет неоткуда черпать запасы глюкозы, и тренировка закончится неприятными симптомами, сигнализирующими об истощении: головокружением, слабостью, внезапным чувством усталости, иногда даже потерей сознания. А регулярные физические нагрузки на пустой желудок могут привести к тому, что организм начнет «поедать» мышечный белок, что совершенно точно не является целью тренировок.
Осторожными следует быть и людям с избыточной массой тела. В такой ситуации резкие и интенсивные физические нагрузки прямо противопоказаны – они перегружают сердце и сердечно-сосудистую систему. При повышенной массе тела физические упражнения необходимо начинать выполнять постепенно и помалу, чтобы организм не испытал стресса и в качестве ответной реакции не начал наоборот запасать жир.
Можно ли бегать на голодный желудок: «за» и «против»
Рекомендации по правильному проведению беговых тренировок
Тем, кто все же желает тренироваться подобным образом, следует дать несколько советов, которые сделают тренировки более безопасными и эффективными:
- непосредственно перед пробежкой выпейте стакан чистой (но не дистиллированной) воды. Это позволит избежать возможных неприятных ощущений во время пробежки, таких, как тяжесть в желудке или тошнота;
- сама пробежка не должна длиться дольше 30 минут. Тренированные бегуны могут увеличивать это время до 60 минут. Идея о том, что «дольше – лучше» ошибочна и идет вразрез с человеческой физиологией; укрепить мышцы можно лишь чередованием нагрузки и покоя, постоянная нагрузка без расслабления приведет к перенапряжению и нарушению нормального функционирования мышц и кровеносных сосудов. Что касается сжигания жира, то этот процесс идет не только непосредственно во время тренировки, но и долгое время после (физические нагрузки служат «пусковым механизмом»), поэтому перетренировываться попросту бессмысленно;
- при беге натощак лучше придерживаться низкой интенсивности нагрузок; слишком высокая интенсивность приведет к преждевременному расходованию запасов гликогена и упадку сил. Бегать лучше всего в спокойном темпе на небольшой скорости. Оптимальными будут такие темп и скорость, при которых вы сможете без особых усилий поддерживать беседу.
Тем, кто наращивает мышечную массу, тренировки на голодный желудок настоятельно не рекомендуются. Перед утренней пробежкой лучше съесть 200 г белковой пищи – творога, нежирного мяса и т.п. Это даст необходимый запас питательных веществ для тренировки и заодно подготовит желудок к основному приему пищи.
Людям с небольшой мышечной массой и низким уровнем жира перед пробежкой можно выпить стакан чая или слабого кофе – это послужит для организма хорошим источником углеводов и убережет мышечную ткань от риска «переваривания».
Можно ли бегать на голодный желудок: «за» и «против»
Рекомендации по питанию во время беговых тренировок
Так как «голодные» пробежки полезны далеко не всем, то есть смысл кратко рассказать о том, как же все-таки следует питаться при беговых тренировках.
Перед самой тренировкой рекомендован легкий завтрак, белковый или углеводный – в зависимости от целей тренировки и состояния мышц. Также, как уже упоминалось, можно выпить стакан истой воды.
В течение примерно получаса после пробежки аппетит может резко повыситься – организм начинает активно расходовать питательные вещества и, соответственно, требовать новые. Однако сразу принимать пищу не рекомендуется – лучше подождать 15-30 минут, после чего съесть легкий завтрак в виде банана, йогурта, стакана кефира и т.п. Плотную пищу в больших количествах лучше принимать не ранее, чем через час после физической нагрузки. Она должна быть преимущественно белковой – жиров лучше избегать.
Итак, можно ли бегать на голодный желудок? Наш ответ – разумеется, можно, однако стоит учитывать, что этот способ тренировок не обладает универсальной эффективностью и не всем показан. Прежде чем делать выбор «за» или «против», следует сначала определиться, чего именно вы хотите добиться. Исходя из этого, вы с большей легкостью сделаете правильный выбор.
Источник
Многие люди ведущие здоровый образ жизни, в особенности новички, рано или поздно задаются вопросом, можно ли начинать пробежку на голодный желудок именно утром, и можно ли бегать на голодный желудок в принципе. Ведь даже опытные спортсмены не всегда дают утвердительный ответ на столь волнующий многих вопрос. О всех нюансах, а также положительных и отрицательных моментах затрагивающих бег на голодный желудок и пойдет речь в данной статье!
Польза утреннего бега натощак
В силу физиологии нашего тела, после пробуждения от ночного сна, наш организм имеет минимальные запасы гликогена, что в течении 15-30 минут выражается в сонливости и легкой заторможенности. Сам по себе, гликоген является важнейшим элементом, из которого наш организм черпает жизненные силы, при его низком содержании, человеческое тело ищет другие источники пополнения энергии. Как правило такими источниками являются жировые отложения, максимальное сжигание которых будет именно в ранние утренние часы, при интенсивной кардионагрузке до приема пищи. Подобная закономерность обуславливается стрессовой стимуляцией, которой по сути и является утренний бег натощак, именно бег побуждает наш мозг к активизации всех возможных резервов, в особенности жира, который и играет роль альтернативного источника энергии. Таким образом становиться видна неоспоримая польза утренних пробежек до первого приема пищи, людям, мечтающим избавиться от излишнего веса вызванного накоплением как подкожного так и висцерального жира.
Совет
Утром бегать на голодный желудок рекомендуется людям с замедленным метаболизмом. В таком случае, организм привыкает к подобного рода стрессу и доводит сжигание жира до автоматизма, запуская при этом ускоренный процесс метаболизма. Ускоренный метаболизм снижает склонность к ожирению, в том числе и накоплению висцеральной жировой прослойки, улучшает вывод из организма токсических веществ и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Более того, лицам предрасположенным к ожирению, не рекомендуется есть перед пробежкой еще и по той причине, что съеденная пища незамедлительно провоцирует увеличенную выработку инсулина, который в свою очередь тормозит распад жировых клеток.
Также бег с утра на голодный желудок, рекомендован людям страдающим депрессивными расстройствами. Связано это с повышенной выработкой эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и увеличивающих яркость восприятия жизненных событий. Более того, регулярные беговые упражнения помогут нормализовать и упростить утренние пробуждения, а также позволят сжигать лишние калории на протяжении первой половины дня, в независимости от рода деятельности человека.
Вред от беговых тренировок на пустой желудок
Бег натощак утром, и в продолжении всего дня, строго запрещен людям с минимальным содержанием жира в своем организме, особенно это касается спортсменов, активно наращивающих сухую мышечную массу и лиц страдающих дистрофией.
Данные ограничения обусловлены все той же утренней нехваткой гликогеновых запасов, ведь при отсутствии жира, организм будет вынужден поглощать энергию из мышечной ткани, разрушая ваши мускулы. Разрушение мышц дает старт такому явлению как катаболизм, из за которого повышается выработка кортизола, одного из главных гормонов стресса. С особой осторожностью к бегу натощак обязаны относиться люди с дистрофией, ведь отсутствие как жира так и значимых мышечных объемов, могут сказаться на работе сердечно-сосудистой системы в целом и сердечной мышце в частности.
Это важно
Не рекомендуется практиковать бег до приема пищи и лицам имеющим проблемы с ЖКТ, в особенности людям страдающим язвой желудка. Пробежка активизирует обмен веществ, заставляя организм расходовать неимоверное количество калорий, вызывая при этом сильный аппетит.
Именно аппетит вызванный стрессом от бега, особенно в утренний период, способствует выделению желудочного сока, а если учесть тот факт, что желудок пуст, сок начинает воздействовать на имеющуюся язву и вызывает ее увеличение.
Бег натощак должен проходить в спокойном ритме, сама пробежка не должна длиться более 30 минут. В противном случае, вы нивелируете все полезные преимущества, и на протяжении регулярных изматывающих занятий без предварительного приема пищи, ваш организм рискует войти в перетренированность, которая грозит упадком сил, снижением жизненного тонуса, скачками артериального давления и удлиненным периодом восстановления после физических упражнений. Данное правило касается прежде всего людей, занимающихся силовыми тренировками и работающих на изнурительных физических работах.
Так можно ли бегать утром на голодный желудок?
Бегать на голодный желудок, особенно в утренние часы, полезно лишь людям, которые намерены похудеть, либо лицам с медленным метаболизмом, ограничивающим их в питании и создавая благоприятную почву для набора жировой массы. Более того, такие люди должны заниматься пробежкой натощак не более 30 минут в день, и должны помнить, что сжигание калорий будет происходить всю первую половину дня, и нет необходимости изнурять себя часовыми марафонами, рискуя навредить сердцу и войти в перетренированность.
Напротив, спортсмены с большой мышечной массой должны забыть про беговые тренировки до приема пищи, однако первый завтрак нужно ограничить 200 граммами молочных, либо других белковых продуктов. Это даст вам необходимый запас питательных веществ, исключит возможность поглощения организмом собственной мускулатуры, и подготовит желудочно-кишечный тракт к перевариванию основной пищи, которая должна быть съедена не ранее чем через пол часа после окончания бега.
Худые бегуны перед пробежкой должны выпить стакан кефира, также допускается слабый кофе, либо чай, который даст вашему телу необходимые углеводы. Тем самым, вы минимизируете действие катаболизма на ваши и без того небольшие мышцы, а также обезопасите свое сердце от переутомления и предотвратите возможность его атрофии в следствии регулярной утренней нагрузки совмещенной с нехваткой питательных веществ.
Видео. Стоит ли бегать натощак?
Матчак Леша [Alex7877]
Источник