Креатин и расстройство желудка

Креатиновые добавки являются одними из самых популярных на всем рынке спортивного питания. Огромное количество новичков пытаются использовать креатиновые добавки для набора мышечной массы, при этом не задумываясь о их возможных побочных эффектах. Принято считать, что этот класс добавок абсолютно безвреден, но так ли это на самом деле? Сегодня мы рассмотрим все возможные негативные последствия приема креатина.

Список возможных побочных эффектов от неправильного приема креатина

1. Возможные расстройства пищеварения;

2. Нарушение водно-солевого баланса тела (излишнее накопление жидкости);

3. Негативное воздействие на печень и почки при повышенных дозах;  

Кроме того, необходимо учесть, что к настоящему времени нет достоверных исследований, подтверждающих безопасность употребления креатина в долгосрочной перспективе.

Остановимся на каждом пункте более подробно. Это позволит объективно оценить безопасность креатиновых добавок. Стоит отметить, что вся приведенная ниже информация относится только к креатину моногидрату. Именно этот вид добавки обладает наибольшей накопленной статистикой его применения. Иначе говоря, креатин моногидрат лучше известен с практической точки зрения.  

Относительно других соединения креатина (солей) ситуация следующая: с одной стороны нет достаточной статистической практической информации о безопасности их использования, а с другой – нет достоверных исследований на эту тему к настоящему времени. Так что, не следует думать, что другие соединения креатина безопаснее и надежнее моногидрата, но в то же время их вред не доказан из-за отсутствия исследований.  

1. Расстройство пищеварения

При употреблении креатина размешанным в чистой воде на голодный желудок, креатин вероятнее всего поспособствует возникновению диареи. Об этом мы говорили в статье о том, как принимать креатин.

В контексте данной темы напомним, что при таком употреблении креатина, его молекулы облепят стенки кишечника и будут ждать каких-либо нутриентов, дабы пройти сквозь оболочку кишечника и попасть в кровоток для последующего полноценного усвоения. Однако, если желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) пуст, и вы не используете какой-либо сладкий напиток, то с большой вероятностью кишечник не распознает эти молекулы, и захочет смыть их. Вы можете убедиться в этом, поставив над собой простейший вышеприведенный эксперимент. К слову, именно поэтому производители рекомендуют употреблять креатин вместе с простыми углеводами, будь то сок или сладкий напиток.  

Слишком большие разовые дозировки креатина поспособствуют тому, что некоторая часть съеденного не усвоится. Итогом будет точно такое же расстройство пищеварения. По уже знакомой нам схеме, молекулы креатина начнут притягивать к себе жидкость, находясь при этом в кишечнике, что вынудит ЖКТ принять меры по утилизации всего содержимого, так как каловые массы набухнут, и не будут умещаться. Грубо говоря, у вас появится понос.

2. Накопление жидкости

Не секрет, что креатин является осмотически-активным веществом, т.е. его молекулы притягивают к себе воду. Это легко заметить при регулярном употреблении креатина. Мышцы становятся более наполненными, а масса тела растет во многом именно из-за этого факта. К слову, многие атлеты путают увеличение веса на курсе креатина с реальным набором мышечной массы. По факту, львиная доля «прогресса» в этом случае приходится только на отёки, т.е. на скопление жидкости.  

В чем же минус данной особенности креатина? Самый основной факт, из-за которого употребление креатина должно быть правильным – это возможное повышение артериального давления. Добавка после прохождения по ЖКТ человека всасывается в кровь. Какое-то время креатин циркулирует по кровотоку, попутно притягивая к себе жидкость. Таким образом, количество циркулирующей крови увеличивается, что и ведет к повышенному давлению. На практике все это проявляется «волновым» показателем давления: оно то падает, то поднимается, причем в течение суток.

Если на фоне приема креатина активно употреблять соли и минералы, то есть шанс излишне повысить давление. Безусловно, соли и минералы – это одни из самых необходимых элементов питания любого человека, но во время курса креатина с ними нельзя перебарщивать. Тут важно соблюдать меру, иначе можно попросту попасть в больницу. Важно употреблять много жидкости, дабы сохранить целостность водно-солевого баланса, но об этом немного позже.  

Стоит отметить, что состояние сердечно-сосудистой системы оказывает прямое влияние на почки человека. Не будем вдаваться в медицинские дебри, отметим лишь, что избыточное накопление жидкости и появление отёков может плохо сказаться на здоровье спортсмена или спортсменки. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать креатин в больших количествах (более 3-5 граммов в сутки) людям, склонным к отёкам или тем, кто страдает от нарушенного водно-солевого баланса. Есть шанс, что вы попросту не сможете легко избавиться от лишней жидкости после окончания приема креатина.

Многие люди считают, что для избегания отёков из-за приема креатина, достаточно пить меньше. Увы, не все так просто, как кажется на первый взгляд. Ни в коем случае не урезайте количество выпиваемой в сутки воды. Молекулы креатина в любом случае заберут жидкость, так же как это делает соль с минералами – это аксиома биохимии. Открытым остается вопрос: откуда креатин получит жидкость?

При достаточном потреблении питьевой воды, проблем с этим вопросом не возникает, но при недостатке воды в рационе, молекулы креатина забирают внеклеточную жидкость, что в свою очередь может довольно плачевно сказаться на здоровье и давлении человека. Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам употреблять адекватное количество воды в сутки. Заметьте, именно воды. Всевозможные соки, чай, кофе и т.п. не считаются, организм не воспринимает их как воду, и не использует такую жидкость для поддержания водно-солевого гомеостаза. А о количестве воды, требуемом в сутки, мы говорим в отдельной статье.  

3. Печень и почки

В сети активно пропагандируется безопасность креатина. Считается, что он не оказывает никакого влияния, как на печень, так и на почки. Увы, это не совсем соответствует истине. Безусловно, более 95% креатина успешно всасывается в кровь и мышцы, однако определенный лимит усвоения этого энергетического соединения всё же существует.

Если вы съедите «лишнее» количество креатина, то он не поступит в мышечные волокна. Организму придется утилизировать это вещество. Единственный возможный выход – фильтрация в печени и последующее выведение через почки. Именно так креатин нагружает эти органы. Справедливости ради следует отметить, что все это справедливо только при превышении разумных дозировок.  

Что касается больших доз креатина, свойственных при так называемой загрузке, то здесь не все так безопасно, как кажется многим. Большинство печатных изданий и интернет-сайтов говорит о том, что креатин абсолютно безвреден, однако результаты независимого государственного исследования с плацебо-контролем доказывают обратное (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11790236).

Выяснилось, что мегадозы креатина (более 1 грамма креатина на килограмм массы тела) колоссально влияют на синтез различных ферментов печени, которые разумеется, выбрасываются в общий кровоток человека. При этом выделительная система в целом, и почки в частности страдают от повышенной нагрузки, несопоставимой с привычной жизнью и рационом. В итоге образуются почечные камни, а структура выделительных канальцев начинает частично разрушаться. Результаты исследования дают понять, что лицам, страдающим от тех или иных патологий связанных с почками или печенью лучше отказаться от дополнительного приема креатина в виде добавок.  

Также существует другое исследование, доказывающее, что даже 20 грамм креатина в день оказывает влияние на организм (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889). Так что загрузка креатином является не самым лучшим способом принимать добавку, и об этом мы подробно говорили в отдельной статье.

Следовательно, если какие-либо дозы креатина могут оказать негативное влияние на печень и почки, то никто не имеет права заявлять о безопасности нормальных доз. Мы ведь не называем яд безопасным, если употребляем его в незначительном количестве, не так ли? В то же время, отказ от дополнительного приема креатина довольно быстро возвращает организм к прежнему состоянию, за исключением уже тяжелых случаев.  

Увы, на данный  момент нет более детальных и глубоких исследований касательно того, что именно происходит с креатином в печени, и какие негативные последствия могут быть. Все что нам известно, мы перечислили выше. Справедливости ради следует еще раз отметить, что реальный вред печени и почкам креатин наносит только при мегадозах. Наверняка количество людей, использующих такие большие порции, относительно невелико, но все же, факт остается фактом.

Долгосрочный прием креатина

Сейчас везде рекомендуется циклический прием креатина. Как правило, советуют употреблять добавку в течение 25-40 дней, и затем делать точно такой же по длительности перерыв. Однако мало кто знает, почему курс креатина должен быть «волновым».  Дело в том, что практически все исследования касающиеся креатина пытались выявить и проанализировать только краткосрочные эффекты креатина. Но никто не знает, что будет при безостановочном употреблении креатина в течение длительного времени. Вот откуда берут истоки все рекомендации по цикловому приему.  

Итоги

Из всего вышесказанного следует, что утверждения о полной безопасности креатина пока несостоятельны. Существует целый ряд условий и факторов, которые могут поспособствовать возникновению тех или иных побочных эффектов. Безусловно, правильный прием креатина никак не повредит вашему здоровью, но в то же время бездумное употребление может подорвать его основы. Это в очередной раз доказывает тот факт, что нельзя верить заявлениям производителей спортивных добавок и различным купленным обзорам или коммерческим исследованиям. Всегда перепроверяйте информацию, ищите ссылки на государственные и независимые исследования. Принимайте креатин правильно, и никаких негативных последствий наблюдаться не будет.

Креатин — одна из наиболее исследуемых среди существующих спортивных добавок.

Пусть даже вы сравнительно новый в мире бодибилдинга человек, вы, вероятно, слышали об этой добавке. Что же такого выдающегося в креатине? Просто-напросто, креатин помогает бороться с усталостью в течение ваших тренировок, что дает вам возможность прорабатывать мышечные группы продолжительнее и при более высокой интенсивности, позволяя в итоге, максимально эффективно для возможностей вашего организма повышать силу и объем мышц.

Давайте рассмотрим влияние приема креатина на организм бодибилдера и разберем по-научному процессы и причинно-следственные связи и наконец, поймем, как работает креатин.

Для того чтобы позволить мышцам сокращаться, аденозинтрифосфат (АТФ) должен отделить фосфатные группы, оставив АДФ (аденозиндифосфат).  Заминка в том, что у нашего организма нет предпосылок для использования АДФ для высвобождения энергии. Какое существует решение этой проблемы? АДФ выделяет фосфат из резервов креатинфосфата (PCr) вашего организма, чтобы сформировать больше АТФ. Прием креатина способствует накоплению креатина и доступности PCr в организме, от чего и ускоряется образование АТФ. Суть: Чем больше креатинфосфата (PCr) вы содержите, тем больше вы сможете выполнить, перед тем как это прервет усталость.

Принятый должным образом и на основе системного подхода, креатин способен получить статус одной из самых мощных и эффективных спортивных добавок для набора мышечной массы (безжировой компоненты), усовершенствования композиции тела (внешние данные), силы и высокоинтенсивной активности. Впрочем, мифы и дезинформация о возможных побочных эффектах и безопасности применения по сей день преследуют такую пищевую добавку как креатин. Креатин безопасен? Он вызывает набор лишнего веса? Вреден ли он для почек?

Если вам не терпится  прояснить для себя эти вопросы и решение этих проблем, вы пришли в нужное место. Вот 6 распространенных мифов о креатине и настоящая истина, стоящая за ними.

МИФ 1 КРЕАТИН ВЫЗЫВАЕТ ЗАБОЛЕВАНИЯ ПОЧЕК И ПЕЧЕНИ

Факт: Проведены многочисленные исследования приема добавки креатин, результатом их всех было заключение, что долгосрочное прием креатина не вызывает негативных побочных эффектов на печень или почки.

Нет никакой достоверности в случающихся время от времени вводящих в заблуждение статьях в СМИ, которые декларируют,  что креатин вызывает камни в почках или печеночную недостаточность. Большинство вопросов о безопасности приема креатина исходят от проблемы, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Есть вероятность, что данная проблема — это производная от повышенного уровня креатинина (маркер применяется с целью диагностировать проблемы с почками), который происходит вслед за приемом креатина. Впрочем, это «ложное срабатывание» никоим образом не несет вреда вашему организму. Тем более что, не существует неопровержимых научных доказательств того, что регулярные добавки рекомендуемой дозы креатина пагубно сказываются на функции почек.

Ряд  исследований с целью проверки качества фильтрования крови почками, не показали побочные эффекты от приема креатина. Кроме того проведены сотни исследований рассматривающих общую безопасность этой добавки.

Ладно, я думаю, вы поняли идею. Безопасность креатина была продемонстрирована снова и снова, в некоторых случаях в течении пяти лет (четвертый источник из приведенных выше). Итог: креатин не вызывает повреждения печени, почек или иных органов, если на то пошло.

МИФ 2 КРЕАТИН ВЫЗЫВАЕТ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЕ РАССТРОЙСТВА

Факт: Судя по всем собранным и представленным данным, использование креатина для увеличения мышечной массы безопасно, не смотря на то, что эта пищевая добавка может вызвать некоторые незначительные расстройства желудочно-кишечного тракта.

Нельзя сказать, что лишено доли правды утверждение, что бывают проблемы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) от приема  креатина, но это редкость. На самом деле, сообщалось, что всего лишь 5-7 % спортсменов после приема добавки креатин ощущали боли в животе. Расстройство желудка чаще всего проявляется при особых условия, например, когда атлет принимает через чур часто и регулярно большие дозы креатина за один заход (например, в фазе загрузки) или на пустой желудок.

В попытке снизить уровень желудочно-кишечного расстройства, микронизированная форма креатина, который был смолот в измельченную форму, становится легко доступным. Предпосылкой микронизации является измельчение, увеличить растворимость вещества, потенциально уменьшая расстройство желудка. Это может также создавать возможность для более быстрого смешения и ускорить всасывание.