Кардио на голодный желудок когда есть
Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.
Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.
Эффективность «голодного» кардио
Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.
Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.
Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.
Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.
Кардио натощак как часть программы тренировок
Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:
- при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
- после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.
Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.
Завтракать или нет после кардио натощак
Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.
Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.
Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.
Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.
Видео обзор
Кардио натощак: кому можно делать?
Источник
Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется “кардио натощак”. Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.
Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.
Эффективность кардио в условиях пустого желудка
Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение – побочный продукт тренировки сердечной мышцы.
После ночного сна у людей превалируют катаболические процессы:
- заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
- сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
- восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
- заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
- происходит частичное истощение гликогеновых запасов.
Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия. Поскольку при замедлении общих процессов метаболизма у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.
Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с гликогеновыми запасами. Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.
Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:
- Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
- Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
- Выделяется в большом количестве гормон роста.
- Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.
У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов – обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии. Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.
Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы. Но если ваша цель – сохранить набранную мышечную массу или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак вам противопоказано.
Стоит ли делать?
| За | Против |
| Более быстрая топка жира | Выделение желудочной кислоты приводит к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям |
| Перестройка организма на получение энергии из жировых запасов без вспомогательного кленбутерола или сальбутамола | Повышается нагрузка на сердце. Переход от спокойствия к бешенному темпу повышает сердечный ритм и истощает сердце |
| Возможность получить максимальную кислородную эффективность перед тренировкой | Потеря мышечной массы за счёт расщепления аминокислот в качестве основного источника энергии |
| Возможность оптимизировать дневной график | Оптимизация процессов организма, стремящегося уменьшить общий вес любыми средствами для противодействия стрессу |
| Меньший вес позволяет бегать быстрее | |
| Улучшение восприимчивости кислорода клетками | Уничтожение клеток головного мозга, которые тоже находятся в стадии перестройки |
| Запускаются оптимизационные процессы в организме, повышающие силовую выносливость при меньшем энергопотреблении | Невозможность перекрытия утреннего белково-углеводного окна |
| Стартовый разгон метаболизма на весь день | Изменение баланса мышечных волокон с увеличением процентного содержания длинных белых волокон, не приносящих результатов в более серьезных тяжелых тренировках |
Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.
Для тех, кто решил, что стоит
Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.
Придерживайтесь простых рекомендаций:
- Возьмите с собой пульсометр.
- Разгоняйте общий пульс более планомерно.
- Используйте интервальные нагрузки.
- Хорошо разминайтесь.
- Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
- Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
- Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
- Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.
Что делать после кардио
Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить анаболический цикл.
Есть несколько способов:
- использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
- увеличить количество утренней порции пищи;
- отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
- восстанавливать водно-солевой баланс;
- употреблять утром большое количество соли;
- восстанавливать анаболические процессы продуктами;
- использовать протеин, а ещё лучше – аминокислоты.
Таблица: что есть после утреннего кардио.
| Тип продукта | Зачем нужен? | Где найти? |
| Большое количество жидкого белка | Из-за изменения инсулинового баланса при общем увеличении катаболических процессов с утра, всасывание большого количества твердотелой пищи может вызывать спазм, что ухудшит расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок – гораздо легче переваривается в условиях недостатка кислотности желудка. | Молоко, сыворотка, кефир, йогурт |
| Продукты с высоким щелочным балансом | По причине отсутствия пищи и усиленной нагрузки на ЖКТ, которая возникает из-за общего ускорения метаболизма путем прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом снизят вред от кардио натощак для желудочной среды. | Содовая, продукты с клетчаткой. Пышная выпечка (не сдоба, не дрожи) |
| Комплексные углеводы | Насыщают организм на весь день, создавая положительный анаболический фон, компенсируя утренние катаболические процессы. Их лучше употреблять с вечера. Это сохранит достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит расщепление аминокислот в крови во время утреннего сета. | Крупы. Крахмал. Макаронные изделия. |
| Быстрые углеводы | Изменение состава крови под воздействием длительного кардио натощак, серьезно истощает гликогеновые запасы, разрушает мышечные ткани, и практически не задействует жировую прослойку. Для того, чтобы хоть как-то минимизировать потери полезных нутриентов, быстрые углеводы крайне необходимы перед приемом основной пищи. | Сладкое, крахмалистое. Соки, печенье, торты, пирожные. Все в небольшом количестве (до 100 г максимум) |
Итоги
Итак, утреннее кардио – пережиток прошлого. Бег с утра для похудения ненамного эффективнее, чем аналогичная тренировка после приема пищи. Когда лучше всего завтракать после кардио? Сразу, как только сердечный ритм войдет в норму. Это позволит снизить негативное влияние желудочной кислоты и восстановить PH в крови.
Источник
Сразу скажу, что эта статья перевернет все ваши представления о похудении. Начнем с того что выполнение кардио приводит к эффективному сжиганию калорий, а следовательно способствует похудению.
С точки зрения сжигания жира, располагающегося в мышцах в виде «капелек», идеально подходит медленное кардио – что то вроде быстрой ходьбы. В общем если вы будете много ходить пешком или по беговой дорожке, это конечно же приведет вас к похудению быстрее, чем если вы будете лежать на диване.
Разумеется это сработает только если вы будете считать калории, ведь если налегать на еду, количество потребляемой энергии будет больше чем ваши энергозатраты и вы еще и наберете вес, не взирая на всю проделываемую работу. Кардио натощак приводит к большему снижению веса, если кардио выполняется после еды, липолиз на 22% меньше, но окисление жирных кислот такое же, поэтому эффективность в общем то не пострадает.
Как правильно делать кардио для похудения, утром, до или после еды?
Казалось бы все ясно? Считаем калории, делаем кардио и худеем с огромной скоростью?! Как бы ни так! Все что было сказано выше качается снижения веса или массы тела. Но, поверьте, это совершенно не то что вам нужно. Никто не хочет снизить вес и превратится в «худую развалину», все хотят стать красивыми и здоровыми!
Но, будет ли красив и здоров человек без мышечного тонуса, с растянутой кожей и дряблыми складами «худого жира»? Нужны ли кому то боли в позвоночнике из за слабых мышц мышечного корсета спины? Но, именно это ждет человека который стремиться к снижению веса с помощью кардио и ограничению калорий. Это устаревшие методы которые плохо влияют на метаболизм и не дают желаемого результата.
Как правильно делать кардио для похудения, утром, до или после еды?
Минусы похудения исключительно за счет кардио тренировок:
· Во первых такой результат тяжело сохранить, меньше мышц – хуже метаболизм. Хуже метаболизм – быстрее скорость липогенеза.
· Во вторых человек без достаточной мышечной массы выглядит как старик – дряблое, непропорциональное, некрасивое тело.
· Наконец нормальное количество мышц это хорошая работа гормональной системы, пищеварительной системы, вы будете более здоровыми если мышцы будут в отличном тонусе.
Как похудеть правильно и без потери мышц:
Как правильно делать кардио для похудения, утром, до или после еды?
· Проводите три силовые тренировки в неделю, выполняйте не более 10-12 повторений в подходе, последнее повторение должно быть выполнено «через силу». Отдых между сетами не менее 2.5 минут!
· Употребляйте достаточное количество белка, по крайнем мере 1.5 грамма на 1 кг собственной массы тела.
· Рассчитайте каллораж рациона питания для достижения дефицита калорий.
· Выполняйте кардио только после силовой тренировки или в отдельный, свободный от силовой тренировки день.
Силовые тренировки помогут вам худеть без потери мышечной массы!
· Следите за своими силовыми показателями, ведите дневник тренировок. Если сила в упражнениях снижается, значит вы выполняете слишком много кардио! В этом случае уменьшите объем кардио нагрузок.
Придерживаясь этих простых правил вы получите качественное и полезное похудение с минимальной потерей мышц. Ваше здоровье будет улучшено, обменные процессы не только не пострадают, но даже усовершенствуются!
Если вам понравилась статья оставьте лайк и сделайте репост! Надеюсь вы поделитесь своим опытом кардио тренировок в комментариях внизу статьи!? Также рекомендую вам почитать мою статью о кортизоле и посмотреть видео на эту тему (ниже).
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Источник
Некоторые люди убеждают всех в том, что “голодное” кардио – это то, что нужно, другие говорят о том, что оно не просто неэффективно, но и вредно. Правда заключается в том, что если все сделать правильно – можно получить отличный результат, а если нет – навредить себе.
Как и «гибкая» диета, кардио на голодный желудок было известно давно и теперь снова приобретает популярность в виде эффективного способа ускорения процесса жиросжигания.
Как и у всех подобных методик в индустрии красоты и здоровья, у голодного кардио есть свои противники и сторонники.
В данной статье я сделаю попытку взвешенно оценить данный способ тренировок, поскольку у меня есть научное понимание вопроса, практический опыт и знания о том, как достигнуть результата в 5-6% подкожного жира без фармакологии и без сжигания напрочь мышечной массы.
Кардио всегда входило в мою программу предсоревновательной сушки и такой стиль тренировок хорошо вписывался в мою диету.
Таким образом, в этой публикации будет освещен научный подход к голодному кардио и сам механизм применения для быстрого и легкого жиросжигания. Приступим.
Что такое «голодное» кардио?
Многие люди думают, что голодное кардио – это просто кардио-тренировки на пустой желудок (под этим в свою очередь понимается ощущение пустоты в желудке).
Это не правильный подход. Голодное кардио – это кардио-тренировка, выполняемая в период “голодания” – это немного больше, чем просто натощак. Это состояние зависит от процессов, протекающих в организме, и той пищи, которую Вы потребляете в период активного сброса лишнего веса.
Когда Вы едите, пища расщепляется на молекулы, которые используются клетками и которые непосредственно попадают в кровь. Для транспортировки этих молекул в организме вырабатывается инсулин.
«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и пища не переваривается в организме.
Когда ваше тело «сыто», оно не сжигает жир, оно его сохраняет и делает запасы.
Инсулин не только позволяет осуществлять транспортировку пищевых молекул в клетки, он также препятствует разрушению жирных кислот (ссылка на исследования).
То есть, чем выше уровень инсулина, тем меньше жира тело использует в качестве источника энергии (как жира, находящегося под кожей, так и жиров, поступивших с пищей), поскольку инсулин притупляет процесс липолиза.
Наука «голодного» кардио и эффективного похудения.
Первое, что стоит понять и запомнить: голодное кардио не позволит Вам быстрее избавиться от жира, если Вы не будете придерживаться соответствующей диеты.
Также следует помнить, что липолиз – лишь часть сложного процесса жиросжигания. Помимо него имеет место быть окисление жиров, происходящее буквально из-за «горения» жиров.
Опираясь на данный факт, противники голодного кардио утверждают, что хоть прием пищи и притупляет липолиз, он позволяет мобилизовать жировые клетки, чтобы организм смог их успешно окислить (сжечь).
Это не так:
1. Исследования показали, что общее число жирных кислот в организме влияет на скорость их окисления.
2. Также по результатам исследований, прием углеводов уменьшает окисление жиров, как во время отдыха, так и во время тренировки .
Рассмотрев результаты других исследований, можно прийти к выводу, что голодное кардио позволяет сжечь чуть больше жира, чем кардио после приема пищи, так что оно того стоит.
Как “голодное” кардио позволяет избавится от «упрямого» жира?
Для превращения жировых клеток в нужную организму энергию, используются специальные химические вещества «катехоламины». Эти вещества взаимодействуют с рецепторами, находящимися в жировых клетках.
У жировых клеток есть 2 типа рецепторов: альфа-2 и бета-2. Бета-2 рецепторы ускоряют мобилизацию жира, а альфа-2 препятствуют ей.
Как можно догадаться, области, в жировых клетках которых преобладают бета-2 рецепторы – быстро «просушиваются», а области с альфа-2 жировыми клетками остаются «залитыми» на продолжительное время.
Также проблема «упрямого» жира связана с кровотоком. Чем меньше кровоток в определенной части тела, тем меньше катехоламинов попадает в «упрямые» жировые клетки и тем медленнее идет процесс сжигания жира.
Как при этом помогает «голодное» кардио?
Когда Вы находитесь в состоянии голода, кровоток в брюшной полости ускоряется (ссыль на исследования по этой теме), из-за этого больше катехоламинов попадает в проблемные жировые клетки, в результате чего мобилизуется больше жира.
Подводим итоги.
При правильно организованном процессе сброса лишних кило и грамотно составленном рационе, можно эффективно худеть при использовании метода кардио-тренировок натощак.
Из дополнительных рекомендаций – тренируйтесь на голодный желудок по утрам, это даст дополнительный результат и позволит реализовывать данный метод в психологически комфортном режиме.
источник
Источник