Как заснуть на голодный желудок
Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.
В ВМС – летной школе Соединённых Штатов Америки, разработали специальную программу быстрого засыпания для пилотов. Через 6 недель, 96% всего состава испытательной группы научились засыпать в любое время суток, даже после активных занятий спортом или порции крепкого кофе.
Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.
Самый быстрый способ уснуть
Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.
Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.
Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.
Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.
Военная методика
Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.
Если вы действуете правой рукой, то переместите ее на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.
Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.
Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.
Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.
Последний шаг этого метода тоже важен – нужно очистить мозг на 10 секунд. Для этого откиньте все мысли, связанные с делами, которые вы запланировали на завтра и те, что не успели выполнить сегодня. Ни думайте, как пойдете в магазин или выйдите за почтой. Ведь, эти занятия связаны с движением, а значит, акцентируя на них внимание, вы заставляете мышцы тела находиться в активном движении.
Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.
Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу “не думать, не думать, не о чём не думать”, это должно помочь.
Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.
[Видео] Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:
Дыхание и расслабление
В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.
Дыхательная техника 4-7-8
Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.
Цикл из 4-7-8 дыханий:
Нужно поместить язык за передние зубы.
Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.
В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).
Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.
После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).
Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесет.
Прогрессивная релаксация мышц
Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.
Как его применять:
Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.
Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.
Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.
Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.
Дайте себе команду – “не спать”
Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.
Охлаждение тела. Если вам жарко, то тело испытывает дискомфорт, и вы не сможете заснуть. Здесь поможет охлаждение тела доступными методами – приоткрыть окно, выпить стакан прохладной воды или переодеться в более тонкую одежду
Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.
Советы по улучшению сна
Если страдает качество сна или ночной отдых и вовсе практически отсутствует, то со временем это приведет к серьезным проблемам со здоровьем, а именно – нарушению работы сердечно-сосудистой системы, сбоям в сердечном ритме, общей вялости и разбитости. Поэтому каждый человек должен иметь крепкий сон, продолжительностью 7 – 8 часов.
Как помочь себе уснуть:
Проветрите комнату, где собираетесь спать, в течении 10 – 15 минут
Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть. Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым.
Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.
Если вы проснулись среди ночи, не стоит мучительно пытаться снова уснуть. Встаньте, сходите на кухню выпить чаю, займитесь каким – либо несложным делом, вскоре вас снова потянет вернуться в свою постель, и вы сможете снова с лёгкостью погрузиться в мир грёз.
[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:
Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт
Образование:
Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность – “Лечебное дело” в 1991 году, в 1993 году “Профессиональные болезни”, в 1996 году “Терапия”.
Наши авторы
Источник
Полезные советы
Многие из нас перед тем, как пойти спать, любят что-нибудь перекусить, и нам постоянно кажется, что мы немного голодны. Но ведь употребление пищи перед сном вредно, или нет?
На самом деле, перекус перед сном не такое уж вредное дело, как многие думают.
Читайте также: 6 причин, почему нельзя пить воду, оставленную в стакане на ночь
Так что же происходит, когда вы ложитесь спать голодным? Наберёте ли вы лишний вес?
Что нужно знать, если вы голодны перед сном
Несмотря на то, что перед сном перекусывать не так уж вредно, переедать тоже не стоит.
Избыток калорий в ночное время приведёт к лишнему весу.
Лучше всего в течение дня:
Употреблять пищу, богатую фруктами, овощами, орехами, семенами, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.
Несколько раз в неделю добавлять в свой рацион рыбу с высоким содержанием омега-3, такую как лосось или тунец.
Ешьте немного мяса.
Ежедневно выполняйте физические упражнения: ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег.
Здоровый образ жизни, наряду с употреблением перед сном низкокалорийных, богатых белком закусок, улучшит ваше здоровье и сон.
Что происходит с организмом, когда вы ложитесь спать голодным
1. Сон может ухудшиться
Когда человек голоден, его мозг находится в “режиме готовности”, а значит тело не может расслабиться из-за чего вам труднее заснуть.
Если вы заснёте, то, скорее всего, проснётесь спустя пару часов ещё более голодным, и ваш мозг не захочет засыпать. На утро вы будете чувствовать себя вялым и уставшим, из-за чего будет сложнее сконцентрироваться на работе или учёбе.
2. На следующий день вы будете больше есть
Чувство голода ночью не только плохо повлияет на ваш цикл сна, но также существенно увеличит аппетит на следующий день.
Когда человек устал, он склонен больше есть, так как организм просит энергии. Такое переедание ведёт к лишнему весу.
Некоторые исследователи обнаружили, что недостаток сна повышает желание употреблять более сладкую и жирную пищу. Кроме того, уставший человек склонен пить много кофе в течении дня, чтобы оставаться бодрым, а это плохо влияет не только на сон, но и на способность засыпать.
Всего этого можно избежать, если на ночь съесть небольшую полезную закуску.
Некоторые заболевания, такие как гипотиреоз, могут вызывать бессонницу, так как уровень сахара в крови снижается ночью.
Если вы страдаете гипотиреозной бессонницей, попробуйте съесть низкокалорийную белковую и углеводную закуску из цельнозерновых крекеров, на которые можно намазать чайную ложку арахисового масла. Это поможет выровнять уровень сахара в крови, и вы быстро заснёте.
3. Вы теряете мышечную массу.
Ночью ваш метаболизм замедляется. Во время сна организм восстанавливается и наращивает мышцы. Если заснуть голодным, телу не хватит энергии, чтобы превратить протеин в мышцы и восстановить поврежденную ткань.
Ничего страшного не произойдёт, если вы время от времени будете ложится спать голодным, намного опаснее, если это будет происходить постоянно.
4. Вы лишитесь энергии
Вы наверняка знаете, какого это ворочаться ночью и не получать достаточного сна.
На следующий день вы чувствуете себя разбитым и сонным. Когда вы ложитесь спать голодным, такой сценарий очень даже возможен. Это, в свою очередь, может вызвать усталость и потерю энергии.
5. Уровень инсулина ниже
Полезная пища, которую человек употребляет в течение дня, позволяет поддерживать уровень инсулина в пределах нормы. Сон на пустой желудок снижает этот уровень, и со временем может развиться гипогликемия, низкий уровень сахара или глюкозы в крови.
Если ее не лечить, она превратится в диабет. Знайте, ваш организм использует глюкозу для получения энергии.
Симптомы гипогликемии:
- Головокружение
- Тошнота
- Потливость или озноб
- Аритмия
- Головная боль
- Чувство голода
- Слабость
- Дезориентация
- Перепады настроения
- Чувство тревоги.
Если вы испытывается эти симптомы – обратитесь к врачу.
Что есть, если вы голодны перед сном?
Итак, вы знаете, что вам следует начать есть низкокалорийные полезные закуски перед сном, но что конкретно вам следует потреблять?
Вот список предлагаемых закусок перед сном:
- Нежирное молоко с цельнозерновой кашей или хлопьями
- Яичница или вареное яйцо
- Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах (только 1-2 кусочка)
- Натуральный йогурт с гранолой
- Кусочки яблока с арахисовым маслом
- Горсть грецких орехов, миндаля или кешью
- Протеиновый смузи
- Хумус, намазанный на цельнозерновой лаваш
- Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
- Виноград
- Свежие фрукты
- Овсянка
- Тыквенные или подсолнечные семечки.
Какую пищу не стоит употреблять перед сном
Старайтесь не есть на ночь жирные или калорийные закуски. Лучше выбирать низкокалорийные закуски, в которых содержаться 100-150 калорий максимум.
Создайте себе запас обезжиренных и низкокалорийных закусок, чтобы, когда перед сном вам захочется есть, в холодильнике был выбор здоровых продуктов.
Избегайте перекусов с высоким содержанием сахара, которые могут вызвать колебания уровня сахара в крови в течение ночи. Старайтесь избегать острой пищи, поскольку она может вызвать изжогу, а та в свою очередь помешает вам хорошо выспаться.
Вот список худших закусок перед сном:
Шоколад
Шоколадные батончики, шоколадные конфеты или печенье содержат большое количество сахара, из-за которого уровень сахара в крови может сильно меняться в течение ночи, тем самым мешая вашему сну.
Кроме того, шоколад содержит кофеин, который может помешать вам уснуть.
Гамбургер и картошка фри
Звучит аппетитно, но не стоит это есть перед сном, так как столь жирная пища вызовет не только изжогу, но и бессонницу.
Более того, регулярное употребление подобной пищи ведёт к лишнему весу а если есть ещё и перед сном, то умножьте все негативные аспекты надвое, включая болезнь сердца и высокое кровяное давление.
Пицца
У многих это классика ночного перекуса, однако пицца – это очень жирная и солёная еда, вызывающая изжогу.
Большинство врачей советуют есть самую калорийную пищу на завтрак или в обед, но ни в коем случае не ночью. Помимо изжоги, употребление пиццы на ночь ведёт к лишнему весу.
Макаронные изделия
В них много углеводов, из-за чего уровень сахара в крови резко повышается. Более того, их употребление на ночь приводит к тому, что организм начинает откладывать жир.
Ешьте макароны в обеденное время, но откажитесь от них в позднее время.
Острая пища
Чипсы или мексиканская сальса – это хрустящая закуска, от которой сложно оторваться, но такая острая пища точно вызовет бессонницу и изжогу, а также многочисленные походы в туалет посреди ночи.
Сладкие напитки
Старайтесь избегать употребление соков, газировки или сладкого кофе на ночь. Сахар и кофеин не дадут вам заснуть. Более того, они могут повысить ваше кровяное давление. Если вам очень хочется сладкого, попробуйте виноград, замороженные ягоды или свежевыжатый сок.
Источник
Mashanya 5 лет назад А почему, собственно говоря, ваш желудок должен быть голодным перед сном? Ведь нужно поесть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Причём поесть так, чтобы не было потом мучительно больно за набранные килограммы:-) Вот и ешьте так, чтобы Не нужно за ужином переедать и есть то, что уже ночью никак перевариться в вашем организме не сможет. Если же перед сном совсем невмоготу от голода, очень советую вам выпить стаканчик кефира (лишних калорий он не принесёт, а пользы для организма только добавит: единственное условие – этот кефир должен быть произведён по ГОСТу) или такого кисломолочного продукта, как Айран (его хватает даже пол-стаканчика – по себе знаю:-) Совсем не советую глушить чувство голода в вечернее время водой или чаем: с возрастом вам просто будут обеспечены постоянные отёки! Воду нужно пить только в первой половине дня, то есть до заката солнца. А вообще-то, достаточная физическая нагрузка в течение дня, правильное питание в течение всего дня и хорошая книга на ночь поможет вам избежать даже голодуху:-) автор вопроса выбрал этот ответ лучшим Йевграф 5 лет назад Это не очень сложно и трудно сделать – и намного, намного проще, чем поначалу и издали – может показаться… Для того, чтобы непоборимо и неотватимо захотелось спать – следует оставить свои, черезчур мнительные и слегка неуклюжие рассуждения о якобы – бессоннице, вдалеке. И в стороне. Обязательнейшим и всенепременнейшим условием – в победной борьбе, с предстоящей и с грозящей бессонницей, является – примитивный физический труд… Попытайтесь перенести какой – нибудь нехитрый домашний скарб или же – передвинуть мебель в доме ( допустимыми физическими занятиями, так же считаются – скрупулезное мытьё полов или же, мытьё окон ). Проведя не менее полутора часов, за столь бесхитростными и незамысловатыми, физическми упражнениями – вы напрочь забудете о какой – либо еде и гарантируете себе – здоровый и крепкий сон. Как у младенца… Ondatra 5 лет назад А Вы схитрите и обманите ваш прожорливый желудок! Я люблю перед сном попить чего-нибудь природно-витаминного. Делаю вечерне-ночной травяной чай. Для него великолепно подходят измельченные молодые сосновые и еловые иголки, листья мяты, лимонная цедра или вода с чуть выжатым лимонным соком. Отменный сон на ближайшие 8 часов обеспечен! Наутро встаю бодрой и посвежевшей! Да еще и с приливом жизненных сил! Skiyers 5 лет назад Мне запросто удаётся уснуть даже так. Если сильно устану, конечно. Если “голодание” не хроническое, то вполне можно иногда использовать народный метод набивания желудка водой или другими подручными средствами. Но регулярно это делать, действительно, не стоит, так как отеки и вправду могут появиться. Ну, зато обезвоживание не будет грозить) А если есть возможность, то перекусите и не мучайте себя, пусть даже говорят, что перед сном есть вредно. Но сильно наедаться всё же не стоит – желательно сьесть чего-нибудь легенького, чтобы желудок перестал недовольно ворчать и быстренько переварил всё, что вы в него забросите 🙂 В молодости я засыпал в любом состоянии – хоть сытым, хоть на голодный желудок…Устанешь, набегаешься, вот и засыпаешь сразу, даже не успев долететь головой до подушки…особенно это касается периода службы в армии…Нас там так в те годы кормили, что среди сослуживцев ходила шутка – “что ел, что песню слушал”…Короче, мы и ложились и вставали голодными…За первый месяц похудел на 18 кг. Сейчас у меня вообще проблемы со сном, причём не важно – сыт я или голоден… NSV0506 5 лет назад Вот я скажу про себя!) Я не могу, да и не засну на голодный желудок. Хотя он у меня и не бывает голодным, просто надо на ночь стараться кушать правильную пишу. Мне поставили диагноз атеросклероз сосудов головного мозга и с недавнего времени я все же стала задумываться что проглотить, так вот, скушайте на ночь яблочко или овощи, это очень полезно и желудок ваш не будет голодным) дольфаника 5 лет назад Без еды не уснуть. если режим дня строго выполняется в течение недели, то еще уснуть можно и съесть чего-нибудь маленького можно. А если нет, тогда лучше съесть 1 нормальный бутер и уснуть, чем так мучиться. А на следующий день просто побольше попрыгать или побегать. Знаете ответ? |
Источник