Как увеличить желудок чтобы больше есть

Употребляйте больше калорий. Если вы хотите набрать вес, следует ежедневно потреблять большее количество калорий. Наиболее безопасным и здоровым способом является медленный и постепенный набор веса.

• Как правило, для безопасного набора веса врачи рекомендуют увеличить суточную норму на 250-500 калорий. В результате вы будете набирать от 250 до 500 граммов веса в неделю.
• Конкретное количество требуемых каждый день дополнительных калорий может варьироваться в зависимости от того, какой вес вам необходимо набрать, вашего возраста, пола и общего состояния здоровья. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом и определите точное количество калорий.
• Выбирайте высококалорийную пищу вместо того, чтобы есть большое количество низкокалорийных продуктов. Например, 30 граммов орехов содержат 160-190 калорий,[1] в то время как в 30 граммах крендельков — лишь 100 калорий.[2]

Употребляйте калории со здоровой пищей. Хотя вам и понадобится больше калорий, чтобы набрать вес, необходимо следить и за тем, чтобы пища содержала достаточное количество питательных веществ, которые требуются для нормальной работы организма.[3]

• Высококалорийная пища хороша, однако чрезмерное потребление пустых калорий с малым количеством питательных веществ вредно для здоровья.[4] Не ешьте и не пейте слишком часто или в больших количествах сладости и десерты, напитки с добавленным сахаром, жареную пищу, блюда фаст-фуда или переработанные мясные продукты.
• Нечастое употребление жирной или сладкой пищи поможет вам набрать вес, и иногда можно разрешать себе полакомиться, однако не следует полагаться на подобные продукты, так как они имеют низкую пищевую ценность.

Увеличьте потребление полезных жиров. В одном грамме жиров содержится больше калорий, чем в грамме белков или углеводов. Таким образом, потребление большего количества полезных жиров позволит вам увеличить число калорий и набрать вес.

• Полезные жиры прекрасно подходят для набора дополнительных калорий. Эти жиры содержатся в таких продуктах, как орехи, семена, авокадо, оливки, оливковое масло и жирные сорта рыбы.
• Помимо увеличения общего числа калорий, было показано, что полезные жиры поддерживают здоровье сердца.[5]

Ешьте достаточное количество белков. Белки являются важной составляющей любой диеты. Тем более следует употреблять достаточно белков в том случае, если вы стараетесь набрать или удержать вес.

• Белки поддерживают обмен веществ и мышечную массу тела. При недостаточном весе или похудении можно потерять часть мышечной массы. Употребление достаточного количества белков поможет свести этот процесс к минимуму.[6]
• Старайтесь при каждом приеме пищи съедать хотя бы 90-120 граммов нежирного белка. Таким образом вы сможете обеспечить свою рекомендуемую суточную норму белков.[7]
• Выбирайте нежирные белки и белковые продукты с умеренным содержанием жира. Подойдут, например, цельные молочные продукты, яйца, жирные сорта рыбы, темное мясо или мясо птицы.
• Не ешьте жареное и жирное, а также переработанное мясо. Как правило, такие виды мяса вредны для здоровья, поэтому не стоит рисковать ради содержащихся в них дополнительных калорий.
• Белки увеличивают ощущение сытости, или “заполненности” желудка.[8] Если вы хотите есть больше пищи, а не просто увеличить количество потребляемых калорий, то учтите, что белки способствуют насыщению.

Употребляйте продукты из цельных зерен. Хотя в зерновых продуктах не содержится большое количество калорий, они необходимы для здоровой диеты.

• Старайтесь употреблять продукты из цельных зерен. В таких продуктах содержатся отруби (шелуха), зародыши и эндосперм зерен.[9]
• Помимо дополнительных калорий, продукты из цельных зерен обеспечивают организм достаточным количеством пищевых волокон и других полезных веществ.
• Употребляйте такие продукты, как ячмень, киноа, коричневый рис, овес, 100%-ный цельнозерновой пшеничный хлеб и макароны.
• Чтобы увеличить количество калорий, добавляйте к цельнозерновой пище высококалорийные продукты. Например, брызгайте на ломтик хлеба оливковым маслом или добавляйте в овсяную кашу немного арахисового масла.

Ешьте фрукты и овощи. Хотя в них не содержится много калорий, они богаты самыми разными витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, которые необходимы для нормальной работы вашего организма.

• Рекомендуется ежедневно употреблять около 5-9 порций фруктов и овощей. Можно съедать и меньше порций, чтобы увеличить потребление более калорийной пищи.[10][11]
• Одна порция овощей составляет 1 стакан твердых овощей или 2 стакана листовой зелени.[12] Порция фруктов — это 1/2 стакана мелко порезанных фруктов или 1 небольшой фрукт.[13]
• И в данном случае постарайтесь увеличить количество калорий и добавляйте к фруктам и овощам высококалорийные продукты. Например, побрызгайте вареные овощи оливковым маслом или заправьте им салат.

Ешьте чаще. Еще один способ съедать больше и набрать вес заключается в том, чтобы чаще перекусывать и полноценно есть. Более частое питание увеличивает чувство голода.

• Это особенно полезно, когда у вас почти нет аппетита, поскольку в этом случае вам будет легче есть понемногу, а не полноценными порциями.
• В дополнение к основным трем приемам пищи планируйте на протяжении дня хотя бы 2-3 легких перекуса.
• Ваши 3-6 основных приема пищи и перекусы должны включать в себя белки, крахмал, овощи и здоровые жиры. Таким образом ваш организм получит все необходимые питательные вещества.
• Исследования не подтвердили расхожее мнение о том, что более частое питание “ускоряет” обмен веществ.[14][15]

Пейте, когда вы не можете есть. Если у вас нет аппетита и вы не хотите больше есть, можно увеличить количество калорий за счет высококалорийных напитков.[16]

• Как и в случае высококалорийной пищи, лучше пить те напитки, которые богаты и калориями, и питательными веществами, а не поглощать пустые калории (в виде сладких газированных напитков и фруктовых коктейлей).
• Хорошим напитком является смузи из фруктов, необезжиренного йогурта, цельного молока и арахисового масла.
• Также в смузи можно добавить щепотку пшеничных зародышей, семян льна или чиа.

Воздерживайтесь от пищи, которая вызывает газообразование. Некоторые продукты приводят к повышенному газообразованию. Это может отрицательно повлиять на вашу способность есть больше пищи.[17]

• К повышенному газообразованию может привести употребление таких продуктов, как брокколи, цветная, кочанная и брюссельская капуста, чернослив и фасоль.
• После употребления этих продуктов вы можете почувствовать вздутие живота и его заполненность. Это способно привести к снижению аппетита или преждевременному насыщению.

Немного прогуляйтесь перед едой. Если у вас плохой аппетит и вы хотите повысить его, попробуйте немного прогуляться перед едой.

• Небольшая физическая активность стимулирует ваш аппетит и поможет вам проголодаться перед едой.
• Прогулка не обязательно должна быть слишком продолжительной или интенсивной. Достаточно будет 15-минутной прогулки средним шагом.

Не пейте перед едой или во время приема пищи. Если у вас плохой аппетит, рекомендуется ничего не пить примерно за 30 минут до еды, а также не пить во время еды.[18]

• Если вы выпьете что-либо перед самой едой, то ваш желудок будет частично заполнен жидкостью, в результате чего в мозг поступит сигнал о том, что вы не голодны, и аппетит уменьшится.
• Питье во время еды приводит к подобному эффекту. Вы можете почувствовать сытость раньше из-за того, что часть желудка будет заполнена жидкостью.

Выбирайте подходящую пищу. Если вы не испытываете особого желания есть, попробуйте приготовить или приобрести свои любимые блюда.

• Нередко (хотя и не всегда) такие блюда содержат немного лишнего жира и калорий. Позволяйте себе иногда расслабиться, чтобы увеличить потребление калорий.
• Можно также попробовать новые рецепты. Если вас не интересуют привычные блюда и закуски, попробуйте новые рецепты, чтобы подстегнуть свой аппетит.
• Поищите рецепт блюда, которое вы хотели бы попробовать. Даже если оно не совсем полезно, это поможет вам увеличить дневную дозу калорий.

Меньше занимайтесь упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Эти упражнения помогают сжигать больше калорий, что может вызвать дальнейшую потерю веса.

• Чтобы сердце оставалось здоровым, можно выполнять легкие кардио-упражнения. Менее интенсивные упражнения по-прежнему принесут вам пользу, но при этом вы будете сжигать меньше калорий.
• Попробуйте ходить пешком, ездить на велосипеде, плавать или заниматься йогой.
• Ни в коем случае не следует полностью отказываться от физических упражнений, просто легкая аэробика подойдет лучше, чем интенсивные занятия спортом.

Контролируйте стресс. Во многих случаях стресс связан в набором лишнего веса. Однако некоторые люди из-за стресса теряют аппетит.[19]

• Если вы относитесь к тем, кто из-за стресса утрачивает аппетит, постарайтесь снизить хронический стресс и используйте техники, которые помогают избавиться от стресса.
• Вы можете попробовать расслабиться и отдохнуть следующими способами: послушайте музыку, прогуляйтесь, пообщайтесь с друзьями или посвятите некоторое время своему дневнику.
• Если стресс оказывает значительное воздействие на ваш аппетит и вес тела, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психологом или психотерапевтом.

Принимайте мультивитамины. Если у вас нет аппетита и вы плохо кушаете, попробуйте ежедневно принимать мультивитамины. Для достижения оптимального веса организму необходимы различные витамины, микроэлементы и здоровые жиры.[20]

• Хотя комплекс мультивитаминов не следует использовать вместо еды, с его помощью вы сможете довести потребление различных питательных веществ до необходимого минимума.
• Принимайте мультивитамины, которые соответствуют вашей возрастной группе. Существуют мультивитаминные комплексы для детей, подростков, взрослых и пожилых людей.