Как работает желудок вечером
Многие помнят народную мудрость: “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу”. Имеет ли она под собой основание? Галина ХОЛМОГОРОВА, ведущий научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины, убеждена: плотный ужин перед сном – путь к болезням.
НАША пища сегодня содержит много легкоусвояемых углеводов – всего того, что очень быстро всасывается в кровь и поднимает в ней уровень глюкозы (сахара). Основной ее потребитель – это мышцы. И если днем, после обеда, мы продолжаем двигаться и эту глюкозу усваиваем, то ночью, во сне, мышцы не работают. В результате глюкоза направляется в печень, где активируются ферменты, которые переводят глюкозу в жир. Жир разносится по всему организму и откладывается в животе, охватывает внутренние органы, вызывает ожирение. А ожирение в свою очередь провоцирует возникновение сахарного диабета, гипертонической болезни и атеросклероза.
Ночью мы перевариваем сами себя
НО, ДОПУСТИМ, вы не удержались и, съев в ночи все, что было на плите, с полным желудком легли в постель. Вы спите. Но точно так же спит и 12-перстная кишка, куда вы только что запихнули изрядный пищевой комок. Она не вырабатывает необходимые для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту вещества. Все съеденное остается в 12-перстной кишке до утра. Но она растянута, а это сигнал для желчного пузыря, который начинает производить желчь для переваривания еды. Мало того, он “будит” поджелудочную железу, и та начинает вырабатывать ферменты, которые расщепляют белки, жиры и углеводы. И вот вся эта химическая фабрика впустую пыхтит на всю катушку – ведь желчь не может пройти через забитую пищей 12-перстную кишку, потому что та спит и не сокращается. В результате желчь застаивается в желчном пузыре, сгущается и постепенно превращается в камни.
В поджелудочной железе ситуация может быть еще трагичнее. Ее ферменты направляются в 12-перстную кишку, чтобы переварить все вами съеденное, а там их никто не ждет. Разочарованные, они возвращаются обратно в поджелудочную железу, где тут же принимаются “переваривать” ее ткани. В итоге железа воспаляется (панкреатит), а в худшем случае просто омертвевает (некроз).
То есть, в то время как человек мирно спит и ни о чем не подозревает, в желудке и 12-перстной кишке происходят по-настоящему жуткие вещи. Чего ж потом удивляться диагнозам “холецистит” и “панкреатит”?
Кроме того, если пищеварение нарушено, в кишечнике развиваются гнилостные бродильные процессы, дисбактериоз, что приводит к аллергиям и интоксикациям (продукты распада начинают всасываться в кровь).
Поздний ужин к тому же нарушает сон, а хроническое недосыпание играет большую роль в развитии ожирения. Ведь если человек не выспался, он больше подвержен стрессовым ситуациям, которые потом “заедает” и в итоге толстеет. Получается замкнутый круг: ем на ночь – не высыпаюсь – волнуюсь – заедаю стресс – снова не высыпаюсь… На таком фоне ускоряется и появление хронических заболеваний.
Что делать?
НАВЕРНОЕ, вы уже испугались? Между тем избежать всех этих ночных кошмаров проще простого. Во-первых, ужинать надо за 2-3 часа до сна. После ужина нельзя усаживаться перед телевизором, ведь, как было сказано, главный “захватчик” глюкозы – мышцы. Значит, надо двигаться: заняться домашними делами, погулять, наконец, с собакой или… с женой.
Во-вторых, стараться не есть на ночь тех углеводов, которые быстро всасываются: булочки, тортики, пирожные, картошка, рис. Это так называемые короткие углеводы, которые вызывают быстрое повышение глюкозы в крови и увеличивают выработку инсулина. Надо есть длинноцепочные углеводы (морковь, капуста, брюква, редька, гречневая, пшенная каша). Они дольше перевариваются и не вызывают резкого повышения уровня инсулина.
В-третьих, надо питаться, грамотно разделив нагрузку на организм: примерно 25% суточной калорийности вы должны съедать за завтраком, 30-40% – на обед, затем легкий полдник, и 15-20% должно приходиться на ужин. Это нормальное распределение калорийности в течение дня. Самое главное – до 3-4 часов дня вы должны употребить примерно 60-70% калорийности своего рациона. В это время вы активны, вся глюкоза переработается и уйдет из организма, а не отложится в жир.
В-четвертых, чтобы не было перенасыщения продуктами из легкоусвояемых углеводов, не держите дома сладости. Чаек – питие, которое растягивается на 2-3 часа и во время которого съедается корзиночка печенья и конфет, – это тоже поздний ужин, даже если вы считаете, что поужинали в 6 вечера, а в 10 только попили чай.
Организму очень полезен интервал между приемами пищи в 12 часов. Если вы поужинали в 7 вечера и позавтракали в 7-8 утра, вы его уже выдержали. Можете собой гордиться.
Смотрите также:
- Летнее меню для желудка →
- А мне поесть охота… →
- Враги в холодильнике →
Источник
Так вот, существует парочка интересных исследований (ну ка кисследований … это два обзора с совокупным кол-вом источников порядка 150 штук) по данному вопросу [1,2]. Полностью цитировать их смысла не вижу, озвучу тезисно. Ссылки на них, как всегда приведены в конце заметки, кому интересно, те могут почитать поподробнее самостоятельно.
Общий смысл из обоих исследований такой, да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.
Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее всего от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Так есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.
Секреция желудочного сока, опять же зависит от индивидуальных циркадных ритмов, и наиболее высокая секреция наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин ингибирует высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, и высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.
Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды (не важно, вечером, днем … ) появляется сонливость, это в том числе может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.
Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.
А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо. И предваряя желание кого-либо обвинить меня в пропаганде нажираться на ночь, сразу скажу, что тут все как обычно, я рассматриваю ситуацию разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью.
ССЫЛКИ:
1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67—77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806. [full text]
2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar;39(1):55-9. [PubMed] [full text]
Источник
Желудок — один из ключевых органов, участвующих в таком важном процессе жизнедеятельности человека, как пищеварение. Однако люди редко задумываются о том, что происходит с едой, когда она покидает ротовую полость, и как именно устроена работа желудка. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала необходимо понять, что из себя представляет сам желудок. С точки зрения физиологии функции желудка можно разделить на четыре группы.
Моторные (двигательные)
Двигательные функции желудка — самые важные для правильного пищеварения. Именно они способствуют перетиранию пищи в желудке, ее тщательному перемешиванию и затем вытеснению в двенадцатиперстную кишку.
Выделительные
Через слизистую оболочку желудка из крови выводится избыток некоторых микроэлементов, например, белков: благодаря желудочным ферментам они расщепляются до составляющих (в случае с белками — до аминокислот), а после всасываются снова в кровь через тонкую кишку.
Секреторные
Одна из основных задач желудка — выработка желудочного сока. Желудочный сок содержит соляную кислоту (в среднем до 0,5%), воду, минеральные соли и ферменты, главным из которых является пепсин, ответственный за расщепление белков.
За выработку и выделение различных веществ отвечают специальные железы, в слизистой оболочке желудка расположено три типа желез: главные, обкладочные и добавочные. Больше всего на слизистой главных желез, они вырабатывают небелковые вещества — пепсиногены, из которых затем образуется фермент пепсин. Обкладочные железы участвуют в синтезе соляной кислоты, которая, в свою очередь, отвечает за «дезинфекцию» желудка и помогает быстрее расщеплять пищу. И, наконец, добавочные железы: они участвуют в выработке специальной слизи, покрывающей внутреннюю стенку желудка и защищающей ее от воздействия соляной кислоты и ферментов.
Всасывающие
Непосредственно в желудке всасываются далеко не все полезные вещества, поступающие в организм человека с пищей. Так, частичному всасыванию подвергаются вода, сахар, соль. Тем не менее, основной задачей желудка является именно переваривание пищи, а точнее ее переработка до состояния кашицы, так называемого, химуса. Как же проходит этот процесс?
Процесс пищеварения начинается еще до того, как еда попадает в желудок. Как только человек подумал о еде, увидел ее или почувствовал ее запах, мозг посылает сигнал к активной выработке желудочного сока. (Изображение 1).
Объем пустого желудка взрослого человека в среднем равен 0,5 л. Когда пища попадает в нижний отдел пищевода, открывается впускной сфинктер желудка, расположенный в кардии, — и еда попадает внутрь. (Изображение 2). Наполняясь едой, желудок может растягиваться до 1 л, а у некоторых людей — до 4 л. Это зависит от физиологических особенностей человека, его образа жизни и привычек в питании.
Затем мышечные ткани желудка начинают сокращаться, благодаря чему еда смешивается с желудочным соком и начинает перевариваться до состояния химуса. В желудке происходит расщепление белков и сложных углеводов (простые углеводы расщепляются еще во рту под воздействием содержащихся в слюне ферментов). Белки под воздействием ферментов распадаются на аминокислоты, из которых позже будут собраны именно те белки, которые в данный момент необходимы организму. А сложные углеводы распадаются до глюкозы — простейшего сахара. Позже (но уже не в желудке) глюкоза распадется на молекулы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) — основного источника энергии для человеческого организма. В среднем еда находится в желудке 3-4 часа. (Изображение 3).
Когда работа желудка завершена, нервная система подает сигналы-импульсы к его мышечным тканям, нижний сфинктер — привратник — открывается, химус попадает в двенадцатиперстную кишку, и процесс пищеварения продолжается уже в кишечнике. (Изображение 4).
Источник
Óøëî íà ýòî ïî÷òè 4 ìåñÿöà. Ìîæíî, êîíå÷íî, êà÷åñòâåííåé, ïðîñòî ÿ íåâîîáðàçèìûé ëåíòÿé è ïðîêðàñòèíàòîð.
Ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî òóò æèâîò âïàë ïî ïðè÷èíå òîãî, ÷òî ôîòî ñäåëàíî â ïîëîæåíèè ëåæà, à íà ïåðâîì ÿ åãî ïðîñòî âòÿíóë. Óâåðÿþ, â ýòîì íå áûëî ñìûñëà, èáî ôîòî, êàê ÿ è ãîâîðèë, äåëàëèñü ñóãóáî äëÿ ñåáÿ è âåñü ñìûñë ýòîãî è ïîñëåäóþùåãî ïîñòà èìåííî â òîì, ÷òîáû ïðèâåñòè ïðîöåíò ïîäêîæíîãî æèðà è ñîñòîÿíèå ìûøö êîðà, â ò.÷. ïåðåäíåé áðþøíîé ñòåíêè, äî òàêîãî ñîñòîÿíèÿ, ÷òî âñå ýòî áóäåò âîçìîæíî áåç âòÿãèâàíèé è ïðî÷èõ ôàëüñèôèêàöèé. Îáúåì òàëèè íà ôîòî ñâåðõó – 64 ñì.
Ñòàðòîâûé îáúåì – 108ñì
Âñå, ïðåàìáóëà îêîí÷åíà, íàäåþñü ÿ âàñ íå óòîìèë, òåïåðü ïåðåõîäèì íåïîñðåäñòâåííî ê äåëó.
ÄÈÅÒÀ.
Ïîëüçîâàòü ìû áóäåò èìåííî áåëêîâóþ íèçêîóãëåâîäíóþ äèåòó. Ïî÷åìó îíà ? Ïîòîìó, ÷òî â ñèëó åå îñîáåííîñòåé îíà ìàêñèìàëüíî âïèñûâàåòñÿ â íàøè öåëè è ïîäîéäåò áîëüøèíñòâó, òàê êàê íå ÿâëÿåòñÿ êàêîé-òî òÿæåëî ïåðåíîñèìîé äëÿ îðãàíèçìà, ñêîðåå íàîáîðîò.
Èòàê, êîñòÿê äèåòû – ÁÆÓ. Äàâàéòå ðàçáåðåìñÿ êàêîå ó íàñ áóäåò ñîîòíîøåíèå ìàêðîíóòðèåíòîâ:
– Áåëîê,1,2-1,5ã íà êã âàøåãî âåñà.
– Æèðû, 0,5-0,7ã íà êã.
– Óãëåâîäû 1-1,2ã íà êã.
Íåáîëüøîé ïðèìåð äëÿ òåõ, êòî íå çíàåò êàê ïîñ÷èòàòü ñêîëüêî ÁÆÓ èìåííî âàì íóæíî ñóììàðíî â ñóòêè. Çäåñü âñå ìàêñèìàëüíî ïðîñòî:
Äîïóñòèì âàø âåñ 80 êã. Ñîîòâåòñòâåííî 80×1,2=96 ã â ñóòêè, ýòî áåëîê. Òå æå ïîäñ÷åòû ïðîâîäèì è äëÿ îñòàëüíîãî.
Âñå ýòè öèôðû óñðåäíåííûå, â èäåàëå êîíå÷íî ñëåäóåò èõ êîððåêòèðîâàòü èíäèâèäóàëüíî. Äà, åñëè âû áóäåòå èñêàòü ýòó äèåòó â èíòåðíåòå, òî ñêîðåå âñåãî íàòêíåòåñü íà ÷óòü äðóãèå öèôðû, íàïðèìåð, ÷òî áåëêà äîëæíî áûòü 2ã íà êã. Íî ÿ íå ïðîñòî òàê âûâåë èìåííî ýòè öèôðû ïî òîé ïðè÷èíå, ÷òî 2ã áåëêà ýòî â, äàííîì ñëó÷àå, íåîïðàâäàííàÿ, ëèøíÿÿ íàãðóçêà íà ÆÊÒ, êîòîðàÿ íåîáõîäèìà òîëüêî òåì ëþäÿì, êîòîðûå çàíÿòû íàáîðîì ìûø. ìàññû, à ó íàñ öåëè ñîâñåì äðóãèå.
Ïåðåéòè ê ðåêîìåíäàöèÿ ïî ðàöèîíó õî÷ó ïîñëå ðåøåíèÿ âîïðîñà ñ ñóòî÷íûì îáúåìîì êàëîðèé. Çäåñü òàê æå âñå ïðîñòî. Çàõîäèì íà ëþáîé àäåêâàòíûé ðåñóðñ ñ êàëüêóëÿòîðîì êêàë, íàïðèìåð ýòîò https://planetcalc.ru/4804/ . Çàïîëíÿåì âñå íåîáõîäèìûå ñòðîêè è âèäèì öèôðó, êîòîðàÿ ïîêàæåò âàø ñóòî÷íûé îáúåì êêàë, íåîáõîäèìûé äëÿ ïîääåðæàíèÿ òåêóùåãî âåñà. Îò ýòîé öèôðû ñëåäóåò îòíÿòü 20-25%, òî ÷òî âûéäåò è áóäåò íàøèì îðèåíòèðîì, êîòîðûé íåëüçÿ ïðåâûøàòü. Åñëè êîìó-òî ýòà öèôðà ïîêàæåòñÿ áîëüøîé è âû ñ÷èòàåòå, ÷òî íå ïîòÿíèòå ñðàçó, òî ìîæíî íà 1-2 íåäåëè îãðàíè÷èòñÿ 15 ïðîöåíòàìè äåôèöèòà, ïîêà íå ïðîèçîéäåò àäàïòàöèÿ. Òàê æå, ïîñêîëüêó äèåòà íèçêîóãëåâîäíàÿ, â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ ó ëþäåé ìîãóò âîçíèêàòü ãîëîâîêðóæåíèÿ è ïðèñòóïû ñëàáîñòè. Íè÷åãî ñòðàøíîãî â ýòîì íåò, ýòî àáñîëþòíî íîðìàëüíî ïðè ïàäåíèè ñàõàðà â êðîâè, äîéäåì äî óãëåâîäîâ è ÿ ïîäñêàæó êàê ñ ýòèì ñïðàâëÿòüñÿ.
Òåïåðü ðàññìîòðèì ÷òî æå íàì ëó÷øå âñåãî óòèëèçèðîâàòü, ÷òîáû íàáèðàòü èìåííî êà÷åñòâåííûå ÁÆÓ, íå ïðåâûøàÿ ïðè ýòîì ñóòî÷íóþ íîðìó êêàë ñ ó÷åòîì äåôèöèòà.
Ïðîäóêòû ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì ÁÅËÊÀ:
– Ìÿñî. Îíî äîëæíî áûòü ìàêñèìàëüíî ïîñòíûì, ëèøíèé æèð è êîæèöó æåëàòåëüíî óäàëÿòü, ÷òîá ñèëüíî íå óâåëè÷èâàòü äîëþ íàñûùåííûõ æèðîâ. Îíè íóæíû, íî â íåáîëüøîì êîëè÷åñòâå, ìû èõ áóäåì áðàòü èç äðóãèõ èñòî÷íèêîâ. Ïî âûáîðó ñîâåòîâàë áû ïîñìîòðåòü â ñòîðîíó êðîëèêà è èíäþøêè.
– Ðûáà. Çäåñü âîîáùå õî÷ó ñêàçàòü, ÷òî ëó÷øå ìàêñèìàëüíî îòêàçàòüñÿ îò ìÿñà â ïîëüçó ðûáû. Âî-ïåðâûõ, ðûáèé áåëîê óñâàèâàåòñÿ çíà÷èòåëüíî ëó÷øå, âî-âòîðûõ, îí êóäà ìåíüøå íàãðóæàåò êèøå÷íèê, â-òðåòüèõ ìÿñî ìîæåò ïðèâîäèòü ê âçäóòèþ êèøå÷íèêà, à ýòî íå ëó÷øèì îáðàçîì îòðàæàåòñÿ íà îáúåìå òàëèè, â-÷åòâåðòûõ, ðûáà ïîìèìî îòëè÷íîãî áåëêà ñîäåðæèò åùå è êà÷åñòâåííûå æèðû, â ò.÷. Îìåãà-3 ñîäåðæàùèå. À Îìåãà-3 õîðîøî ñïîñîáñòâóåò ðàçãîíó ìåòàáîëèçìà è ïðåäîõðàíÿåò îò ñèëüíûõ ñêà÷êîâ èíñóëèíà, ÷òî â ñâîþ î÷åðåäü ñíèæàåò âåðîÿòíîñòü çàïóñêà ïðîöåññà ëèïîãåíåçà è îòêàòà ïî âåñó. Ïîäîéäåò ïî÷òè ëþáàÿ, êàêàÿ âàì íðàâèòñÿ, èëè êàêàÿ äîñòóïíà, íî æåëàòåëüíî íå ðå÷íàÿ.
– ×å÷åâèöà è äðóãèå áîáîâûå. Òîæå ïðåêðàñíûé èñòî÷íèê áåëêà, ïðè äîâîëüíî íèçêîì ñîäåðæàíèè óãëåâîäîâ è íèçêîé êàëîðèéíîñòè.
– ßéöà. Êóðèíûå èëè ïåðåïåëèíûå. ×óòü ëè íå èäåàëüíûé èñòî÷íèê áåëêà è + õîðîøèõ æèðîâ. Çà æèðàìè íóæíî ñëåäèòü î÷åíü ïðèñòàëüíî, ÷òîáû íå ïðåâûñèòü ñóòî÷íûé îáúåì, ïîýòîìó íåêîòîðûå æåëòêè ïðèäåòñÿ îòäàâàòü êîòå.
– Òâîðîã. Çäåñü âàæíî ñìîòðåòü íà ñîäåðæàíèå áåëêà, òàê êàê â êà÷åñòâåííîì òâîðîãå åãî ìèíèìóì 16ã íà 100ã âåñà, â èäåàëå 18ã. Åñëè â òâîðîãå áåëêà ìåíüøå 16 ãð, çíà÷èò îí ðàçâåäåí, ïðè÷åì ñêîðåå âñåãî êðàõìàëîì, à ïðîäóêòû ñîäåðæàùèå êðàõìàë, âðîäå êàðòîøêè, ðèñà, ïîìèäîð, ñòîèò èçáåãàòü. Ïðè ýòîì ïîðöèè æåëàòåëüíî äåëàòü íå áîëåå, ÷åì ïî 100 ãð, èç-çà íåáîëüøîãî ñîäåðæàíèÿ ìîëî÷íûõ ñàõàðîâ.
– Ñîÿ, ñîåâîå ìÿñî. Âåùü íà ëþáèòåëÿ, íî â íåé ïîðÿäêà 50-52ã áåëêà è ïî îñòàëüíûì ïàðàìåòðàì îíà òîæå ïîäõîäèò.
– Òâåðäûé ñûð. Ìîæíî, åñëè îñòîðîæíî, èç-çà âûñîêîãî ñîäåðæàíèÿ æèðîâ.
– Çåëåíü. Ïî÷òè ëþáàÿ, êàêàÿ íðàâèòñÿ. Øïèíàò, ðóêêîëà, ëèñòîâîé ñàëàò, ñâåêëà, ôàñîëü ñòðó÷êîâàÿ è ò.ä. Îâîùåé â ðàöèîíå äîëæíî áûòü î÷åíü ìíîãî, çà èñêëþ÷åíèåì ìîðêîâè è áóðÿêà, ïî ïðè÷èíå âûñîêîãî ñîäåðæàíèÿ íå íóæíûõ óãëåâîäîâ.
-Íóò è ìàø. Îòëè÷íàÿ âåùü è êàê ãàðíèð, è êàê äîïîëíåíèå ê ñàëàòàì.
Ïðîäóêòû â âûñîêèì ñîäåðæàíèåì ÆÈÐÎÂ:
– Òóò ñíîâà ïîäõîäÿò ðûáà è ÿéöà. Ïðîñòî ïðîäóáëèðîâàë.
– Àâîêàäî. Ñíîâà íà ëþáèòåëÿ, íî ÷óòü ëè íå èäåàëüíûé èñòî÷íèê æèðîâ.
– Îðåõè è ñåìå÷êè. Òóò ïîäîéäóò ãðåöêèå, êåøüþ, ôóíäóê, ìèíäàëü, ëüíÿíûå è ãàðáóçíûå ñåìå÷êè, ñåìåíÿ ÷èà è ò.ä. Îðåõè, êîíå÷íî æå äîëæíû áûòü ÍÅ æàðåííûìè. À ñåìå÷êè îòëè÷íî ïîäõîäÿò äëÿ ñàëàòîâ è ñìóçè.
– Ìàñëà. Ëó÷øå âñåãî, âíåçàïíî, êîêîñîâîå. Ïî òîé ïðè÷èíå, ÷òî îíî èìååò áîëåå êîðîòêóþ óãëåðîäíóþ öåïü è ëåã÷å óñâàèâàåòñÿ, òàê æå íå ñîäåðæèò õîëåñòåðèíà. Õîëåñòåðèí íàì íóæåí, ïðîñòî íå ñòîèò ñîçäàâàòü åãî èçáûòîê çà ñ÷åò ïåðåáîðà ñ ìàñëàìè. Òîæå ïîäõîäÿò ðàïñîâîå, ëüíÿíîå, êóíæóòíîå, êîíîïëÿíîå è îëèâêîâîå.
– Ìîëî÷êà. Ìîëîêî, êåôèðû, çàêâàñêè, àéðàíû, éîãóðòû áåç ñàõàðà è íàïîëíèòåëåé. Èñêëþ÷èòåëüíî äëÿ òåõ, ó êîãî âñå íîðìàëüíî ñ ïåðåíîñèìîñòüþ ëàêòîçû, íî ÷àñòèòü ñ ìîëî÷êîé âñå ðàâíî íå ñëåäóåò.
Ïðîäóêòû ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì ÓÃËÅÂÎÄÎÂ:
– Êðóïû. Áåç íèõ íèêàê, ýòî íàøà óãëåâîäíàÿ îñíîâà. Ïîäîéäóò ëþáûå, êðîìå êóêóðóçíîé, ìàííîé è ðèñà. Îñîáåííî ñîâåòóþ áóëãóð, êèíîà, ïåðëîâêó, öåëüíóþ ïøåíèöó, îâñÿíêó, Åñëè áåç ðèñà íèêàê, òî ìîæíî ïðèáåãíóòü ê äèêîìó èëè áóðîìó íåøëèôîâàííîìó.
– Ìàêàðîíû. ÒÎËÜÊÎ èç òâåðäûõ ñîðòîâ, ñîâåòóþ íå ýêîíîìèòü è òùàòåëüíî ñìîòðåòü ñîñòàâ, èáî áûâàåò, ÷òî òâåðäûå ñîðòà ìåøàþò ñ äðóãèìè, íî íà óïàêîâêå ïèøóò, ÷òî èç òâåðäûõ. Òàê æå íå ñòîèò èõ ïåðåâàðèâàòü, â èäåàëå îíè äîëæíû áûòü ñëåãêà íåäîâàðåííûìè âíóòðè. Ýòî çíà÷èòåëüíî ñíèçèò ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ ïðîäóêòà, à çíà÷èò è ñàõàð â êðîâè ñèëüíî ïîâûøàòüñÿ íå áóäåò.
– Áàíàíû è ÿãîäû. Ñ áàíàíàìè íóæíî áûòü îñòîðîæíûì, òàê êàê îíè äîñòàòî÷íî êàëîðèéíû, à ñúåñòü èõ ìîæíî ìíîãî è íå çàìåòèòü.
– Õëåá èç ìóêè ãðóáîãî ïîìîëà. Òîëüêî, åñëè íå ìîæåòå ñðàçó ïîëíîñòüþ îòêàçàòüñÿ îò õëåáà è æåëàòåëüíî äî 15,00.
Íåáîëüøàÿ ðåìàðêà î âñÿêèõ íåäîìîãàíèÿõ, êîòîðûå ìîãóò âîçíèêàòü íà ôîíå äåôèöèòà óãëåâîäîâ. Ñòîèò âûõîäèòü, êî âñåì îïèñàííûì âûøå öèôðàì, íà ïðîòÿæåíèè 1-2 íåäåëü, ñóãóáî â öåëÿõ àäàïòàöèè è ïîíèæåíèÿ ðèñêà òåõ ñàìûõ íåäîìîãàíèé. Òî åñòü âõîäèòü â äèåòó íóæíî ïëàâíî, ïîñòåïåííî ñíèæàÿ ñóòî÷íûé îáúåì êêàë è èñêëþ÷àÿ íå íóæíûå ïðîäóêòû.
Êàêèå ïðîäóêòû èñêëþ÷àþòñÿ ìîæíî ïîñìîòðåòü çäåñü Äèåòà Êýïà.
Òàê æå ñîâåòóþ êóïèòü ïàðó ïðîòåèíîâûõ áàòîí÷èêîâ, ñîäåðæàùèõ ñàõàð è íîñèòü ñ ñîáîé. Ýòî òîëüêî íà òîò ñëó÷àé, åñëè ãäå-òî íà óëèöå âàñ íà÷íåò ïîäòàøíèâàòü èëè íà÷íåò êðóæèòüñÿ ãîëîâà èç-çà íèçêîãî óðîâíÿ ñàõàðà â êðîâè, ïîêà îðãàíèçì íå àäàïòèðîâàëñÿ. ×åðåç 5-10 ìèíóò óðîâåíü ñàõàðà ïîäðàñòåò è ñîñòîÿíèå ñòàáèëèçèðóåòñÿ.
Ïèòüåâîé ðåæèì. Îòäåëüíî íóæíî ñêàçàòü î íåì. Òóò êîíå÷íî íóæíî îòòàëêèâàòüñÿ îò âàøèõ ïàðàìåòðîâ è ôèç. íàãðóçîê.  öåëîì äîñòàòî÷íî áóäåò îò 1,5 äî 2ë âîäû â ñóòêè. Êîíå÷íî æå íà ñëàäêóþ âîäó, ÷àè ñ ñàõàðîì, ñîêè, ó íàñ ñòðîãèé çàïðåò. Èíîãäà ìîæíî ñðûâàòüñÿ íà êîëó çåðî èëè àíàëîãè, êîòîðûå íå ñîäåðæàò ñàõàðà. Ñîêè òîæå ìàêñèìàëüíî îãðàíè÷èòü, ôðóêòîçà â íàøåì ñëó÷àå íå åñòü õîðîøî.
Åñëè âû áóäåòå ïðèäåðæèâàòüñÿ ýòîé ìîäåëè è âñå ïðàâèëüíî âûñ÷èòûâàòü, äëÿ ýòîãî ëó÷øå çàâåñòè áëîêíîò èëè ïðèëîæåíèå, òî ïåðâûå ðåçóëüòàòû âû óâèäèòå èìåííî íà ëèöå, îíî áóäåò ñäóâàòüñÿ ÷óòü áûñòðåå, âñëåäñòâèå ñëèâà îòå÷íîé æèäêîñòè. Âèçóàëüíî ýòî âûãëÿäèò êàê-òî òàê:
Ê ñîæàëåíèþ ïîñò óæå âûøåë äîñòàòî÷íî áîëüøèì, ïðè òîì, ÷òî ÿ ñòàðàëñÿ íå ðàñïûëÿòüñÿ íà âòîðîñòåïåííûå âåùè. Íî çäåñü ïî õîðîøåìó õîòü ïî æèðàì, õîòü äàæå ïî êëåò÷àòêå ìîæíî ïèñàòü îòäåëüíûå ïîñòû è íàâåðíîå ÿ òàê è ñäåëàþ, åñëè ýòî êîìó-òî èíòåðåñíî.
 ñëåäóþùåì ïîñòå ðàññìîòðèì óïðàæíåíèÿ, îñîáåííîñòè êàðäèî- è êðóãîâûõ òðåíèðîâîê, îñîáåííîñòè ñîáëþäåíèÿ òàéìèíãîâ ìåæäó ïðèåìàìè ïèùè è òðåíèðîâêàìè, à òàê æå äîïîëíþ òî, î ÷åì âîçìîæíî çàáûë.
Åùå îäíà âåùü, ïîêà âû íå óøëè. Òàê ñëó÷èëîñü, ÷òî â ïîñëåäíåå âðåìÿ óæå äîñòàòî÷íî ìíîãî ëþäåé ñòàëè çàäàâàòü âîïðîñû è ìíå íå î÷åíü óäîáíî âåñòè äèàëîã â ðàìêàõ ïèêàáó èëè íà ïî÷òå.
Ïîýòîìó ÿ íàêîíåö-òî ñîçðåë äëÿ ñîçäàíèÿ êàíàëà â ÒÃ.
https://t.me/SenseiGray
Çäåñü âàì áóäåò ïðîùå ìåíÿ âûöåïèòü, òàê æå áóäåò ìíîãî àâòîðñêîãî êîíòåíòà ïî äèåòàì, ðåöåïòàì è âñåãî âûòåêàþùåãî, âïëîòü äî òîãî, ÷åãî íàïðÿìóþ êàñàåòñÿ ìîÿ ñïåöèàëüíîñòü. + áóäó ïîñòèòü äðóãîé èíòåðåñíûé è ïðîâåðåííûé êîíòåíò ïî òåìå.
Åñëè åñòü êàêèå èíòåðåñíûå ïðåäëîæåíèÿ äëÿ òåìû ïîñòà – ïèøèòå. Ìîæåì õîòü âïëîòü äî ðàçáîðà àëêîãîëèçìà äîéòè, êîòîðûé ÿ ïðîøåë è êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ ÷àñòüþ ìîåé ñïåöèàëüíîñòè.
Ñïàñèáî çà âíèìàíèå. Ïðîäîëæåíèå áóäåò ñêîðî.
Источник