Как креатин на желудок
Креатин является одной из самых популярных пищевых добавок на рынке. Он часто используется спортсменами и любителями фитнеса для увеличения размеров мышц, силы, выносливости и физической производительности.
Хотя креатин имеет сильный профиль безопасности, некоторые люди испытывают вздутие живота на начальных этапах его приема, также известного как фаза загрузки.
В этой статье объясняется, что вызывает вздутие живота при приеме креатина и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы этого избежать.
Что такое креатин?
Аминокислоты – это соединения, необходимые для основных функций организма, включая наращивание мышц. Креатин – это вещество, которое организм вырабатывает естественным образом из аминокислот аргинина, глицина и метионина.
В среднем ваша печень, почки и поджелудочная железа производят 1-2 грамма в день, которые в основном хранятся в скелетных мышцах (1).
Он также может поступать из продуктов животного происхождения – в основном из мяса и рыбы – и из пищевых добавок (2).
Креатин известен тем, что он повышает физическую производительность, обеспечивая ваши мышцы энергией, но также был изучен на предмет его других полезных свойств, таких как содействие здоровому старению организма и функциям мозга (3, 4).
Однако, чтобы испытать потенциальную пользу, вам необходимо потреблять большое количество мяса и рыбы для получения достаточного количества креатина, что делает добавки более эффективным и экономичным способом повышения его уровня.
Как он работает
Креатин работает путем дозаправки аденозинтрифосфата (АТФ) – молекулы, которая является источником энергии вашего организма.
Благодаря интенсивным, кратковременным физическим нагрузкам, таким как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, ваш организм использует так называемую креатин-фосфатную систему.
Эта система быстро пополняет запасы АТФ в вашем организме, используя креатин для снабжения ваших мышц энергией.
Но поскольку ваши естественные запасы ограничены, они быстро расходуются во время интенсивной физической активности (5).
Прием креатина повышает его концентрацию в мышцах, обеспечивая организм большим количеством энергии для усиления АТФ.
Это может привести к улучшению общего качества тренировок. Например, исследования показывают, что прием 20 грамм креатина в день в течение 5–7 дней может привести к увеличению силы и спортивных результатов на 5–15% (6).
В результате он является популярной добавкой среди профессиональных спортсменов и любителей.
Резюме:
Ваш организм естественным образом производит креатин из аминокислот. Креатин пополняет запасы АТФ в вашем организме, чтобы обеспечить энергией ваши мышцы.
Загрузка и вздутие живота
Связанное с приемом креатина вздутие живота является явлением, которое чаще всего возникает на фазе загрузки, когда человек только начинает принимать креатин.
Фаза загрузки креатином состоит из приема 20–25 грамм креатина в течение 5–7 дней подряд (7).
После фазы загрузки для поддержания оптимальных запасов креатина в мышцах необходима поддерживающая доза в 3–5 грамм или 0,03 грамма на кг массы тела в день.
Однако на этапе загрузки наблюдается увеличение массы тела из-за увеличения мышечной массы и поглощения воды мышцами, что может вызвать вздутие живота (8, 9).
Многие исследования показывают, что фаза загрузки может привести к значительному увеличению общего количества воды в организме.
Например, исследование с участием 13 спортсменов показало, что прием 0,3 грамм креатина на кг массы тела в день в течение 7 дней приводил к значительному увеличению общего количества воды в организме на 1 кг (10).
В среднем вы можете рассчитывать на прибавку 1-2% массы тела во время фазы загрузки, что частично соответствует весу воды (8).
Тем не менее увеличение общего количества воды в организме за счет приема креатина является краткосрочным явлением и обычно проходит через несколько недель после фазы загрузки (11).
Хотя не все испытывают вздутие живота, вы можете ограничить или избежать его, полностью пропустив фазу загрузки и принимая поддерживающую дозу 3–5 грамм в день.
Когда принимать
Целью фазы загрузки является насыщение ваших мышц креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его эффект.
Это связано с тем, что добавка не оказывает моментального влияния на физическую производительность. Только когда ваши мышцы полностью насыщены, вы почувствуете разницу (12).
Время, необходимое для получения полного эффекта, обычно составляет 5–7 дней загрузки (7).
Поэтому время, в которое вы принимаете креатин – будь то на тренировках, утром или ночью – не имеет значения, если вы не забываете принимать его ежедневно.
При желании вы можете пропустить фазу загрузки и просто принимать поддерживающую дозу в 3–5 грамм в день.
Это может помочь ограничить вздутие живота, которое часто связано с высокими дозами, принимаемыми во время фазы загрузки.
Это так же эффективно, как и загрузка, но вам понадобится больше времени, чтобы получить эффект – обычно 3–4 недели, а не 1 неделю с загрузкой (13).
Фактически, исследования показывают, что прием добавок в низких дозах в течение более длительных периодов эффективны в улучшении спортивных результатов и мышечной силы, не вызывая быстрого увеличения веса, связанного с фазой загрузки.
Исследование с участием 19 спортсменов мужского пола показало, что прием 0,03 грамм креатина на кг массы тела в день в течение 14 дней привел к значительному увеличению мышечной силы по сравнению с плацебо.
Более того, у спортсменов не было значительного увеличения массы тела (14).
Резюме:
Прием поддерживающей дозы креатина вместо фазы загрузки может помочь вам избежать быстрого увеличения жидкости в организме и вздутия живота.
Лучшая форма добавки
Креатин имеет множество доступных форм, и вы можете задаться вопросом, какой из них лучше. Наиболее изученной и наиболее эффективной формой является моногидрат креатина (12, 13).
Маркетологи других форм – таких как буферный креатин (Kre-Alkalyn), креатин гидрохлорид (HCL) или креатин нитрат – утверждают, что они лучше усваиваются и более эффективно используются вашим организмом по сравнению с моногидратом креатина.
Тем не менее исследования показывают, что степень усвоения моногидрата креатина составляет почти 100% (15, 16).
Поскольку другие формы продвигаются как превосходящие моногидрат креатина, они также намного дороже.
Моногидрат креатина, вероятно, является наиболее экономичной и эффективной формой на рынке.
Вы можете найти моногидрат креатина в виде порошка, как в чистом виде, так и в составе смесей, которые вы принимаете перед тренировкой и которые содержат другие возбуждающие компоненты, такие как кофеин.
Хотя моногидрат креатина часто включается в качестве ингредиента в принимаемые перед тренировкой смеси, лучше покупать чистый креатин, чтобы вы могли дозировать его соответствующим образом – особенно если вы планируете фазу загрузки.
Смешайте порошок с водой или соком. Для облегчения смешивания можно использовать моногидрат креатина в микронизированной форме.
Микронизированный креатин меньше обычного креатина и лучше смешивается с жидкостями, поэтому у вас не будет комков на дне стакана.
Резюме:
Несмотря на наличие на рынке нескольких форм креатина, моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой.
Безопасность и меры предосторожности
Креатин удивительно безопасен в качестве добавки.
Хотя его профиль безопасности был искажен сообщениями СМИ, утверждающими, что креатин наносит вред вашим почкам и вызывает обезвоживание, доказательств в поддержку этих утверждений не хватает (12).
Исследования с участием различных людей не обнаружили вредного воздействия на здоровье почек в дозах 5–20 грамм в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (17, 18, 19, 20).
Также не было выявлено, что креатин вызывает обезвоживание или увеличивает его риск – еще одно распространенное заблуждение – даже когда его используют люди, тренирующиеся в жару (21, 22, 23, 24).
Подавляющее количество научных данных показывает, что краткосрочное или долгосрочное использование добавки безопасно и практически не представляет опасности для здоровья здоровых людей (12).
Тем не менее люди с нарушениями функции почек или те, кто принимает лекарства, прежде чем начинать прием креатина в целях безопасности должны проконсультироваться со своим врачом.
Резюме:
Креатин имеет сильный профиль безопасности. Он изучался на большом количестве людей в течение многих лет без выявления каких-либо рисков для здоровья.
Подведем итог
- Креатин является популярной добавкой, используемой для улучшения физической производительности, увеличения мышечной массы, силы и выносливости.
- Прием креатина во время фазы загрузки может вызывать вздутие живота – когда вы принимаете 20–25 граммов креатина в течение 5–7 дней – из-за увеличения мышечной массы и наполнения мышц водой.
- Этого можно избежать, пропустив фазу загрузки и принимая вместо этого поддерживающую дозу 3–5 грамм в день.
- Из многих доступных форм моногидрат креатина является наиболее изученным, самым безопасным и наиболее эффективным.
Источник
На тему влияния креатина на организм высказываются разные мнения и зачастую абсолютно противоположные. И все-таки каково негативное воздействие этой добавки?
Хотя проведенные исследования подтвердили безопасность этой пищевой добавки, иногда бывают и побочные эффекты при употреблении креатина. А то, что его влияние на организм вполне здорового человека полностью не изучено, приходится с осторожностью подходить к выводам исследователей.
Отрицательное воздействие может появляться при взаимодействии с компонентами, которые употребляются с ним.
Самые частые побочные эффекты креатина
- Задержка воды в организме при употреблении креатина безопасна, но это наиболее частый побочный эффект, хотя он не влияет на самочувствие и не требует принятия мочегонных средств. Напротив, такими действиями человек может спровоцировать обезвоживание организма.
- Креатин увеличивает мышечную массу за счет увеличения жидкости в мышечных клетках. Он вбирает воду из организма, тем самым увеличивая объем клеток.
- Также одним из частых побочных эффектов от приема креатина является состояние тошноты, боли в животе и диарея. Обычно это связано с плохой очисткой данного препарата. Чтобы избежать этих неприятностей, можно снизить дозу приема добавки.
- Судороги также могут возникать при приеме креатина. Они возникают при обезвоживании, сильных нагрузках или во время отдыха, как восстановительная реакция организма. Во всех случаях достаточное употребление воды помогает снимать все неприятные ощущения.
- Еще один иногда встречающийся побочный эффект — появление прыщей. Это говорит только о том, что увеличена выработка тестостерона, и организм активно набирает мышечную массу.
Моногидрат креатина — одна из наиболее эффективных пищевых добавок. На самом деле она состоит из трех аминокислот: глицин, метионин и аргинин.
Креатин не снижает потенцию, не повышать артериальное давление, не вызывает привыкания, не перегружает сердечные мышцы и не обладает канцерогенным действием. Однако нужно узнать, откуда появляются такие мифы и на самом ли деле они беспочвенны.
Побочные эффекты, которых можно избежать
Побочные эффекты, которых можно избежатьНаработав большие мышцы даже после прекращения употребления креатина, мышечная масса сохраняется примерно на 70–80%.
Следует заметить, что побочного эффекта от креатина, находящегося в продуктах быть не может. Даже при усиленном питании человек может получить с пищей всего 3 г креатина.
Нормальному человеку необходимо около 2 г креатина в сутки. Поэтому дополнительный прием в любом случае может давать какой-либо эффект. И часто мифы о вреде этой пищевой добавки рождаются из-за неправильного применения.
Чтобы обезопасить себя от нежелательных побочных эффектов, нужно помнить
- Нельзя принимать порошок на пустой желудок. Это может вызвать диарею.
- Принимать можно только абсолютно здоровому человеку. Нагрузка на почки при выводе лишнего креатина очень высока.
- Не рекомендуется длительный прием, потому что необходимо восстановление функций организма для выработки собственного креатина. Необходимо соблюдать инструкцию и обязательно делать перерывы.
- Не увеличивать нагрузку сверх меры, даже если есть силы и желание. Эффект повышенного тонуса, который создает креатин может обернуться осложнениями на сердечную мышцу.
- Дешевый, некачественный или разбавленный продукт может дать непредвиденный эффект. Чистый креатин не имеет вкуса и запаха.
- Не желательно принимать подросткам.
- Для лучшей усвояемости желательно принимать после завтрака и после тренировки.
Глицин, аргинин, метионин — аминокислоты, которые находятся во всех мясных продуктах, а именно в свинине и говядине. Например, в килограмме свинины содержится 5 г креатина. Есть он в большом количестве и в рыбе, и в молочных продуктах.
Креатина, находящегося в продуктах достаточно для нормальной работы организма. Креатин не считается допингом, а употребление креатина спортсменами намного эффективнее, чем съедать большое количество мяса и рыбы. Тем более, что это может привести к увеличению веса и нарушению работы желудка.
Источник
Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди людей, которые не обладают знаниями о происхождении таких добавок и их применении. Несведущие люди приписывают много негатива и креатину. Все же у этого вида спортивного питания есть побочные эффекты, но какие именно, рассмотрим далее. Креатин: польза и вред. Чего в нем все-таки больше?
Важно знать! Более 80% наших клиентов улучшили свой результат и снизили расходы с помощью услуги – «индивидуальный подбор спортпита». Хотите также? Ознакомьтесь с условиями и заполните анкету для индивидуального подбора спортпита тут >>
Вред креатина и побочные действия
Побочные эффекты от креатина – один из самых актуальных вопросов, и многие начинающие спортсмены хотят знать, есть ли вред от приема такой добавки. Сразу стоит отметить, что обратимый вред при приеме креатина отсутствует. Частота же других побочных явлений, которые носят временный характер, равняется примерно 4% от всех случаев, а то и меньше.
Было проведено множество исследований, показавших не только безвредность креатина, но даже его положительное влияние на качество и продолжительность жизни. В некоторых экспериментах даже были использованы большие дозы (до 25 г в сутки), но даже в таком случае проблем со здоровьем и у испытуемых не возникало.
Тем не менее, побочка от креатина возможна. Далее мы разберем только те случаи, когда побочные действия связаны напрямую с добавкой. Дело в том, что некоторые неприятные моменты от приема такого спортивного питания могут возникать из-за дополнительных компонентов в составе (простые сахара, вазоактивные аминокислоты и т.д.). Мы же рассмотрим только «чистый» креатин и его возможное влияние на организм.
Задержка воды
Самое распространенное побочное явление, имеющее под собой прочное обоснование, связано с осмотической активностью рассматриваемой добавки. Другими словами, прием креатина может спровоцировать задержку воды в организме. Это явления нельзя категорически назвать вредным, потому как такая реакция возникает в качестве компенсационного эффекта, помогающего восстановить осмотический баланс. Возникает задержка воды практически у всех, кто употребляет креатин, но такой эффект практически не заметен: его можно определить только на весах.
При всем при этом, категорически не стоит ограничивать потребление жидкости во время приема креатина. Некоторые еще умудряются назначать себе мочегонные средства для предотвращения задержки воды. Такие необдуманные действия приводят к дегидратации, о которой поговорим далее.
Дегидратация
Дегидратация связана, прежде всего, с задержкой воды. Креатин заставляет жидкую часть крови насыщать мышцы, но организм из-за такой активности обезвоживается. Отсюда и проблемы с обменом веществ, кислотно-щелочным балансом, теплорегуляцией и т.д. Чтобы избежать подобных проявлений, необходимо потреблять достаточное количество жидкости (до 3-х литров в день).
В современном бодиблдинге распространена весьма безумная схема сушки, при которой прием креатина идет в сочетании с диуретиками и стимуляторами. Естественно, последние два препарата будут выводить жидкость из организма, тем самым, нанося ему существенный вред.
Пищеварение
Проблемы с пищеварением появляются преимущественно во время фазы загрузки. Однако все эти явления в виде тошноты, болей в животе и диареи, объясняются медленно растворимыми кристаллами креатина, которые не прошли должной очистки. Сегодня на рынке спортивного питания уже не встретишь таких некачественных продуктов, производители предлагают микронизированный моногидрат, который отлично растворяется и усваивается желудком. Именно поэтому побочные эффекты со стороны пищеварительной системы уже не так распространены.
Спазмы и судороги
Довольно распространено мнение о том, что креатин может вызывать судороги и спазмы. Но как показывает практика и многочисленные исследования, связи, между креатином и подобными явлениями вообще нет. Спазмы и судороги могут возникать из-за обезвоживания организма, когда сам атлет не в состоянии снабжать организм достаточным количеством жидкости. Помимо этого, такие явления связывают с восстановительной реакцией в момент отдыха. Отсюда и связь судорог и спазмов с увеличением силовых показателей.
Проблемы с кожей
Многие жалуются на то, что во время приема креатина у них лицо обсыпало прыщами. Однако акне, как заболевание кожи, при употреблении данной добавки выявляется довольно редко. Это исключительные случаи и связаны они, скорее всего, с увеличением секреции тестостерона. В то же время, увеличение данного гормона свидетельствует о положительном результате в отношении набора мышечной массы.
Влияние на печень и почки
Даже авторитетные источники информации порой грешат высказываниями в адрес креатина, приписывая ему негативное влияние на печень и почки. Но достаточно изучить результаты исследований, взглянув на такую точку зрения «по-научному» и все встает на свои места.
Нормальные дозы креатина могут повышать концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Отсюда и потенциальная опасность в виде образования камней в почках. Были проведены исследования, которые показали рост кист у мышей, которые уже были больны поликистозом почек. Тот же эксперимент на абсолютно здоровых животных не дал подобного результат, никакого негативного влияния на внутренние органы не было обнаружено. Отсюда и вывод, что для здорового человека нет никакой угрозы и опасений в виде отрицательного влияния на почки. Другое дело, если спортсмен уже имеет заболевания этого внутреннего органа, но в то же время негативное действие креатина на человеческие почки еще не было доказано.
В ходе одного из независимых исследований было доказано, что креатин не оказывает никакого влияния на работу почек. Ученые изучали как кратковременный, так и долговременный характер приема добавки. Не было выявлено никаких существенных отрицательных изменений в показателях крови или мочи, которые могли бы указывать на хоть какое-то влияние креатина на функцию почек.
Для многих, наверное, будет открытием тот факт, что креатин – это естественный компонент внутренней среды организма. Другими словами, организм сам его синтезирует, но часто его не хватает именно для прогресса в наборе мышечной массе. Креатин не метаболизируется в печени, а значит, не способен оказывать токсическое действие на этот орган. Сей факт ученые доказали уже давно, изучая и оценивая функцию печени в период длительного употребления данной добавки. В результате эксперимента не было выявлено никаких изменений со стороны работы данного органа.
Вымышленные побочные эффекты креатина
Люди иногда доходят до безумия, пытаясь доказать вред креатина на организм человека. Самое интересное, что и по сей день можно найти множество недостоверной информации, в которой данная добавка обвиняется во всех самых страшных болезнях. Предлагаем вам список из нескольких вымышленных побочных эффектов, приписанных креатину:
- Повышение артериального давления;
- Снижение потенции и бесплодие;
- Канцерогенное действие;
- Нарушения в работе сердца;
- Эффект привыкания.
Этот список выглядит довольно абсурдно, если знать, что на самом деле собой представляет креатин. Он никоим образом не отражается на работе сердечнососудистой системы. Здесь не может быть и речи о так называемом привыкании и канцерогенах. А уж утверждение про потенцию – это «классика» всех тех, кто просто принципиально ненавидит спортивное питание и весь спортивный мир.
В чём польза креатина?
Раз уж мы затронули тему вреда и побочных эффектов от креатина, то стоит упомянуть и пользе данной добавке. Почему креатин настолько популярен в мире бодибилдинга, да и вообще во многих видах спорта? Что дает эта добавка?
Среднестатистический человек в сутки расходует примерно 2 грамма креатина. Однако во время тренировки потребность в таком веществе возрастает. Дело в том, что АТФ (клеточная энергия) во время выполнения подхода какого-либо упражнения расходуется всего за несколько секунд, и тогда в работу включается гликолиз. Происходит окисление мышц и жжение, из-за чего мы не можем продуктивно поработать в рамках одного подхода. Дополнительный прием креатина помогает отодвинуть планку расходования АТФ и поспособствовать увеличению производительности.
Таким образом, с увеличением производительности мы получаем возможность работать в рамках одного подхода еще больше, лучше и качественнее. Это и становится основным фактором развития силы и мышечных объемов: мы способны работать тяжелее, а значит, и мышцы теперь будут еще больше и сильнее. С приемом креатина мы увеличиваем собственную выносливость, потому как энергетический потенциал клеток возрастает.
Многие из тех, кто употреблял креатин отмечают прирост в силовых показателях в трех базовых упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга) от 5 до 15 кг после 10 дней от начала приема. Прирост общей массы иногда очень даже заметен за счет задержки воды в организме. Мышцы выглядят более объемными и твердыми. Однако креатин способен стимулировать выработку анаболических гормонов, в том числе, и тестостерона. А сам тестостерон, как мы знаем, является важнейшим гормоном для каждого мужчины. Он как раз и отвечает за рост мышечной массы.
Источник