Гимнастика стрельниковой для желудка
- Как появилась
- В чем суть
- Польза
- Противопоказания
- Упражнения
- Отзыв врача
Как появилась дыхательная гимнастика Стрельниковой
Автор методики — Александра Стрельникова — была оперной певицей и педагогом. Она использовала дыхательные упражнения, которые придумала вместе с матерью, чтобы разрабатывать голос и спасаться от приступов удушья (у женщины было больное сердце). «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика», — рассказывала Александра.
Первую заявку на патент нового метода дыхания подавала мать Стрельниковой — Александра Северовна — в 1941 году. Выдача авторского свидетельства на изобретение затянулась из-за войны. В итоге права на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в 1972 году получила дочь [1]. Позднее журнал «Изобретатель и рационализатор» опубликовал статью о дыхательной гимнастике. На фотографиях к материалу комплекс Стрельниковой выполнял актер Андрей Миронов — упражнения быстро стали популярными.
В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой
Гимнастика считается уникальной, потому что у четко структурированной системы и комплексов упражнений нет аналогов. В основе — короткие прерывистые вдохи носом и пассивные выдохи через нос или рот (на слизистой носа расположены рецепторы, которые связаны с большинством систем и органов). При вдохе и сжатии грудной клетки активно включаются в работу и другие части тела.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой строится на усилении воздухообмена в легких. Техники направлены на насыщение организма кислородом, но их можно использовать и как легкую гимнастику для поддержания мышечного тонуса. В упражнениях задействованы руки, ноги, шея, пресс, плечи, спина и таз. Дыхательные техники улучшают обмен веществ и кровообращение, помогают очистить бронхи, уменьшить воспаления, повысить иммунитет для противостояния респираторным заболеваниям. Кроме того, их рекомендуют для осанки и как терапию при патологии мышц грудной клетки.
Польза гимнастики Стрельниковой
Последователи Стрельниковой рекомендуют упражнения при простудных заболеваниях, в том числе ОРВИ и ОРЗ, искривлении носовой перегородки. Гимнастика может быть эффективна при заикании и других логопедических нарушениях. Кислород поддерживает работу сердца и желудка, ускоряет обменные процессы и вывод токсинов.
Гимнастику нужно выполнять два раза в день. Утром — до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или даже через полчаса. Вечером — до ужина или через час-полтора после приема пищи.
Противопоказания
Несмотря на простоту исполнения, любая физическая активность может быть противопоказана в острой фазе заболевания, при плохом самочувствии и иных запретах врача. Откажитесь от упражнений, если у вас:
- травмы головы;
- повышенное давление;
- камни в почках или желчном пузыре;
- высокая температура и слабость;
- внутреннее кровотечение.
Следует проконсультироваться с врачом и не заменять дыхательными упражнениями терапию, диету и прочие рекомендации специалиста.
Упражнения
1. «Ладошки»
Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.
2. «Насос»
Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.
Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.
3. «Кошка»
Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.
Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.
4. «Обнять плечи»
Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.
Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.
5. «Большой маятник»
Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.
6. «Шаги»
Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.
Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.
7. «Ушки»
Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз.
8. «Перекаты»
Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.
9. «Взлет вперед»
Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.
10. «Взлет вперед»
Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.
Комплекс упражнений
Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику Стрельниковой ежедневно по несколько основных упражнений за раз. Проходите комплекс в комфортном для вас темпе, не меняя скорости вдохов и выдохов. Нормой считается 96 повторов каждой серии упражнений, но можно начинать с меньшего числа. Попробуйте освоить и запомнить основные упражнения, после чего можно будет усложнять технику, комбинировать движения между собой и повторять большее количество раз.
Комментарий эксперта
Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации клиник «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова
Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это универсальная методика, которая действительно способна помочь при различных проблемах со здоровьем — от невралгии до восстановления после травм. Но она используется в комплексе с другими терапевтическими методами, а не вместо них.
Каждый человек уникален, и нужно подбирать программу, исходя из особенностей организма. В гимнастике Стрельниковой нет узкоспециализированных комплексов, поэтому стоит обойтись без экспериментов со здоровьем, если у вас диагностировали конкретное заболевание. Описанные комплексы не навредят здоровому человеку без сопутствующих патологий, в остальных случаях ориентируйтесь на назначения врача и проконсультируйтесь с ним, если хотите опробовать упражнения.
Показательных исследований влияния гимнастики Стрельниковой на реабилитацию нет. Врачи основывают программу лечения на применении клинических методов, поэтому можно взять несколько упражнений из этой системы и дополнить их другими, исходя из потребностей пациента. Гимнастика Стрельниковой показана для поддержания здоровья, и похудеть она не поможет. Здесь нужен комплексный подход в вопросах питания и тренировок.
Источник
Гастрит и функциональная диспепсия (расстройства желудочно-кишечного тракта) – одни из самых распространенных заболеваний у жителей больших городов. Ведь все, что вредит слизистой желудка, имеется в жизни мегаполиса. Это и стрессы, и вечный цейтнот, и перекусы всухомятку и на бегу, а еще кофе с сигаретой, и главное – гиподинамия. От отсутствия двигательной нагрузки страдают, конечно, не только органы пищеварения, но и весь организм. Но сегодня речь пойдет именно о слизистой оболочке желудка.
Движение – жизнь!
Спорт спорту рознь. Конечно, большие нагрузки при гастрите вредны. Они могут даже привести к развитию хронического гастрита, особенно если сочетаются с нарушением режима питания. Ведь нерациональная физическая активность тормозит моторные функции желудка, а переутомление и перегрузка приводят к секреторной недостаточности органа. Но разумные нагрузки, наоборот, отлично помогают справиться с проблемами пищеварения. Лечебная гимнастика при гастрите способствует восстановлению нервно-гуморальной регуляции пищеварения, нормализации секреторной и двигательной функции желудка, улучшению кровообращения в брюшной полости и укреплению мышц пресса.
Во время интенсивной мышечной работы ускоряется обмен веществ, энергии и кислорода в клетках. Благодаря этому поврежденные клетки активно заменяются новыми, что не только способствует более быстрому выздоровлению, но и снижает риск перехода гастрита в хроническую форму. Поэтому при гастрите не стоит бока пролеживать. Надо вставать и начинать трудиться.
Совет: приступать к упражнениям, когда настиг острый приступ боли в желудке, конечно, не стоит. Как правило, первые занятия назначаются дней через 10 после начала заболевания. Начинают с малой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность. Упражнений на брюшной пресс на первых порах следует избегать.
Основной акцент
Комплекс упражнений, их интенсивность и нагрузка зависят от типа секреции желудка. Ведь увеличение сложности и длительности тренировки приводит к снижению выделения желудочного сока.
При пониженной секреторной функции желудка необходима умеренная физическая нагрузка в среднем темпе, с небольшим количеством повторений. Именно такой характер упражнений медленно усиливает приток крови к стенкам желудка. Заниматься можно около 30 минут. Желательно, чтобы гимнастика проходила под веселую музыку и в группе, так как эмоционально насыщенные занятия лучше стимулируют секреторную функцию желудка. Основной акцент делается на упражнениях по укреплению брюшного пресса и выработке брюшного дыхания. Выполнять упражнения лучше за 1,5–2 часа до или после еды и за полчаса до приема минеральной воды – это нужно для восстановления кровообращения в желудке.
При повышенной кислотности желудочного сока надо выполнять более сложные по координации упражнения в медленном темпе, с монотонными движениями, тогда его секреция снижается. Интенсивность упражнений должна нарастать постепенно. Гимнастика обязательно сочетается с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление. Используется большое количество повторений. Однако упражнения для брюшного пресса сводятся к минимуму. Если активно качать пресс, можно нажить сильные боли в желудке. При появлении болей гимнастику следует исключить вообще.
Занятия проводите между дневным приемом минеральной воды и обедом, так как это оказывает тормозящее воздействие на секрецию желудка.
И, начали!
Вот примерный комплекс упражнений при гастрите.
Упражнения при пониженной кислотности
Стоя:
- Отводите прямую ногу назад с одновременным поднятием рук вверх. Повторите 3–4 раза для каждой ноги.
- Поворачивайте туловище в стороны, держа руки отведенными в стороны. Повторите по 3–4 раза в каждую сторону.
- Делайте наклоны вбок и вперед. По 3–4 раза в каждую сторону.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и выдохните. Повторите 5–6 раз.
Сидя:
- Ладонями упритесь в поясницу, вытяните ноги перед собой. Выполните 4–6 прогибов в пояснице.
- Поднимите прямую ногу вверх. Повторите 4–6 раз для каждой ноги.
Лежа на спине:
- Выполняйте упражнение «велосипед» 1–2 минуты.
Упражнения при повышенной кислотности
Стоя:
- Руки вытяните вперед и вращайте кистями то в одну, то в другую сторону. По 10 вращений в каждую сторону.
- Наклоняясь вперед, расслабьте плечи и руки. Покачивайте руками вправо и влево 1–2 минуты.
Стоя на четвереньках:
- На вдохе поднимайте руку в сторону и вверх. На выдохе – опускайте. Повторите другой рукой. По 8 раз для каждой руки.
- На вдохе опустите голову и одновременно прогнитесь в пояснице. На выдохе поднимите голову и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
Лежа на спине:
- На вдохе поднимайте выпрямленную ногу. На выдохе – опускайте. То же – другой ногой. По 10 раз для каждой ноги.
- Поднимайте одновременно правую ногу и руку. Сделайте вдох. Затем, помогая рукой, подтяните колено к животу, одновременно наклоняя голову к груди. Сделайте выдох. Смените ногу и руку. По 6 раз – для каждой стороны тела.
Кстати
Также желудку на пользу оздоровительный бег, так как вибрация внутренних органов при беге улучшает функцию органов пищеварения. При повышенной кислотности до начала забега хорошо выпить стакан овсяного киселя, который обволакивает слизистую и нейтрализует избыток кислоты. При пониженной кислотности достаточно выпить полстакана воды – это усилит выделение желудочного сока. Очень полезны желудку и пешие прогулки в небыстром темпе, через 1,5–2 ч после еды. Хороший эффект дают плавание, катание на коньках и лыжах, а также спортивные подвижные игры с мячом (волейбол, футбол). Они обеспечивают не только хорошую физическую нагрузку, но и улучшают психоэмоциональное состояние.
Источник
Ежеминутно мы совершаем по 14-18 вдохов, что в сутки составляет около 23000 раз! Дыхание – автоматизированный и важный процесс нашего организма. Но большинство из нас даже не знают, как правильно дышать.
Глубина, частота и тип дыхания влияет на работу всех систем организма, на артериальное давление, иммунитет, хронические болезни, эмоции, стрессы, напряжение и уменьшение болей. Ведь не зря восточная мудрость гласит «Кто управляет своим дыханием, управляет своей жизнью».
Чтобы научиться осознанному дыханию, специалистами был разработан ряд методик. Наша статья посвящается одной из самых известных и эффективных гимнастик – дыхательная гимнастика Стрельниковой.
История создания
Авторами одноименной дыхательной гимнастики являются Александра Николаевна Стрельникова – оперная певица и её мама Александра Северовна – преподаватель пения. Будучи юной оперной певицей, Александра Николаевна потеряла голос. Тогда Стрельникова старшая занялась поисками упражнений, необходимых для его возвращения. Совместными усилиями удалось создать систематизированную гимнастику для органов дыхания.
За чудесным восстановлением голосовых связок и для улучшения своих профессиональных способностей к Стрельниковым обращались такие известные артисты, как Алла Пугачева, Людмила Касаткина, Андрей Миронов, Максим Штраух, Лариса Голубкина и другие.
Со временем о дыхательной гимнастике стало узнавать все больше и больше людей. Но семья Стрельниковых даже не могла полагать, что их упражнения могут помочь и в борьбе с заболеваниями. Однажды у Александры Николаевны начался сердечный приступ, помощи ждать было не от кого. Александра Северовна заставила дочь выполнить комплекс дыхательной гимнастики.
С тех пор в этой семье проблем со здоровьем не знали. Стрельникова младшая прожила бы лет до 100, если бы не печальная автокатастрофа, об этом писал её единственный ученик и последователь Михаил Николаевич Щетинин. В наши дни он является специалистом по дыхательной гимнастике в Москве, врачом ЛФК, руководителем центра дыхательной гимнастики имени А.Н. Стрельниковой и писателем.
Как только семья Стрельниковых убедилась в положительном действии дыхательной гимнастики на организм человека, они начали помогать нуждающимся. Александра Николаевна вела приемы на дому. Принимала как взрослых, так и детей. Эффект был колоссальным, количество пациентов выросло настолько, что очередь не помещалась в подъезд. Все только и говорили про удивительную гимнастику Стрельниковой.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
В дальнейшем для проведения научных исследований и создания доказательной базы в пользу своих разработок Александра Николаевна выделила 3 нозологические группы:
- люди с заболеваниями ССС (гипертония, пороки сердца);
- люди с заболеваниями органов дыхания;
- люди, страдающие заиканием.
У Стрельниковых было много недоброжелателей. Все они подстраивали ложные результаты исследований, хотели тем самым доказать, что разработанный комплекс не только не несет пользы, но и в целом угрожает жизни и здоровью. У Александры Николаевны не было медицинского образования, и она незаконно лечила больных.
Но все же, спустя много лет, она смогла добиться у государства получение права на проведение занятий. На сегодняшний день большинство специалистов рекомендуют данную гимнастику, как самую эффективную.
Основные принципы и польза дыхательных упражнений
Главной отличительной особенностью дыхательной гимнастики Стрельниковой является методика её выполнения:
- Вдох осуществляется через нос быстро и резко (шмыгаем носом)
- Выдох пассивный через рот или нос
- Всё внимание уделить правильному вдоху
- В каждом упражнении движение осуществляется на вдох
- Частота вдохов приблизительно 1 р. в сек.
- Количество вдохов в каждом упражнении – 96. Но их следует выполнять подходами, к примеру, 12 подходов по 8 вдохов. Между подходами следует отдохнуть 3-5 сек.
Однако, если вы новичок, то на первых занятиях следует ограничиться меньшим количеством движений, а в последующем постепенно увеличивать нагрузку.
Все упражнения гимнастики направлены на сжатие грудной клетки и сокращение мышц корпуса. Во время обычной силовой тренировки напряжение мышц должно сопровождаться выдохом для лучшего их сокращения. В дыхательной гимнастике рекомендации по выполнению прямо противоположны: одновременно с движением следует сделать резкий и громкий вдох через нос. Именно такая методика позволяет эффективно укрепить глубокие дыхательные мышцы.
Для достижения видимого результата, как и в любом другом виде деятельности, необходимо соблюдать принцип систематичности и регулярности. Авторы методики рекомендуют выполнять гимнастику 2 раза в день (утром и вечером) по 1000-3000 вдохов, в зависимости от уровня подготовленности. И тогда уже через 12-15 ежедневных занятий можно наблюдать положительные изменения в организме.
При нарушениях дыхательной функции изменяется соотношение актов вдоха и выдоха, деятельность дыхательных движений не координируется, дыхание становится поверхностным и учащенным, уменьшается частота и объем дыхания, что негативно влияет на легочную вентиляцию.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Легочная вентиляция обеспечивает обмен газов между атмосферным воздухом и легкими. При нарушении этого процесса развивается дыхательная недостаточность и ряд других заболеваний. Из-за недостатка кислорода появляются признаки гипоксии, одышка, нарушение в сердечно-сосудистой системе и мозговой деятельности. Помните, что любые негативные изменения в работе органов внешнего дыхания незамедлительно повлекут за собой отклонения во всех системах организма.
Показания к проведению гимнастики Стрельниковой
Лечебная гимнастика Александры Стрельниковой полезна при бронхиальной астме, бронхите, пневмонии, аденоидах, гайморите и рините, аллергии, стенокардии и ишемической болезни сердца, синдроме вегето-сосудистой дистонии и головных болях, гипертонии, остеохондрозе, заикании, храпе, депрессии. Также дыхательные упражнения следует выполнять пожилым, детям, беременным и лицам с избыточным весом.
Рассмотрим подробнее, чем полезна гимнастика А.Н. Стрельниковой при некоторых состояниях и заболеваниях.
Гимнастика Стрельниковой при насморке и аллергии
Носовое дыхание – естественный физиологический процесс, о котором в повседневной жизни мы не задумываемся. Воздух, проходящий через носовую полость, очищается и согревается. При нарушениях такого типа дыхания кислород в недостаточном объеме поступает в легкие, что приводит к серьезным изменениям организма.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой позволяет восстановить носовое дыхание при насморке вследствие развития аллергической реакции, гайморите, рините.
Гимнастика Стрельниковой при ларингите, бронхите и астме
Главным условием дыхательной гимнастики является выполнение резких коротких вдохов носом. При этом легкие раскрываются в несколько раз больше, чем во время обычного неосознанного дыхания. К дыханию добавляются динамические упражнения, которые направлены на сжатие грудной клетки. В такой позиции диафрагме и другим дыхательным мышцам приходится приложить больше усилий, чтобы сделать вдох.
Это способствует улучшению газообмена, устранению спаек и отхождению мокроты.
Лечебная гимнастика Стрельниковой показана при ларингите, бронхите, астме, фарингите и других заболеваниях дыхательной системы.
Гимнастика Стрельниковой от заикания
Механизмом заикания является спазм мышц речевого аппарата, мышц гортани и дыхательные судороги. Наряду с психологическими, медикаментозными, психотерапевтическими методами лечения специалисты рекомендуют использовать дыхательную гимнастику и упражнения для пения.
Во время лечения необходимо выполнять максимально глубокий вдох, укреплять голосовые связки и возвращать в тонус диафрагму.
Гимнастика Стрельниковой при гипертонии
Дыхательные упражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. В последствии главная мышца нашего тела – сердце, перекачивает кровь с меньшими усилиями, что снижает нагрузку на сосуды и, следовательно, артериальное давление.
Гимнастика для беременных
Во время беременности с 4-5 месяца рекомендуется использовать упражнения для дыхания. Гимнастика улучшает насыщение кислородом крови, обменные процессы, повышает иммунитет, является профилактикой ОРЗ.
Выполнять упражнения необходимо в небольшой амплитуде, исключить резкие движения. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.
Гимнастика Стрельниковой для детей
С помощью упражнений на дыхание множество заболеваний сводится к минимуму. Если гимнастику начать с раннего возраста, то можно и вовсе искоренить проблему. Лечебные упражнения особенно рекомендуются детям при заикании, астме и аденоидах.
Выполняйте все упражнения друг за другом последовательно. Строго соблюдайте дозировку и наблюдайте за реакцией организма.
Гимнастика Стрельниковой для похудения
Качественное и глубокое дыхание способствует улучшению обменных процессов организма. При выполнении дыхательных упражнений диафрагма массирует органы брюшной полости, вследствие чего функции желудочно-кишечного тракта приходят в норму. Также ускоряются процессы окисления жиров. Одновременно с этим правильное дыхание укрепляет иммунитет и нервную систему, улучшает настроение и придает сил.
Данные эффекты будут способствовать снижению веса без вреда для здоровья. Для похудения следует ежедневно выполнять весь представленный комплекс упражнений. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от возраста, физиологических показателей, уровня физической подготовленности и наличия сопутствующих заболеваний и травм. Для этого следует обратиться к специалисту или врачу.
Сочетание дыхательных упражнений с силовыми тренировками позволит достичь результата намного быстрее. Для новичков советуем включить в свои занятия упражнения:
- с мини-петлями;
- эспандером,
- фитболом
- или освоить такое направление, как калланетика.
Противопоказания и потенциальный вред
Дыхательная гимнастика является профилактикой многих заболеваний и восстанавливает защитные силы организма, благодаря чему её используют при различных нарушениях тела. При соблюдении принципов и методики занятий дыхательные упражнения мягко воздействуют на все системы организма. Поэтому у гимнастики Стрельниковой очень мало противопоказаний. Не следует выполнять упражнения на дыхание при:
- Внутренних кровотечениях
- Высоком артериальном и внутричерепном давлении
- Травмах головного мозга
Перед тем, как начать занятия, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, что любое движение или упражнения влияет на наш организм не меньше, чем медикаментозное лечение.
Упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой
Рассмотрим подробнее каждое упражнение из комплекса А.Н. Стрельниковой. Главной особенностью, о которой необходимо помнить на занятии, является резкий акцентированный вдох во время движения. Выдох происходит как бы сам по себе, пассивно, не стоит заострять на нем внимание.
На каждое упражнение должно приходиться 96 вдохов, так называемая Стрельниковская «сотня». Но данное количество выполняется не за раз, а за 12 подходов по 8 вдохов, между подходами небольшая пауза в 3-5 сек. Новичкам рекомендуется начать с 3 подходов и постепенно день за днем увеличивать до 12. Перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом или врачом.
Первые 3 упражнения являются базовыми. В первую очередь, следует научиться выполнять их, наладить совместную работу мышц и дыхания, поработать над фазами вдоха и выдоха. Только после этого приступайте к выполнению следующих, более тяжелых движений.
Важно! Вдох должен быть резким, шумным и коротким.
Ладошки
- Встаньте прямо
- Поднимите руки через стороны до параллели с полом и согните их в локтевых суставах. Ладони при этом смотрят вперед.
- На вдох согните пальцы в кулак с максимальным напряжением. На выдохе разогните.
- Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
- В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.
Погончики
- Встаньте прямо
- Руки опустите вдоль корпуса и согните их в локтевых суставах
- На вдох разогните руки, на выдох верните в исходное положение
- Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
- В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.
Насос
- Встаньте прямо
- Слегка согните ноги в коленных суставах
- Выполните небольшой наклон корпуса
- Согните руки в локтевых суставах
- На вдох разогните руки вниз одновременно с небольшим наклоном, на выдох вернитесь в исходное положение
- Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
- В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.
Кошка
- Встаньте прямо
- Слегка согните ноги в коленных суставах
- На вдох выполните поворот корпуса вместе с руками в одну сторону, выдох – исходное положение, вдох – поворот в другую сторону
- Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
- В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.
Ушки
- Встаньте прямо
- На вдох выполните наклон головы вправо: ухо направляем к плечу. На выдох вернитесь в исходное положение. На вдох – наклон влево.
- Смотрите всегда перед собой
- Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
- В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.
Обними плечи
- Встаньте прямо
- Согните руки в локтевых суставах и поднимите перед собой, чтобы ладони оказались на уровне груди
- На вдох резким движением обнимите себя руками. Выдох – вернуться в исходную позицию.
- Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
- В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.
Большой маятник
- Встаньте прямо
- На вдох выполните небольшой наклон корпуса и старайтесь достать пальцами колени. Выдох должен быть незаметным во время возвращения в исходную позицию. Затем на вдох обнимаем себя руками и немного прогибаемся назад.
- Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
- В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.
Повороты головы
- Встаньте прямо
- На вдох поверните голову в сторону, на выдох – исходное положение, на вдох – поворот, но уже в другую сторону.
- Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
- В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.
Маятник головой
- Встаньте прямо
- На вдох выполните наклон головой вперед (подбородок к груди). Выдох – в момент возвращения в исходную позицию. На вдох – легкий наклон головой назад.
- Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
- В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.
Перекаты с правой ногой впереди
- Поставьте правую ногу вперед, на расстоянии одного шага от задней
- На вдох – перенесите вес тела на впередистоящую ногу и слегка согните ноги в коленных суставах. Выдох в момент возвращения в исходное положение. На вдох перенесите вес тела на заднюю ногу и слегка согните в коленных суставах.
- Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
- В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.
Перекаты с левой ногой впереди
- Поставьте левую ногу вперед, на расстоянии одного шага от задней
- На вдох перенесите вес тела на впередистоящую ногу и слегка согните ноги в коленных суставах. Выдох в момент возвращения в исходное положение. На вдох перенесите вес тела на заднюю ногу и слегка согните в коленных суставах.
- Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
- В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.
Передний шаг
- Встаньте прямо
- На вдох оторвите одну ногу от пола и слегка подсядьте на опорной ноге. На выдох вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.
- Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
- В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.
Задний шаг
- Встаньте прямо
- На вдох одну ногу оторвите от пола и подтяните пятку к ягодице, одновременно подсядьте на опорной ноге. На выдох вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.
- Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
- В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.
Отзывы родителей и специалистов
Под руководством доктора, Михаила Николаевича Щетинина, в Москве открыт центр дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой. На официальном сайте можно ознакомиться с методикой занятий, ценами, рекомендациями специалистов и отзывами.
Полный комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой на видео
ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение – можно через сервис TrainWith.Pro
Источник