Если не могу уснуть на голодный желудок

Полезные советы

Многие из нас перед тем, как пойти спать, любят что-нибудь перекусить, и нам постоянно кажется, что мы немного голодны. Но ведь употребление пищи перед сном вредно, или нет?

На самом деле, перекус перед сном не такое уж вредное дело, как многие думают.

Читайте также: 6 причин, почему нельзя пить воду, оставленную в стакане на ночь

Так что же происходит, когда вы ложитесь спать голодным? Наберёте ли вы лишний вес?

Что нужно знать, если вы голодны перед сном

Несмотря на то, что перед сном перекусывать не так уж вредно, переедать тоже не стоит.

Избыток калорий в ночное время приведёт к лишнему весу.

Лучше всего в течение дня:

• Употреблять пищу, богатую фруктами, овощами, орехами, семенами, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.

• Несколько раз в неделю добавлять в свой рацион рыбу с высоким содержанием омега-3, такую ​​как лосось или тунец.

• Ешьте немного мяса.

• Ежедневно выполняйте физические упражнения: ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег.

Здоровый образ жизни, наряду с употреблением перед сном низкокалорийных, богатых белком закусок, улучшит ваше здоровье и сон.

Что происходит с организмом, когда вы ложитесь спать голодным

1. Сон может ухудшиться

Когда человек голоден, его мозг находится в “режиме готовности”, а значит тело не может расслабиться из-за чего вам труднее заснуть.

Если вы заснёте, то, скорее всего, проснётесь спустя пару часов ещё более голодным, и ваш мозг не захочет засыпать. На утро вы будете чувствовать себя вялым и уставшим, из-за чего будет сложнее сконцентрироваться на работе или учёбе.

2. На следующий день вы будете больше есть

Чувство голода ночью не только плохо повлияет на ваш цикл сна, но также существенно увеличит аппетит на следующий день.

Когда человек устал, он склонен больше есть, так как организм просит энергии. Такое переедание ведёт к лишнему весу.

Некоторые исследователи обнаружили, что недостаток сна повышает желание употреблять более сладкую и жирную пищу. Кроме того, уставший человек склонен пить много кофе в течении дня, чтобы оставаться бодрым, а это плохо влияет не только на сон, но и на способность засыпать.

Всего этого можно избежать, если на ночь съесть небольшую полезную закуску.

Некоторые заболевания, такие как гипотиреоз, могут вызывать бессонницу, так как уровень сахара в крови снижается ночью.

Если вы страдаете гипотиреозной бессонницей, попробуйте съесть низкокалорийную белковую и углеводную закуску из цельнозерновых крекеров, на которые можно намазать чайную ложку арахисового масла. Это поможет выровнять уровень сахара в крови, и вы быстро заснёте.

3. Вы теряете мышечную массу.

Ночью ваш метаболизм замедляется. Во время сна организм восстанавливается и наращивает мышцы. Если заснуть голодным, телу не хватит энергии, чтобы превратить протеин в мышцы и восстановить поврежденную ткань.

Ничего страшного не произойдёт, если вы время от времени будете ложится спать голодным, намного опаснее, если это будет происходить постоянно.

4. Вы лишитесь энергии

Вы наверняка знаете, какого это ворочаться ночью и не получать достаточного сна. 

На следующий день вы чувствуете себя разбитым и сонным. Когда вы ложитесь спать голодным, такой сценарий очень даже возможен. Это, в свою очередь, может вызвать усталость и потерю энергии.

5. Уровень инсулина ниже

Полезная пища, которую человек употребляет в течение дня, позволяет поддерживать уровень инсулина в пределах нормы. Сон на пустой желудок снижает этот уровень, и со временем может развиться гипогликемия, низкий уровень сахара или глюкозы в крови. 

Если ее не лечить, она превратится в диабет. Знайте, ваш организм использует глюкозу для получения энергии.

Симптомы гипогликемии:

• Головокружение
• Тошнота
• Потливость или озноб
• Аритмия
• Головная боль
• Чувство голода
• Слабость
• Дезориентация
• Перепады настроения
• Чувство тревоги.

Если вы испытывается эти симптомы – обратитесь к врачу.

Что есть, если вы голодны перед сном?

Итак, вы знаете, что вам следует начать есть низкокалорийные полезные закуски перед сном, но что конкретно вам следует потреблять?

Вот список предлагаемых закусок перед сном:

• Нежирное молоко с цельнозерновой кашей или хлопьями
• Яичница или вареное яйцо
• Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах (только 1-2 кусочка)
• Натуральный йогурт с гранолой
• Кусочки яблока с арахисовым маслом
• Горсть грецких орехов, миндаля или кешью
• Протеиновый смузи
• Хумус, намазанный на цельнозерновой лаваш
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
• Виноград
• Свежие фрукты
• Овсянка
• Тыквенные или подсолнечные семечки.

Какую пищу не стоит употреблять перед сном

Старайтесь не есть на ночь жирные или калорийные закуски. Лучше выбирать низкокалорийные закуски, в которых содержаться 100-150 калорий максимум.

Создайте себе запас обезжиренных и низкокалорийных закусок, чтобы, когда перед сном вам захочется есть, в холодильнике был выбор здоровых продуктов.

Избегайте перекусов с высоким содержанием сахара, которые могут вызвать колебания уровня сахара в крови в течение ночи. Старайтесь избегать острой пищи, поскольку она может вызвать изжогу, а та в свою очередь помешает вам хорошо выспаться.

Вот список худших закусок перед сном:

Шоколад

Шоколадные батончики, шоколадные конфеты или печенье содержат большое количество сахара, из-за которого уровень сахара в крови может сильно меняться в течение ночи, тем самым мешая вашему сну. 

Кроме того, шоколад содержит кофеин, который может помешать вам уснуть.

Гамбургер и картошка фри

Звучит аппетитно, но не стоит это есть перед сном, так как столь жирная пища вызовет не только изжогу, но и бессонницу. 

Более того, регулярное употребление подобной пищи ведёт к лишнему весу а если есть ещё и перед сном, то умножьте все негативные аспекты надвое, включая болезнь сердца и высокое кровяное давление.

Пицца

У многих это классика ночного перекуса, однако пицца – это очень жирная и солёная еда, вызывающая изжогу. 

Большинство врачей советуют есть самую калорийную пищу на завтрак или в обед, но ни в коем случае не ночью. Помимо изжоги, употребление пиццы на ночь ведёт к лишнему весу.

Макаронные изделия

В них много углеводов, из-за чего уровень сахара в крови резко повышается. Более того, их употребление на ночь приводит к тому, что организм начинает откладывать жир. 

Ешьте макароны в обеденное время, но откажитесь от них в позднее время.

Острая пища

Чипсы или мексиканская сальса – это хрустящая закуска, от которой сложно оторваться, но такая острая пища точно вызовет бессонницу и изжогу, а также многочисленные походы в туалет посреди ночи.

Сладкие напитки

Старайтесь избегать употребление соков, газировки или сладкого кофе на ночь. Сахар и кофеин не дадут вам заснуть. Более того, они могут повысить ваше кровяное давление. Если вам очень хочется сладкого, попробуйте виноград, замороженные ягоды или свежевыжатый сок.

Ночной «дожор»: почему хочется есть в позднее время суток?

Причиной может быть вовсе не физический голод.

Как связаны режим дня и питание?

Ночью человек должен спать. Уснуть необходимо в 22.00. Если ежедневно из года в год режим подготовки ко сну нарушен, то постепенно график циркадных ритмов будет сбиваться.

Циркадные ритмы представляют собой биологические часы организма. Каждый гормон подстроен под эти ритмы, все процессы должны быть синхронизированы. Простыми словами, мелатонин – это гормон, который регулирует наши циркадные ритмы. Он запускает гормон роста, а уже тот включает запуск следующих по цепочке и способствует жиросжиганию во сне.

Почему сложно заснуть голодным?

Что ещё может влиять на голод ночью?

Как заснуть, когда хочется есть?

Важно простроить график приема еды в течение дня равномерными порциями. Необходимо есть до сытости и тщательно пережёвывать пищу. Это позволит наесться меньшим количеством еды, и она лучше усвоится.

Сделаем выводы. Переедания случаются:

• из-за проблем с циркадными ритмами, из-за дефицита сна и смещения выработки гормонов;
• из-за дефицита еды в течение дня;
• из-за психоэмоционального голода;
• по социальным причинам.

Очень часто бывает совмещение нескольких или всех причин, и приходится раскручивать «клубок» с несколькими специалистами. Нутрициолог может помочь наладить циркадные ритмы, обозначить важность этих процессов, воздействовать на правильную выработку гормонов через нормализацию сна и питания.