Дробное питание диета для желудка
Изначально система дробного питания была придумана врачами с целью способствования
лечению гастрита, язвы
желудка и других заболеваний пищеварительного тракта, а также в
мерах профилактики. Сегодня эта система питания применяется и при
борьбе с лишним весом. Суть режима дробного питания заключается
в употреблении пищи небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа
на протяжении дня.
Если следовать традиционному режиму питания: завтрак, обед, ужин,
то в промежутках между приемом пищи в организме вырабатываются специальные
гормоны, что стимулируют аппетит. При сильном чувстве голода человек
не способен четко ощутить меру насыщенности едой, поэтому съедает
намного больше нормы. При соблюдении дробного режима чувство голода
не возникает и человек употребляет ровно столько еды, сколько хочет
организм. Также при больших перерывах между приемами пищи откладываются
запасы жира, а дробное питание помогает пищеварительной системе
справиться с только что полученной едой, а также с ранее отложенными
запасами.
Варианты соблюдения дробного питания
Придерживаться режима дробного питания можно двумя способами,
они зависят от занятости человека в течение рабочего дня и потребностей
организма.
І. Первый вариант системы дробного питания требует
принимать пищу сразу при возникновении чувства голода. При этом
рекомендуется перекусывать фруктами,
печеньем или хлебом, но только в том количестве, чтобы утолить голод.
Разнообразие еды можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями.
Таким образом, пища принимается каждые 0,5 – 1 часа или даже чаще.
В данном случае нужно постоянно прислушиваться к своему желудку,
чтобы не допускать чувства голода и перееданий.
ІІ. Второй вариант дробного питания подходит
для тех, кто очень занят или работает в коллективе, где неудобно
постоянно употреблять пищу. При этом суточной объем еды разделяется
на 5-6 приемов: 3 – полноценных приема и 2-3 перекуса. Следовать
можно привычному меню, а при похудении желательно исключить (или
значительно ограничить их количество) с рациона мучные изделия и
сладости.
При соблюдении любого способа дробного питания необходимо выпивать
не менее двух литров воды
в день.
Польза дробного питания
- При соблюдении системы дробного питания можно включать в рацион
все привычные продукты, без значительных ограничений в ассортименте.
Главное, чтобы это была полезная еда. - Не испытывается постоянное чувство голода, в отличие от многих
других диет. - Количество калорий снижается постепенно, поэтому организм быстро
адаптируется к новой системе питания. - Результаты похудания при дробном питании стойкие.
- При дробном питании жиры не откладываются в проблемных местах:
талии и бедрах у женщин; в области живота у мужчин. - Для соблюдения данной диеты не обязательно быть полностью здоровым,
ведь она рекомендуется и при многих хронических заболеваниях.
Часто врачи рекомендуют дробное питание людям, страдающим от таких
заболеваний как гастрит, колит и язва. - Частое употребление пищи небольшими дозами снижает сахар в крови,
поэтому диета дробного питания благоприятно влияет на организм
человека, страдающего сахарным диабетом (но при этом соблюдать
данную систему питания нужно исключительно под присмотром врача). - Небольшие порции пищи легче перевариваются и усваиваются организмом,
это нормализует роботу пищеварительной системы. - Дробное питание – весьма гибкая система, поэтому может подстраиваться
под индивидуальный организм и режим дня. - Не перегружая организм обильными порциями еды за один прием,
возрастет тонус, пропадет чувство сонливости, увеличиться уровень
работоспособности. Также дробное питание исключит плотные ужины,
поэтому засыпать станет легче и организм сможет полноценно отдохнуть
во время сна. - Метаболизм при дробном питании ускоряется, что способствует
потери излишнего веса. Чем чаще человек ест, тем быстрее и эффективней
происходит обмен веществ.
Рекомендации относительно дробного питания
- 1 Наиболее оптимальный рацион питания – это пятиразовый
прием при интервале не более 4 часов. - 2 Рекомендовано, чтобы порция пищи была объемом
одного стакана. - 3 Придерживаться системы питания необходимо, даже
если нет аппетита. - 4 Завтрак должен быть самым сытным и состоять с
углеводов. Можно, например, завтракать различными кашами. - 5 На обед рекомендуется употреблять горячее. Отлично,
если это будут супы или гарниры. - 6 Ужин также должен быть горячим, лучше всего подойдут
мясные блюда или тушеные овощи. - 7 Перекусы между основными приемами еды могут состоять
с овощей, фруктов, зернового хлеба, обезжиренного творога,
хлопьев и мюслей без сахара, различных круп, натурального йогурта.
Кофе, сладости, шоколад, орехи, фаст-фуды употреблять во время
перекусов не рекомендуется, поскольку они содержат слишком много
калорий, жиров и сахара. - 8 Суточный рацион должен состоять из необходимых
организму витаминов, белков, жиров, углеводов и других полезных
веществ в определенном количестве. - 9 Чтобы ускорить процесс похудения, нужно выбирать
для рациона дробного питания продукты с минимальным содержанием
калорий. - 10 Начинать придерживаться системы дробного питания
рекомендуется с выходных. - 11 Желательно преждевременно составлять меню на
день, ведь при этом можно рассчитать точное количество приемов
еды, продолжительность промежутков между ними и калорийность пищи.
Так легче приспособиться к новому режиму питания, не отнимая времени
в рабочий день. - 12 Если несистематизировано употреблять все подряд
через некоторые интервалы времени, то это уже нельзя называть
дробным питанием, поскольку данная система подразумевает рацион,
составлен с энергетически ценной еды, которая должна употребляться
в строгом соответствии с суточной потребностью организма. - 13 Если человек не испытывает чувства голода при
трехразовом питании, то дробная диета ему будет лишняя. - 14 Также дробное питание не подойдет и тем, кто
стремится очень быстро избавиться от лишних килограммов, поскольку
данная система рассчитана на весьма длительный период, зато и
на стабильный результат. - 15 Чтобы способствовать похудению и держать тело
в тонусе при дробном питании, нужно сочетать диету с физическими
упражнениями. - 16 Рекомендуется мясо употреблять вместе с сырыми
овощами, желательно зеленого цвета. Но объем овощей должен в три
раза перевешать количество мяса. Полезные свойства овощей зеленого
цвета заключаются в том, что они долго перерабатываются и при
этом способствуют выведению жидкости из организма. - 17 Овощами или фруктами в сыром виде перекусывать
не рекомендуется, поскольку необходимой сытости они не обеспечат,
а фруктовые кислоты наоборот вызовут еще больший аппетит. Также
фруктоза способствует образованию жира в организме в большей степени,
чем другие виды сахара. - 18 При соблюдении дробного питания для похудения,
стоит постоянно сверять продукты, которые включены в меню, с таблицей
калорийности. Поскольку одних продуктов можно сесть больше из-за
небольшого количества калорий, а высококалорийную пищу можно употреблять
редко и очень маленькими порциями. - 19 В борьбе с лишним весом не обязательно полностью
отказываться от сладкого, допускается в один из дневных приемов
пищи сесть немного зефира или мармелада, но при этом иметь чувство
меры.
Чем опасно и вредно дробное питание
- Система дробного питания требует ответственности, терпимости
и в неком роде педантичности, поскольку необходимо постоянно планировать
рацион, подсчитывать калории, а также заранее заготавливать порции
еды на весь день. - Очень часто поклонники дробного питания перекусывают высококалорийной,
вредной пищей, что приводит к весьма негативным последствиям. - Поскольку в течение дня часто употребляется еда, то постоянно
выделяются кислоты для ее переработки, что негативно влияет на
зубы, увеличивая вероятность возникновения кариеса. - Зачастую приходится заставлять себя употреблять пищу, поскольку
притупляется аппетит и отсутствует чувство голода.
Достоверность информации
10
Читайте также о других системах питания:
Источник
О преимуществах дробного питания говорят все, кому не лень: переход на правильное питание, восторженные отзывы и результаты худеющих. Однако насколько информация достоверна? Пора расставить все точки над “и”!
Напряженному режиму занятого человека свойственно беспорядочное питание: кофе на завтрак, перекусы всухомятку, отсутствие полноценного обеда из-за напряженного графика. На вечер приходится объемный прием пищи.
Даже если получается уложиться в ежедневную норму калорий, то большая порция перегружает работу ЖКТ и способствует ухудшению самочувствия.
В таком случае диетологи рекомендуют перейти на дробное питание, упорядочив свой рацион по количеству белков, жиров и углеводов, держа под контролем поступающих объемов пищи по ходу дня.
В этой статье мы рассмотрим:
- в чем смысл подхода и как перейти на дробное питание новичку;
- способы организации рациона и правила дробного питания для похудения;
- дробное питание для похудения: составление меню на неделю, месяц;
- преимущества, недостатки и противопоказания;
- интересные рецепты, чтобы не пришлось голодать во время диеты.
Что значит дробное питание
Дробное питание – целая система со своей философией. Суть заключается в частых приемах пищи небольшими порциями. Отказ от стандартного 3-разового питания благоприятно сказывается на здоровье.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
У метода много сторонников среди фитнес-тренеров и диетологов, и не зря: потребляя пищу небольшими порциями, организм лучше ее переваривает. В результате полезные вещества усваиваются лучше.
Сбалансированное меню при дробном питании для похудения включает в себя массу плюсов:
- снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт;
- человек съедает столько калорий, сколько ему необходимо;
- снижается риск срывов с диеты, поэтому набор лишнего веса исключен.
Основные правила – как перейти
Чтобы лучше понять, что такое дробное питание, важно разобраться с правилами метода:
- при переходе на дробное питание меню стоит составлять таким образом, чтобы в день было 5-6 приемов пищи. Таким образом, поступление еды в организм происходит каждые 2-3 часа. Не стоит воспринимать подход за лечебный, т.к. он таковым не является;
- если питаться небольшими порциями, то это исключит развитие чувства голода. Дело в том, что при длительных перерывах между приемами пищи человек, дорвавшись до еды, употребляет гораздо больше калорий, чем ему необходимо. Это чревато набором лишнего веса, поэтому дробное питание выбирают для похудения. Если питаться часто и небольшими порциями, то человек не успеет проголодаться. Не возникнет желания съесть все, что стоит на столе.
- при дробном питании меню на неделю составляется таким образом, чтобы максимально разгрузить пищеварительный тракт. Т.е. исключается полноценный обед, каким его привыкли видеть в традиционном понимании (первое, второе, третье и компот). Блюд на столе становится меньше, порции сокращаются. При этом запрета на сочетание блюд и продуктов нет, как это практикуется при раздельном способе приема пищи;
- калорийность дневного рациона формируется в соответствии с поставленной задачей: похудение, набор или поддержание веса. Одна порция – примерно со стакан или кулак. Употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня и до тренировки, чтобы снизить количество поступающей энергии вечером.
Расчет БЖУ
В зависимости от тренировочного плана и цели количество БЖУ для набора мышечной массы, похудения или поддержания веса выстраивается по принципу изменения соотношения макроэлементов:
Механизм похудения
Когда соблюдаются принципы дробного питания для похудения, после очередного приема пищи вы всегда будете чувствовать небольшой подъем, а не вялость, которая не исключена после обильного обеда.
Будет проще вернуться в рабочую колею, не теряя работоспособность. А если исключите перегруз желудочно-кишечного тракта по вечерам, то станете лучше высыпаться.
Преимущества метода
Неоднократно доказано, что результаты похудения, когда применяется дробное питание, заметны уже спустя 3 недели. Щадящая организация диеты не приводит к срывам и исключает срывы. Однако важно помнить про создание дефицита поступающей энергии с пищей иначе избавление от лишних килограммов не произойдет.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Частые приемы пищи формируют привычку питаться правильно и приучают составлять меню на каждый день. В организм поступает полезные микро и макроэлементы, позволяющие работать бесперебойно каждой системе.
Преимущества и польза дробного питания:
- улучшение пищеварения;
- очищение кишечника от токсинов, шлаков;
- не увеличивается размер желудка, т.к. исключены большие порции;
- стабилизация работы КЖТ;
- восстановление микрофлоры кишечника;
- отсутствие сонливости после приемов пищи;
- похудение.
Недостатки метода
Очевидный вред частое питание не наносит, однако недостатки у метода имеются:
- чревато перебирать калории, питаясь несколько раз в день. Люди, зависимые от еды, находятся под психологическим давлением – увеличение приемов пищи автоматически воспринимается, как разрешение есть больше. Поэтому важно тщательно следить за порцией блюда;
- перекусы способны исказить баланс БЖУ, что нежелательно при поддержании белковой диеты и в других специфических подходах к питанию;
- количество приемов еды увеличивается, что не всегда удобно для занятых людей. Чтобы не пропустить приемы пищи потребуется заранее готовить еду, раскалывать в контейнеры и устраивать частые перерывы для второго завтрака или обеда;
- отсутствие привычки часто питаться становится причиной пропуска еды. Таймер на смартфоне или специальные мобильные приложения позволят переходить и привыкать к новой организации дня, напоминая о приеме пищи.
Варианты диет
Чтобы понять, как похудеть на дробном питании, важно определиться с типом диеты. Организация многоразового питания служит инструментом, который применяется в различных подходах:
- белково-углеводное чередование (БУЧ) – изменение соотношение макроэлементов по выбранной схеме;
- палео диета – организация рациона по принципу питания древнего человека;
- кето диета – преобладание жиров в меню;
- низкоуглеводная диета – позволяет терять лишний жир за счет снижения углеводов в рационе;
- диета Дюкана – состоит из четырех этапов, каждый из которых преследует определенную цель.
Меню на неделю
Ориентировочное меню для поддержания дробного питания позволяет сформировать личный рацион, который продлевается на месяц и более.
Вышеприведенная таблица содержит один из множества вариантов, подходящих для дробного питания. План составляется в соответствии с вкусовыми предпочтениями, диетой и тренировочными целями. Размер порции определяется дневной калорийностью.
Рецепты
Чтобы внедрить дробное питание в повседневную жизнь необходимо продумать рацион на неделю заранее. Конструктор блюд облегчит планирование, а с помощью простых рецептов получится приготовить вкусный завтрак, обед или ужин.
Рецепт овсяной каши на кокосовом молоке с кунжутом
Начать завтрак с каши не только полезно, а еще сытно и вкусно! Кокосовое молоко заменяется коровьим молоком. Разбавление молока водой позволит снизить калорийность готового блюда.
Овсяная каша с кунжутом
Способ приготовления:
- Поместить ингредиенты в кастрюлю.
- Варить на среднем огне 20 минут под крышкой, периодически помешивая.
- Подавать с ягодами или фруктами. Также можно добавить мед.
Ингредиенты на одну порцию:
– овсяные хлопья долгой варки – 55 г;
– молоко кокосовое – 80 мл;
– вода – 180 мл;
– кунжут – 10 г;
– соль – 1 щепотка.
Рецепт куриного супа с цветной капустой
Суп получается легкий и насыщенный. Понизить калорийность блюдо поможет исключение из состава риса.
Куриный суп с капустой
Способ приготовления:
- Промыть окорочок, залить водой, поставить на огонь. Снимать пену во время варки, добавить соль. Варить на медленном огне 30 минут.
- Промыть и очистить овощи, зелень. Картофель нарезать средними кубиками.
- Морковь нарезать тонкой соломкой, лук измельчить кубиком.
- Разобрать цветную капусту на соцветия.
- Вынуть мясо, отделить от кости, удалить кожу.
- Добавить в бульон подготовленные овощи и промытый рис. Варить 15 минут под крышкой на медленном огне.
- Добавить капусту и мясо, варить еще 10 минут.
- Перед подачей украсить мелко нарезанным луком.
Ингредиенты:
– куриный окорочок – 2 шт.;
– капуста цветная – 300 г;
– рис – 70 г;
– картофель – 160 г;
– лук репчатый – 60 г;
– морковь – 70 г;
– вода – 2 л;
– лук зеленый – опционально;
– соль, перец – по вкусу.
Рецепт тушеной капусты с говядиной
Блюдо получается сытным и ароматным. Отлично подойдет для ужина.
Тушеная капуста с говядиной
Способ приготовления:
- Мясо промыть, обсушить, удалить пленки. Мясо промыть, обсушить, удалить пленки. Нарезать средними кусочками.
- В кастрюле с толстым дном разогреть масло, выложить мясо, обжарить на среднем огне до румяности.
- Добавить соль, налить воду, чтобы мясо прикрылось до половины. Накрыть крышкой, тушить на медленном огне 60 минут.
- Овощи промыть, очистить.
- Лук нарезать полукольцами, натереть морковь на крупной терке.
- Добавляем к мясу овощи, тушить 10 минут под крышкой.
- Нашинковать капусту средней соломкой. Добавить к мясу. Тушить без крышки до оседания капусты, периодически помешивая.
- Добавить томатную пасту, перемешать. Добавить половину стакана воды, накрыть крышкой, тушить до готовности капусты. Жидкость добавлять по необходимости.
- Под конец добавить специи по вкусу, лавровый лист. Перемешать.
Ингредиенты:
– говядина – 500 г;
– белокочанная капуста – 600 г;
– лук репчатый – 3 шт.;
– томатная паста – 3 ст. л.;
– морковь – 1 шт.;
– лавровый лист – 2 шт.;
– мало оливковое – 3 ст. л.;
– свежая зелень по вкусу – опционально;
– соль, перец – по вкусу.
Рецепт шоколадного чиа-пудинга
Семена чиа завоевывают популярность при приготовлении десертов. Продукт имеет свойство разбухать при добавлении в жидкую консистенцию.
Шоколадный чиа-пудинг
Способ приготовления:
- В глубокую посуду высыпать чиа, какао.
- Залить молоком, тщательно перемешать. Добавить мед, снова перемешать и отправить в холодильник минимум на 2 часа для набухания.
- Перед подачей перемешать, разложить по стаканам. Украсить ягодами или фруктами по желанию.
Ингредиенты:
– семена чиа – 25 г;
– молоко – 300мл;
– какао-порошок – 20 г;
– мед – 25 г.
Рекомендации
При организации дробного питания важно соблюдать принципы, изложенные выше. Рекомендации помогут внедрить систему максимально комфортно и быстро.
Основные
Соблюдать 5-6 разовые приемы пищи помогут:
- напоминания на телефоне, которые сформируют привычку;
- перерыв между приемами пищи 2-3 часа;
- рекомендуемый объем порции – 250-300 г. Когда под рукой нет весов, то можно воспользоваться ладонью, как измерительным инструментом;
- следить за количеством поступающих калорий и макроэлементов;
- похудеть поможет увеличение физической активности при помощи домашних тренировок или занятий в зале;
- соблюдение питьевого режима.
Желательно ограничить потребление быстрых углеводов, сахаров. Добавить продукты, содержащие клетчатку, чтобы облегчить работу ЖКТ и утолить голод.
Для каждого приема пищи
Советы по организации порций на весь день:
Особые случаи
Определенные жизненные ситуации требуют от человека перехода на дробно питание.
Беременность
Иногда дробное питание при беременности считается слишком «голодным», потому что женщине требуется употреблять больше калорий, чтобы обеспечить плод необходимыми макро и микроэлементами. Для этого требуется отслеживать калорийность рациона и не допускать создания дефицита энергии.
Гастрит
Частое питание при гастрите обусловлено правилами:
- способ приготовления – на пару, отваривание, запекание без корочки;
- исключение крайне горячих и холодных блюд;
- под запретом острые ингредиенты, соленья, жирные сорта мяса и рыбы.
Меню выстраивается в соответствии с рекомендациями лечащего врача.
Людям свойственно питаться нерегулярно, поскольку далеко не всегда есть время на полноценный завтрак, обед, ужин. Поэтому, решившись перейти на систему дробного питания, хорошо подумайте, как это реализовать.
Оптимальный вариант – готовить еду заранее и брать с собой в контейнере. Если вдруг не будет возможности зайти куда-нибудь перекусить, вы не пропустили плановый прием пищи. Подходите к питанию с умом и будьте здоровы!
Когда следует переходить на дробное питание?
В иных случаях, у этой системы нет особых противопоказаний, т.к. вы можете употреблять привычные продукты, но только немного чаще обычного. В течение дня вы съедаете 3 порции еды, а между ними перекусываете 2-3 раза.
Но всё же желательно некоторые откровенно вредные продукты заменить более полезными. Так, не стоит перекусывать шоколадкой, а вместо нее желательно съесть фруктовый салат.
Дробное питание эффективно для похудения, его меню можно распланировать с потребностями многих диет-программ.
Питаться по 5-6 раз в день стоит и тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой, поскольку небольшие порции пищи легче перевариваются. Программа также полезна и для спортсменов, поскольку позволяет максимально эффективно восполнять потребности в энергии и распределять калории без опаски появления жировых отложений.
Источник