Для желудка с iherb

Алиса Баженару, диетолог

В этой статье:

• Ешьте меньше сильно обработанной пищи

• Ешьте больше цельных продуктов

• Ешьте больше клетчатки

• Ешьте меньше насыщенных жиров и жареного

• Пейте больше воды

• Пейте меньше алкоголя, кофеина и газировки

• Ешьте осознанно

• Ешьте медленнее и тщательно пережевывайте еду

• Не ешьте прямо перед сном

• Регулярно делайте зарядку

• Добавьте в рацион пробиотики и пребиотики

• Не курите

• Попробуйте отказаться от жевательной резинки

• Меньше стресса

• Пейте чай

Время от времени все мы сталкиваемся с проблемами с пищеварением. Тошнота, запор, газы, изжога, просто расстройство желудка — от них никто полностью не застрахован. Хорошая новость — есть простые способы помочь себе улучшить самочувствие при возникновении этих проблем.  

Вот 15 способов натуральным образом укрепить свое пищеварение.

1. Ешьте меньше сильно обработанной пищи

Полуфабрикаты, распространенные в западном рационе, могут содержать много сахара, избыток натрия, вредные жиры и лишние химикаты. Чрезмерное потребление этих продуктов может вызвать воспаление в организме, разрушить кишечную микрофлору, и даже сформировать привыкание, из-за которого вы начнете переедать. Заменив обработанную пищу цельными продуктами, вы можете укрепить пищеварение и защитить себя от болезней органов ЖКТ.

2. Ешьте больше цельных продуктов

Стремитесь к тому, чтобы ваша тарелка была наполовину полна фруктами и овощами, а также включите в ежедневный рацион цельные зерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена . Когда вы станете употреблять больше цельных продуктов, рекомендуем вам начать вести пищевой дневник, в котором вы будете отмечать продукты, вызывающие дискомфорт в животе. Если вам сложно уменьшить этот список, попробуйте обсудить с сертифицированным диетологом элиминационную диету.

3. Ешьте больше клетчатки

Важна как растворимая, так и нерастворимая клетчатка — каждая по-своему помогает пищеварению. Растворимая клетчатка увеличивает объем стула, а нерастворимая — способствует его легкому прохождению по кишечнику. Хорошие источники растворимой клетчатки: овсяные отруби, орехи, семена, бобовые. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, овощах и цельных зернах. При увеличении употребления клетчатки важно начинать постепенно и пить больше воды во избежание вздутия и спазмов.

4. Ешьте меньше насыщенных жиров и жареного

Жирное мясо и жареная еда могут вызвать расстройства пищеварения, включая изжогу и газы. Выбирайте нежирное мясо и здоровые жиры (например, авокадо и оливковое масло), чтобы помочь организму усвоить жирорастворимые витамины без боли в животе.

5. Пейте больше воды

Обезвоживание часто приводит к запору. Старайтесь пить минимум 2 литра воды в день, чтобы избежать запоров и помочь клетчатке в ее функции. Простейший способ развить привычку пить воду — носить с собой многоразовую бутылку для воды. Если вода всегда будет с вами и перед вами, вы наверняка не забудете выпить ее!

6. Пейте меньше алкоголя, кофеина и газировки

Все эти напитки могут привести к расстройству пищеварения. Регулярное употребление алкоголя способно вызвать изжогу, кислотный рефлюкс и даже язву желудка. Кофеин и газировка могут раздражать кишечник и ухудшить уже имеющиеся симптомы. Заменив все эти напитки водой и травяным чаем, вы можете успокоить кишечник и ослабить болезненные симптомы.

7. Ешьте осознанно 

Если вы обычно торопитесь при еде, ешьте на ходу, занимаетесь разными делами во время еды, то попробуйте употреблять пищу более осознанно. Просто сядьте за стол и сосредоточьтесь на том, что вы едите. Отложите телефон или выключите монитор, уделите внимание еде перед вами. Даже если вы сможете отложить все прочие дела на 10-15 минут и на это время полностью сосредоточиться на еде, то это уже может помочь вашему пищеварению.

8. Ешьте медленнее и тщательно пережевывайте еду

Пищеварительный процесс начинается уже во рту с пережевыванием пищи. Если вы едите слишком быстро, и еда поступает в желудок крупными кусками, то желудку приходится тратить больше усилий на ее переваривание, что может вызвать избыточное газообразование и расстройство желудка. Тщательно пережевывать еду — простой способ предотвратить несварение и изжогу.

9. Не ешьте прямо перед сном

Когда вы ложитесь спать с полным животом, желудочной кислоте проще выплеснуться обратно в горло. Если вы испытываете любые симптомы изжоги (жжение в груди прямо за грудиной во время еды, боль в груди, когда вы ложитесь, жжение в горле, выброс кислой или кислотной жидкости на задней стенке глотки), ничего не ешьте минимум за три часа до отхода ко сну. 

10. Регулярно делайте зарядку

Физическая нагрузка — один из лучших способов укрепить пищеварение, так как она усиливает кровоток и способствует прохождению пищи по желудочно-кишечному тракту. Упражнения также могут помочь ослабить изжогу, газы, спазмы желудка и запоры. Только занимайтесь в правильное время — избегайте интенсивной нагрузки сразу после плотного приема пищи. При этом очень рекомендуется прогуляться после ужина.

11. Добавьте в рацион пробиотики и пребиотики

Пробиотики — полезные бактерии, которые помогают кишечнику оставаться здоровым, способствуют пищеварению и уменьшают воспаление. Пребиотики — это неперевариваемая клетчатка, которую едят пробиотики. И те и другие важны для здорового пищеварения. Хорошими источниками пробиотиков являются ферментированные продукты типа йогурта, кимчи и чайного гриба, или же ежедневная добавка с пробиотиками. Хорошие источники пребиотиков: чеснок, лук-порей, лук и спаржа. Есть и добавки с пребиотиками, иногда в сочетании с пробиотиками.

12. Не курите

Вы уже знаете, что курить — вредно. Но знали ли вы, что курение связывают с повышенном риском развития рака ротовой полости, пищевода, желудка и поджелудочной железы? Курение также увеличивает риск изжоги, рефлюкса, язвенной болезни, болезни Крона, кишечных полипов и панкреатита. Хорошая новость — отказ от курения может обратить вспять некоторые эффекты курения на пищеварительную систему и ослабить симптомы некоторых ее болезней.

13. Попробуйте отказаться от жевательной резинки

Если вы регулярно жуете жевательную резинку и страдаете от вздутия, то рекомендуем вам на время отказаться от жевательной резинки. При жевании вы заглатываете воздух, что может привести к газообразованию. Многие (и я в том числе) также реагируют на сахарный спирт, содержащийся сегодня в большинстве марок жевательных резинок (на этикетке ищите слова с окончанием на -ол, например, сорбитол). Сахарные спирты ферментируются в кишечнике и усваиваются не полностью, вызывая газы, вздутие, спазмы и даже диарею. Некоторые люди нормально усваивают сахарные спирты, другие — нет. Попробуйте отказаться от жевательной резинки и оцените самочувствие. Если вы чувствуете себя лучше, но при этом хотите и освежить дыхание, попробуйте натуральную жевательную резинку или мятные леденцы без сахарных спиртов.

14. Меньше стресса 

Физические проявления стресса абсолютно реальны, особенно когда речь заходит о кишечнике. Если вы часто находитесь в стрессовой обстановке и страдаете от пищеварительных расстройств, попробуйте некоторые техники управления стрессом. Некоторые исследования отмечают успешность медитации и релаксации, когнитивно-поведенческой терапии, акупунктуры и йоги. Хорошо высыпайтесь — это может очень сильно помочь.

15. Пейте чай

Чай с мятой может помочь успокоить желудок и уменьшить вздутия. Есть множество чаев, основанных на домашних аюрведических средствах, например, фенхель, кардамон, анис и имбирь. Можете даже сделать простой чай сами, заварив в воде целые семена фенхеля и добавив капельку меда. Чашка чая на ночь — хорошая привычка для начала, которая может помочь успокоить пищеварительную систему после напряженного дня.

Надеюсь, какие-то из этих советов будут для вас полезны. Обращаю внимание — каждый из нас время от времени сталкивается с проблемами с пищеварением. Но если вы испытываете симптомы, которые долго не проходят, обязательно обратитесь к врачу, чтобы убедиться в отсутствии серьезных проблем.

Источник

Автор: Эрик Мадрид, доктор медицины

Все мы когда-либо испытывали симптомы диспепсии или чувство дискомфорта в желудке. Такие явления могут быть связаны с несварением, высокой кислотностью в желудке, кислотным рефлюксом или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), также называемой гастроэзофагеальным рефлюксом. Все они вызывают ощущение жжения в желудке и, возможно, в горле, похожее на ощущения от ожога кислотой. Диспепсия также может быть вызвана гастритом — воспалением желудка. Предполагается, что бактерии Helicobacter pylori (h. Pylori) являются основным фактором риска развития язвы и даже рака желудка, который часто встречается у многих людей, страдающих гастритом.

Симптомы диспепсии:

• боль в желудке или чувство переполнения желудка;
• вздутие;
• кислое ощущение в горле;
• боль в горле;
• боль в груди;
• острый или хронический кашель;
• симптомы астмы из-за попадания брызг кислоты в легкие.

Почему возникают эти заболевания?

Хотите — верьте, хотите — нет, но относительно причин этих заболеваний выдвигаются противоречивые теории. Некоторые ученые утверждают, что желудок вырабатывает слишком много кислоты, а то время как другие полагают, что имеет место противоположная ситуация, то есть выработанной кислоты не хватает. Избыток кислоты является наиболее распространенным объяснением упомянутых заболеваний. Поэтому самым популярным средством, используемым большинством врачей при лечении пациентов с проблемами желудка, являются антикислотные лекарства.

С другой стороны, некоторые ученые считают, что виновником вышеуказанных проблем является недостаток кислоты в желудке, так как он приводит к расслаблению нижнего пищеводного сфинктера (НПС) — мышцы, которая отделяет пищевод от желудка. Когда мышца НПС расслабляется, заброс даже небольшого количества кислоты в пищевод, создает ощущение излишней кислотности. Некоторые специалисты придерживаются мнения, что мышца НПС не сжимается и не защищает пищевод от кислотного рефлюкса при недостатке кислоты.

Табак, жиры, шоколад, сахар и некоторые лекарства могут ослабить мышцу НПС. Переедание также может привести к подъему пищи из желудка обратно в пищевод вплоть до горла.

Продукты, которые усугубляют симптомы расстройства пищеварения:

• переработанные пищевые продукты;
• сладкие продукты;
• простые углеводы;
• шоколад;
• алкоголь;
• продукты на основе помидоров;
• кофе;
• продукты, к которым чувствителен конкретный человек, т.е. обычно это молочные и зерновые продукты.

Общие препараты, которые усиливают кислотный рефлюкс

Эти лекарства усиливают симптомы кислотного рефлюкса, ослабляя мышцу НПС:

• Альбутерол: используется для лечения астмы.
• НСПВП (нестероидные противовоспалительные препараты): ибупрофен (мотрин, адвил), напроксен (алев, напросин), диклофенак, индометацин и целекоксиб (селебрекс). Эти препараты полезны для облегчения боли в краткосрочной перспективе, но могут увеличить риск появления язвы желудка и стимулировать кислотный рефлюкс.
• Нитроглицерин: используется для лечения пациентов с сердечными заболеваниями и симптомами стенокардии.
• Препараты от артериального давления, такие как бета-блокаторы (атенолол, метопролол, карведилол) и блокаторы кальциевых каналов (дилтиазем, амлодипин, нифедипин).

* Не прекращайте принимать свои лекарства, если только не получите указания об ином от вашего врача.

Изменения образа жизни, которые могут облегчить симптомы кислотного рефлюкса

• Избегайте продуктов, которые усиливают кислотный рефлюкс (у разных людей такой эффект могут вызывать разные продукты).
• Если вы курите, БРОСЬТЕ!
• Спите на левом боку. Сон на правом боку может ухудшить симптомы.
• Поднимите изголовье кровати на 15–20 сантиметров.
• Избегайте чрезмерного употребления алкоголя. Мужчинам следует выпивать не более двух порций алкоголя в день, а женщинам — не более одной.
• Избегайте и/или ограничивайте использование противовоспалительных средств, таких как ибупрофен (адвил, мотрин) или напроксен (алев), кроме случаев, когда это абсолютно необходимо. Если вы все-таки принимаете этот препарат, принимайте его с пищей. Если вам нужно снять боль, подумайте об использования ацетаминофена (тайленола), поскольку его действующее вещество, ацетаминофен, не будет расстраивать ваш желудок и увеличивать риск возникновения язвы желудка. Многим людям также помогают натуральные противовоспалительные средства, такие как рыбий жир с Омега-3 и куркума, поэтому вам стоит подумать об их использовании.

Лекарства, обычно используемые для лечения кислотного рефлюкса

Такими лекарствами являются ингибиторы протонного насоса (ИПП), а именно: омепразол (прилосек или прилосек OTC), эзомепразол (нексиум), рабепразол (АсипХекс), лансопразол (превацид), декслансопразол (дексилант).

Ингибиторы протонного насоса (ИПП) часто используются для борьбы с дискомфортом из-за кислотного рефлюкса. Большинству людей следует принимать их в течение короткого срока.

Случаи, в которых рекомендовано использование препаратов для снижения кислотности

• Когда от симптоматического кислотного рефлюкса не удается избавиться посредством изменения рациона питания, данные препараты следует использовать в течение четырех-восьми недель (если не получены иные указания).
• Для заживления язв желудка данные препараты следует принимать шесть–двенадцать недель. Кровоточащая язва желудка может быть опасной для жизни, поэтому преимущества принятия данных препаратов перевешивают риски.
• Пациентам с предраковым состоянием в пищеводе, называемом пищеводом Барретта, также следует регулярно принимать ИПП. Это состояние связано с повышенным риском развития рака пищевода у одного-четырех процентов больных. Препараты ИПП помогут предотвратить прогрессирование рака.
• Данные препараты также нужно принимать, если ваш врач диагностировал редкое заболевание, такое как синдром Золлингера-Эллисона, при котором выделяется избыточная кислота. Людям, страдающим от данного заболевания, в большинстве случаев нужно принимать лекарства на протяжении всей жизни.

Побочные эффекты препаратов для снижения кислотности

При регулярном приеме ингибиторы протонного насоса уменьшают способность организма разрушать пищевой белок. Белки в присутствии желудочной кислоты расщепляются на аминокислоты, которые перерабатываются нашим организмом и образуют иные белки и химические вещества мозга, такие как допамин и серотонин.

Этот класс медицинских препаратов снижает абсорбцию витаминов, таких как витамин B12, витамин C и фолиевая кислота. ИПП также уменьшают поглощение минералов, таких как железо, кальций и магний.

В 2011 году Комиссия по контролю за лекарствами и питательными веществами (FDA) предупредила, что у людей, которые регулярно употребляют эти лекарства, содержание магния в организме может снижаться до опасного уровня. Низкий уровень магния может вызвать мышечные спазмы и учащенное сердцебиение. Магний необходим нашему организму и помогает ферментам выполнять более 350 химических реакций. Снижение абсорбции кальция и магния увеличивает риск развития остеопороза. Кроме того, проведенное в 2016 году исследование показало повышенный риск острой почечной недостаточности у людей, принимающих эти препараты, в то время как другие исследования свидетельствуют о том, что эти лекарства также увеличивают риск развития деменции.

Людям, принимающим препараты для снижения кислотности, особенно типа ИПП, возможно, следует постепенно снижать их дозу, так как резкое прекращение приема может привести к ухудшению кислотного рефлюкса. Большинство людей снижают дозу посредством приема лекарства через день в течение двух-четырех недель, пока симптомы не исчезнут. Не прекращайте принимать лекарство без консультации с вашим врачом.

Основные добавки, помогающие улучшить пищеварение

Бетаин HCL

Если исходить из предположения, что у человека возникают проблемы с пищеварением из-за недостаточной выработки кислоты, может оказаться полезным употребление бетаина HCL (соляной кислоты) до трех раз в день. Бетаин HCL также полезен пациентам с низким уровнем кислотности и, следовательно, сниженной способностью переваривать белки. Такой вывод сделан в исследовании, итоги которого опубликованы в Molecular Pharmaceutics. Исследование, проведенное в 2014 году, позволило получить аналогичные результаты. Данный препарат НЕ следует принимать людям с язвой желудка и пищеводом Барретта. Если прием добавки вызывает дискомфорт, прекратите его.

В рамках проведенного в 2017 году исследования пациенты с кислотным рефлюксом получали добавку с бетаином HCL и пепсином. Результаты показали, что у пациентов уменьшились симптомы рефлюкса. В свою очередь, проведенное в 2017 году исследование заболеваний пищеварительного тракта подтвердило, что прием данных препаратов может оказаться полезным при лечении таких заболеваний.

Пищеварительные ферменты

Пищеварительные ферменты: панкреатин, бромелайн и папаин также могут помочь пищеварительному процессу, и их можно принимать в форме добавки до еды. Рекомендуемая доза: принимайте согласно указаниям на этикетке.

Второстепенные добавки, помогающие улучшить пищеварение

ДГС (деглициризированная солодка)

Польза ДГС подтверждается различными исследованиями на протяжении вот уже нескольких десятилетий. Исследование 1968 года продемонстрировало, что этот натуральный лекарственный препарат излечивает язву желудка и кишечные язвы. В свою очередь, исследование 1978 года, итоги которого опубликованы в British Medical Journal («Британском медицинском журнале»), показало, что ДГС также может оказаться полезным при профилактике язв желудка.

Витамин С

Исследования показывают низкий уровень антиоксидантов, таких как витамин С, в желудках пациентов с язвой желудка. Низкий уровень витамина С в желудке также является фактором риска развития рака желудка. Прием добавок может оказаться полезным для обеспечения дополнительной поддержки пищеварения. Рекомендуемая доза составляет 500–2000 мг в сутки.

Куркума

Куркума, также известная как Curcuma longa и индийский шафран, — это корнеплодное растение из семейства имбирных, которой часто употребляют из-за его противовоспалительных и антиоксидантных свойств, а также способности улучшать здоровье пищеварительного тракта. Считается, что куркумин, содержащееся в куркуме химическое вещество, имеет много преимуществ для поддержания здоровья. Хотя множество людей использовали куркуму в качестве приправы для пищи в последние 4000 лет, она сыграла также важную роль и в натуропатии.

Исследование 2001 года показало, что куркума может помочь излечить желудочные и кишечные язвы после четырех недель ее применения. В свою очередь, исследование, проведенное в 2005 году, продемонстрировало, что куркума может уменьшить чрезмерное выделение кислоты в желудке, блокируя рецепторы Н2. Аналогичным образом действуют рецептурные препараты для снижения кислотности, такие как фамотидин и ранитидин. Наконец, согласно итогам исследования 2016 года куркума также может помочь уменьшить симптомы кислотного рефлюкса. Рекомендуемая доза куркумы — 500 мг два–три раза в день.

Кайенский перец

Красный перец содержит активный ингредиент капсаицин. По иронии судьбы, исследования показали терапевтическую полезность кайенского перца для пищеварения. Например, согласно итогам исследования 2002 года красный перец может лучше устранять симптомы расстройства желудка лучше, чем таблетка плацебо. Рекомендуемая доза указывается на этикетке.

Пробиотики

Пробиотики — это категория добавок с полезными для здоровья бактериями. Наиболее часто используемыми штаммами являются Lactobacillus и Bifidobacterium. Очень важно восстановить баланс бактерий и обеспечить их гармоничное взаимодействие с пищеварительной системой. Исследование 2016 года подтвердило, что у пациентов с диспепсией наблюдается дисбаланс кишечных бактерий. В свою очередь, исследование 2017 года, итоги которого были опубликованы в British Medical Journal («Британском медицинском журнале»), показало, что восстановление популяции полезных бактерий в желудке и кишечнике с использованием пробиотиков может оказаться полезным для пациентов с симптомами, вызываемыми диспепсией. Также можно рассмотреть возможность приема пребиотических добавок, которые стимулируют рост здоровых бактерий. Рекомендуемая доза составляет от 5 до 100 миллиардов единиц в день.

К числу других добавок и пищевых продуктов, которые оказывают подтвержденное полезное воздействие на пищеварительный процесс, относятся незаменимые жирные кислоты, чай из ромашки, яблочный уксус и лимонный сок.

Травы, помогающие улучшить пищеварение

В своей книге Why Stomach Acid Is Good for You («Почему вам полезна желудочная кислота») доктор Джонатан Райт приводит список горьких трав, которые, как было доказано, полезны для пищеварения и стимулируют выделение пищеварительных соков, необходимых для здорового пищеварения. Если изменение рациона питания и использование различных добавок из перечисленных выше не помогло улучшить состояние здоровья, можно попробовать прием следующих трав:

• одуванчик;
• имбирь;
• желтокорень канадский;
• молочный чертополох;
• горькая полынь.

Здоровая пищеварительная система очень важна для здоровья в целом

Расщепление пищи начинается во рту и продолжается в желудке. После переваривания в желудке питательные вещества могут быть поглощены нашей тонкой кишкой. Наша диета и микробиомы бактерий кишечника сильно влияют на эффективность пищеварения. Когда изменения рациона питания и образа жизни недостаточно для улучшения пищеварения, часто используются лекарства, которые могут оказаться весьма полезными. Кроме того, добавки и травы могут помочь восстановить равновесие пищеварительной системы и обеспечить оптимальное здоровье. Ешьте здоровую пищу, думайте здраво и будьте здоровы!

Ссылки:

1. Yago MAR, Frymoyer AR, Smelick GS, et al. Gastric Re-acidification with Betaine HCl in Healthy Volunteers with Rabeprazole-Induced Hypochlorhydria. Molecular pharmaceutics. 2013;10(11):4032-4037. doi:10.1021/mp4003738.
2. Yago MR, Frymoyer A, Benet LZ, et al. The Use of Betaine HCl to Enhance Dasatinib Absorption in Healthy Volunteers with Rabeprazole-Induced Hypochlorhydria. The AAPS Journal. 2014;16(6):1358-1365. doi:10.1208/s12248-014-9673-9.
3. Forssmann K, Meier L, Uehleke B, Breuer C, Stange R. A non-interventional, observational study of a fixed combination of pepsin and amino acid hydrochloride in patients with functional dyspepsia. BMC Gastroenterology. 2017;17:123. doi:10.1186/s12876-017-0675-9.
4. Digestive Disease. 2017 Oct 5. doi: 10.1159/000481399. [Epub ahead of print]
5. Tewari SN, Trembalowicz FC. Some experience with deglycyrrhizinated liquorice in the treatment of gastric and duodenal ulcers with special reference to its spasmolytic effect. Gut. 1968;9(1):48-51.
6. Hollanders D, Green G, Woolf IL, et al. Prophylaxis with deglycyrrhizinised liquorice in patients with healed gastric ulcer. British Medical Journal. 1978;1(6106):148.
7. J Clin Gastroenterol. 2000 Jun;30(4):381-5.
8. Southeast Asian J Trop Med Public Health. 2001 Mar;32(1):208-15.
9. Biol Pharm Bull. 2005 Dec;28(12):2220-4.
10. Drug Res (Stuttg). 2016 Aug;66(8):444-8. doi: 10.1055/s-0042-109394. Epub 2016 Jun 28.
11. Aliment Pharmacol Ther. 2002 Jun;16(6):1075-82.
12. Nakae H, Tsuda A, Matsuoka T, Mine T, Koga Y. Gastric microbiota in the functional dyspepsia patients treated with probiotic yogurt. BMJ Open Gastroenterology. 2016;3(1):e000109. doi:10.1136/bmjgast-2016-000109.
13. Igarashi M, Nakae H, Matsuoka T, et al. Alteration in the gastric microbiota and its restoration by probiotics in patients with functional dyspepsia. BMJ Open Gastroenterology. 2017;4(1):e000144. doi:10.1136/bmjgast-2017-000144.

Источник