Что происходить в желудке если ешь на ночь
Многие помнят народную мудрость: “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу”. Имеет ли она под собой основание? Галина ХОЛМОГОРОВА, ведущий научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины, убеждена: плотный ужин перед сном – путь к болезням.
НАША пища сегодня содержит много легкоусвояемых углеводов – всего того, что очень быстро всасывается в кровь и поднимает в ней уровень глюкозы (сахара). Основной ее потребитель – это мышцы. И если днем, после обеда, мы продолжаем двигаться и эту глюкозу усваиваем, то ночью, во сне, мышцы не работают. В результате глюкоза направляется в печень, где активируются ферменты, которые переводят глюкозу в жир. Жир разносится по всему организму и откладывается в животе, охватывает внутренние органы, вызывает ожирение. А ожирение в свою очередь провоцирует возникновение сахарного диабета, гипертонической болезни и атеросклероза.
Ночью мы перевариваем сами себя
НО, ДОПУСТИМ, вы не удержались и, съев в ночи все, что было на плите, с полным желудком легли в постель. Вы спите. Но точно так же спит и 12-перстная кишка, куда вы только что запихнули изрядный пищевой комок. Она не вырабатывает необходимые для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту вещества. Все съеденное остается в 12-перстной кишке до утра. Но она растянута, а это сигнал для желчного пузыря, который начинает производить желчь для переваривания еды. Мало того, он “будит” поджелудочную железу, и та начинает вырабатывать ферменты, которые расщепляют белки, жиры и углеводы. И вот вся эта химическая фабрика впустую пыхтит на всю катушку – ведь желчь не может пройти через забитую пищей 12-перстную кишку, потому что та спит и не сокращается. В результате желчь застаивается в желчном пузыре, сгущается и постепенно превращается в камни.
В поджелудочной железе ситуация может быть еще трагичнее. Ее ферменты направляются в 12-перстную кишку, чтобы переварить все вами съеденное, а там их никто не ждет. Разочарованные, они возвращаются обратно в поджелудочную железу, где тут же принимаются “переваривать” ее ткани. В итоге железа воспаляется (панкреатит), а в худшем случае просто омертвевает (некроз).
То есть, в то время как человек мирно спит и ни о чем не подозревает, в желудке и 12-перстной кишке происходят по-настоящему жуткие вещи. Чего ж потом удивляться диагнозам “холецистит” и “панкреатит”?
Кроме того, если пищеварение нарушено, в кишечнике развиваются гнилостные бродильные процессы, дисбактериоз, что приводит к аллергиям и интоксикациям (продукты распада начинают всасываться в кровь).
Поздний ужин к тому же нарушает сон, а хроническое недосыпание играет большую роль в развитии ожирения. Ведь если человек не выспался, он больше подвержен стрессовым ситуациям, которые потом “заедает” и в итоге толстеет. Получается замкнутый круг: ем на ночь – не высыпаюсь – волнуюсь – заедаю стресс – снова не высыпаюсь… На таком фоне ускоряется и появление хронических заболеваний.
Что делать?
НАВЕРНОЕ, вы уже испугались? Между тем избежать всех этих ночных кошмаров проще простого. Во-первых, ужинать надо за 2-3 часа до сна. После ужина нельзя усаживаться перед телевизором, ведь, как было сказано, главный “захватчик” глюкозы – мышцы. Значит, надо двигаться: заняться домашними делами, погулять, наконец, с собакой или… с женой.
Во-вторых, стараться не есть на ночь тех углеводов, которые быстро всасываются: булочки, тортики, пирожные, картошка, рис. Это так называемые короткие углеводы, которые вызывают быстрое повышение глюкозы в крови и увеличивают выработку инсулина. Надо есть длинноцепочные углеводы (морковь, капуста, брюква, редька, гречневая, пшенная каша). Они дольше перевариваются и не вызывают резкого повышения уровня инсулина.
В-третьих, надо питаться, грамотно разделив нагрузку на организм: примерно 25% суточной калорийности вы должны съедать за завтраком, 30-40% – на обед, затем легкий полдник, и 15-20% должно приходиться на ужин. Это нормальное распределение калорийности в течение дня. Самое главное – до 3-4 часов дня вы должны употребить примерно 60-70% калорийности своего рациона. В это время вы активны, вся глюкоза переработается и уйдет из организма, а не отложится в жир.
В-четвертых, чтобы не было перенасыщения продуктами из легкоусвояемых углеводов, не держите дома сладости. Чаек – питие, которое растягивается на 2-3 часа и во время которого съедается корзиночка печенья и конфет, – это тоже поздний ужин, даже если вы считаете, что поужинали в 6 вечера, а в 10 только попили чай.
Организму очень полезен интервал между приемами пищи в 12 часов. Если вы поужинали в 7 вечера и позавтракали в 7-8 утра, вы его уже выдержали. Можете собой гордиться.
Смотрите также:
- Летнее меню для желудка →
- А мне поесть охота… →
- Враги в холодильнике →
Источник
Споры о том, вредно или нет есть по ночам, ведутся давно. Приверженцы позднего ужина приводят в пример хищников, которые поймав свою добычу, сжирают ее и залегают отсыпаться. Но жизнь человека устроена все-таки немного иначе. «Мамонта» можно без потери энергии купить в ближайшем магазине, да и спать сутками во время рабочей недели нам никто не даст. Ритм нашей жизни давно плотно вписан в рамки цивилизации. А врачи и ученые единодушно не рекомендуют есть на ночь, потому что это не только тяжесть в желудке, но и повышенные риски ряда распространенных болезней — об этом рассказывает MedMe.
Еда по ночам — путь к ожирению
В 2014 году ученые из Feinberg School of Medicine доказали, что время приема пищи влияет на вес человека. Ранее к такому выводу исследователи пришли в ходе экспериментов на мышах. Мыши – ночные животные, их день – наша ночь, поэтому в норме они активны по ночам и спят днем. Было доказано, что:
- Мыши, которые ели только днем, набирали лишний вес, в отличие от мышей, которые ели только по ночам, когда им и следовало это делать.
- Мыши, которые жили при постоянном освещении (аналог нашей ночи), также толстели по сравнению с мышами, живущими в режиме день/ночь.
Исследования с участием человека показали, что мы недалеко ушли от мышей по части внеурочного питания и его влияния на здоровье. Наблюдения показали, что люди с ожирением потребляли вдвое больше калорий в период с 22:00 до 4:00, чем испытуемые с нормальным весом: 8% против 4%.
И вот, собственно, в исследовании с участием 59 человек ученые показали, что люди-«совы», которые плотно перекусывают в вечернее и ночное время, съедают в итоге больше калорий. Ученые объясняют это так: люди, которые едят только в течение дня, сжигают излишки калорий за счет обычной активности. Если же человек не ел весь день и откладывал ужин на конец дня, он может съесть больше необходимого, но излишки калорий потратить ему уже будет некуда.
Почему ученые считают, что дело – в объеме съеденных калорий, а не в циркадных ритмах и таинственных силах природы? В 2016 году ученые из King’s College London опубликовали результаты наблюдений за почти 800 детьми в возрасте 4-10 лет и 850 детьми в возрасте 11-18 лет. Немалая часть детей ела после 20:00. Так вот, связи между временем ужина (до или после 20:00) и набором лишних килограммов найдено не было. Впрочем, никто не исключает вероятности того, что дети вырастают, их гормональный баланс меняется – и они таки начинают толстеть от еды после 20:00.
Поздний ужин и диабет
В ответ на съеденную пищу у человека вырабатывается инсулин. Сколько еды съели – столько и вырабатывается инсулина. Это позволяет быстро разместить глюкозу по клеткам и тканям и таким образом уровень ее в крови остается стабильным и в пределах нормы.
Но при позднем ужине инсулиновая реакция организма обычно снижена. В результате уровень глюкозы в крови остается повышенным на протяжении длительного времени. Особенно если человек в процессе ночного перекуса отдавал предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом – тортики и печеньки, например. А гипергликемия – путь не только к ожирению, но и к диабету.
Ночная еда и женское сердце
Ученые из Columbia University в 2019 году опубликовали данные о том, что женщины, съедающие значительную часть суточных калорий вечером, чаще страдают от болезней сердца и сосудов.
Наблюдения за 112 женщинами, средний возраст которых составлял 33 года, показали, что прирост потребления калорий после 18:00 приводит к прогрессирующему ухудшению здоровья сердца. Так, дамы, съедавшие свои калории в основном по вечерам, имели повышенное артериальное давление, более высокий индекс массы тела, а также у них был менее стабилен уровень глюкозы в крови.
Есть мнение, что если есть часто и понемногу, то можно эффективно заглушать чувство голода, и тогда, даже если последний прием пищи (небольшого ее количества) приходится на поздний вечер – это не страшно. Но в процессе своих экспериментов ученые из Feinberg School of Medicine также выяснили, что частота приема пищи может быть полезной – если строго контролировать количество съеденных калорий, и вредной – если не контролировать. Во втором случае человек обычно съедает больше положенного ему объема и опять-таки толстеет.
Будни, выходные и давление
Ученые засомневались, действительно ли дело в том, что люди едят именно по ночам? Большинство из нас делает это не каждый день, а например, по выходным. То есть, разница в режимах питания возникает из-за так называемой «социальной смены часовых поясов». Ведь в будние дни есть по ночам не всем удобно из-за режима дня, привязанного к работе. Ученые из Columbia University попросили 116 женщин в возрасте от 20 до 64 лет вести дневник питания. Через год 99 оставшихся участниц предоставили свои результаты.
Оказалось, что у тех, кто чередовал разные режимы питания на буднях и выходные, наблюдались скачки артериального давления. А у тех, кто все время питался в одно и то же время, хотя бы и по ночам — их не было. Феномен повышение артериального давления при смене режима питания проявлялся именно в вечернее время, после 17:00. Каждые дополнительные 10% разницы во времени при потреблении калорий приводили к повышению систолического («верхнего») давления почти на 3 единицы и диастолического («нижнего») – на более чем 2 единицы. Также возрастал показатель гликированного гемоглобина HbA1c, говорящий об уровне сахара в крови (и это согласуется с выше представленными данными о рисках развития диабета).
Как результат, регулярные смещения во времени потребления калорий после 20:00 приводили к увеличению объема талии более чем на 1,3 см и индекса массы тела на 0,5 кг/м2.
В поисках причины: как это работает?
Наблюдения показывают, что так или иначе, но ничего хорошего в обильных застольях по вечерам и ночам нет. Но ученые до сих пор точно не могут сказать, почему они плохо отражаются на здоровье. Среди предположений:
- Поздний ужин чреват потреблением лишних калорий, которые не сгорают из-за пониженной физической активности по ночам.
- Наш метаболизм устроен так, что циклы выработки кортизола и инсулина не сориентированы на переваривание тяжелой сытной пищи в больших объемах в вечерние часы.
- Те, кто ложится спать поздно ночью и ест перед сном, возможно, также страдает от нарушений сна. А это предрасполагает к увеличению веса.
Ученые указывают, что пандемия COVID-19 с ее локдаунами дополнительно способствовала нарушению режима сна и питания. Скорее всего, последствия этого нам еще предстоит увидеть в долгосрочном периоде.
Выводы
- Есть по вечерам и ночам — вредно, если делать это бесконтрольно. Но если человек здоров и умеет контролировать потребление своих калорий, если он знает, сколько калорий ему надо для нормальной жизни при его уровне активности — поздний ужин не так уж и страшен.
- Тем не менее, следует помнить, что излишний объем съеденной пищи на ночь может стать причиной плохого сна. Так что лучше все-таки не набивать желудок прямо перед сном.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
https://rsport.ria.ru/20201104/eda-1583006220.html
Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог
Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог
Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от… Спорт РИА Новости, 04.11.2020
2020-11-04T12:35
2020-11-04T12:35
2020-11-04T12:35
зож
здоровье
диета
питание
/html//[@name=’og:title’]/@content
/html//[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/96670/92/966709266_99:0:1902:1014_1920x0_80_0_0_f7c3295fa36ba4edb67eed58ed963e89.jpg
Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник. Жира не будетТе продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир. На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из “зоны риска”, которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб. Главное — распорядокОрганизм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели.Колбаса и адреналинГоворить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная. Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.Чем перекуситьГлавное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.Больше днемВ случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня. Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться. Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.
https://rsport.ria.ru/20200930/myaso-1578025290.html
https://rsport.ria.ru/20201103/kishechnik-1582893932.html
https://rsport.ria.ru/20201012/voda-1579398971.html
Спорт РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs//copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn22.img.ria.ru/images/96670/92/966709266_324:0:1676:1014_1920x0_80_0_0_ebdbe577f64367ac486cfe9f70a0ad41.jpg
Спорт РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, диета, питание
Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник.
Жира не будет
Те продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир.
На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из “зоны риска”, которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб.
“Что касается ночных энергозатрат, то замедление работы органов во сне не такое большое — это примерно 10-20% от базового обмена веществ. То есть главное — не переедать, и держать в голове баланс калорий: помнить, сколько вы съели в течение дня”, — считает Ольга Кораблева.
Главное — распорядок
Организм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели.
Колбаса и адреналин
Говорить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная. Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.
Чем перекусить
Главное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.
“Если у вас проблемы с засыпанием, в качестве вспомогательного средства можно включить в состав ужина продукты, которые богаты мелатонином (гормоном, который отвечает за то, когда мы идем спать и когда просыпаемся – прим. ред.). Это вишня (1300 нанограммов на 100 граммов), грецкие орехи (270 нанограммов на 100 граммов), кукурузная каша (180 нанограммов на 100 граммов)”, — говорит диетолог.
Больше днем
В случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня. Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться. Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.
Источник
Так вот, существует парочка интересных исследований (ну ка кисследований … это два обзора с совокупным кол-вом источников порядка 150 штук) по данному вопросу [1,2]. Полностью цитировать их смысла не вижу, озвучу тезисно. Ссылки на них, как всегда приведены в конце заметки, кому интересно, те могут почитать поподробнее самостоятельно.
Общий смысл из обоих исследований такой, да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.
Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее всего от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Так есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.
Секреция желудочного сока, опять же зависит от индивидуальных циркадных ритмов, и наиболее высокая секреция наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин ингибирует высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, и высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.
Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды (не важно, вечером, днем … ) появляется сонливость, это в том числе может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.
Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.
А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо. И предваряя желание кого-либо обвинить меня в пропаганде нажираться на ночь, сразу скажу, что тут все как обычно, я рассматриваю ситуацию разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью.
ССЫЛКИ:
1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67—77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806. [full text]
2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar;39(1):55-9. [PubMed] [full text]
Источник