Что нужно делать чтобы желудок хорошо работал

Как заставить желудок работать?

Каждый из нас периодически испытывает неприятные пищеварительные симптомы, такие как расстройство желудка, газы, изжога, тошнота, запор или диарея. Однако, когда эти симптомы становятся “нормой”, они могут серьезно повлиять на качество жизни. К счастью, изменения в диете и образе жизни могут оказать положительное влияние на здоровье вашего кишечника. Ниже вы найдете 11 советов, которые помогут заставить ваш желудок работать в здоровом режиме.

Питайтесь правильно

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, насыщенных жиров и пищевых добавок связана с повышенным риском развития расстройств пищеварения. Предполагается, что пищевые добавки, включая глюкозу, соль и другие химические вещества, способствуют усилению воспаления кишечника, что приводит к состоянию, называемому дырявым кишечником.

Транс-жиры содержатся во многих обработанных продуктах. Они хорошо известны своим негативным воздействием на здоровье сердца, но также связаны с повышенным риском развития язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника. Более того, обработанные продукты, такие как низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат искусственные подсластители, которые могут вызывать проблемы с пищеварением. Одно исследование показало, что употребление 50 граммов искусственного подсластителя ксилита приводило к вздутию живота и диарее у 70% людей, в то время как 75 граммов подсластителя эритрита вызывали те же симптомы у 60% людей.

К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием питательных веществ защищают от болезней органов пищеварения. Поэтому для оптимального пищеварения лучше всего придерживаться диеты, основанной на цельных продуктах, и ограничить потребление обработанных.

Ешьте много клетчатки

Общеизвестно, что клетчатка полезна для хорошего пищеварения. Растворимая клетчатка поглощает воду и помогает увеличить объем вашего стула. Нерастворимая клетчатка действует как гигантская зубная щетка, помогая пищеварительному тракту правильно работать.

Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семенах, а овощи, цельные зерна и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки была связана со сниженным риском заболеваний пищеварения, включая язвы, рефлюкс, геморрой, дивертикулит и СРК.

Добавьте в свой рацион здоровые жиры

Здоровый жир помогает вам чувствовать себя сытыми после еды и часто необходим для правильного усвоения питательных веществ. Кроме того, исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит.

Продукты с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот включают льняное семя, семена чиа, орехи (особенно грецкие), а также жирную рыбу, такую как лосось, макрель и сардины.

Оставайтесь гидратированными

Низкое потребление жидкости является частой причиной запоров. Эксперты рекомендуют выпивать 1,5-2 литра жидкости без кофеина в день, чтобы предотвратить запоры. Тем не менее, вам может понадобиться больше воды, если вы живете в теплом климате или усиленно тренируетесь.

В дополнение к воде, вы также можете удовлетворить потребность в жидкости травяными чаями и другими напитками без кофеина. Еще один способ – это включить в рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как огурец, цуккини, сельдерей, помидоры, дыни, клубника, грейпфрут и персики.

Управляйте уровнем стрессом

Стресс может нанести ущерб вашей пищеварительной системе. Он связан с язвами желудка, диареей, запорами и СРК. Гормоны стресса напрямую влияют на ваше пищеварение. Когда тело находится в стрессовом состоянии, оно думает, что у вас нет времени, чтобы отдохнуть и переварить пищу. Кроме того, кишечник и мозг тесно связаны между собой – то, что влияет на мозг, может также повлиять на ваше пищеварение. Было показано, что управление стрессом, медитация и релаксация улучшают симптомы у людей с СРК.

Ешьте осознанно

Легко переесть, если вы отвлекаетесь во время трапезы, что может привести к вздутию живота, газам и расстройству желудка. Чтобы есть осознанно:

• Ешьте медленно
• Сосредоточьтесь на еде, выключив телевизор и убрав телефон
• Обращайте внимание на то, как ваша еда выглядит на тарелке и как она пахнет
• Обращайте внимание на текстуру, температуру и вкус вашей еды

Тщательно пережевывайте

Пищеварение начинается во рту. Ваши зубы разбивают еду на мелкие кусочки, чтобы ферменты в пищеварительном тракте могли расщепить ее. Когда вы тщательно пережевываете пищу, ваш желудок выполняет меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкую смесь, которая затем попадает в тонкий кишечник. Жевание производит слюну, и чем дольше вы жуете, тем больше получается слюны. Слюна помогает начать процесс пищеварения во рту, расщепляя некоторые углеводы и жиры во время еды.

Двигайтесь

Регулярные упражнения являются одним из лучших способов улучшить ваше пищеварение.

Одно исследование с участием здоровых людей показало, что умеренные физические нагрузки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, увеличили время прохождения кишечника почти на 30%. В другом исследовании у людей с хроническим запором ежедневный режим тренировок, включающий 30 минут ходьбы, значительно улучшил симптомы. Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы воспалительных заболеваний кишечника.

Прислушивайтесь к своему телу

Когда вы не обращаете внимания на ощущения голода и сытости, легко переесть и испытать вздутие живота и расстройство желудка. Считается, что вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что желудок полон. Несмотря на то, что нет достаточных научных данных, подтверждающих это утверждение, гормонам, выделяемым желудком в ответ на пищу, действительно требуется время, чтобы добраться в мозг.

Избавьтесь от вредных привычек

Не секрет, что вредные привычки, такие как курение, злоупотребление алкоголем и поздние приемы пищи не очень полезны для вашего здоровья в целом. Но они также могут быть ответственны за некоторые проблемы с пищеварением.

Курение. Курение почти вдвое увеличивает риск развития кислотного рефлюкса. Кроме того, исследования показали, что отказ от курения улучшает симптомы этого заболевания.

Алкоголь. Алкоголь может увеличить выработку кислоты в желудке и привести к изжоге, кислотному рефлюксу и язве желудка. Чрезмерное употребление алкоголя было связано с кровотечением в желудочно-кишечном тракте. Алкоголь также ассоциируется с воспалительными заболеваниями кишечника, дырявым кишечником и вредными изменениями в кишечных бактериях.

Поздние приемы пищи. Поздняя трапеза может привести к изжоге и расстройству желудка. Вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу. Кроме того, когда вы ложитесь, содержимое желудка может подниматься и вызывать изжогу. Сон после еды тесно связан с усилением симптомов рефлюкса. Если у вас возникли проблемы с пищеварением, попробуйте подождать три-четыре часа после еды, прежде чем ложиться спать, чтобы дать пище время переместиться из желудка в тонкую кишку.

Включите в свой рацион поддерживающие кишечник питательные вещества

Определенные питательные вещества могут улучшить работу пищеварительного тракта. Пробиотики суперфуд

Пробиотики – полезные бактерии, способные улучшить работу кишечника. Эти здоровые бактерии способствуют пищеварению, разрушая неперевариваемые волокна, которые в противном случае могут вызывать газообразование и вздутие живота.

Исследования показали, что пробиотики могут улучшить симптомы вздутия живота, газов и боли у людей с СРК. Более того, они могут улучшить симптомы запора и диареи.

Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи и мисо, а также в йогуртах с живыми и активными культурами. Они также доступны в форме капсул. Хорошая пробиотическая добавка должна содержать смесь штаммов, включая Lactobacillus и Bifidobacterium.

Глютамин

Глютамин – это аминокислота, которая поддерживает здоровье кишечника. Вы можете повысить уровень глютамина, употребляя такие продукты, как индейка, соевые бобы, яйца и миндаль. Глютамин также можно принимать в форме добавки, но сначала поговорите со своим лечащим врачом.

Цинк

Цинк – важный для здоровья кишечника минерал, а его дефицит может привести к различным желудочно-кишечным расстройствам.

Было показано, что добавки с цинком полезны при лечении диареи, колита, дырявого кишечника и других проблем с пищеварением. Рекомендуемая суточная доза для цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Продукты с высоким содержанием цинка включают моллюсков, говядину и семена подсолнечника.

Источник

Утренняя гимнастика, «пробуждающая» кишечник, весьма проста и не требует каких-то невероятных усилий, разве что не лениться и выполнять ее ежедневно.

Ольга Дергай

фитнес-тренер с медицинским образованием, опыт работы с группами – 14 лет

«Если человек игнорирует физические нагрузки, то, в первую очередь, с возрастом ослабевает брюшная стенка. От того, что расслаблены мышцы пресса, начинают смещаться органы. Они находятся не на своем месте и не выполняют свою функцию в полной мере.

Делая комплекс, который я хочу вам предложить, вы осуществите самомассаж органов брюшной полости, улучшите кровообращение и, соответственно, работу всех внутренних пищеварительных желез, простимулируете перистальтику кишечника, что поспособствует выработке нужных пищевых соков и гормонов и в принципе улучшит общее состояние организма».

Когда приступать к упражнениям

«Я рекомендую утром через 10 минут после подъема выпивать стакан теплой воды, можно с лимоном, можно с чайной ложечкой яблочного уксуса, и уже через 20-30 минут приступать к выполнению комплекса. Желательно – под хорошую музыку».

Упражнение №1. Разогрев

Исходное положение: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки вверх. На выдохе наклон, опускаем руки вниз, касаемся кистями пола, на вдохе – исходное положение.

Выполняем это упражнение 8 раз медленно, а потом 8 раз учащенно. Тем самым мы стимулируем и подготавливаем брюшную область к комплексу.

Упражнение №2. Скручивания стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, плотно прижимаем пятки к полу, руки в стороны, пальчики вверх. Не смещая кости таза, на выдохе делаем поворот вправо, возвращаемся в исходное положение, руки в стороны – вдох, на выдохе – поворот влево и вновь возвращаемся в исходное положение. Делаем 16 повторений.

Скручивания – это основные упражнения для улучшения работы пищеварительной системы.

Упражнение №3. «Водопад»

Исходное положение: стоя на четвереньках, кисти параллельны плечевым суставам, колени параллельны тазобедренным суставам, поясница зафиксирована в горизонтальном положении, лицо вниз, макушка вперед.

На вдохе вы пытаетесь максимально надуть живот, на выдохе резким движением направляете пупок к позвоночнику. При этом поясница зафиксирована. Спина не должна работать – только живот. Делаем 16 повторений.

Упражнение №4. «Кобра»

Исходное положение: лежа на бедрах, опора на прямые руки, подбородок вверх, носочки расслаблены, ноги чуть уже ширины плеч. Максимально прогибаемся вверх, ровно и спокойно дышим.

В зависимости от того, насколько вам комфортно в этом положении, держать асану можно от 20 секунд и дольше.

Это терапевтическая асана йоги, улучшает кровообращение в области почек, способствует нормализации работы толстого кишечника, устраняет метеоризм.

Упражнение №5. «Мудрасана»

Исходное положение: ноги согнуты, усаживаемся на голень, ягодицы касаются пяточек, поясница расслаблена, плечи опущены, подбородок в нейтральном положении, слегка сведены лопатки.

Кисти сжимаем в кулачки, локти разводим в стороны, ребра больших пальцев направляются в область пупка (это линия талии). Верхушки больших пальцев обращены к пупку.

Расслабив живот, надавливая, погружаете кулачки глубже в живот. Делаете вдох, а на выдохе погружаете кулачки еще глубже, затем делаете максимальный наклон и опускаете голову на коврик.

Эту асану йоги, которая носит терапевтический характер, можно держать от 20 секунд и дольше.

Если вы сделали это упражнение правильно, то при наклоне вы почувствуете пульсацию в области пупка (это брюшная аорта). Область солнечного сплетения – это основная точка, в которой нужно выполнять упражнения, направленные на улучшение пищеварения.

Если вы почувствуете дискомфорт или болезненные ощущения, выполняя это упражнение, стоит прекратить и в дальнейшем проконсультироваться со своим врачом.

Упражнение №6. Попеременное подтягивание ноги

Исходное положение: лежа на спине.

Сгибаем левую ногу, обхватываем ее обеими руками и подтягиваем левое бедро как можно ближе к животу, тем самым осуществляя самомассаж органов брюшной полости. Правая нога при этом выпрямлена внизу, носочек оттянут. Спина и шея расслаблены, голову не запрокидываем. Осуществляем махи правой ногой. Поднимаем ногу вверх – вдох, опускаем ногу – выдох.

Делаем 16 повторений, затем осуществляем смену ноги.

Упражнение №7. Скручивания лежа

Исходное положение: лежа на спине. Ноги подняты, согнуты под углом 90 градусов. Стопы расслаблены, руки в стороны. Голову не запрокидываем, подбородочек прижат к груди.

На выдохе опускаем ноги медленно вправо, касаясь бедрами, коленями и голенью пола -выдох, возвращаемся в исходное положение – вдох. И так же в противоположную сторону.

Делаем 16 повторений.

Упражнение №8. Сгибание и выпрямление ног

Исходное положение: лежа на спине, плечи приподняты, подбородок прижат к груди. Согнутое колено подтягиваем к груди – выдох, выпрямляем ногу – вдох. Делаем попеременно, направляя каждое бедро к области брюшной стеночки.

Делаем 16 повторений. Если вы чувствуете себя уверенно, то можно и больше.

Это упражнение из пилатеса, оно направлено на укрепление брюшной стеночки.

Упражнение №9. «Уголок»

Исходное положение: сед на ягодицах, ноги вверх под углом 45 градусов, даже можно чтобы ножки были чуть выше головы, руками захватываем одноименную голень, спина прямая. Это вдох.

На выдохе, округляя спину, втягиваете пупок к позвоночнику, выгибаетесь. На вдохе возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая.

Выполнять нужно 8-16 раз, в зависимости от своей подготовки. Упражнение носит терапевтический характер.

«Организм – это самоочищающая система, но ему нужно помогать. Выполняя утренний комплекс, который я предложила, вы нормализуете работу пищеварительного тракта. Занимаясь ежедневно, вы почувствуете результат уже через месяц, а то и намного раньше».

Источник