Аминокислоты на голодный желудок
Комплекс аминокислот BCAA многие называют самой действенной спортивной добавкой для тренирующихся людей. Это основной материал для построения мышц, который в организме человека не синтезируется – то есть получать аминокислоты следует извне — вместе с пищей или в виде добавок.
Гости передачи Час фитнеса на «Советском спорте» – звезды бодибилдинга и пауэрлифтинга — сходятся во мнении, что именно BCAA является самой важной добавкой для поклонников «железного» спорта.
Только начав заниматься, люди заходят в магазины спортивного питания и видят там разнообразные баночки с разными надписями. Среди них, конечно, будут и комплексы BCAA. Что это такое, зачем они нужны, кому и как их следует принимать, читайте в нашем материале.
Что такое BCAA
ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids – Аминокислоты сразветвленными цепочками) – комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот:
Лейцин (Leucine)
Изолейцин(Isoleucine)
Валин(Valine)
Отличия BCAA от остальных аминокислот
BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человеких может получать только с пищей или специальными добавками. Они метаболируются в отличие от другихаминокислот не в печени, а в мышцах, считается самой быстро усваиваемойаминокислотой и «топливом» для мышц,повышают спортивные показатели, да и общее состояние здоровье.
Аминокислоты являются минимальными структурными единицами,из которых появляются молекулы белков. Большую часть аминокислот организмсинтезирует из других аминокислот. Но существует 9 незаменимых аминокислот,которые организм синтезировать не может, и которые должны поступать с пищей вготовом виде.
Именно благодаря ВСААпроисходит около 90% усвоения аминокислот в первые часы после приема пищи.После транспортировки ВСАА в кровь, аминокислота взаимодействует с клетками вмышцах, что позволяет повысить спортивные результаты и ускорить восстановлениепосле интенсивных тренировок. Употребление этих аминокислот стимулируетобразование новой мышечной ткани и замедляет процессы разрушения существующей,нормализует процессы жирового обмена, ускоряет сжигание подкожного жира иулучшает метаболизм.
Диетолог Светлана Титова
BCAA из продуктов питания
Аминокислоты содержатся не только в спортивном питании, но ив повседневной нашей еде. Допустим, содержание лейцина, изолейцина и валина вмясных и молочных продуктах максимально.
Например, потребление 200-250 граммов говядины или другогомяса полностью покрывает суточную потребность в ВСАА. Так же эти аминокислоты вбольшей концентрацией присутствуют в таких продуктах как: филе куриное,говядина, тунец, лосось, филе индейки, яйца, арахис, отмечает Титова.
Однако все-таки следует учесть, что прием отдельныхаминокислот – это дополнение к основному рациону.
Их эффективностьповышается в том случае, если потребность в других пищевых ингредиентахполностью удовлетворена. Нет смысла полностью насыщать организм однимиаминокислотами в ущерб другим. Но, учитывая, что данные аминокислоты относятсяк незаменимым, их прием весьма желателен. Источником дополнительного приемаданных аминокислот являются высокобелковый коктейль или таблетированные формы.
Спортивный врач Олег Гусев
Сколько же BCAAв знакомых нам продуктах? Мы взяли данныедля стандартной порции в 170 гр
Содержание BCAA в основных продуктах питания
Продукт | Порция | Белок | BCAA | Лейцин | Изолейцин | Валин |
Куриное филе | 170 г | 36 г | 6,6 г | 2,9 г | 1,8 г | 1,9 г |
Говяжий фарш (постный) | 170 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г |
Тунец (консервы) | 170 г | 33 г | 5,6 г | 2,5 г | 1,5 г | 1,6 г |
Лосось (дикий) | 170 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,5 г | 1,7 г |
Говяжий стейк | 170 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г |
Тилапия | 170 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,6 г | 1,6 г |
Филе индейки | 170 г | 40 г | 5,2 г | 2,8 г | 1,1 г | 1,3 г |
Яйцо (целое) | 1 шт | 6,3 г | 1,3 г | 0,54 г | 0,3 г | 0,4 г |
Яичный белок | 1 шт | 3,6 г | 0,8 г | 0,3 г | 0,2 г | 0,3 г |
Арахис | 170 г | 12 г | 6,8 г | 3,1 г | 1,7 г | 2 г |
Жареныйарахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, нопроигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.
BCAA в бодибилдинге и спорте
«Для меня ивсех спортсменов высокого уровня, БЦАА добавка номер 1», – отметил первый русский атлет, выигравший в2013 году турнир Arnold Classic в номинации «Men’s Physique», мастер спора пободибилдингу Денис Гусев.
Достаточнопосмотреть воздействие BCAA на наш организм:
а) снижение мышечного катаболизма (как вовремя нагрузки, так и в период длительного перерыва от тренировок); б) ускорение синтеза белка; в) непосредственное участие в качествестроительного материала при гипертрофии мышечной ткани; г) снижение жировоймассы тела.
Роль BCAA в организме:
- Субстрат для синтеза мышечного белка
- Субстрат для продукции энергии
- Стимулируют синтез мышечного протеина
- Подавляют катаболизм и разрушение мышц
- Стимулируют выработку анаболического гормона – инсулина
BCAAвыполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большимуспехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробныхтренировках.
Выполнениефизических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, что бы поддержатьэнергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии -глюкозу.
Исследованияпоказывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA(особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы,которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинаютразрушаться мышечные белки, как основные источники для пополненияаминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок можетвосстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.
Как, когда и в каком виде принимать BCAA
BCAAпроизводят в нескольких видах:капсулы, таблетки, и порошок, который нужно разводить.
«Прием этойдобавки необходим в трех промежутках времени – до, во время и послетренировки», – отметил чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 2011года Станислав Линдовер.
Денис Гусеврассказал, что использует порошковую и капсульную формы. «Порошок я пью вовремя всей тренировки. А их у меня сейчас 2 в день. Утром кардио, днем силовая.Капсулы я пью в течение дня и на ночь. В межсезонье я вообще не пользуюсьникаким спортпитом», – отметил он.
С этим жемнением согласен фитнес-тренер и диетолог Ярослав Лаушкин. «Для каждой формы BCAA есть свое время. Непосредственноперед тренировкой ( капсулы ), во время ( растворимый порошок ) или сразу после( капсулы ). Также можно принимать BCAA утром натощак после пробуждения или перед сном», -уточнил Ярослав.
«Очень важно принимать BCAA сразу после пробуждения, т.к. уровень кортизола (мышечного разрушения) самый высокий именно с утра, потому что ночью во время сна наш организм долгое время голодает», – отметил ведущий консультант сети магазинов спортивного питания 5LB Ованес Манукян.
В целом, длякаждого вида BCAA есть основание и причины. Наиболееудобная форма для приема натощак по мнению диетолога и спортивного врачаМихаила Клестова – это порошок, растворенный в воде. При этом если человекнаходится в поездке или у него напряженный график, нет ничего плохого в приемекапсул.
Сколько вешать в граммах
«Для человекас физической активностью (особенно если это тренажерный зал ) – 35мг лейцина на1 кг собственного веса. Таким образом, общая дозировка для взрослого человека –4-6 гр BCAA за 1 прием. Кстати, многие делаютошибку и пьют ровно столько, сколько указано на упаковке, и часто не добираютэту норму , выкидывая деньги на ветер», – отметил Лаушкин.
«Я принимаю BCAA в виде порошка в микронизированнойформе со вкусом около 15 -20 гр в день тренировки. 15-20 гр – это предельное количество,которое наш кишечник в состоянии пропустить сквозь стенки», – заметил СтаниславЛиндовер.
«Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 0,37 г/кг BCAA в день. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 5-10 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма», – заметил Манукян.
Соотношение лейцина, изойлейцина ивалина
Как и любой комплекс, состоящий изнескольких компонентов, в BCAAчто-тосчитается основополагающим, а что-то – дополняющим. Опрошенные нами экспертыединогласно заявили, что самый важный компонент BCAA – это лейцин.
«Можно даже BCAA не принимать, достаточно одноголейцина. Соотношение почти у всех одинаково: 50% лейцина, а остального по 25%»,- отметил Михаил Клестов.
«2:1:1 или3:1:1. Лейцина должно быть больше , но не на много, хоть он и считаетсяосновной аминокислотой в составе BCAA. Именно такая формула считаетсянаиболее эффективной для запуска мышечного синтеза и воспроизводства энергии.То есть если мы даже сделаем состав 10:1:1 резко увеличив главную аминокислоту лейцин ),то лучше не станет, а даже наоборот», – заявил диетолог Ярослав Лаушкин.
Обзор состава 7 популярных комплексов BCAA
Мы собралисамые популярные продукты BCAA от известных фирм и проанализировали их состав, чтобыпомочь читателям разобраться в загадочных формулах.
BCAAот Nutrend в ампулах
Форма – питьевая
Состав в одной порции (1 питьеваяампула = 60 мл) продукта:
L-лейцин – 1500 мг
L-изолейцин – 750 мг
L-валин – 750 мг
Ингредиенты:
Вода, регулятор кислотности лимонная кислота, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин,ароматизаторы (E 104, E 110), сорбат калия и бензоат натрия, подсластителицикламат натрия, ацесульфам K, сукралоза и неогеспередин.
Отзыв:
BCAA в видежидкости. Вкус приятный, что немаловажно для традиционно горьковатыхаминокислот. Хорошо подходит для употребления либо сразу перед тренировкой,либо во время. Минус — 1 ампулы категорически мало, а большое количество бьетпо кошельку.
BCAA от OptimumNutrition
Форма – капсулы
Cостав в одной порции (2 капсулы)
L-валин – 250 мг
L-лейцин – 500 мг
L-изолейцин – 250 мг
Другие ингредиенты:
Желатин, микрокристаллическаяцеллюлоза, стеарат магния.
Отзыв:
Продуктизвестной фирмы, классический вариант. Рекомендуемая порция, конечно, маловата— так или иначе ее придется превышать.
BCAAот TrecNutrition
Форма – капсулы
Состав дневной порции (10 капсул):
L-изолейцин – 2240 мг
L-лейцин – 1990 мг
L-валин – 1270 мг
Таурин – 1250 мг
Витамин B6 (пиридоксина гидрохлорид) -6 мг
Отзыв:
В комплекспомимо BCAA входят также таурин и витамин B6. Последний рекомендуется длялучшего усвоения белка. Наличие таурина не делает этот продукт особенным.Таурин активно добавляют во многие энергетики, однако пока какого-то серьезногостимулирующего эффекта за ним не наблюдается. Однако некоторые ученые считают,что таурин позитивно влияет на обмен веществ.
BCAA от Performance
Форма – капсулы
Состав 1 порции (6 таблеток)
L-Лейцин 3000 мг
L-Валин 1500 мг
L-Изолейцин 1500 мг
Отзыв:
Особенностьпродукта — наличие витамина B6, который хорошо влияет на усвоение белка. Вцелом же классический вариант.
BCAA от MusclePharm
Форма – капсулы
Порция – 7, 16 г
L-лейцин 3000 мг
L-валин 2000 мг
L-изолейцин 1000 мг
Другие ингредиенты:
Яблочная кислота, натуральные иискусственные ароматизаторы, сукралоза, соевый лецитин, спирулина порошок.
Отзыв:
Неожиданносмотрится увеличенное количество валина. В то время, как все спортивные медикиобращают внимание на то, что главным в этом трио является лейцин, здесь еговсего в полтора раза больше, чем валина.
BCAA от Nutrend
Форма – питьевая
Количество питательных веществ напорцию (40 мл):
L-валин – 1840мг
L-изолейцин – 800мг
L-лейцин – 560мг
Витамин B6 – 1,6мг
Отзыв:
Довольностранным кажется количество валина – в три раза больше, чем лейцина, которыйсчитают все-таки основополагающим. Даже изолейцина в порции получается больше.
BCAA от Musclemeds
Форма – питьевая
Содержание питательных веществ водной порции (1 мерная ложка = 12 г):
BCAA в соотношении 10:1:1 (L-лейцин, L-валин, L-изолейцин) – 5 г
L-глутамин – 5 г
Критически важные аминокислоты – 500 мг
(L-аланин, L-аргинин, L-гистидин, L-пролин, L-метионин, L-треонин,L-фенилаланин, L-тирозин, L-аспарагин, L-аспартат, L-цистеин, глицин, L-серин,L-типтофан, L-лизин)
Другие ингредиенты: Лимоннаякислота, натуральный ароматизатор, ацесульфам калия, сукралоза, красительYellow #5, декановая кислота, PEG 8000, PEG 3350, краситель Blue 1.
Отзыв:
В то время,как все другие участники нашего списка явно экономят на лейцине, Musclemedsразошелся не на шутку. Соотношение лейцина к другим компонентам в соотношении10:1:1 выглядит несколько завышенным. Явным плюсом этой добавки являетсяналичие глутамина — аминокислоты, из которой организм синтезирует другие важныеаминокислоты. К тому же глутамин может позитивно отражаться на иммунитете.
Редакция благодарит интернет-магазин спортивного питания 5lb за предоставленные образцы для тестирования.
Источник
В том случае, если вы приняли решение принимать аминокислоты, следует знать и о негативных последствиях приема указанных веществ. Безусловно данные вещества в большинстве случаев приносят организму пользу. Если говорить точнее, то вы сможете заметить, что данные вещества являются строительным материалом, прежде всего, для ваших мышц. Это означает, что если вы будете принимать аминокислоты правильно, и дозировка будет определена, верно, то сможете усилить рост мышц.
Мы также хотим акцентировать ваше внимание на то, что аминокислоты вред могут наносить только в некоторых случаях. Также, мы хотим отметить, что аминокислоты в большинстве случае являются незаменимым участником в так называемом процессе анаболизма. Аминокислоты – это вещество, которое предотвращает распространенный процесс разрушения белковой или иными словами мышечной массы. Если вы хотите, этого избежать то вам придется дополнить свой режим аминокислотами.
Следует ли принимать аминокислоты
Итак, что следует знать об этих веществах, и как избежать вреда при употреблении аминокислот вы узнаете прямо сейчас. Для начала необходимо правильно выбрать аминокислоты. Вы должны понимать, что некоторые аминокислоты способствуют жиросжиганию, то это вещества, которые имеют побочные эффекты.
Следует ли принимать аминокислоты
Аминокислоты вред и побочные эффекты имеют разные. Следует понимать, что многие аминокислоты наносят вред организму человека, особенно если дозировка определена неправильно. Есть несколько негативных эффектов, которые оказывают аминокислоты. Поэтому, вы можете делать стероиды в домашних условиях, там нет никаких трудностей.
Вред аминокислоты
Прежде всего, это проблемы с желудком. Люди у которых уже есть проблемы с внутренними органами часто замечают, что после того как они начинают принимать аминокислоты у них появляются симптомы язвы, также среди негативных воздействий на организм можно назвать проблемы с сердцем и пищевые отравления.
Это может быть вызвано тем, что у вас уже имелись проблемы со здоровьем, а прием аминокислот их только усугубил. Если вы хотите, чтобы данные проблемы не касались вас, следует перед приемом указанных лекарств, проконсультироваться с врачом. Только специалист сможет точно сказать, можно ли вам принимать аминокислоты либо от их употребления следует отказаться. Аминокислоты bcaa вредмогут нанести не сразу.
Вред аминокислоты
Мы хотим, чтобы вы понимали, что данное вещество представляет собой определенный комплекс. Это означает, что вы будете принимать сразу несколько аминокислот. Это вещество не является стероидом, но его неграмотный прием может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Есть определенная норма приема аминокислот. Это означает, что для мужчин количество аминокислот будет больше. Если говорить точнее, то вам понадобится около 6 гр. Стоит также отметить, что это дозировка для мужчин стандартного телосложения. Мы хотим, чтобы вы понимали, что аминокислоты по своей сути являются веществами, которые организм вырабатывает самостоятельно.
Следует понимать, что данные вещества в вашем организме могут быть в дефиците по нескольким причинам. Прежде всего, это не правильное питания. Также фактор, который влияет на дефицит аминокислот – это стресс. Многие люди действительно сталкиваются с данной проблемой. Мы хотим отметить, что если из-за неправильного образа жизни вы наблюдаете, дефицит аминокислот их следует употреблять дополнительно. Аминокислоты bcaa вред для организма могут нанести в редких случаях. Прежде всего, мы рекомендуем вам обратится к врачу.
Как белок влияет на почки? Камни и почечная недостаточность — видео
- Вы должны знать определенный комплекс анализов и только после одобрения врача вы можете принимать аминокислоты. Зачем это делать и можно ли обойти данный процесс. Мы скажем вам точно, что делать этого не стоит. Только врач, обладая медицинскими знаниями, сможет правильно определить, какие аминокислоты вам нужны и нужны ли они вам.
Если вещества подобраны не правильно, то в скором будущем вы заметите, что организм начинает реагировать на это. Прежде всего, это проявляет в несколько фаз. Сначала это может быть язва, а затем более серьезные проблемы со здоровьем. Вы должны также учитывать, что дозировка должна быть подобрана также правильно. Если вы хотите улучшить свое здоровье, то аминокислоты должны приниматься определенным курсом, в противном случае это может привести к нарушению обмена веществ.
Аминокислоты вред и побочные эффекты для организма
Также мы хотим отметить, что аминокислоты польза и вред – это достаточно распространенная тема для дискуссий. Большинство экспертов склоняются к тому, что если вы будете принимать данные вещества правильно и соблюдать специальный режим, то ваш организм сможет извлечь только пользу от данного процесса, но если вы будете назначать себе аминокислоты самостоятельно, то это может привести к достаточно неблагоприятным последствиям.
Подробнее: https://vtrenirovke.ru/aminokisloty-vred-i-pobochnye-effekty-dlya-organizma/
Источник